Jednym z częstych powodów, dla których rozpoczynamy przygodę z bieganiem, jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Bieganie na pewno ten proces ułatwia i przyspiesza, ale zadanie to powinno być odpowiednio zaplanowane i przeprowadzone „z głową”. Aby odchudzanie było skuteczne i przede wszystkim bezpieczne, warto zastosować garść wskazówek opracowanych przez naukowców, którymi dzieli się Asker Jeukendrup w książce „Sport Nutrition”. Zebraliśmy dla Was kilka sprawdzonych porad, które ułatwią zgubienie nadmiarowej tkanki tłuszczowej.
Ważnym krokiem w celu skutecznego odchudzania jest wcześniejsze określenie celu, który chcemy osiągnąć. Powinien on być dobrze przemyślany, rozłożony w czasie i przede wszystkim realny. Będzie to kluczowe, by przez odpowiedni czas utrzymać właściwą motywację. Zdarzają się też przypadki, kiedy odchudzanie nie jest konieczne, a może wręcz sprawić więcej szkody, niż pożytku. Dobrym wskaźnikiem będzie procentowy udział tkanki tłuszczowej, który na pewno będzie lepszy niż popularne swego czasu BMI, które na szczęście odchodzi do lamusa. Musimy pamiętać, że każdy z nas jest inny, ale na pewno poziom tkanki tłuszczowej nie powinien być niższy niż 5% u mężczyzn i 12–14% u kobiet. Tłuszcz ma ważne funkcje w organizmie, które będą ograniczone przy zbyt niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
Skoro czytasz ten artykuł, chcesz zapewne poznać skuteczne sposoby redukcji masy ciała. Zacznijmy od tego, że nasze oczekiwania w celu uzyskania wymarzonej sylwetki powinny być rozłożone w czasie. Realistycznym i bezpiecznym celem jest redukcja 1 kg tkanki tłuszczowej w przeciągu dwóch tygodni. Oczywiście dałoby się ten proces przyspieszyć, ale działanie takie może spowodować kumulację zmęczenia, problemy z wykonaniem treningu biegowego i różne inne komplikacje, np. utratę tkanki mięśniowej. Stąd zaleca się, by nie planować odchudzania w krótkim okresie czasu i za pomogą radykalnych diet. Podstawową zasadą przy redukcji jest ujemny bilans energetyczny. By go osiągnąć potrzebujemy: obniżyć przyjmowanie energii (przyjmować mniej kalorii) lub zwiększyć wydatek energetyczny (czyli np. wspomóc dietę bieganiem), a najlepiej… połączyć obie te metody.
Liczba przyjmowanych kalorii w ciągu dnia będzie jedną z najważniejszych kwestii przy planowaniu redukcji. W tym przypadku nie same kalorie będą jednak ważne. Zbytnio ograniczając nasze posiłki ryzykujemy, że nie dostarczymy wystarczającej ilości witamin i mikro- i makroelementów. Badania epidemiologiczne wykazały, że zarówno ograniczenie przyjmowania energii, jak i dieta niskotłuszczowa skutkują utratą wagi. Restrykcje kaloryczne dają większe rezultaty w początkowych etapach odchudzania, bo przynoszą szybki efekt, jednak spożywanie większej ilości produktów niskotłuszczowych zamiast tradycyjnych (ale jedzenie do syta) jest równie efektywne w dłuższej perspektywie czasu. Dieta wysokoproteinowa także będzie skuteczna w tej kwestii, jednak może ona ograniczać magazynowanie glikogenu, który pomoże nam wykonać trening biegowy.
Zredukowanie dostarczanego tłuszczu w diecie może być bardzo efektywne, by obniżyć bilans energetyczny i wspomagać utratę tkanki tłuszczowej, szczególnie u sportowców. Jest kilka powodów takiego stanu rzeczy:
Zwiększenie przyjmowania białka może być korzystne w procesie odchudzania. Pomoże bowiem w utrzymaniu masy mięśniowej i poprawi sytość posiłku. Jeśli chcemy wykonać solidny trening biegowy, ważne jest też, by unikać krytycznie niskiego poziomu węglowodanów. Jaki to poziom? To bardzo indywidualna kwestia. Będzie on zależał m.in. od stażu treningowego, płci, kilometrażu tygodniowego, trybu dnia itd. Pomocne będzie tu z pewnością oszacowanie spoczynkowego spalania kalorii i dodanie do niego kalorii spalanych na treningu. Powinniśmy też monitorować poziom zmęczenia, by nie doprowadzić do przetrenowania. Pomocne będą więc obserwacje symptomów zmęczenia, takich jak podwyższone tętno, problemy ze snem, gorsze samopoczucie, częstsze infekcje.
Jednym z najbardziej efektywnych sposobów, aby zmniejszyć ilość dostarczanej energii, bez wpływania na smak potraw, uczucia sytości i ogólnej satysfakcji z jedzenia, jest spożywanie pokarmów o mniejszej gęstości energetycznej. Możemy to osiągnąć wprowadzając małe zmiany do aktualnie spożywanych posiłków. Pierwszym krokiem będzie edukacja – świadomość o gęstości energetycznej poszczególnych potraw (napiszę o niej więcej w osobnym artykule). Dość łatwo jest ocenić gęstość energetyczną pokarmów na paczkowanych produktach z etykietą. Gęstość energetyczna to liczba kalorii na 100 g produktu, którą mnożymy przez liczbę gramów w naszej porcji.
Stosując powyższe zasady możemy w teorii jeść podobne porcje i dostarczać do organizmu mniej kalorii. W tym samym czasie podniesiemy też jakość odżywiania i będzie ono po prostu zdrowsze. Uniwersalną poradą pozostaje jednak to, by unikać przejadania się i zbyt dużych porcji poprzez częstsze jedzenie, ale mniej. Poprawi to ogólne samopoczucie i pozwoli uniknąć napadów głodu czy… wyrzutów sumienia.
Oprócz zmiany diety, drugim czynnikiem wpływającym na nasz bilans energetyczny jest zwiększenie dawki biegania, zarówno jeśli chodzi o czas, jak i kilometraż. Cały proces powinien być odpowiednio zaplanowany, by obciążenie nie było dla nas za duże. Na pewno dobrym rozwiązaniem będzie baczniejsze zwrócenie uwagi na regenerację, jeśli już porywamy się na częstsze trenowanie lub wydłużanie biegu. Gdy chodzi o intensywność, większość badań wskazuje na dość długi, ale spokojny, tlenowy trening, od którego warto zacząć. Później, w miarę zbudowania „bazy”, można zwiększać intensywność i objętość, wplatając odpowiednie „akcenty”. Trening taki musi być jednak poprzedzony odpowiednim wprowadzeniem, który powinien trwać kilka tygodni. Wiele będzie zależało od stażu treningowego, aktualnej pogody, budowy ciała i wielu innych kwestii.
Jest kilka kwestii, które sprawdzono w badaniach i nie przyniosły one dobrych efektów. Jednym z niekorzystnych działań jest pomijanie śniadań, a nawet obiadu, co będzie raczej skutkowało większym apetytem w ciągu dnia i późniejszym objadaniem się. Przy odchudzaniu istnieje ryzyko, że stracimy masę mięśniową. Aby temu przeciwdziałać, zaleca się zadbanie o odpowiednią podaż węglowodanów w diecie. Nie da się wykonać ciężkiego treningu, kiedy zasoby energii w organizmie są niskie. Dlatego też zaleca się odchudzanie przed rozpoczęciem okresu startowego, kiedy chcemy wprowadzić konkretny trening. Ważne będzie też zwiększenie dawki spożywanego białka podczas redukcji. Pozwoli to utrzymać masę mięśniową na tym samym poziomie.
Początkowa utrata masy naszego ciała jest zwykle duża, ale dzieje się tak gównie z powodu utraty wody, m.in. w zapasach glikogenu, który tę wodę magazynuje. Każdy 1 gram glikogenu jest magazynowany z 3 gramami wody. Więc jeśli zużyjemy 500 g glikogenu, co zwykle dzieje się przy dużym wydatku energetycznym w pierwszych dniach odchudzania, dodatkowo tracimy 1500 g wody. Te 2 kg nie jest jednak związane ze spalaniem tkanki tłuszczowej, a my „odzyskamy” je po spożyciu wysokowęglowodanowego posiłku. Zapasy energii zostaną uzupełnione, a masa wzrośnie. Spalanie tkanki tłuszczowej jest relatywnie długim i powolnym procesem, co trzeba po prostu zaakceptować i się do niego dostosować.
Częstym obrazem w amerykańskich filmach są bokserzy, którzy przepoceni, w grubych dresach biegają długie dystanse, co może kojarzyć się z odchudzaniem. Utrata dużej ilości wody (odwodnienie organizmu) nie spala tkanki tłuszczowej. Będzie raczej skutkowało osłabieniem i gorszym samopoczuciem. Duże odwodnienie może się łączyć z przegrzaniem, które bywa groźne dla zdrowia i może prowadzić do poważniejszych problemów.
Odchudzanie będzie najskuteczniejsze, jeśli ograniczymy liczbę przyjmowanych kalorii lub zwiększymy wydatek energetyczny, a najlepiej, jeśli połączymy oba te sposoby. Redukcja powinna być odpowiednio zaplanowana, a cel powinien być jasny, ambitny, osiągalny i rozłożony w czasie. Nie ma suplementów, które w cudowny sposób ten proces przyspieszą. By osiągać jak najlepsze efekty, warto zbalansować przyjmowanie energii i jej wydatek, zwracając uwagę na proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów, zapewnienie odpowiedniej porcji witamin i minerałów, a dobrą praktyką jest prawidłowa ocena gęstości energetycznej posiłków. Dla osób ciężko trenujących podczas odchudzania ważne będzie szybkie uzupełnianie węglowodanów i białka po wysiłku, ponieważ uchroni to przed utratą tkanki mięśniowej.
Źródła:
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
