Bieganie a poziom testosteronu – jak trening wytrzymałościowy wpływa na męski hormon płciowy?

---

Bieganie niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych – od usprawnienia funkcjonowania układu krążenia, przez poprawę metabolizmu, aż po wzmocnienie odporności psychicznej. Są to jednak tylko końcowe efekty bodźców treningowych, którym poddajemy nasz organizm. W tle kryje się skomplikowana biochemiczna układanka, której ważnymi składnikami są między innymi hormony.

W poniższym tekście przyjrzymy się jednemu z hormonów kluczowych dla osób uprawiających sport – testosteronowi. Jaka jest jego rola w naszym ciele? Czy i jak trening wytrzymałościowy wpływa na jego poziom? W jaki sposób zaplanować trening, by zadbać o zachowanie wystarczająco wysokiego poziomu testosteronu?

Rola testosteronu w ludzkim organizmie

Testosteron to tak zwany hormon płciowy, który ma działanie maskulinizujące (tzw. androgen) – ma on istotny wpływ na rozwój wtórnych męskich cech płciowych, takich jak owłosienie ciała czy niski ton głosu. U mężczyzn wytwarzany jest on w znaczącej większości w jądrach, natomiast u kobiet – u których stężenie tego hormonu we krwi jest wielokrotnie niższe niż u mężczyzn – przez jajniki. Jego działanie wykracza jednak poza funkcje płciowe, wpływając na kluczowe układy naszego organizmu:

• Układ mięśniowo-szkieletowy: testosteron pobudza syntezę białek, co moderuje rozwój mięśni. Poziom tego androgenu ma też wpływ na gęstość kości.
• Układ nerwowy: testosteron wpływa na nasze funkcje poznawcze, nastrój i ogólne samopoczucie.
• Układ rozrodczy: testosteron zwiększa libido, reguluje funkcje prostaty oraz stymuluje produkcję męskich komórek rozrodczych.

Podsumowując, zachowanie odpowiednio wysokiego poziomu testosteronu ma pozytywne przełożenie na wiele procesów kluczowych w życiu każdego biegacza, takich jak między innymi regeneracja czy rozbudowa tkanki mięśniowej. Niedobór tego hormonu może z kolei utrudnić adaptację do obciążeń treningowych i spowolnić nasze postępy. Co więcej, długotrwałe obniżenie poziomu testosteronu może prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zmniejszenie gęstości mineralnej kości, przewlekłe zmęczenie czy nawet zaburzenia metaboliczne. Regularna obserwacja organizmu i dbanie o zdrowy poziom tego hormonu powinny być priorytetem każdego sportowca

Czy jednym treningiem możemy zmienić poziom testosteronu?

Związek pomiędzy poziomem testosteronu a wysiłkiem jest złożony – zbyt mała ilość wysiłku nie wywoła zwiększonej produkcji testosteronu, zaś intensywny i długotrwały trening wytrzymałościowy może w dłuższej perspektywie prowadzić do zmniejszenia aktywności gonad – gruczołów odpowiedzialnych za jego produkcję (taki stan nazywamy hipogonadyzmem).

W przeglądzie badań z 2020, naukowcy z University of Texas przeanalizowali w jaki sposób poszczególne aspekty wysiłku fizycznego – takie jak rodzaj wysiłku (siłowy/wytrzymałościowy) czy jego intensywność – wpływają na poziom testosteronu w krótkim okresie. Najważniejsze wnioski można podsumować następująco:

• W treningu wytrzymałościowym istotny wpływ na poziom testosteronu po wysiłku ma jego intensywność. Trening intensywny – np. interwały w tempie wyścigu na 3 km – powoduje krótkotrwały wzrost poziomu testosteronu u zdrowych osób. W wyniku jednostek o niższej intensywności taki efekt nie występuje – poziom hormonu pozostaje na praktycznie tym samym poziomie.
• Trening siłowy również może skutkować wzrostem poziomu testosteronu, przy czym jest on tym większy, im większy odsetek naszych mięśni jest wykorzystywany w trakcie wysiłku. W związku z tym wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, które angażują duże grupy mięśniowe, silnie stymuluje produkcję testosteronu. Efekt ten jest tym większy, im większa jest intensywność wykonywanych ćwiczeń. W tym kontekście wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń większym obciążeniem będzie zatem przynosić lepsze rezultaty niż większa liczba powtórzeń mniejszym obciążeniem. Intensywność treningu siłowego można również dodatkowo regulować przy pomocy czasu odpoczynku pomiędzy seriami.
• Wpływ pojedynczych jednostek treningowych na poziom testosteronu jest istotnie ograniczony czasowo – w znaczącej większości przypadków stężenie tego hormonu wraca do wartości wyjściowej w ciągu maksymalnie kilkudziesięciu minut od zakończenia wysiłku.

Długotrwały wpływ treningów na poziom testosteronu

Pojedynczy wysiłek – z wyjątkiem ekstremalnych przypadków, takich jak np. wyścigi na dystansie ultramaratońskim – zazwyczaj nie zakłóca równowagi hormonalnej w organizmie. Problemy z utrzymaniem wystarczająco wysokiego poziomu testosteronu mogą się jednak pojawić w wyniku kumulacji obciążeń treningowych, którym poddajemy nasz organizm w ramach dłuższego okresu treningowego. Powód takiego zjawiska wydaje się intuicyjnie oczywisty – w obliczu chronicznego zmęczenia oraz nagromadzenia mikrouszkodzeń, nasze ciało zmuszone jest do priorytetyzowania procesów związanych z przetrwaniem i regeneracją, a nie tych odpowiadających za budowę mięśni i reprodukcję.

Naukowcy niejednokrotnie zaobserwowali takie zjawisko w ramach prowadzonych badań, jako kilka przykładów można podać:

• Badanie z 1984, w którym naukowcy porównali poziom testosteronu 31 biegaczy o tygodniowym kilometrażu przewyższającym 64km z 18-osobową grupą kontrolną, obserwując znacząco niższy poziom męskiego hormonu u biegaczy.
• W 2018 badacze z University of North Carolina przeanalizowali dane prawie 200 biegaczy trenujących ponad 7 godzin tygodniowo i startujących na dystansach co najmniej 10km. W porównaniu z grupą kontrolną, osoby o stażu treningowym powyżej 5 lat miały średnio 30% niższy poziom testosteronu we krwi.
• Podobnie, w badaniu z 2023, japońscy badacze dogłębnie przeanalizowali poziom hormonów oraz parametry związane ze zdrowiem kości na różnych etapach sezonu u 11 biegaczy. Jedną z obserwacji był spadek poziomu testosteronu po zakończeniu sezonu startowego w porównaniu z wynikami uzyskanymi przed jego rozpoczęciem.

Przykłady te jasno wskazują, że długotrwałe obciążenie organizmu wysiłkiem może znacząco wpływać na gospodarkę hormonalną, podkreślając wagę odpowiedniej regeneracji i zarządzania intensywnością wysiłku.

Przyczyny spadającego poziomu testosteronu u sportowców

Negatywny wpływ długotrwałego obciążenia organizmu intensywnym treningiem na poziom testosteronu jest zjawiskiem złożonym – nie istnieje bowiem jeden konkretny mechanizm odpowiedzialny za problemy z jego produkcją w przeciążonym organizmie. Aby skuteczniej zapobiegać problemom z podażą tego hormonu wywołanym przeciążeniem treningami, warto przyjrzeć się głównym czynnikom doprowadzającym do takiego stanu.

Kortyzol

Jednym z największych „naturalnych wrogów” testosteronu jest kortyzol, często nazywany hormonem stresu. Nie należy jednak sugerować się negatywnym brzmieniem tego określenia – jest to substancja niezbędna dla naszego funkcjonowania. Hormon ten nie tylko uczestniczy bowiem w regulowaniu naszego rytmu dobowego, ale też wspiera organizm m.in. w metabolizowaniu glukozy, kontrolowaniu ciśnienia krwi, zarządzaniu układem immunologicznym i odpornościowym. W dużym uproszczeniu – gdy nasz organizm poddawany jest niesprzyjającym czynnikom (stresorom), dochodzi do wyrzutu kortyzolu, który pozwala na lepsze zarządzanie sytuacją. Problem pojawia się, gdy podwyższony poziom kortyzolu utrzymuje się przez dłuższy czas – w takich warunkach produkcja testosteronu zostaje znacząco zmniejszona.

Mechanizm łączący przedłużające się przeciążenie organizmu, nadprodukcję kortyzolu oraz niedobór testosteronu można w uproszczeniu opisać następująco: długotrwałemu obciążeniu intensywnym treningiem (np. wysoki kilometraż utrzymywany przez wiele tygodni, przy niewystarczającej regeneracji) towarzyszy chroniczne podwyższenie poziomu kortyzolu, co w konsekwencji stwarza środowisko niesprzyjające produkcji wystarczającej ilości testosteronu.

Deficyt energetyczny

Drugą często występującą przyczyną zbyt niskiego testosteronu u osób uprawiających sport jest deficyt energetyczny. Jest to typowy problem biegaczy długodystansowych, którzy obciążają się wysokim kilometrażem – dostarczanie odpowiedniej ilości energii w postaci pokarmu przy intensywnym obciążeniu wysiłkiem jest bowiem szczególnie trudne.

W przypadku deficytu energetycznego organizm, między innymi przez podwyższony poziom kortyzolu (często występującego przy niedoborach energetycznych), nie jest w stanie zapewnić optymalnych warunków do produkcji testosteronu, co może skutkować jego niedoborami.

Jakość snu

Kolejnym czynnikiem skutkującym obniżeniem poziomu męskiego hormonu płciowego jest niska jakość snu wywołana zbyt dużym obciążeniem treningiem. W meta-analizie opublikowanej w 2024 naukowcy z Islandii i Francji stwierdzili, iż dostępne badania jednoznacznie wskazują na negatywny wpływ niepoprawnie dobranych obciążeń treningowych na jakość snu. Z kolei w 2011 badacze przyjrzeli się temu w jakim stopniu obniżona jakość snu wpływa na poziom testosteronu we krwi – w wyniku zaledwie 1-tygodniowego okresu obniżenia długości fazy snu REM o 1 godzinę i snu płytkiego o 2,5 godziny na dobę, dochodziło do przeciętnego spadku poziomu testosteronu o 10- 15%.

Jak trenować by zachować zdrowy poziom testosteronu?

Kluczem do odpowiedzi na to pytanie jest odpowiedni dobór obciążeń treningowych. Dbając o zdrowie hormonalne, warto pamiętać o kilku działaniach:

• Odpoczynek i regeneracja – pamiętajmy, że regeneracja to najważniejszy element treningu. Regularne okresy zmniejszonego obciążenia treningowego (zarówno krótkoterminowe, np. 1 tydzień lżejszych treningów raz na kilka tygodni, jak i długoterminowe, np. krótkie roztrenowanie po najważniejszych startach w sezonie) pozwalają naszemu organizmowi okazję do wyjścia z trybu „walki o przetrwanie”, a co za tym idzie, wyrównania poziomu hormonów.
• Zróżnicowane bodźce treningowe – urozmaicenie naszych planów treningowych biegami o wysokiej intensywności będzie nie tylko dobrym bodźcem rozwojowym pod kątem motoryki czy metabolizmu, ale także będzie wymuszało adaptację naszego układu hormonalnego – badania jednoznacznie wykazują, że intensywny trening wytrzymałościowy skutkuje czasowym wzrostem poziomu testosteronu. Podobne efekty daje trening siłowy, dlatego warto uwzględnić takie typy wysiłku w naszych planach treningowych – dzięki nim będziemy naturalnie wspierać produkcję testosteronu.

• Odpowiednie odżywianie – pilnujmy, aby nasza dieta zawierała odpowiednią ilość kalorii – niedobory energii są bowiem jednym z podstawowych czynników wpływających negatywnie na równowagę hormonalną u sportowców. Jeśli nie czujemy się na siłach by samodzielnie zbudować odpowiedni jadłospis, warto rozważyć konsultację z dietetykiem sportowym.
• Obserwacja organizmu i regularne badania – monitorowanie naszych postępów sportowych i życiówek to nie wszystko. Obserwujmy swoje zmiany nastrojów, poziom zmęczenia, samopoczucie i libido. Połączenie subiektywnej oceny stanu zdrowia z regularnymi badaniami poziomu testosteronu we krwi pozwoli nam na skuteczniejsze zarządzanie obciążeniami treningowymi i cieszenie się zdrowiem.