Cześć! Tu Mateusz. Dołączam do Tomka Koprowskiego, redakcyjnego kolegi i naszego naczelnego portalu Bieganie.pl, w drodze do jednego z największych i najgłośniejszych maratonów na świecie – maratonu nowojorskiego. Pewnie nieraz słyszałeś/-aś, że maraton to nie tylko piękne wspomnienie na całe życie, ale przede wszystkim droga – proces, podczas którego mamy okazję obserwować swój organizm, wyrabiać zdrowe nawyki, uczyć się stawiać czoła przeciwnościom, a także spędzać godziny ze znajomymi na biegowych i okołobiegowych rutynach. Mając za sobą 22 oficjalne starty na dystansie 42 km 195 m, mogę się pod tym wszystkim podpisać.
Maraton to styl życia – przynajmniej przez te kilkanaście tygodni, w których dzienniczek treningowy dyktuje nam rytm dnia. Mając wspólny cel, zdecydowaliśmy się z Tomkiem połączyć siły i pokazać Wam od kuchni nasze przygotowania. W serii trzech równoległych publikacji – rozdziałów przybliżymy Wam trochę statystyk, omówimy kluczowe dla każdego z nas treningi oraz podzielimy się przemyśleniami związanymi z codzienną rutyną biegową.
W tej serii będziecie mieli okazję spojrzeć na maraton z dwóch unikatowych perspektyw – dla Tomka będzie to niezapomniany dzień debiutu z zamiarem zbliżenia się do 3 godzin i 30 minut (o jego treningu możecie przeczytać w tym materiale), ja natomiast wystartuję w grupie sub-elity, próbując rozprawić się z granicą 2 godzin i 25 minut.
Jeżeli czytasz to zdanie, oznacza to, że przebrnąłeś przez wstęp i chcesz nam towarzyszyć w biegu po spełnienie kolejnego marzenia – bo dla obu z nas Nowy Jork to wyjątkowa destynacja. Jest nam niezmiernie miło i mamy nadzieję, że ta lektura będzie nie tylko ciekawostką, ale również pomoże Ci w Twoim treningu lub zachęci do rozpoczęcia ustrukturyzowanych przygotowań. Na sam koniec zostawiam linki do naszych kont na portalach Strava (Tomek, Mati) i IG (Tomek, Mati), gdzie możesz śledzić szczegółowo kolejne jednostki, a także zadawać nam pytania. Niech ten maraton będzie przygodą, która wzbogaci nas wszystkich o wiedzę i doświadczenia!
To co, zaczynamy?
Zanim oddam klawiaturę swojemu analitycznemu umysłowi i zacznę rzucać liczbami, należy Wam się kilka słów wprowadzenia. Bo liczby bez kontekstu są tylko liczbami, a w bieganiu długodystansowym stają się często źródłem problemów. Nie chcąc przekształcać tego dzienniczka w długi materiał edukacyjny (polecam wartościowe publikacje na portalu, a także podcasty z serii Bank Wiedzy o Bieganiu na platformie Spotify!), ograniczę się tylko do podkreślenia: kilometraż oraz struktura pojedynczych treningów to kwestia jednostkowa. Im lepiej plan treningowy dopasowuje się do naszej codzienności i stylu życia, tym większe korzyści z niego wyciągniemy. Z racji swojego stażu, przeszłości treningowej czy chociażby wieku, nie zachęcam do kopiowania podanych poniżej treningów czy schematów w formie jeden do jednego. Moim celem jest zachęcenie Was do własnych poszukiwań poprzez pokazanie maratońskiej kuchni ambitnego amatora z poziomu 2:25. Szukając inspiracji dla siebie, warto przeskalować plan do swojego aktualnego poziomu lub skonsultować się z trenerem biegania – pamiętajcie o tym!
…czyli przejdźmy do konkretów.
Podobnie jak przy poprzednich startach, mój cykl przygotowawczy do maratonu nowojorskiego obejmie 14 tygodni i zamknie się w datach 26 lipca – 2 listopada. Na szczęście tutaj podobieństwa do poprzednich startów się kończą i mam nadzieję, że ta seria będzie nie tylko ciekawa dla Was, ale również cenną lekcją dla mnie na przyszłość.
Dlaczego będzie inaczej? W pierwszej części sezonu (styczeń – marzec) sięgnąłem po rekordy życiowe na wszystkich dystansach, od 5 km do maratonu. Zwieńczeniem był oczywiście start na najdłuższym dystansie, w Tokio. Spełniłem jedno ze swoich wielkich marzeń, pakując do walizki nie tylko strój startowy, ale również życiową formę.
Czy ja właśnie się pochwaliłem? Trochę tak 🙂 Chociaż powyższy akapit ma też drugie dno. Uważam, że podejmując jakiekolwiek wyzwanie, musimy wierzyć w siebie i być zmotywowani. Tylko wtedy ciężkiej pracy towarzyszy radość i satysfakcja. Trasa maratonu nowojorskiego nie należy do najprostszych, a poprzeczka postawiona jest wysoko. Dlatego zdecydowałem się tym razem pójść nieco inną drogą i sprawdzić, jak na mnie zadziała. Pisząc podsumowanie pierwszej części, czuję się fantastycznie – chyba jestem w dobrym miejscu.
Wróćmy do meritum – cykl przygotowawczy składający się z 14 tygodni podzieliłem na 4 okresy:
Od samego początku te przygotowania są inne, a rozpoczęły się sprawdzianem w wyścigu na 10 km podczas imprezy organizowanej przez adidas Runners Berlin – 10k City Night. Po sezonie wiosennego rozprężenia i treningowej improwizacji okraszonej startami w Wings for Life czy 460-kilometrowej sztafecie Border to Hell, celem było sprawdzenie, gdzie jestem i co z moim zapasem prędkości. W telegraficznym skrócie: zapasu było tyle, że z wakacyjnego wyjazdu wróciłem z nową życiówką 30:56, która jest wynikiem o 36 sekund lepszym od tego uzyskanego na początku roku, w drodze do Tokio. Zaskoczenie!
Zaskoczeniem nie będzie jednak myśl przewodnia pierwszego okresu, która pomimo tak optymistycznego sprawdzianu nie uległa zmianie: długo, dużo i wolniej, z akcentami. Pierwsze tygodnie w całym cyklu służą do przygotowania organizmu do specyficznej pracy i cięższych jednostek właściwej fazy przygotowań. Jak dużo i jak długo w moim przypadku?
Na przestrzeni lat przekonałem się, że kilometraż w zakresie 130-140 km/tydz. jest tym, który pozwala mi przesuwać się do przodu, a jednocześnie nie zaburza mojego codziennego funkcjonowania i nie prowadzi do problemów zdrowotnych. W przeszłości, czy na obozach, eksperymentowałem z objętością nawet pod 180 km/tydz. i chociaż wygląda imponująco na papierze, moje samopoczucie oraz chęć trenowania nie były na najwyższym poziomie.
Wyżej wymieniam tylko objętość w trzech kolejnych tygodniach i narzucającym się pytaniem może być to o długość mojego pierwszego okresu. Jest on relatywnie krótki, ale z racji wchodzenia w trening z pewnego poziomu i dłuższego, wolniejszego biegania w czerwcu, zdecydowałem, że trzy tygodnie pozwolą mi nabrać dodatkowej pewności siebie, a resztę czasu przeznaczę na specyficzną pracę.
Dbając o odpowiedni kilometraż, który na powrót przyzwyczai mój układ mięśniowo-kostny do czasu wysiłku, nie chciałem zapominać o szybkości. Przecież na sam koniec, w moim „wielkim dniu” będę musiał biec nie tylko długo, ale i relatywnie szybko. Stąd w rutynie pierwszych trzech tygodni pojawiały się krótsze treningi specyficzne dla krótszego dystansu. Przykłady?
Wysoka objętość pierwszego okresu przygotowań i krótsze akcenty szybkościowe to wspólny mianownik dla co najmniej kilkunastu maratońskich wyzwań w mojej „karierze”. Nie będę ukrywał, że po latach powtarzalnego treningu nie tylko organizm adaptuje się do bodźców i nie są one już tak efektywne, ale również głowa zaczyna domagać się zmian. Na takie też się zdecydowałem.
W przygotowaniach do maratonu nowojorskiego uległem pokusie, w pierwszej ich części, włączenia do treningu roweru w objętości od 150 km do aż 450 km tygodniowo w szczytowym tygodniu (średnio: 200 km/tydz). To narzędzie treningowe pozwoliło spędzić mi sporo czasu na niższym tętnie i w strefie umiarkowanego wysiłku, a jednocześnie nie było zbyt obciążające dla układu szkieletowo-mięśniowego (potocznie układu ruchu).
Jak w praktyce wprowadziłem rower do standardowego tygodnia w pierwszym okresie treningu? Jeżeli czas i pogoda pozwalały mi na trening kolarski w luźniejszym dniu, była to zazwyczaj zakładka w objętości 40-60 km roweru i 8-12 km biegu. Tym sposobem spędzałem w ruchu nieco ponad 2 godziny, ale kończyłem taką sesję z bardzo dobrym samopoczuciem. W dni z mocniejszymi jednostkami rower był izolowaną aktywnością. Mocniejsze bieganie rano i tak zwany „rozjazd” po południu, również o umiarkowanej długości, nieprzekraczającej 60 km. Uprzedzając pytania bardziej dociekliwych – nie podaję średnich prędkości czy mocy, ponieważ te będą zależeć od pogody i faktu, czy trening kolarski realizowany był w grupie. Jazda z mocnym wiatrem w plecy lub chowając się za plecami kolegów – obniżając przy tym znacznie opory powietrza – wpływa na cyferki, ale nie te są tutaj wyznacznikiem sukcesu.
Mam świadomość, że ten pierwszy artykuł jest nieco dłuższy – każdy proces osadzony jest w konkretnych realiach i z obowiązku wypadało je zakreślić. Nie brakuje też prywatnych wstawek czy odczuć, bo… maratońskie przygotowania pełne są emocji, a sam dzień maratonu pozostaje w pamięci dłużej niż zakwasy, o wiele dłużej!
Niemniej, w ramach podsumowania chciałbym zestawić Wam tabelarycznie jeden z reprezentatywnych tygodni (4-10 sierpnia) okresu budowania bazy tlenowej, a kolejne sesje uzupełnić krótkim komentarzem.
Pogrubioną czcionką zaznaczyłem trzy najważniejsze sesje – obudowane rowerem i spokojniejszym dla mnie bieganiem. Jak widzicie, trzymam się zasady 80/20 (w przypadku tego tygodnia bliżej 70/30), co oznacza, że 30% mojego kilometrażu biegowego to trudniejsze dla mnie jednostki, uzupełnione o bazę tlenową lub biegi o średniej intensywności.
Przy okazji tego zestawienia chciałbym również podkreślić czwartek i lekką modyfikację założeń. Pamiętajcie, że drobne korekty w planie nie oznaczają Waszej słabości, a nawet najlepszy plan jest dla zmęczonego organizmu ryzykiem. Nie podam Wam oczywiście konkretnego algorytmu czy równania precyzującego, kiedy odpuścić, ale duża obolałość mięśni, słabo przespana noc czy problemy z koncentracją i rozdrażnienie mogą wskazywać, że Wasz układ mięśniowy czy nerwowy są przebodźcowane i warto dać im dodatkowe godziny na złapanie oddechu.
Wkrótce przygotuję dla Was podsumowanie drugiego okresu obejmującego trzy kolejne tygodnie (spoiler: będzie o krótkim obozie), a w międzyczasie zapraszam na Stravę i Instagram, gdzie jestem aktywny na co dzień! Do usłyszenia!
Ambitny amator z charakterystycznym poczuciem humoru, dla którego już ponad dekadę temu bieganie stało się sposobem na przełamywanie korporacyjnej rutyny. Miłośnik sernika i spokojnych kilometrów pokonywanych w sobotnie poranki. Współtwórca jednego z największych klubów biegowych w Europie – RazzeClub, działającego w Barcelonie. Treningi i nie tylko podejrzycie na Stravie lub Instagramie.
