Marzenie o przebiegnięciu 10 kilometrów w mniej niż godzinę jest na wyciągnięcie ręki, niezależnie od poziomu zaawansowania. Mając do dyspozycji trzy dni w tygodniu, można skutecznie połączyć bieganie, trening siłowy, pływanie i regenerację, by nie tylko osiągnąć zamierzony cel, ale również zbudować solidną bazę pod przyszłe wyzwania sportowe. Ten artykuł z przykładowym planem działania może stać się Twoim najlepszym wsparciem na kolejne 12 tygodni. W końcu biegowy cel to nie tylko cyfry, ale również długofalowe korzyści dla ciała i głowy. Gotowy, aby podjąć wyzwanie i zrealizować plan treningowy?
W tym akapicie dłuższy komentarz wydaje się zbędny, jednak kronikarski obowiązek nakazuje zacząć od samego początku. Niezależnie od typu, intensywności czy ilości jednostek, o długoterminowym sukcesie decyduje konsekwencja. Dlatego stawiając sobie cel, biegowy jak i każdy inny, warto mierzyć siły na zamiary. Nie chodzi tu o precyzyjny matematycznie szacunek możliwego wyniku (przecież chcemy siebie pozytywnie zaskoczyć!), ale w pierwszej kolejności o zasoby czasu i logistykę. Jeszcze przed oficjalnym przecięciem wstęgi otwierającej okres przygotowawczy warto odpowiedzieć sobie na chociażby takie pytania jak:
Szczególnie ostatnie pytanie może należeć do kategorii mocno filozoficznych, jednak warto pamiętać, że stres i negatywne emocje – obok braku snu i nieodpowiedniej diety – to trzech muszkieterów obniżających drastycznie jakość naszych treningów. A brak efektywności to scenariusz, którego chcemy uniknąć.
…brzmi następująco: Zdrowie jest najważniejsze!
Powyższe dotyczy zarówno przygotowań jak i dni je poprzedzających, a w bieganiu odnosi się przede wszystkim do badań jak i przysłowiowej chłodnej głowy. Jeszcze przed rozszyfrowaniem pierwszego wiersza z naszej tabelki z planem warto upewnić się, że przystępujemy do pracy bez deficytów i przeciwwskazań. Temat jest obszerny a przykład parametrów wartych monitorowania znajdziecie w tej publikacji.
Jednak wejście w okres przygotowań w najlepszej wersji siebie nadal nie gwarantuje nam drobnych incydentów na długiej drodze do mety. W trakcie wielotygodniowego procesu zdarzają się gorsze dni, łapiemy przeziębienia a w pesymistycznym scenariuszu również poważniejsze choroby. Tutaj czeka nas test cierpliwości i biegowej dojrzałości zarazem. Pamiętajmy, trening w chorobie wydłuża czas regeneracji organizmu i może okazać się kontrproduktywny w dłuższej perspektywie. Dlatego pomimo żelaznej konsekwencji obiecanej sobie na początku, warto dokonywać bieżącej oceny sytuacji i zdjąć nogę z gazu, szczególnie kiedy koc, chusteczki i herbata to nasi najlepsi przyjaciele.
Każdy plan treningowy, niezależnie od poziomu zaawansowania i naszych aspiracji, jest strukturą łączącą różne typy jednostek treningowych w czasie. Mnogość możliwości dla realizacji poszczególnych sesji oraz ich relacji między sobą na przestrzeni tygodni pozwala na ułożenie setek planów o tym samym celu. Cała sztuka polega na znalezieniu balansu, który pozwoli osiągnąć nam zamierzony efekt w efektywny sposób, a przy tym sprawiający nam – amatorom – radość i satysfakcję. Nie oznacza to, że tylko jeden z wielu opublikowanych w sieci planów jest sportowym świętym Graalem, a my jesteśmy prawdopodobnie skazani na porażkę w jego poszukiwaniach. W końcu nie dotrzemy a następnie nie przetestujemy wszystkich. Nasze organizmy różnią się, tak samo jak różnią się wspomniane wcześniej zasoby czasu, którym dysponujemy. Stąd istnieją plany zakładające trzy lub pięć jednostek treningowych w tygodniu, lub te różnicujące czasy pojedynczego treningu.
W proponowanym poniżej 12-tygodniowym planie treningowym, mającym na celu przygotowanie Cię do ukończenia 10-kilometrowego biegu poniżej 60 minut, znajdziesz podstawowe typy jednostek, które powtarzają się w wielu innych źródłach. Struktura planu została zaprojektowana tak, aby krok po kroku rozwijać wytrzymałość, poprawiać siłę i technikę, a także umożliwić regenerację. Zanim rozpoczniesz, warto poznać trzy podstawowe elementy treningów i cegiełki które wnoszą do końcowego efektu:
1. Treningi biegowe – dla biegacza stanowią objętościowy fundament planu i dzielą się na:
2. Treningi uzupełniające – są to jednostki nakierowane na budowę lub poprawę elementów zwielokratniających lub umożliwiających czerpanie dodatkowych korzyści z treningu bazowego. W bieganiu takimi jednostkami mogą być:
Tabelka znajdująca się na końcu tej sekcji jest propozycją autora na ustrukturyzowanie procesu, który ma zaprowadzić Cię do złamania bariery godziny na dystansie 10km. W celu zaproszenia jak największej ilości z Was do wspólnych przygotowań do wiosennych startów lub do samodzielnej realizacji planu dla poprawy kondycji czy przyszłych celów sportowych, plan zakłada zaangażowanie się na poziomie trzech treningów biegowych w tygodniu oraz proponuje dodatkowe, nie-biegowe jednostki. Nie są one niezbędne i zależą w dużej mierze od naszej dostępności czasowej. Na przestrzeni pojedynczego tygodnia, jak i w kolejnych fazach, jednostki różnią się objętością, jednak nawet najdłuższe nie powinny przekroczyć godziny, pomagając w wygospodarowaniu w planie dnia przestrzeni na ćwiczenia.
W swojej strukturze, plan podzielony jest na trzy fazy i zakłada, że Twoja przygoda z bieganiem rozpoczęła się niedawno lub rozpocznie się w raz z pierwszym treningiem z tabelki. Wyodrębnione fazy zakładają:
W większości przypadków treningi nie precyzują ściśle określonego tempa, dając nam przestrzeń i komfort psychiczny do ukończenia zadania w miarę naszej dyspozycji. Podczas tak długiego procesu ten sam trening będzie prawdopodobnie wykonywany w różnych warunkach pogodowych czy temperaturze, w stresujące dni lub z dużym natłokiem zadań czy zwyczajnie w dni o obniżonej energii. Dlatego warto unikać bezpośrednich porównań między dwiema jednostkami i słuchać własnego organizmu.
Na sam koniec warto pamiętać, że wyjście na basen lub siłownię, chociaż jest treningiem uzupełniającym, również może przybrać formę ustrukturyzowanych treningów z zestawami ćwiczeń. W obu przypadkach zachęcam do dalszego zgłębienia tematu i konsultacji z ekspertami, którzy pomogą dobrać ćwiczenia i obciążenie oraz skontrolują Waszą technikę w celu uniknięcia niepożądanych kontuzji. Przykłady treningów siłowych zaadaptowanych pod bieganie znajdziecie w artykule Karoliny Obstój.
| PLAN TRENINGOWY NA 10KM W 60 MINUT [12 TYGODNI] | |||
| Dzień tygodnia | Tydzień 1-4 (Budowanie bazy) | Tydzień 5-8 (Budowanie wytrzymałości) | Tydzień 9-11 (Przygotowanie do zawodów/samodzielnego sprawdzianu) |
| Poniedziałek | Rolowanie (10 min) + mobilność (10-15 min) | Rolowanie (10 min) + mobilność (10-15 min) | Rolowanie + joga/mobilność |
| Wtorek | Trucht/marszobieg: 20-25 min (tydz. 1-2) Trucht/marszobieg: 25-30 min (tydz. 3-4) | Bieg 4-5 km (spokojnie) + 4 przebieżki po ok. 60-80 m | Rozgrzewka: 10 minut trucht Trening tempowy: 3×1,5 km w tempie 5:50 min/km, z przerwą 3 min lub Trening tempowy: 2×2 km w tempie 6:00 min/km, z przerwą 4 min Schłodzenie: 5 minut trucht |
| Środa | Siłownia: trening ogólnorozwojowy | Siłownia: przysiady, wykroki, pompki, plank | Siłownia: ćwiczenia siły dynamicznej + core |
| Czwartek | Basen: 30 min rekreacyjnego pływania | Basen: 30-40 min, spokojne pływanie lub odpoczynek aktywny (joga, spacer) | Basen lub odpoczynek aktywny (joga, spacer) |
| Piątek | Rozgrzewka: 8-10 minut wolny trucht/energiczny marsz Bieg ciągły: 3 km w tempie spokojnym (tydz. 1-2) Bieg ciągły: 4 km w tempie spokojnym (tydz. 3-4) | Rozgrzewka: 8-10 minut trucht Trening interwałowy: 4×2 min w szybszym tempie (2 min marszu pomiędzy) lub Trening interwałowy: 6×1.5 min w szybszym tempie (1.5 min marszu pomiędzy) lub Trening interwałowy: 8×1 min w szybszym tempie (1 min marszu pomiędzy) Schłodzenie: 5 minut wolny trucht | Rozgrzewka: 10 minut trucht Trening interwałowy: 10×1 min w tempie ok. 5:20 min/km (2 min przerwy marsz) lub Trening interwałowy: 5×2 min w tempie ok. 5:30 min/km (2 min przerwy marsz) lub Trening interwałowy: 4×3 min w tempie ok. 5:35 min/km (2 min przerwy marsz) Schłodzenie: 5 minut trucht |
| Sobota | Odpoczynek lub mobilność/joga | Odpoczynek lub mobilność/joga | Odpoczynek lub mobilność |
| Niedziela | Dłuższy marszobieg: 5-6 km (tydz. 1-2) Dłuższy marszobieg: 6-7 km (tydz. 3-4) | Dłuższy bieg: 6-7 km w tempie spokojnym (tydz. 5-6) Dłuższy bieg: 7-8 km w tempie spokojnym (tydz. 7-8) | Dłuższy bieg: 8-9 km w tempie spokojnym (tydz. 9-11) SPRAWDZIAN 10km (tydz. 12) |
Komentarz:
(1) określenia tempa takie jak „spokojne”, „szybsze” odnieś do swojego samopoczucia i dyspozycji. Aproksymując, spokojne tempo powinno umożliwiać nam konwersację, podczas gdy szybsze powodować nieznaczny dyskomfort, ale umożliwiający kontynuowanie wysiłku przez założony odcinek.
(2) dla jednostek operujących na konkretnych tempach, jeżeli nie są wykonywane na bieżni mechanicznej, przydatny może okazać się najprostszy zegarek sportowy lub aplikacja na telefonie. Alternatywnie, pętla lub segment o znanej nam długości pomogą nam oszacować dystans a stoper pokazać czas, w jakim go przemierzyliśmy. Pamiętaj, że w środowisku miejskim utrata sygnału GPS powoduje wahania tempa na wyświetlaczu, dlatego na początku nie skupiaj się przesadnie na precyzyjnych wskazaniach.
Nic tak nie doda nam wiatru w żagle jak uświadomienie sobie listy korzyści płynących z podjęcia tego 12-tygodniowego wyzwania. Niezależnie czy zakochamy się w bieganiu i zdecydujemy się kontynuować tę relację, lub podejmiemy się realizacji zupełnie nowych wyzwań, po 12 tygodniach pozostanie z nami co najmniej kilka pożądanych nawyków i pozytywnych następstw zdrowotnych, między innymi:
Dajcie znać, czy zdecydowaliście się rozpocząć przygodę z bieganiem oraz informujcie o postępach. Gorąco kibicuję przez kolejne 12 tygodni a w przypadku pytań – służę pomocą!
Ambitny amator z charakterystycznym poczuciem humoru, dla którego już ponad dekadę temu bieganie stało się sposobem na przełamywanie korporacyjnej rutyny. Miłośnik sernika i spokojnych kilometrów pokonywanych w sobotnie poranki. Współtwórca jednego z największych klubów biegowych w Europie – RazzeClub, działającego w Barcelonie. Treningi i nie tylko podejrzycie na Stravie lub Instagramie.
