Ile snu potrzeba, aby zregenerować się po ultra? Wyniki z badań z UTMB

Biegi ultra wiążą się z bardzo dużym wysiłkiem fizycznym i psychicznym, trwającym nie tylko podczas zawodów, ale również po ich zakończeniu. Jak długo trwa regeneracja? Ile dni zajmuje „odsypianie” po biegu ultra, który wiązał się z brakiem snu? Mimo że biegi ultra rozwijają się w najlepsze, to są konkurencją w wielu obszarach niezbadaną przez naukowców. Pojawiło się jednak pierwsze badanie, w którym opisano ich wpływ na sen i regenerację już po wyścigu. Uczestnikami badania byli biegacze biorący udział w UTMB.

W 2022 r. w Journal of Science in Sport and Exercise opublikowano badania zatytułowane „Sen i subiektywna regeneracja u amatorskich biegaczy trailowych po Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)”*. Badanie miało na celu przeanalizować parametry snu i regeneracji u amatorskich biegaczy trailowych po ukończeniu UTMB. Jest to bieg górski na dystansie 171 kilometrów i prawie 10.000 m przewyższenia. Biegacze pokonują pętlę wokół masywu Mont Blanc, przemierzając góry we Francji, Włoszech i Szwajcarii. Ukończenie tych zawodów zajmuje większości uczestników od 20 do 46 godzin. 

Szczegóły badania 

Badanie odbyło się podczas UTMB w 2019 roku i brało w nim udział 19 uczestników, w tym sześciu w grupie wiekowej 23–39 lat, ośmiu z przedziału 40–49 lat i pięciu z grupy wiekowej 50–59 lat. Biegacze – 10 dni przed, 10 dni po i podczas wyścigu – nosili przez trzy tygodnie na nadgarstku aktygraf umożliwiający stałe monitorowanie ich cyklu snu i czuwania.  Urządzenie to mierzy wzorce snu, rytm dobowy, poziomy aktywności i ogólny ruch. Jak wskazują autorzy badania: „Głównymi celami było: (1) opisanie parametrów snu podczas nocy następujących po zawodach ultra u amatorskich biegaczy górskich, (2) ocena kinetyki regeneracji oraz (3) ocena związku między parametrami snu a regeneracją”. 

Po zebraniu danych naukowcy przeanalizowali:

• całkowity czas snu;
• budzenie po zaśnięciu;
• liczbę przebudzeń;
• fragmentację snu. 

Podczas wyścigu uczestnicy byli pytani w siedmiu punktach kontrolnych o to, ile spali podczas zawodów, ze wskazaniem miejsca i czasu trwania drzemek. Uczestnicy wypełniali kwestionariusz jakości snu, poziomu stresu, zmęczenia i bolesności mięśni, aby ocenić samopoczucie i powrót do zdrowia. Kwestionariusz był wypełniany dwa razy przed i codziennie przez dziesięć dni po wyścigu. 

Wyniki i wnioski płynące z badania

„Brak snu podczas UTMB był znaczący.” – wyjaśnili autorzy. Z badania wynikało, że brak snu był istotnym problemem podczas zawodów. Autorzy podkreślają, że najważniejsze jest uświadomienie sobie, że połączenie braku snu i wymagających zawodów odbiło się mocno na fizycznym i psychicznym samopoczuciu sportowców przez kilka dni po zawodach.

„Uczestnicy potrzebowali sześciu dni na regenerację po UTMB.” – wyjaśniają autorzy. „Chociaż czas snu po wyścigu nie wydłużył się, druga noc była bardziej fragmentaryczna, prawdopodobnie z powodu bolesności mięśni”. Co ciekawe, badanie nie wykazało znacznego wydłużenia czasu snu ani poprawy jakości snu bezpośrednio po zawodach, więc biegacze nie “nadrabiali” straconego podczas zawodów snu.

Co istotne, z badania wynika również, że “młodsi biegacze wydawali się regenerować szybciej niż starsi.” W subiektywnych odczuciach regeneracji wiek odgrywał kluczową rolę. Młodsi biegacze wykazywali szybsze tempo regeneracji niż starsi. Potwierdza to znaczenie wieku w procesach regeneracji.

Mimo że badanie dotyczyło UTMB, to wnioski, jakie z niego płyną, dotyczą udziału w innych imprezach biegowych, które wiążą się z brakiem snu. Choć badana grupa nie była zbyt liczna, to wnioski płynące z badania mogą być cenną lekcją dla samych biegaczy, trenerów i fizjoterapeutów. Najważniejszy wniosek, jaki płynie z tego badania, potwierdzający to, co cały czas jest podkreślane, a mimo to bagatelizowane przez sporą ilość sportowców, to konkluzja, że odpowiedni sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji sportowców, zwłaszcza w dniach następujących po ekstremalnym wysiłku fizycznym. A im jesteśmy starsi, tym sen odgrywa większą rolę w procesie regeneracji. 

Żródła:
1. Baron, P., Hermand, É., Elsworth-Edelsten, C. et al. Sleep and Subjective Recovery in Amateur Trail Runners After the Ultra-Trail du Mont Blanc^® (UTMB^®). J. of SCI. IN SPORT AND EXERCISE 5, 123–129 (2023).
2. Pryor B., Trailrunner, 22.06.2023, How Much Sleep Do You Need to Recover from an Ultramarathon? Longer Than You Think.