Od wielu lat jak mantrę powtarza się w świecie wyczynowego sportu, że do osiągania wysokich wyników trzeba jeździć na obozy wysokogórskie lub stosować inne formy hipoksji. Okazuje się, że jest spora grupa biegaczy, którzy w ogóle nie reagują na góry. Czy warto więc za wszelką cenę jeździć na dużą wysokość nad poziomem morza?
W najnowszym wydaniu czasopisma naukowego Medicine & Science in Sports & Exercise z lutego 2020 roku dwóch naukowców – Christoph Siebenmann ze Szwajcarii, obecnie związany z włoskim Mountain Emergrncy Medicine w Bolzano oraz Jerome Dempsey z University of Wisconsin są bardzo sceptyczni, jeśli chodzi o korzyści płynących z hipoksji w sporcie. Naukowcy prezentowali swój artykuł pt. „Trening hipoksyjny nie jest korzystny dla wyczynowych sportowców” (Hypoxic Training Is Not Beneficial in Elite Athletes) podczas konferencji naukowej w Amsterdamie w styczniu br. Ich argumenty dają szansę szerzej spojrzeć na całą sprawę, a także przeanalizować plusy i minusy treningu wysokogórskiego.
Trening wysokogórski w teorii działa. Potwierdzają go dziesiątki badań, pokazując czarno na białym, że u niektórych osób faktycznie poprawiają się parametry krwi, a wyniki szybują w górę. Teoria bazuje na dwóch podstawowych faktach: trening wysokogórski zwiększa ilość czerwonych krwinek, które transportują tlen do pracujących mięśni, a dodatkowo zwiększa się ich objętość, podnosząc nasze osiągi. Jednak ludzie siedzący w sporcie znają wiele przykładów, kiedy wyjazd w wysokie góry nie przełożył się wcale na poprawę wyników. Potwierdzają to również badania.
Im więcej, tym lepiej? Więcej nie znaczy lepiej. Więcej znaczy więcej, a lepiej znaczy lepiej. Szczególnie dobrze odnosi się to do kwestii doboru warunków wyjazdu na obóz wysokogórski. Zazwyczaj wysokości wybierane przez zawodników i trenerów mieszczą się w przedziale od 1300 m n.p.m. do nawet ponad 3000 m n.p.m. Niestety, im większa wysokość, tym większe ryzyko wystąpienia rozmaitych zagrożeń związanych z wyjazdem w góry: zaburzeń snu, gorszej jakości treningu, choroby wysokościowej. Z kolei mniejsza wysokość daje mniejsze korzyści z produkcji czerwonych krwinek.
Badania z lat 80. XX wieku pokazują, że sportowcy na najwyższym poziomie zyskują tylko około połowę korzyści z dopingu krwią w porównaniu do osób niewytrenowanych. W kolejnych badaniach, czterech biegaczy, którym podano 200 ml ich własnej krwi (a dokładniej czerwonych krwinek) nie zyskało żadnych korzyści. Dawka 400 ml przyniosła niewielką poprawę, a dopiero 600 ml wykazało znaczny wzrost formy. Przeciętny, 4-tygodniowy obóz wysokogórski przynosi poprawę o około 100 ml. Siebenmann przekonuje, że większość zawodowych sportowców nie odczuje tych korzyści. Podaje też kolejne argumenty.
Jednym z powodów, dla których obóz w górach działa, jest już sam „efekt wyjazdu na obóz”. Wysyłamy sportowców do przepięknego miejsca, z dala od stresów dnia codziennego, dając im możliwość wskoczenia na niedostępny wcześniej poziom. Trenują więc jak szaleni, śpią jak susły po treningach i wierzą, że mogą zdobyć świat. Czy działają tutaj góry, czy po prostu zwiększenie objętości treningu, a korzyści byłyby te same na niższej wysokości? To niestety nie tak łatwo sprawdzić.
Dochodzi jeszcze jeden problem, żeby dobrze zmierzyć taki efekt. Nie da się zrobić „ślepej próby obozu wysokogórskiego”, kiedy ani uczestnicy, ani badacze nie wiedzą, kto poddany jest działaniu badanego bodźca. Sportowcy są świadomi, po co jadą na obóz, zazwyczaj mają grupę, która ich wspiera, a kontrolni w takim wypadku od razu skazani są na stagnację. Nasze nastawienie ma kolosalną rolę w tym, jaki efekt przyniesie trening, bo działa tu efekt placebo. A to stwarza problem, jak zbadać, co rzeczywiście zadziałało.
Oczywiście wiele razy próbowano przeprowadzić podwójnie ślepą próbę treningu w warunkach hipoksji, używając do tego m.in. pokoi hipoksyjnych, gdzie badani nie wiedzieli, w jakich warunkach tak naprawdę przebywają. Jedne z takich badań były przeprowadzone przez Siebenmanna w 2012 r. Nie wykazały żadnej poprawy w grupie mieszkającej w warunkach hipoksji w porównaniu do grupy kontrolnej.
Naukowcy od dawna podkreślają też, że są osoby, które w ogóle nie reagują na trening w warunkach hipoksji. W badaniach z 1997 r. spośród 39 uczestników badań, 17 osób zareagowało pozytywnie, a ich wynik na 5000 m poprawił się średnio o 36,6 sekundy. Kolejnych 7 badanych określono jako „neutralnie reagujących”, bo nie mieli żadnej znaczącej zmiany wyniku, a 15 określono jako niereagujących na taki trening. Średnio pobiegli oni o 24 sekundy gorzej. Jak określa to Siebenmann, nie są oni „niereagujący”, tylko negatywnie reagujący. Jeśli badano 39 wyczynowych sportowców, zaledwie 17 korzystnych wyników nie jest dobrym prognostykiem.
Wiele artykułów stara się oczywiście wyjaśnić powody, dlaczego niektórzy nie reagują na trening w warunkach hipoksji. Może być to brak odpowiedniego zaopatrzenia w żelazo czy błędy treningowe.
W badaniach z 2010 r. przeprowadzonych przez Australijczyków, ośmiu biegaczy stosowało dwa 3-tygodniowe bloki treningu w hipoksji, by sprawdzić, czy za drugim razem zareagują tak samo, jak za pierwszym. Wyniki przedstawiały się następująco: dwóch biegaczy poprawiło wyniki po obu obozach, dwóch pogorszyło, a pozostałych sześciu było lepszych po pierwszym obozie, a gorszych po drugim. Czyli nawet jeśli reagujesz za pierwszym razem pozytywnie, za drugim razem może okazać się, że efekt będzie odwrotny. W tym wypadku to jak rzut monetą.
Dostępnych jest wiele artykułów przeglądowych, które jednoznacznie informują, że trening hipoksyjny w większości przypadków działa pozytywnie. Nie da się jednak ukryć, że nie możemy bezgranicznie wierzyć, że zadziała on na każdego i w tym samym stopniu. Siebenmann i Dempsey opierają swoje wątpliwości na efekcie placebo, braku ślepej próby i dużych różnicach w obciążeniach treningowych (zazwyczaj na obozie wysokogórskim trenujemy po prostu ciężej).
Ich przeciwnicy wierzą, że nawet jeśli dane nie są idealne, całościowe korzyści z treningu w górach przeważają. Na pewno warto mieć w każdym wypadku „otwartą głowę”. Nie każdy musi pojechać w wysokie góry, żeby zbudować życiową formę. Koniec końców góry są na tyle piękne, że trening po prostu będzie tam przyjemniejszy. Przecież hipoksja to nie jedyne korzyści z wyjazdu na obóz.
Źródła:
Siebenmann C, Dempsey JA. Hypoxic Training Is Not Beneficial in Elite Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2020 Feb;52(2):519-522. doi: 10.1249/MSS.0000000000002141.
Millet GP, Brocherie F. Hypoxic Training Is Beneficial in Elite Athletes.. Med Sci Sports Exerc. 2020 Feb;52(2):515-518. doi: 10.1249/MSS.0000000000002142.
Siebenmann C, Cathomen A, Hug M, Keiser S., Lundby AK, Hilty MP, Goetze JP, Rasmussen P, Lundby C. Hemoglobin mass and intravascular volume kinetics during and after exposure to 3,454-m altitude. J Appl Physiol (1985). 2015 Nov 15;119(10):1194-201. doi: 10.1152/japplphysiol.01121.2014. Epub 2015 Mar 6.
Sawka MN, Young AJ, Muza SR, Gonzalez RR, Pandolf KB. Erythrocyte reinfusion and maximal aerobic power. An examination of modifying factors. JAMA. 1987 Mar 20;257(11):1496-9.
Spriet LL, Gledhill N, Froese AB, Wilkes DL Effect of graded erythrocythemia on cardiovascular and metabolic responses to exercise. J Appl Physiol (1985). 1986 Nov;61(5):1942-8.
Benjamin D. Levine, James Stray-Gundersen, “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.1.102
„Live high-train low” using normobaric hypoxia: a double-blinded, placebo-controlled study. Siebenmann C, Robach P, Jacobs RA, Rasmussen P, Nordsborg N, Diaz V, Christ A, Olsen NV, Maggiorini M, Lundby C. J Appl Physiol (1985). 2012 Jan;112(1):106-17. doi: 10.1152/japplphysiol.00388.2011. Epub 2011 Oct 27.
Chapman RF, Stray-Gundersen J, Levine BD. Individual variation in response to altitude training. J Appl Physiol (1985). 1998 Oct;85(4):1448-56.
Robertson EY, Saunders PU, Pyne DB, Aughey RJ, Anson JM, Gore CJ. Reproducibility of performance changes to simulated live high/train low altitude. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):394-401. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b34b57.
_____________________
Jakub Jelonek – absolwent AWF w Krakowie i doktorant tej uczelni. Pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie. Współautor książki „Trening mistrzów” oraz biografii najlepszych polskich biegaczy. Ciągle aktywny chodziarz (mistrz Polski 2018 na 50 km), który nieustannie dokądś zmierza. Dwukrotny olimpijczyk na 20 km (z Pekinu i Rio) z ambicjami na Tokio. Trener i sędzia lekkoatletyczny, organizator imprez, nie tylko sportowych. Uwielbia czytać, ale i pisać – nie tylko o sporcie. Autor bloga www.jelon.blog
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
