Jak każdy z nas się domyśla, trening sportowy bez względu na to, czy wyczynowy, czy amatorski składa się z wielu aspektów, których odpowiednie połączenie daje efekt w postaci konkretnego wyniku. Często spotykam się ze stwierdzeniem wśród biegaczy amatorów, że szybkość w biegach długich wcale nie jest im potrzebna. Nic bardziej mylnego. Poniższy artykuł o tej ważnej zmiennej jest bardziej zaproszeniem do dyskusji o szybkości niż stwierdzeniem, czym w treningu powinna być.
Szybkość jest – dla osób zainteresowanych rozwojem sportowym (niezależnie czy uznają się za amatorów, czy wyczynowców) nieodzowną częścią elementem przygotowań do biegów długich. Ze względu na poziom zaawansowania zmienia się oczywiście procentowy udział w procesie treningowym oraz forma pracy nad tą zdolnością motoryczną, jednak warto w pochylić się nad szybkością planując proces budowania formy. Oczywiście znaczenie ma też dystans docelowy, do jakiego przygotowuje się dany biegacz. Zupełnie inaczej trening szybkościowy będzie wyglądał u sprintera, średniodystansowca, czy maratończyka.
Szybkość według akademickiej definicji Henryka Sozańskiego to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Ocena ta przejawia się poprzez trzy składowe: czas reakcji, czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych.
Uznaje się, że selekcja do konkurencji sprinterskich musi być przeprowadzona wnikliwie, ponieważ predyspozycje szybkościowe są bardzo mocno uwarunkowane genetycznie. Innymi słowy nie wszystkim pisana jest przyszłość wybitnego sprintera. Wracając do definicji, na pierwszy rzut oka wydaje się, że te wszystkie składowe ograniczają się właśnie do biegu sprinterskiego. W przypadku czasu reakcji wydaje się to oczywiste i niekiedy decydujące o przebiegu rywalizacji. Kto spóźnia się na starcie setki lub płotków, musi gonić na dystansie i często zostanie w blokach zaprzepaszcza szansę na dobre miejsce.
Jednak już pozostałe składowe – czyli czas ruchu prostego oraz częstotliwość ruchów cyklicznych mają wpływ na końcowy wynik we wszystkich konkurencjach biegowych. Dla przykładu zbyt długi kontakt z podłożem podczas biegów średnich to większa strata do rywali. Wydaje się to przesadnie drobiazgowe, jednak analizując wyniki z Mistrzostw Świata w Osace z roku 2007 możemy zauważyć, że finiszujący zawodnicy zmieścili się w 0,49 sekundy.
Oczywiście podczas analizy całego wyścigu sprzed 13 lat można wyciągnąć różne wnioski, jednak widać też, że o sukcesie lub porażce w biegach średnich często decydują właśnie drobne różnice lub rezerwy w poszczególnych aspektach treningu.
Częstotliwość ruchów cyklicznych również wpływa na poprawę szybkości u każdego biegacza. Nie oznacza to oczywiście, iż należy dążyć do jak największej częstotliwości tychże, a raczej na znalezieniu optymalnej wartości uwzględniając warunki fizyczne poszczególnych biegaczy. Jako przykład może posłużyć pamiętny finisz biegu na 10000 m z Igrzysk Olimpijskich w Sydney z 2000 roku i walka pomiędzy Paulem Tergatem, a Hailem Gebrselassiem, gdzie widać zupełnie inny poziom częstotliwości ruchów cyklicznych u obu biegaczy. Zaobserwować można również, że obaj nie są w stanie osiągnąć większej częstotliwości przy pełnej prędkości biegu.
Metodą treningową, która najczęściej jest wybierana w treningu szybkości jest metoda powtórzeniowa, o której pisałem pokrótce TUTAJ.
W przypadku pracy nad szybkością należy między innymi pamiętać o tym, aby:
Wspomniałem na wstępie, że inne są zadania szybkościowe stawiane przed sprinterem, inne przed średniodystansowcem, czy maratończykiem. Dlatego też w momencie planowania treningu szybkości należy wziąć pod uwagę dystans docelowy. W przypadku sprinterów bardzo popularnym treningiem szybkości są odcinki nieprzekraczające 40 m. Dla przykładu Usain Bolt, który na początku swojej kariery miał duże problemy z wyjściem z bloku startowych, często pracując (również) nad szybkością realizował trening startów z bloków i pokonaniu między 10 a 15 m. Wszystko na długiej przerwie pozwalającej na pełną regenerację organizmu.
Trening szybkości u średniodystansowców nie jest już tak bardzo nastawiony na szybkość w czystej postaci, ponieważ długość dystansu docelowego stawia przed nimi inne wymagania. Rozwijając mniejszą prędkość niż sprinterzy muszą ją jednak utrzymać na dłuższym dystansie dlatego również zmieni się kształt treningu szybkości. Przykładową sesją mogą być odcinki 100–120 metrowe, które wykonujemy na 6–10 powtórzeniach, na przewie trwającej między 2-3 minuty w truchcie lub marszu. Na filmiku Adam Kszczot wykonuje akurat powtórzenia o długości 100 m:
W przypadku biegaczy długodystansowych sprawa wygląda na bardziej złożoną. Zupełnie inaczej trening szybkości będzie wyglądał u zawodnika ścigającego się na 10000 m, inaczej u maratończyka. W przypadku tych ostatnich na poprawę szybkości wymaganej na dystansie może być trening 2 x 10 x 200 m z prędkością przekraczającą tę osiąganą w trakcie wyścigu na 5 km, gdzie przerwa wynosi 200 m w truchcie.
W treningu biegaczy amatorów bardzo często na poprawę szybkości pozytywny wpływ ma wprowadzenie do programu treningowego przebieżek lub „rytmów”. O ile przebieżki w większości przypadków mają pobudzić mięśnie po jednostajnym długim biegu, o tyle „rytmy” wymagają od biegacza również zachowania prawidłowej techniki biegu, jak i wspomnianego rytmu. Niezależnie od rodzaju sesji w pewnym sensie trzeba sobie trening szybkości maksymalnie ułatwiać – wspomnę tylko o płaskiej, równej nawierzchni, długiej rozgrzewce (choć nieobejmującej dużej liczby kilometrów) i dbaniu o wysoką ciepłotę mięśni w trakcie części zasadniczej, odpowiedniego do naszego przygotowania obuwia, odzieży niekrępującej ruchów itd.
I jeszcze jedna kwestia. Szybkość sama w sobie nie ma jedynie spowodować, że staniemy się bezwzględnie szybsi w sprincie. Pozytywnym skutkiem pracy nad szybkością jest nie tylko jej poprawa, ale również zwiększenie dynamiki kroku biegowego, co ma realne przełożenie na tempo biegu w poszczególnych zakresach intensywności rozpoczynając od OWB1, na zawodach kończąc.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
