Interwały w bieganiu: Sekret profesjonalistów, który zmieni Twój trening! Podcast Piotr Rostkowski

Partnerem serii jest PKO Bank Polski

Czy wiesz, że trening interwałowy to nie tylko domena elitarnych biegaczy, ale też narzędzie, które może odmienić Twoje wyniki – niezależnie od poziomu zaawansowania? W najnowszym odcinku Banku Wiedzy o Bieganiu Adam Kszczot i ekspert Piotr Rostkowski rozkładają na czynniki pierwsze temat, który budzi zarówno fascynację, jak i obawy: interwały. Dlaczego są kluczem do poprawy wydolności, jak uniknąć błędów i czy początkujący powinni się ich bać? Oto garść merytorycznych smaczków z podcastu!

Czym właściwie są interwały?

„Interwał to wysiłek podzielony na części” – tłumaczy Piotr Rostkowski. Wyróżniamy dwa rodzaje:

1. Interwał ekstensywny: Dłuższe odcinki (np. 3-5 minut) w tempie zbliżonym do progu mleczanowego. Idealny dla początkujących i biegaczy długodystansowych.
2. Interwał intensywny: Krótkie, dynamiczne odcinki (30 sekund – 2 minuty) na prędkościach wyścigowych. Stosowany głównie przez średnio- i krótkodystansowców.

„Wszystko zależy od celu. Maratończyk skupi się na interwałach ekstensywnych, a 800-metrowiec – na intensywnych. Klucz to gradacja obciążeń – nie można zaczynać od najtrudniejszego poziomu” – podkreśla Rostkowski.

Dla kogo interwały? Mit vs. rzeczywistość

„W internecie krąży mit, że początkujący powinni unikać interwałów. To błąd!” – Adam Kszczot.
Eksperci tłumaczą:

• Początkujący: Zacznij od krótkich odcinków (np. 30 sekund biegu + 30 sekund marszu). To bezpieczny sposób na poprawę kondycji bez ryzyka przetrenowania.
• Zaawansowani: Wykorzystaj interwały do budowy VO2 max (maksymalnego poboru tlenu) i ekonomii biegu. Przykład? 10 x 400 m w tempie szybszym niż docelowe na 5 km.

„Interwały to nie tylko prędkość. To też trening mentalny – uczą wytrwałości i kontroli nad ciałem” – dodaje Rostkowski.

Jak uniknąć kontuzji? Złote zasady

1. Nie przesadzaj z objętością: Zacznij od 1-2 sesji interwałowych tygodniowo.
2. Truchtaj w przerwach: Aktywny odpoczynek (np. trucht lub marsz) przyspiesza usuwanie mleczanu i redukuje obciążenie stawów.
3. Słuchaj ciała: Ból mięśni to norma, ale ostry ból stawów – sygnał STOP!

„Wiele kontuzji wynika z próby naśladowania zawodowców. Kenijczycy biegają 20 x 1 km? To nie znaczy, że Ty musisz!” – przestrzega Rostkowski.

Interwały vs. długie rozbiegania: Które są ważniejsze?

„Interwały to silnik, ale jeszcze musimy mieć instalację” i tą właśnie tworzymy poprzez długie biegi ciągłe. Interwały rozwijają VO2max i moc, a długie biegi – czysta wytrzymałość w czasie– wyjaśnia Kszczot.

• Interwały: Poprawiają technikę, zwiększają VO2 max, uczą kontroli tempa.
• Długie rozbiegania: Budują sieć naczyń włosowatych, adaptują mięśnie do wysiłku.

„Bez bazy z długich biegów nawet najlepsze interwały nie dadzą efektu. To mariaż, który wydłuża sezon startowy” – podsumowuje Rostkowski.

---

1. Dla początkujących:
   • 8 x 30 sekund sprintu + 1 minuta marszu.
   • Cel: Oswojenie z intensywnością.
2. Dla średniozaawansowanych (5-10 km):
   • 6 x 800 m w tempie progowym (przerwa 2 minuty truchtu).
   • Cel: Poprawa wytrzymałości szybkościowej.
3. Dla maratończyków:
   • 3 x 2 km w tempie maratońskim + 1 km truchtu między seriami.
   • Cel: Przygotowanie mięśni do długotrwałego wysiłku.

Posłuchaj i zyskaj więcej!

W podcastie usłyszysz też m.in.:

• Jak Marcin Lewandowski wykorzystuje interwały w treningu?
• Czemu biegacze z Etiopii łączą interwały z treningiem w górach?
• Dlaczego regeneracja jest kluczowa po interwałach?

„Interwały to nie tortury, a inwestycja w Twoje cele – czy to pierwsza dycha, czy życiówka w maratonie” – podkreśla Rostkowski.

Partnerem cyklu jest PKO Bank Polski – największy mobilny bank w Polsce.

Partnerem serii jest PKO Bank Polski