Co jeść przed bieganiem, żeby mieć energię, a jednocześnie uniknąć problemów żołądkowych? To pytanie zadaje sobie każdy biegacz – od amatora po profesjonalistę. Wybór posiłku przed treningiem lub zawodami decyduje o komforcie, jakości wysiłku i regeneracji. W tym poradniku jako biegacz i dietetyk przedstawiam praktyczne wskazówki i sprawdzone rozwiązania: od lekkiej przekąski 15 minut przed startem, przez śniadanie przed biegiem, aż po pełnowartościowy obiad na kilka godzin przed treningiem.
Wielu z Was zadaje sobie tytułowe pytanie „co zjeść, żeby mieć energię do biegu, ale się nie przejeść?” Jako dietetyk i biegacz pokażę Ci sprawdzone rozwiązania. Zapraszam do lektury
Zanim przejdziemy do konkretnych posiłków, warto wiedzieć, z czego organizm czerpie energię:
Dlaczego glukoza we krwi jest tak ważna? Jej poziom musi być utrzymywany w wąskim zakresie, ponieważ to główne paliwo dla mózgu i całego układu nerwowego. Co ciekawe, mózg zużywa ją nieustannie – nawet w nocy pochłania prawie tyle samo energii co w dzień, czerpiąc z glikogenu wątrobowego. Po 8 godzinach snu te zapasy są istotnie uszczuplone.
Gdy poziom glukozy spada, nasz „centralny zarządca” nasila apetyt i… zmęczenie. W ten sposób motywuje nas do jedzenia i ograniczenia zużycia energii. Właśnie dlatego trening na czczo lub po długiej przerwie bywa bardziej męczący. Trochę jakby w samochodzie mrugająca kontrolka poziomu paliwa była połączona z hamulcem ręcznym. Na szczęście w motoryzacji nikt nie wpadł na takie rozwiązanie ;)…
Lekkie, spokojne rozbieganie można wykonać na czczo – dla niektórych to neutralne rozwiązanie, a nawet element przystosowania organizmu do lepszego wykorzystywania tłuszczów.
Przy bardziej wymagających jednostkach (podbiegi, interwały czy długie wybiegania) zapotrzebowanie na węglowodany rośnie. Brak posiłku przed takim treningiem zwykle oznacza gorszy komfort, większe odczuwanie zmęczenia i trudność w utrzymaniu intensywności. W takich sytuacjach lekki posiłek lub nawet niewielka przekąska może realnie poprawić jakość treningu.
Warto pamiętać, że dla organizmu trening na czczo to dodatkowy stres. Jeśli jest powtarzany zbyt często i przy jednoczesnym niedoborze energii, może wpływać niekorzystnie na zdrowie hormonalne, odporność i zwiększać podatność na kontuzje. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z zaburzeniami odżywiania, zespołem RED-S, cukrzycą, insulinoopornością czy skłonnością do hipoglikemii.
Czy bieganie na czczo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej? Nie. O spalaniu tłuszczu decyduje całkowity bilans kaloryczny w ciągu dnia, o czym pisałem w artykule o mitach dietetycznych.
Więcej o odchudzaniu w bieganiu znajdziesz w tym podcaście „jak schudnąć biegając?”
To również częsty dylemat biegaczy: szybkie bieganie przed pracą czy trening po pracy, kilka godzin po obiedzie.
Rano problemem jest pusty „bak” po nocy i brak czasu na pełne śniadanie, a po południu – zbyt obfity obiad, problemy żołądkowo-jelitowe albo zbyt długa przerwa od jedzenia.
Dlatego przygotowałem trzy praktyczne scenariusze, które Ci w tym pomogą.
Jeśli czasu jest mało, postaw na lekkostrawne węglowodany: dadzą szybką energię i nie będą zalegać w żołądku.
Przekąska przed treningiem:
Uwaga: szybkie węglowodany podnoszą poziom glukozy w kilka minut – to zwykle korzystne przed treningiem. Jeśli masz insulinooporność, cukrzycę czy skłonność do spadków cukru, rozważ pełnoziarniste opcje albo dodaj do posiłku trochę białka lub zdrowych tłuszczów (jogurt, orzechy, awokado). Pamiętaj jednak, że to tylko fragment całości – kluczowe są diagnoza, leczenie i dobrze ułożona dieta na co dzień.
Masz więcej czasu? Zjedz posiłek, którego podstawą są węglowodany z dodatkiem białka i niewielką ilością tłuszczu.
Lekki posiłek przed treningiem:
Uwaga: jeśli wiesz, że masz wrażliwe jelita – przed treningiem wybieraj produkty o niskiej zawartości błonnika i FODMAP: biały ryż, jasne pieczywo, wafle ryżowe, banany. Uważaj np. na jabłka, gruszki, cebulę, czosnek, strączki, laktozę. Nie musisz z nich rezygnować całkowicie, ale zjedz je raczej po treningu i obserwuj reakcje organizmu. Niepokojące i utrzymujące się objawy skonsultuj z lekarzem.
Przy takim odstępie zjedz normalny, pełnowartościowy posiłek. Unikaj mocnego smażenia, wielu składników naraz i dużej ilości tłuszczu. Podstawą cały czas są węglowodany (makaron, ryż, kasze, płatki, pieczywo, ziemniaki).
Śniadanie przed treningiem:
Obiad przed wieczornym treningiem:
Uwaga: bieganie po dużym, ciężkim posiłku może powodować refluks i zgagę. Inne prowokatory to kawa, czekolada, cytrusy, pomidory, mięta, napoje gazowane oraz tłuste, pikantne, smażone potrawy. Daj sobie 3–4 godziny na strawienie większego posiłku i wybieraj lżejsze, bezpieczniejsze opcje.
Odpowiednie nawodnienie jest podstawą funkcjonowania naszego organizmu – szczególnie w trakcie wysiłku. Już niewielkie odwodnienie (ok. 2% masy ciała) potrafi wpłynąć na komfort biegu, tętno i tempo, a większe odwodnienie może radykalnie pogorszyć wydolność.
Dlatego staraj się wychodzić na trening nawodnionym: na 2–3 godziny przed wypij 300–500 ml płynów, a 30–60 minut przed dołóż 200–300 ml małymi łykami. To szczególnie ważne przy bieganiu rano, ponieważ po nocy jesteśmy lekko odwodnieni. Unikaj dużych porcji płynów „na raz” – to często powoduje zaleganie w żołądku albo przyspiesza diurezę.
Pamiętaj również o uzupełnieniu utraconych płynów po treningu. Prosta wskazówka to 1,2–1,5 l na każdy 1 kg spadku masy ciała wody utraconej podczas biegu.
LINK do artykułu o nawodnieniu biegacza
Pamiętaj – start to nie czas na eksperymenty. Skoro na zawody nie zakładasz nowych butów, nie testuj też nowego dżemu z egzotycznych owoców. Trzymaj się rozwiązań sprawdzonych na treningach – także tych mocniejszych.
Podstawą powinny być węglowodany i bardzo mało błonnika, więc lepiej sprawdzi się biała bułka z miodem czy ryż z bananem, niż grahamka z hummusem albo owsianka ze śliwkami i jogurtem. Przed ważnymi zawodami stosuj dietę lekkostrawną już na 24–48 h przed startem – szczególnie dla osób z wrażliwym układem pokarmowym i przy dłuższych dystansach. To znacząco zmniejszy ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.
Na 30–60 minut przed startem zjedz dodatkowe węglowodany – 15–30 g (np. banan, 2–3 wafle ryżowe z dżemem albo żel popity wodą), zwłaszcza jeśli od śniadania minęły już 3–4 godziny.
Uwaga: zbyt obfity posiłek przed zawodami może powodować nudności, wymioty lub kolkę, bóle brzucha i biegunkę. Pamiętaj, że stres w dniu startu negatywnie wpływa na pracę układu pokarmowego – tym bardziej zadbaj o lekkostrawne, sprawdzone rozwiązania.
Ciekawostka: duży posiłek może dodatkowo podnosić tętno podczas biegu, co będzie utrudniać interpretację treningową.
LINK do artykułu o diecie biegacza przed maratonem
Posiłek przed bieganiem często decyduje o komforcie i jakości treningu. Zasada jest prosta: im mniej czasu do startu, tym prostsze jedzenie. 15–45 minut przed wystarczy mała porcja węglowodanów (banan, wafle z dżemem), przy 1–2 godzinach sprawdzi się lekki posiłek z przewagą węglowodanów i odrobiną białka lub tłuszczu, a przy 3–4 godzinach pełny, ale łatwostrawny obiad lub śniadanie z węglowodanami jako bazą.
Testuj rozwiązania na zwykłych treningach i trzymaj się sprawdzonych opcji w dniu startu. Jeśli cierpisz na insulinooporność, cukrzycę, refluks lub problemy jelitowe, Twoja dieta może wymagać indywidualnego dopasowania.
Ile czasu przed biegiem jeść?
W skrócie i dla uproszczenia:
3–4 h: pełny posiłek
1–2 h: lekki posiłek
15–45 min: mała przekąska
Kawa przed treningiem – tak czy nie?
Może pomóc, bo kofeina w niej zawarta zmniejsza odczuwanie zmęczenia. Więcej na ten temat pisałem tutaj: LINK do artykułu o kawie i bieganiu. Z drugiej strony – kawa może przyspieszać pasaż jelitowy i powodować bóle brzucha oraz biegunki w trakcie treningu, dlatego przetestuj to rozwiązanie przed lekkim treningiem.
Ile węglowodanów w posiłku przedtreningowym?
Orientacyjnie: 0,5–1 g/kg masy ciała 1–2 h przed; 15–30 g na 15–45 min. Dla przykładu: 2 kromki pieczywa z dżemem to ok. 40–50 g węglowodanów.
Żele i napoje izotoniczne – czy warto przyjmować w trakcie?
Przy treningach, które trwają mniej niż 60–90 min, raczej nie ma takiej potrzeby, chyba że zjedzona przekąska lub posiłek są dla Ciebie niewystarczające. Przy dłuższych treningach celuj w 30–60 g węglowodanów na godzinę wysiłku. LINK do artykułu o żelach i izotonikach
Niedawno zakończyły się MŚ w Tokio, podczas których Klaudia Kazimierska wywalczyła 7. miejsce w biegu na 1500 m, jednocześnie ocierając się o rekord Polski na tym dystansie. Podczas wywiadu sama przyznała, że przed biegiem zjadła tylko banana, bo nie miała pewności co do jedzenia całego obiadu. To pokazuje, że omówione dylematy żywieniowe dotyczą nas wszystkich, niezależnie od poziomu sportowego.
Biegacz i dietetyk m.in. współpracujący z PZLA. Od lat łączę te dwie pasje, co pozwala mi jeszcze lepiej rozumieć biegaczy, a jednocześnie daje mnóstwo radości z własnych treningów i walki o kolejne życiówki (32:09 na 10km).
