Biegamy dla poprawy kondycji, ale biegamy również chcąc puścić nieudany dzień w niepamięć. Walczymy o idealną sylwetkę lub o ambitną „życiówkę”. Bieganie od zawsze miało wiele twarzy: sportową, terapeutyczną, towarzyską, a nawet modową. Ale czy poza endorfinami, opaską na ramię i zakwasami, niesie ze sobą coś jeszcze?
Choć brzmi to jak hasło z wyreżyserowanej reklamy, badania od lat sugerują, że prosta, tania i ogólnodostępna aktywność jaką jest bieganie może faktycznie wydłużać życie. Bez względu na to, czy biegasz 5 kilometrów raz w tygodniu, czy Twój miesięczny kilometraż bliższy jest odległościom między europejskimi stolicami – Twoje serce, mózg i układ odpornościowy są z tego zadowolone.
Innymi słowy, dla długowieczności warto się spocić.
Jeśli kiedykolwiek powstałby plebiscyt na najbardziej uniwersalne hasła motywacyjne, slogan „sport to zdrowie” bez dwóch zdań zgarnąłby złoto – i to nie tylko w kategorii „najczęściej powtarzany przez rodziców”. Przemycany w rozmowach, plakatach i szkolnych apelach brzmiał jak złota rada, ale jednocześnie przybierał wydźwięk delikatnej groźby. „Zrób inaczej a w przyszłości pożałujesz” – szeptał tajemniczy głos w naszej głowie.
W moim przypadku hasłom i logicznym argumentom musiała towarzyszyć dodatkowa zachęta, najlepiej jadalna, ale nie ukrywam, że przed erą biegania uległem pokusie spróbowania co najmniej kilkunastu dyscyplin sportu. Tych drużynowych i indywidualnych. W obu przypadkach już z pierwszym siniakiem, skręceniem czy złamaniem bardzo szybko miałem okazję dojść do wniosku, że nie zawsze bywa tak kolorowo, a zdrowie lubi się na jakiś czas obrazić. Równolegle do własnych doświadczeń, na ekranach telewizorów obserwowałem i zachwycałem się gwiazdami światowego formatu, które w swoich dyscyplinach reprezentowały nieosiągalny (prawdopodobnie, bo przecież… „nigdy nie mów nigdy!”) dla mnie poziom.
Z czasem, przy pomocy newsów i inspirujących biografii, nauczyłem się, że profesjonalny sport i zdrowie mają, po raz kolejny, tyle wspólnego co poniedziałkowy poranek z wolnymi siedzeniami w komunikacji miejskiej. Na szczęście medal ma dwie strony, a sport miliony pasjonatów-amatorów i choć ten zawodowy może zdrowiu nieraz zaszkodzić, to aktywność fizyczna ma całkiem dobrą prasę, również wśród naukowców.
W ostatnich latach bieganie zyskało drugie życie – tym razem w mediach społecznościowych. Przestało być tylko (…lub w ciemne deszczowe dni AŻ) poranną aktywnością entuzjastów, a stało się symbolem stylu życia. Przeglądając TikToka czy Instagram, można odnieść wrażenie, że pół świata właśnie skończyło trening. Zdjęcia zmęczonych twarzy czy udostępniane statystyki ze Stravy zasypują nasze zaspane jeszcze oczy od samego rana.
I choć łatwo zbyć to wzruszeniem ramion, bo „każdy teraz coś wrzuca”, to warto zauważyć pewien pozytywny trend: bieganie stało się modne. A moda na zdrowie, nawet jeśli podszyta estetyką i ubogacona filtrem, wciąż pozostaje… modą na zdrowie. Influencerzy nie tylko pokazują się w najnowszych modelach butów, ale też dzielą się swoimi osobistymi historiami lub nagłaśniają historie osób, z którymi wielu z nas może się utożsamić. Dzięki temu, a często nieświadomie, z czasem zyskujemy tę iskrę motywacji, która na dobre rozpali naszą długotrwałą relację z bieganiem. Lub jakimkolwiek innym sportem.
To, co kiedyś było domeną zapaleńców w szeleszczących dresach, dziś jest tematem lifestyle’owych vlogów i podcastów. Jako entuzjasta danych, zacząłem zastanawiać się czy za tą estetyką kryją się rzeczywiste, mierzalne korzyści? Czy faktycznie ci wszyscy biegacze dobiegają do długowieczności?
Z odpowiedzią przychodzi nauka – i na szczęście, nie trzeba przekopywać się przez opasłe tomy medycyny sportowej. W 2019 roku „British Journal of Sports Medicine” [2] opublikował wyniki metaanalizy obejmującej 14 badań angażujących ponad 230 tysięcy uczestników z różnych krajów. Konkluzja? Regularne bieganie, nawet w niewielkich ilościach, wiąże się z mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci aż o 27%, w porównaniu do osób niebiegających.
Co ciekawe, korzyści zdrowotne pojawiały się nawet przy bardzo małej objętości treningowej – np. 50 minut tygodniowo lub jeden krótki bieg tygodniowo. Jak mówią autorzy badania: „Pozytywne efekty aktywności fizycznej są notowane już przy niskich objętościach.” A jak rzecze stare chińskie przysłowie: „Każde bieganie jest lepsze niż brak biegania.”
Potwierdzają to badania z Cooper Institute w Dallas (2003) wykazujące, że osoby, które biegały regularnie (nawet 1–2 razy w tygodniu), miały o 29% mniejsze ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych niż osoby nieaktywne fizycznie. Co ciekawe, bieganie powyżej 3–4 godzin tygodniowo nie zwiększało już znacznie korzyści, co potwierdza tezę, że umiarkowana regularność jest bardziej pożądana niż ekstremalny wysiłek.
Co wiemy o długości życia? Z tym pytaniem już na początku obecnego tysiąclecia zmierzyli się badacze na Uniwersytecie Iowa (2014) [1], które, zanim ujrzało światło dzienne, analizowało dane od ponad 55 000 dorosłych przez 15 lat. Z konkluzji dowiadujemy się, że biegacze żyli średnio 3 lata dłużej niż osoby niebiegające, a nawet 5-10 minut biegu dziennie wiązało się z korzyściami zdrowotnymi porównywalnymi do godzin spędzonych na innych aktywnościach.
Wiele kolejnych publikacji i badań, np. tych prowadzone na Uniwersytecie Stanforda [3], wskazują, że biegacze w starszym wieku nie tylko żyją dłużej, ale też cieszą się lepszą jakością życia: są sprawniejsi, mają niższe ryzyko chorób układu krążenia, mniej problemów z mobilnością i, co bardzo ważne, rzadziej cierpią na depresję.
Dla równowagi, oraz z dziennikarskiego obowiązku, należy wspomnieć o tej jednej jednostce chorobowej, pojawiającej się, kiedy zaczynamy biegać i na którą najlepsi fizjoterapeuci nadal bezradnie rozkładają ręce. Jest nią nic innego jak…brak czasu. Niemniej, czas „inwestowany” dzisiaj, lub od jutra!, zwróci nam się w przyszłości nie tylko ilościowo ale również, jak pokazują badania, jakościowo.
Jak zwykle, cała magia w przepisie na długowieczność tkwi w słowie „umiar”. Wraz z końcem tego akapitu nie jesteśmy zobowiązani do natychmiastowego zapisania się na maraton lub walki o segmenty w lokalnym parku. Biegając 1-2 razy w tygodniu, poprawiamy krążenie, dotleniamy mózg, obniżamy stres i a dodajac odpowiednia dietę oraz sen, pomagamy sobie w utrzymaniu prawidłowej wagę. A to wszystko są elementy, które składają się na… długowieczność. Czy zawsze?
Pewnie nie. Bieganie nie jest tabletką na nieśmiertelność, i tego w tym felietonie nie zagwarantuję. Jest natomiast bardzo skutecznym narzędziem, by dożyć starości w dobrej formie – fizycznej i psychicznej. Kluczowe słowo? Regularność, nie rekordy.
Oraz dobra zabawa. Bo chociaż aktywność fizyczna idzie w parze z długowiecznością, żyjąc „tu i teraz” długowieczność nie musi być jej główną motywacją. Dla większości z nas ruch to czas tylko dla siebie, bez telefonu, powiadomień i obowiązków. Dla innych to okazja do spotkań, wspólnych startów, czy sprawdzenia siebie podczas przyjacielskiej rywalizacji. I choć można żartować, że dzisiejszy biegacz to ktoś, kto musi „zaliczyć 5 km, bo zegarek nie zaliczy kroków a odznaka na Stravie przepadnie”, to za tymi liczbami i aplikacyjnymi trofeami po cichu podąża lepsze zdrowie.
A długie życie? To może być miły efekt uboczny – sprawdźmy to razem.
Przypisy i źródła
(1) Lee, D.-C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014).
Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472–481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
(2) Lee, D.-C., Bennie, J. A., Lavie, C. J., Oja, P., & Blair, S. N. (2019).
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905 https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493
Fries, J. F., Bruce, B., & Chakravarty, E. (2004).
Effect of running on the development of disability with age: A 13-year longitudinal study. Archives of Internal Medicine, 164(3), 289–293. https://doi.org/10.1001/archinte.164.3.289
Ambitny amator z charakterystycznym poczuciem humoru, dla którego już ponad dekadę temu bieganie stało się sposobem na przełamywanie korporacyjnej rutyny. Miłośnik sernika i spokojnych kilometrów pokonywanych w sobotnie poranki. Współtwórca jednego z największych klubów biegowych w Europie – RazzeClub, działającego w Barcelonie. Treningi i nie tylko podejrzycie na Stravie lub Instagramie.
