6 ćwiczeń zwiększających mobilność stawów biodrowych

---

Utrzymanie zakresu ruchów i mobilizacja bioder u biegaczy w planie treningowym powinna być rutyną. W klinice jednak dalej spotykamy się z zaniedbywaniem tej kwestii. Mięśnie i inne tkanki miękkie otaczające stawy biodrowe tworzą zwarta i wytrzymałą konstrukcję. Siła to tylko jedna strona medalu, jednak należy zadbać jeszcze o nienaganną korelację różnych warstw mięśni i powięzi między sobą.

Badania i doświadczenia naukowe nad wzorcem biegowym donoszą, że zawodnicy z silnymi, ale zarazem z mobilnymi biodrami uzyskują lepszą mechanikę biegu i wykazują się zmniejszonym ryzykiem wystąpienia problemów takich jak: zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS – Patellofemoral Pain Syndrome) lub „kolano biegacza” (ITBS – Iliotibial Band Syndrome).

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy mobilnych bioder dla początkujących i średnio zaawansowanych zawodników. Warto pamiętać, że pierwsze efekty nie pojawią się od razu. Jednak zdecydowanie warto dać sobie szansę przez 4-5 tygodni, aby po tym czasie porównać obecne wyniki do poprzednich w np. czasie/dystansie biegu lub średniej prędkości na określonym odcinku.

Ćwiczenie 1: GOOD MORNING -> SQUAT

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie

1. Przyjmij pozycję stojącą
2. Pochyl się w przód z prostymi plecami i prostymi nogami (poczuj ciągniecie z tyłu ud i przytrzymaj 2s)
3. Wyprostuj się
4. Wykonaj głęboki przysiad ze stopami płasko na podłodze (utrzymaj pozycję 2-10s)
5. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności

Ćwiczenie 2: LUNGE WITH ARMS RAISED -> LEG DRIVE

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

1. Przyjmij pozycję klęku wykrocznego z pogłębionym wyprostem w biodrze
2. Wykonaj i utrzymaj tyłopochylenie miednicy, po czym unieś ręce (utrzymaj 2-5s)
3. Połóż obie ręce obok stopy z przodu
4. Spróbuj wyprostować oba kolana, staraj się nie odrywać rąk od podłogi (utrzymaj 2-5s)
5. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności

Wykonaj wszystkie kroki na drugą stronę

Ćwiczenie 3: SINGLE-LEG KNEEL -> GOOD MORNING

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

1. Przyjmij pozycję klęku jednonóż w rozkroku (utrzymaj prostą linię ciała i uda nogi podporowej)
2. Utrzymując prostą w kolanie nogę w rozkroku, wykonaj siad jednonóż na pięcie (utrzymaj 2-5s)
3. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności

Wykonaj wszystkie kroki na drugą stronę

Ćwiczenie 4: WINDSHIELD WIPERS WITH HIP HINGE

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

1. Przyjmij siad podparty ze zgiętymi i odwiedzionymi nogami
2. Utrzymując oba pośladki w kontakcie z podłożem, spróbuj dotknąć obydwoma udami podłoża
3. Oprzyj uda o podłoże, utrzymaj prosty kręgosłup lędźwiowy i pochyl się nad kolanem, utrzymaj uczucie ciągnięcia w pośladku 2-10s
4. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności na drugą stronę

Ćwiczenie 5: IRON CROSSES

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

1. Połóż się na plecach z ramionami w bok (grzbietem rąk do podłogi)
2. Unieś prostą nogę do konta prostego
3. Spróbuj dotknąć stopą podłogi po przeciwnej stronie ciała, pozostaw oba braki w kontakcie z podłogą (utrzymaj 2-5s)
4. Przenieś prostą nogę na tożsamą stronę, pozostaw oba barki i oba pośladki w kontakcie z podłogą (utrzymaj 2-5s)
5. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności na drugą stronę

Ćwiczenie 6: HYDRANTS

Ilość powtórzeń: 12-15 x 2 serie (na stronę)

1. Przyjmij pozycję klęku podpartego
2. Unieś zgiętą nogę w bok (na tyle wysoko, aby pozycja kręgosłupa i miednicy pozostała niezmieniona jak w kroku 1)
3. Wróć do kroku 1 i powtórz czynności

Wykonaj wszystkie kroki na drugą stronę.

---

Autorem tekstu jest mgr Krzysztof Celeban – fizjoterapeuta Columna Medica pomagający głównie pacjentom ortopedycznym. Miłośnik turystyki rowerowej i pieszych wycieczek górskich.