Początek przygody z bieganiem jak i powrót do biegania po kontuzji to wyzwanie, które wymaga cierpliwości, odpowiedniego planu i słuchania sygnałów płynących z własnego ciała. Marszobiegi to jedna z najskuteczniejszych metod wprowadzenia w trening, jednocześnie minimalizując ryzyko urazu. Dzięki naprzemiennemu łączeniu marszu i biegu, możesz odbudować kondycję, wzmocnić mięśnie oraz poprawić technikę. W artykule znajdziesz wskazówki jak zacząć, na co zwrócić uwagę i jakie korzyści przynosi ten sposób treningu.
Marszobiegi to forma treningu łącząca naprzemiennie marsz i bieg w określonych proporcjach czasowych. Dzięki temu są idealnym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem oraz tych, którzy wracają do aktywności po kontuzji. Pozwalają na stopniowe budowanie kondycji i wzmacnianie mięśni bez przeciążania organizmu.
Kontuzja nie oznacza końca kariery biegowej, nawet tej amatorskiej. Często odpowiednie leczenie, w tym fizjoterapia, pozwala biegaczowi wrócić na ścieżki biegowe w pełni sił. Okres rekonwalescencji po urazie może się różnić w zależności od charakteru kontuzji i wcześniejszego poziomu wytrenowania. Jednak niezależnie od tych czynników, warto cofnąć się o kilka kroków i zacząć od podstaw – tych, które mogą wydawać się niepozorne, ale są kluczowe.
Wzmocnienie osłabionych podczas przerwy mięśni i ścięgien to fundament powrotu do sprawności. Czy jednak po zielonym świetle od lekarza czy fizjoterapeuty należy od razu wracać do intensywnych treningów? Zdecydowanie nie. Najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku, dając stawom i mięśniom czas na adaptację. Uniwersalną i sprawdzoną metodą, która z powodzeniem sprawdzi się u każdego biegacza są marszobiegi.
Marszobiegi mają wiele zalet, które sprawiają, że są uniwersalnym rozwiązaniem dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania. Pozwalają one:
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, marszobiegi to doskonały sposób na wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny. Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć:
Pamiętaj, że marszobiegi to nie krok w tył, a przemyślany sposób na powrót do formy. Schowaj swoje ego do kieszeni, pozwól sobie wrócić do podstaw i ciesz się procesem. Twoje ciało podziękuje Ci za tę cierpliwość mniejszym ryzykiem kontuzji i lepszymi wynikami, które mogą Cię zaskoczyć!
Przedstawiamy przykładowy plan treningowy przygotowany przez fizjoterapeutę Szymona Gutowskiego:
Plan zakłada trzy treningi tygodniowo, najlepiej rozłożone w równych odstępach, np. w poniedziałek, środę i piątek. Każdy trening wykonuj na 50-60% swoich możliwości – to idealny sposób, by stopniowo przyzwyczajać organizm do pracy na wyższym tętnie i unikać przeciążenia.
Plan świetnie sprawdzi się również dla osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem. Pamiętaj, bieganie ma być przyjemnością, a nie męczarnią, do której trudno się zmotywować.
Aby zadbać o zdrowie i wytrzymałość, warto uzupełnić bieganie o ćwiczenia wzmacniające, które pomogą poprawić technikę i zapobiegać urazom. Trening siłowy w połączeniu z bieganiem to przepis na dłuższą i zdrowszą przygodę z tym sportem. Sprawdź naszą Akademię Biegania
Powodzenia i czerp radość z ruchu!
trenerka personalna, pasjonatka i trenerka biegania. Oprócz biegania trenuje również crossfit i pływanie. Kocha motywować i zarażać miłością do aktywności fizycznej. Założycielka projektu #piątkawpiątek zrzeszającego biegaczy z całej Polski. Pełna optymizmu i wiecznie uśmiechnięta prężnie działa na Instagramie.
