Okres zimowy to dla większości biegaczy czas na zwiększenie objętości treningu tak, aby odpowiednio przygotować fundamenty pod formę sportową, która ma nadejść na wiosenne starty. To dobry moment na wprowadzenie do swojego planu treningowego tak zwanych wycieczek biegowych. Ta jednostka treningowa dla jednych jest wyczekiwanym treningiem – dla innych nielubianą koniecznością. Dlaczego jest jednak tak ważna w procesie treningowym u biegaczy długodystansowych?
Wycieczka biegowa kojarzy się raczej z czymś łatwym i przyjemnym. Biorąc pod uwagę jedynie intensywność tego treningu, faktycznie, jest to jedna z najluźniejszych metod treningowych. Nie wymaga dużego skupienia, czy olbrzymiej dawki koncentracji. Jeśli jednak spojrzymy na przemiany energetyczne, czas trwania wysiłku o jednostajnej intensywności, a także zaangażowanie niektórych grup mięśniowych w realizację tego treningu, okazuje się, że jest on bardzo wymagający – nie tylko dla naszego układu mięśniowego, ale również układu oddechowego, krwionośnego, no i układu nerwowego.
W treningu młodzieżowym wycieczki biegowe najczęściej realizowane są podczas zgrupowań. Klasycznym przykładem jest tutaj marszobieg podczas obozów np. w Szklarskiej Porębie, gdzie podczas treningu młodzi zawodnicy pokonują trasę: Szklarska Poręba – Szrenica – Śnieżne Kotły – Szklarska Poręba (oczywiście kierunek dowolny). Z racji ukształtowania terenu i warunków panujących zwłaszcza zimą, ciężko taką trasę pokonać ciągłym biegiem. Wówczas nawet zawodnicy wytrzymali robią marszobieg, który pozwala na zachowanie niskiej intensywności, ale jednocześnie wydłuża czas trwania treningu, który często sięga 2-3 godzin. Inna, bardziej biegowa trasa w tej okolicy wiedzie na Chojnik i z powrotem. W okolicach Zakopanego wycieczka biegowa może połączyć Doliny Chochołowską i Kościeliską (start i meta np. u wylotu Doliny Lejowej).
Jaki jest cel takiego treningu? Po pierwsze przygotowanie organizmu do wydłużonego czasu pracy. Po drugie zaczynamy uczyć się ekonomicznego gospodarowania zasobami energetycznymi. Po trzecie doskonalimy tlenowe mechanizmy przemiany materii, a więc te najbardziej pożądane w treningu długodystansowca. Częstotliwość tej formy w kontekście treningu pod zawody uliczne to 2-3 razy miesięcznie.
Długość trwania wycieczki biegowej będzie różna dla poszczególnych biegaczy ze względu na poziom zaawansowania, staż treningowy, czy wreszcie dystans docelowy. Dlatego też można zauważyć, że np. Adam Kszczot (dystans docelowy 800 m) na swoim instagramowym profilu chwalił się dystansem wycieczki 18 km, ale w przypadku na przykład Marcina Chabowskiego (maraton) wartości zaczynają się od 25 km.
W przypadku, gdy chcemy zaplanować wycieczkę biegową w regionie, gdzie na co dzień mieszkamy i nie możemy skorzystać z dobrodziejstwa gór, wówczas trening może przybrać formę ciągłego biegu o niskiej intensywności. Oprócz realizacji celów wspomnianych w przypadku marszobiegów w górach, wycieczka w „warunkach domowych” przyda się w poznawaniu nowych ścieżek w okolicy. Podczas tego typu treningu tempo schodzi na drugi plan, a głównym założeniem jest zmęczyć organizm długością trwania wysiłku.
Oczywiście warto realizować wycieczkę na leśnych ścieżkach tak, aby unikać asfaltu, czy bruku. Wszystko po to, aby odciążyć poszczególne stawy podczas wykonywania jednostajnego ruchu.
W miarę możliwości wraz ze swoją grupą biegową amatorów umawiamy się na wspólną wycieczkę biegową przyjeżdżając do pobliskiego lasu. Jej długość jest różna dla poszczególnych grup i zależy od stażu treningowego oraz poziomu zaawansowania. Różnica waha się pomiędzy 16–30 km.
Podczas wycieczki biegowej często występującym zjawiskiem jest tzw. dryf tętna. Polega ono na wzroście wartości tętna o kilka lub kilkanaście uderzeń na minutę mimo, iż zarówno intensywności jak i trudność trasy po której biegniemy jest na stałym poziomie. Dzieje się tak z kilku powodów, ale jednym z nich jest fakt, iż w momencie narastającego zmęczenia nasz mózg zaczyna „angażować” coraz więcej partii mięśniowych, a więc serce musi mocniej pracować, aby dostarczyć wraz z krwią wartości energetycznych do „nowo pracujących” mięśni.
Wycieczki biegowe dają również możliwość do pewnych eksperymentów. Mam tutaj na myśli nawodnianie oraz odżywianie podczas długotrwałych wysiłków. To właśnie podczas wycieczki biegowej możemy sprawdzić reakcję organizmu na żele energetyczne, dekstrozę, czy napoje izotoniczne. Podczas tak długiego treningu możemy również sprawdzić, w jakim momencie należy skorzystać z poszczególnych suplementów. To pozwoli zdecydowanie lepiej przygotować strategię nawadniania i odżywiania podczas rywalizacji na dystansach półmaratonu, czy maratonu.
Zazwyczaj trenerzy wycieczki biegowe planują na niedzielny poranek. Jest to idealny moment w tygodniu, ponieważ zazwyczaj mamy więcej czasu na realizację tego treningu. Co istotne, nie musimy się też martwić bieganiem w ciemnościach, co będzie zwyczajnie bezpieczniejsze i pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Dodatkowym czynnikiem takiego wyboru pory dnia jest również termin rozgrywania półmaratonów, czy maratonów. Ich zdecydowana większość rozgrywana jest właśnie w niedzielę rano.
Jest jeszcze jedna kwestia, która przemawia za realizacją wycieczki biegowej właśnie w niedzielny poranek, o której mam wrażenie często biegacze amatorzy zapominają – czas na regenerację! Sama dobrze wykonana wycieczka biegowa to połowa sukcesu, ale aby ten trening był kompletny, a co za tym idzie skuteczny, organizm musi mieć czas na regenerację.
Należy mieć świadomość, że podczas wysiłku trwającego od półtorej do nawet trzech godzin zapasy glikogenu w naszym organizmie zostają wyczerpane praktycznie do zera (takie jest też założenie tego treningu), dlatego tak ważne jest wygospodarowanie przynajmniej godziny na pełną regenerację mięśni. Przez odpoczynek rozumiem nie tylko leżenie, czy sen, ale również przygotowanie odpowiedniego posiłku regeneracyjnego zawierającego nie tylko izotonik oraz węglowodany, ale również białko do odbudowy mięśni.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
