Redakcja Bieganie.pl
Wpływ odżywiania na sen
Co wpływa na gorszą jakość snu? Czy sport może utrudniać wysypianie się? Jak sterować swoją dietą, by poprawiać sen? Okres mniejszej aktywności nie będzie trwał wiecznie. Warto przygotować się na powrót do normalnego funkcjonowania i wiedzieć, jak odżywiać się, by po ciężkich treningach – regenerować się odpowiednio snem.
Sportowcy gorsi w spaniu?
Sen jest czynnością niezbędną aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne. Szczególnie ważną rolę ogrywa w życiu sportowców. Niedobór snu może mieć znaczący wpływ na wydajność osób aktywnych, szczególnie tych, które na co dzień zmagają się z intensywnym i długotrwałym wysiłkiem, jakim jest między innymi bieganie.
Słaba jakość snu może również negatywnie wpływać na nasz nastrój, funkcje poznawcze, pamięć, odczuwanie bólu, odporność i stany zapalne. Wszystkie te czynniki mogą przełożyć się na gorszą regenerację, mniejsze postępy w treningach, ale także ogólne osłabienie fizyczne i psychiczne prowadzące do problemów zdrowotnych i kontuzji.
Liczne obserwacje i doniesienia naukowe wskazują, że sportowcy częściej doświadczają obniżenia jakości snu w porównaniu do populacji ogólnej. To zagadnienie stało się więc tematem badań, aby opracować szereg interwencji żywieniowych, które mogłyby ją poprawić.
Co jeść, a czego nie – na lepszy sen?
Jedna ze wskazówek sugeruje, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym (GI), takie jak ryż, makaron, chleb i ziemniaki, mogą wpływać na poprawę jakości snu, należy je jednak spożywać na ponad godzinę przed snem. Ogólnie diety bogate w węglowodany mogą pomagać w szybszym zaśnięciu. Warto więc, aby w ostatnim posiłku w ciągu dnia zadbać o ich źródło, szczególnie jeśli tego dnia wykonywaliśmy trening.
Także diety bogate w białko mogą poprawiać jakość snu. Produkty będące jego źródłem powinny być obecne najlepiej w 4 posiłkach w ciągu dnia w ilości dostarczającej ~20 gramów. Jest to też szczególnie ważny składnik posiłku potreningowego, podobnie jak węglowodany. Możemy sięgać zarówno po źródła białka pochodzenia zwierzęcego, jak dobrej jakości chude mięsa, ryby, produkty mleczne, jaja lub pochodzenia roślinnego – suche nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola) czy produkty sojowe.
Szczególnie istotnym aminokwasem wpływającym na sen jest tryptofan. Małe dawki tryptofanu (1 g) mogą ułatwiać zasypianie i poprawiać jakoś snu. Taką dawkę możemy osiągnąć spożywając np. ~ 300 g indyka lub ~ 200 g nasion dyni. Ciężko więc dostarczyć taką dawkę jednorazowo… Dlatego najlepiej zadbać aby nasza dieta była bogata w produkty, które są źródłem tego aminokwasu – ryby, mięso, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i nasiona.
Z kolei diety wysokotłuszczowe mogą wpływać negatywnie na całkowity czas snu, w porównaniu do diet wysokowęglowodanowych i wysokobiałkowych. Nie powinniśmy więc przesadzać z ilością dodawanych do posiłków tłuszczów, szczególnie do kolacji. Może być to spowodowane tym, że tłuszcze wymagają długiego czasu na strawienie, co może przeszkadzać nam w zaśnięciu i obniżyć jakość snu.
Dieta i higiena
W przypadku snu i regeneracji bardzo istotna jest kwestia ogólnego spożycia energii w ciągu dnia. Diety niskokaloryczne są ściśle związane z obniżeniem jakości snu i gorszą regeneracją. Dlatego szczególnie w okresie dużych obciążeń treningowych i okresie startowym warto zadbać o odpowiednią podaż kalorii, aby nie dopuścić do niedoboru energii oraz makro- i mikroskładników (szczególnie warto zwrócić uwagę, jeśli mamy problemy ze snem są żelazo, cynk, magnez).
Również melatonina może ułatwić nam zasypianie. Jest to hormon wytwarzany przez szyszynkę. Jego produkcja maleje wraz z wiekiem, dlatego wraz z upływem czasu coraz częściej możemy doświadczyć problemów z zasypianiem. Melatoninę możemy dostarczać w sposób naturalny, dzięki umieszczeniu w naszym jadłospisie niektórych produktów. Są to m.in. suszone owoce i orzechy, zboża, pomidory.
Zadbanie o zdrową i zbilansowaną dietę może w dużym stopniu przyczynić się do poprawy jakości snu sportowca. Warto jednak pamiętać także o innych aspektach, które mają na nią wpływ, czyli o właściwą higienę snu – odpowiednia temperatura sypialni, unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych i źródeł światła niebieskiego także mają ogromny wpływ na to, jak szybko zaśniemy i jak efektywna będzie nasza regeneracja w czasie snu. A to z kolei będzie miało przełożenie na nasze codzienne funkcjonowanie i osiągnięcia sportowe.
Źródła:
1. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med 44 Suppl 1: S13-23, 2014.
2. Ji X, Grandner MA, and Liu J. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: a systematic review. Public Health Nutr 20: 687-701, 2017.
3. Halson S. Enhancing sleep through nutrition, January 12, 2020, MySportScience
