Życiówka w maratonie, pierwsze interwały. Przygotowania Adama Kszczota

Materiał powstał przy współpracy z marką New Balance

Pora na konkretną robotę. Z małym opóźnieniem, ale spisałem plan z września, który obfitował w podbiegi, interwały a nawet start na 10km. W sumie wykonałem ponad 200km w pięknej wrześniowej pogodzie. Całe przygotowania zaczynałem od marszobiegu, a najbliższym celem jest 35 min na 10km. Maraton w Walencji zbliża się wielkimi krokami, to już 01.12.2024.

Staram się poruszać w przygotowaniach zgodnie z zasadą budowania zamku. Zaczątek i fundament odnajdziesz w poniższym w artykule o marszobiegach. Z punktu widzenia upływu czasu uważam to za najcenniejszy środek treningowy tych przygotowań. Teraz pora nieco rozwinąć skrzydła i włączyć w przygotowania trening siłowy oraz interwałowy. Nie zwalniam również tempa w pracy, bo początek września to aktywne komentowanie igrzysk paralimpijskich (oficjalna pisownia zaktualizowana przez międzynarodowy komitet paralimpijski) na pełen etat.

Poprzedni artykuł:
Życiówka w maratonie, wprowadzenie w 16 tygodniowy plan treningowy Adama Kszczota

Środki treningowe

Uwaga, stosuję nomenklaturę Biegu Ciągłego.
– BC1 – trucht w tlenie (tętno < 168 – poniżej 2mmol)
– BC2 – bieg przed progiem mleczanowym, zwiększenie pojemności glikogenu (tętno < 173 – poniżej 3,5mmol)
– BC3 – powyżej progu mleczanowego

W świetle pomiarów tętna można w moim przypadku śmiało założyć, że metoda Phila Maffetona na Tętno Areobowe = 180bpm – wiek, kompletnie nie zda egzaminu. Jestem zwyczajnie wytrenowanym bykiem w sile wieku po dwóch zabiegach ablacji na serce. Pamiętaj, że moje parametry zostały zmierzone w warunkach kontrolowanych w postaci testów wydolnościowych oraz regularnych pomiarów kwasu mlekowego. Nie próbuj zatem powtarzać na ślepo tętna jakim się osobiście kieruję. Wszystkie pomiary tętna prowadzę za pomocą paska, a nie z nadgarstka.

Więcej o strefach tętna i treningu w artykule pt. Zakresy tętna i środki treningowe, czyli jak zaplanować swój trening na podstawie tętna?

Podbiegi – moja podstawowa na wrzesień jednostka treningowa, która ma zbudować potencjał wytrzymałości siłowej, szybkości oraz wytrzymałość do długich biegów ciągłych, dodatkowo poprawić sprawność poboru tlenowego w wysiłku. Największa rada jaką mogę wam udzielić w tym treningu to szukanie najbardziej optymalnej techniki ruchu w prędkości jaką biegniecie. Pamiętaj że technika biegu różni się pomiędzy poszczególnymi prędkościami, a w podbiegach najważniejsze jest tylne odbicie i oszczędna praca rąk.

Interwały – nie możesz biec długo i szybko? Zrób interwały, a niedługo pobiegniesz jak wiatr. Typowe treningi, które mają za zadanie pozwolić biec jednocześnie szybko, ale w strefie okołotlenowej i mieszanej. Bezpośrednio najszybciej przesuwają prędkości rozbiegań i biegów ciągłych w drugiej strefie. Warto wspomnieć, że ta jednostka również zwiększa pojemność glikogenu. Tętno z reguły narasta i stabilizuje się około 4 odcinka, dlatego nie wpadnij w pułapkę ślepego pilnowania tętna. Bądź cierpliwy, zaczynaj wolniej niż ci się wydaje.

Rozbiegania – spokojne bieganie i przyzwyczajanie metabolizmu do długiej pracy. Kluczowy element gospodarki wysiłkowej. Tu najważniejsza jest cierpliwość i spokojne ruchy. Na tych treningach staram się mimo wolnego tempa utrzymać płynną technikę ruchu i co najważniejsze, bardzo niskie tętno. Są dni kiedy z powodu zmęczenia biegam nawet 30 sekund wolniej niż zaledwie tydzień wcześniej. Trudna lekcja do odebrania, bez której nie uda Ci się nigdy biegać szybko na zawodach. UWAGA. Jeśli zlekceważysz technikę biegu na prostych rozbieganiach, będziesz popełniać mnóstwo błędów, które cię spowolnią szczególnie, kiedy będziesz zmęczony. Zła technika wolnych rozbiegań może prowadzić również do kontuzji.

Realizacja

Miesiąc wrzesień przyniósł 200,87 km w ogólnym kilometrażu, oczywiście tym zliczonym przez zegarek. Nie liczę pojedynczych kilometrów, które nie zostały zliczone przez zapominalstwo.

Starty:

15.09.24 – 5km – wynik 17:24min – Retkińska Piątka w Łodzi, płaska i szybka trasa
Nie było łatwo wystartować po raz pierwszy, szczególnie bez większego przygotowania tempowego, ale stara dobra zaleta treningu opartego o starty jest równie dobra. Choć wynik jaki uzyskałem nie był dla mnie powalający i wiadomo… oczywiście zmartwiłem się tętnem jakie mnie prowadziło pod koniec biegu. Osiągnąłem HR193bpm, więc co by nie mówić… wysoko. Jak tu przebiec maraton?

29.09.24 – 10km – wynik 35:09min – Maraton Warszawski
Celem było pokonać 10km w około 35min i nie było łatwo. Trasa na 10km przez most Poniatowskiego jest bardzo przyjemna w kierunku Parku Skaryszewskiego, ale w powrocie jest zdecydowanie pod górę oraz niestety pod wiatr. Żeby była jasność, jestem bardzo zadowolony ze startu. Jeśli prześledzisz poniżej plan treningowy, to szybko spostrzeżesz, że ilość pracy nie pomogła w wykonaniu wszystkich założeń treningowych.

Z kalkulatora znajdującego się pod tym linkiem: Kalkulator biegowy, wynika że maraton powinienem biec po 3:51. Podstawiłem wynik z 10km oraz tętno maksymalne 210. To znaczy że jestem w stanie biec w granicach życiówki maratońskiej. Dobry początek przygotowań, bo apetyt mam znacznie większy niż 2:50 w maratonie.

Sporym zaskoczeniem było dla mnie dość szybkie wejście na prędkości w granicach 3:20min/km w interwałach, a nawet w podbiegach. Wiem że te pierwsze treningi w tych prędkościach nie należały do komfortowych i musiałem się sporo napocić. Nawet miałem momenty kiedy zatrzymywałem się na kilka głębszych oddechów po zakończonym odcinku. Lekka duma kuła mnie w kruche męskie ego, ale wiem z doświadczenia że to zmęczenie było absolutnie akceptowalne, na ten etap treningu. Chociaż wiem że jedna jaskółka wiosny nie czyni, to genialna informacja, bo jako typowo siłowy biegacz, uważam że muszę mieć nieco większy zapas prędkości niż typowy długas. Dodatkowo, co mniej oczywiste, bardzo nie chciałem się zamulić wolnymi kilometrami i odcinkami. W tych przygotowaniach pominąłem typowe interwały w postaci 1 min szybszego biegu na 1 min przerwy i przeszedłem od razu do 400m odcinków, czyli 1:20 biegu na 1 min przerwy. Nie polecam tego zabiegu mniej zaawansowanym biegaczom.

Teraz najdziwniejsza, przynajmniej dla części z czytelników, informacja. Jestem w pełni przekonany, że to właśnie dzięki spokojnemu wejściu marszobiegami z miesiąca sierpnia, z taką łatwością biegam coraz szybciej wszystkie treningi. Dobra baza daje właśnie takie objawy.

Wracając do tematu, to właśnie zapas sprawia, że biegnę dosłownie w pełnym komforcie. Podobno na tym polega, przynajmniej według specjalistów, bieg maratoński. Jak już wiecie, pracuję z Arturem Kozłowskim w roli Trenera. Konsekwentne zwiększanie objętości kilometrów, szczególnie tych jakościowych ma być podstawą to udanego startu. Oczywiście przez jakość mam na myśli zdrową technikę biegu, nawet jeśli celem treningu jest bieganie wolno. Bieganie w pełnym komforcie lub jeśli wolicie w granicach 1-1,4mmol (BC1), to spore wyzwanie szczególnie kiedy zaczynasz czuć moc pod podeszwą buta. Tu może przydać się towarzystwo kogoś do biegania, albo na rowerze, przy dobrej rozmowie czas zleci szybko i na pewno nie będziecie gonić zbyt szybko.

Może właśnie się zastanawiałeś, dlaczego robiłem 12km rozbiegania dzień po starcie? Chciałem wypłukać się metabolicznie ze zmęczenia i na początku nogi nie chciały współpracować, były ociężałe i jak nie moje. Raptem po 2 km wszystko się ustabilizowało. Gdyby jednak tak nie było i nogi byłyby ciągle ciężkie, to zakończyłbym trening po 6km i wybrał gorącą kąpiel z bąbelkami i żółtą kaczuszką w okrasie piany i izotonika w ręce.

Co do butów, na szybsze treningi wybieram SC Elite V4 z karbonem, a na te wolniejsze 1080 lub Propele, wszystkie marki New Balance. Nie będę z tego miejsca przekonywał Was do wyboru konkretnego modelu butów, ale położę nacisk na to, byście przed zakupem dobrze przymierzyli buty. Do zadowolenia z treningu niewiele trzeba, a wygodne obuwie może tylko i wyłącznie pomóc.

Odżywianie to kolejny z elementów, na którym się skupiam. Na każdym z treningów powyżej 50min, zegarek melduje spalonych ponad 800 kcal. warto zaplanować zdrowe, zbilansowane posiłki i suplementację przed, w trakcie i po treningu. Te pozornie małe rzeczy, czyli dieta i suplementacja mogą zbudować lub zrujnować całe przygotowania. O energii naszego organizmu można myśleć jak o baku w aucie, jeśli je zatankujesz dobrym paliwem, to przejedzie w znacznie lepszej kondycji wiele kilometrów. Nie redukuję masy ciała, bo ważę zacne 72kg, ale dostrzegam znaczną redukcję objętości. To znaczy, że tłuszczyk zmienił się w… na pewno nie w wino, ale w mięśnie. Ciekawe czy spadnie mi waga w kolejnym miesiącu?

Podsumowanie

We wrześniu czekała mnie konkretna robota: podbiegi, interwały i starty, a w sumie ponad 200 km. Cel na ten etap to 35 minut na 10 km, a wielki finał czeka mnie już 1 grudnia w Walencji na maratonie. Całe przygotowania zaczynałem od marszobiegów, co uważam za fundament mojego treningu, a teraz czas przejść na wyższe obroty – włączyć siłę i interwały.

Biegam według swoich zakresów tętna, które określiłem na podstawie testów wydolnościowych. Stosuję trening w trzech strefach (BC1-3), ale nie polecam ślepo kopiować moich parametrów, bo każde tętno mierzę dokładnie paskiem. Wrzesień to dla mnie również czas startów: na „Retkińskiej Piątce” osiągnąłem 17:24, a na imprezie towarzyszącej Maratonowi Warszawskiemu, biegu na 10 km uzyskałem 35:09. Jestem zadowolony z postępów, mimo że wiatr i podbieg dały się we znaki.

Z Arturem Kozłowskim jako trenerem pracujemy nad systematycznym zwiększaniem objętości, a priorytetem jest technika – nawet przy wolnych tempach. Moje treningi to przemyślana mieszanka podbiegów, interwałów i rozbiegań, gdzie dbam o płynny ruch i niskie tętno. Wybieram buty od New Balance takie jak SC Elite V4 na szybkie treningi i 1080 na wolniejsze biegi. Dbam też o dietę i regenerację, pilnując posiłków oraz suplementacji przed, w trakcie i po treningach, by nie marnować całego wysiłku.

Taki system działa – widzę poprawę w prędkości i wytrzymałości, choć jednocześnie skupiam się na tym, żeby nie dać się zamulić wolniejszym kilometrom. Póki co waga się nie zmienia, ale widać większą definicję mięśni, więc kto wie, może kolejny miesiąc przyniesie jeszcze więcej zmian.

W październiku wystartowałem w Bison Ultra Trail na 30km oraz zrobiłem kolejne długie rozbiegania. Pracy jest znacznie więcej, ale o tym w następnym wpisie.

---

Uwaga! Adama plan treningowy jest dostosowany do potrzeb zawodowego sportowca przygotowującego się do osiągnięcia czasu poniżej 2 godzin i 40 minut w maratonie. Adam startuje z poziomu zaawansowanego i bazuje na wieloletnim doświadczeniu oraz wysokiej wytrzymałości. Kopiowanie tego planu przez amatorów może prowadzić do kontuzji i nie jest rekomendowane. Pamiętaj, że każda osoba powinna mieć indywidualnie dopasowany plan treningowy, uwzględniający poziom zaawansowania i osobiste możliwości.

Materiał powstał przy współpracy z marką New Balance