Test „na mocy” do wyznaczenia progu tlenowego

---

Filozofia Steve’a Palladino sprowadza się do tego, że każdy trening powinien być zindywidualizowany, a jego celem jest stopniowy postęp i unikanie kontuzji. Dlatego otwarcie promuje on trenowanie z czujnikiem mocy. „Trenowanie sportowców za pomocą miernika mocy pozwoliło uzyskać 5-8% poprawę rekordów życiowych PB u wielu sportowców w ostatnich latach” – twierdzi. Ekspert dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem na profilu Palladino Power Project, przekazując sporo informacji  i odpowiadając na najbardziej indywidualne pytania. Tu opowiada, jak wykorzystać pomiar mocy w wyznaczaniu tak zwanego progu tlenowego.

W materiałach naukowych o ćwiczeniach „próg aerobowy” jest często określany jako rozgraniczenie pomiędzy łatwymi i umiarkowanymi dziedzinami ćwiczeń. Można go określić treningiem łatwej intensywności. „Próg tlenowy” został oznaczony w laboratorium przez pierwszy próg wentylacyjny (VT1) i/lub pierwszy próg mleczanowy (LT1). Udokumentowano, że VT1 osiąga się przy nieco mniejszej intensywności ćwiczeń niż LT1.

Czy zastosujemy VT1 czy LT1 jako znacznik „progu aerobowego” – znaczeniem tego progu jest to, że w treningu biegowym długodystansowców większość objętości treningowej odbywa się tuż poniżej tych progów względnej intensywności. Niezależnie od tego, czy pożądaną korzyścią jest bieg regeneracyjny, rozwój tlenowy, czy poprawa metabolizmu tłuszczów – właśnie trening o łatwej intensywności tlenowej jest najczęściej stosowanym treningiem biegowym. W prawie każdym opisie strefy, strefa 1 jest oznaczona na swojej górnej intensywności jakimś równoważnikiem „progu tlenowego”.

Można się oczywiście wybrać do laboratorium w celu ustalenia tego progu przez znalezienie VT1 i/lub LT1, jednak: jest to kosztowne, może wiązać się z dłuższa podróżą i planowaniem, Trzeba też pamiętać, że  wartość progu zmienia się w czasie i wraz z treningiem, testy musiałyby być okresowo powtarzane. Aby były użyteczne poza laboratorium, VT1 i/lub LT1 musiałyby być dokładnie ko-identyfikowane przez moc, tętno (HR) lub oba pomiary. Istnieje poza tym obawa, czy wartości odpowiadające progowi „tlenowemu” są ważne poza laboratorium.

Wykonywanie testów w terenie w celu określenia miarodajnego poziomu „progu tlenowego” byłoby mniej kosztowne, wygodniejsze i powtarzalne. Problem napotykamy również, gdy połączymy oba rodzaje testów. Ja nie znam badań naukowych u zaawansowanych biegaczy, które skorelowałyby testy terenowe pod kątem „progu tlenowego” z ustalonymi laboratoryjnie wskaźnikami VT1 lub LT1. Dlatego pozostają nam potem przybliżone wartości uzyskane za pomocą testów polowych.

Nie jest oczywiście tak, że wszystko, co technologiczne jest złe. Niektóre dodatkowe mobilne wyposażenie może pomóc w udoskonaleniu identyfikacji „progu tlenowego” w teście w terenie. Przykłady mogą obejmować analizatory mleczanu polowego, NIRS (takie jak Humon Hex), dynamiczny HRV i urządzenia przenośne, które dokładnie podają częstość wentylacji (takie jak monitor R3). Takie opcje zwiększają koszty i nie zostały w pełni udokumentowane pod względem ich skuteczności w zakresie identyfikacji „progu tlenowego” w terenie (przynajmniej mnie one nie przekonują).

W 2014 roku Joe Friel mówił o „progu aerobowym” tak:

– Jest to stosunkowo niski poziom intensywności naznaczony lekkim oddychaniem i poczuciem, że możesz utrzymać wysiłek przez kilka godzin. Występuje przy około 60% wydolności tlenowej lub przy około 70% maksymalnego tętna lub około 80% progu mleczanowego. Podstawowym sposobem określania progu aerobowego jest odjęcie 30 uderzeń na minutę od tętna progu mleczanowego. W naukowym laboratorium sportowym próg aerobowy jest zwykle definiowany jako intensywność, przy której mleczan zaczyna gromadzić się powyżej poziomu spoczynkowego.

Chociaż podane są w tej wypowiedzi identyfikatory, jej początek i koniec jest zrozumiały, o tyle niepokoją mnie wszystkie pozostałe zdania.

Moje zalecane pola identyfikatorów do biegania w pobliżu lub poniżej „progu tlenowego” są takie:

• To proste – jeśli wydaje się łatwe, jest łatwe.
• Jest to wysiłek konwersacyjny – możesz biegać i mówić w pełnym i wielokrotnym lub rozszerzonym zdaniu.
• Gdy zastosujemy mierniki mocny, dowiemy się, że w przypadku większości biegaczy trzeba trzymać się 80% FTP (funkcjonalna moc progowa) / CP (moc krytyczna) lub wartości mniejszej (Ryc. 1)

Według mnie konieczne są te trzy jednoczesne warunki. Może więc to być początek i koniec wszystkich terenowych testów określających „próg tlenowy”.

Jak jednak zidentyfikować własny „próg tlenowy” precyzyjniej? Oto moja propozycja.

Będziesz potrzebował czujnika na nogę (Stryd). Potrzebujesz też paska do monitorowania tętna (tętno na nadgarstku jest bardziej zawodne). Powinieneś być co najmniej 36 godzin po treningu o wyższej intensywności. Powinieneś przeprowadzić opisany test w warunkach środowiskowych, w których zwykle trenujesz (temperatura, wilgotność, wysokość nad poziomem morza). Potrzebujesz płaskiej pętli, na której łatwo dokonać pomiaru bez przystanków lub bieżni. Pamiętaj, że temperatura powietrza nie może zmienić się znacząco podczas testu.
Rozgrzej się przez co najmniej 2-3 minuty przed rozpoczęciem testu.

Protokół z miernikiem mocy: 1. Biegnij przez 40-60 minut przy 80% aktualnego FTP / CP (protokół wyznaczenia swojego CP/FTP we wcześniejszych artykułach). Jeśli będziesz powtarzał test, zachowuj spójność z czasem trwania. Utrzymuj stałą moc. Zsynchronizuj zegarek po biegu. 2. Przeanalizuj tętno dla drugiej połowy biegu względem pierwszej połowy biegu (2. połowa HR / 1. połowa HR) -1) * 100 Jeśli wynikowy współczynnik wynosi <5%, a wysiłek konwersacyjny był nadal obecny na końcu cyklu, to albo a) zaakceptuj 80% FTP / CP jako „próg aerobowy”, lub b) powtórz test kilka dni później na 82% FTP / CP Jeśli wynikowy współczynnik wynosi 5% lub więcej, ponownie przetestuj kilka dni później przy 78% FTP / CP, a w razie potrzeby ponownie przetestuj przy stopniowo niższych wartościach procentowych FTP / CP, aż stosunek HR będzie wynosił <5% i konwersacyjny wysiłek będzie nadal obecny pod koniec biegu.

Sugeruję okresowe uruchamianie tego protokołu, tak jak w przypadku FTP / CP, ponieważ „próg aerobowy” może się zmieniać podczas cyklu treningowego.

Jak pisałem wcześniej, nie znam badań naukowych u profesjonalnych biegaczy, które skorelowałyby testy terenowe dla „progu tlenowego” z ustalonymi laboratoryjnie wskaźnikami VT1 lub LT1. W swojej praktyce używam trzech warunków jednocześnie, aby upewnić się, że biegacz znajduje się w Strefie 1, poniżej progu tlenowego.

__________________________________________
Steve Palladino to aktualnie trener i konsultant w Palladino Power Project. W trakcie kariery biegowej notował wyniki na poziomie 2:16 w maratonie. Zajmuje się od 30 lat medycyną sportową, od 15 lat treningiem i wyścigami z czujnikami mocy.