Bieganie wydaje się być najłatwiejszą formą ćwiczeń. Jednak większość ludzi nie rozumie, że i ono ma swoje naukowe podstawy. Początkujący biegacze często popełniają typowe błędy, które hamują ich postępy. To prowadzi do zniechęcenia i rezygnacji z uprawiania tej wspaniałej aktywności. Przedstawiamy 10 przykazań biegacza, które zdecydowanie warto wdrożyć jeszcze przed zbliżającym się wielkimi krokami Dolnośląskim Festiwalem Biegów Górskich! Zapisy na jeden z największych festiwali biegowych w Polsce, który odbędzie się w dniach 13-16 lipca 2023 wciąż trwają.
Bez względu na okoliczności, nigdy nie zapominaj o rozgrzaniu ciała przed biegiem. Skuteczna rozgrzewka jest niezbędna do przygotowania mięśni do wysiłku. Rozszerza ona naczynia krwionośne i zwiększa zarówno tętno, jak i temperaturę ciała, co pozwala uniknąć kontuzji, nadmiernego zmęczenia i poprawia ogólną wydajność. Wystarczy 5 minut rozciągania, szybkiego marszu lub powolnego joggingu itp. przed biegiem, aby Twój trening okazał się skuteczny.
Staraj się, aby proces biegania był prosty. Brak bodźców rozpraszających jest kluczowy – szczególnie w przypadku początkujących! Gadżety bez wątpienia sprawiają, że bieganie jest przyjemniejsze, ale jeśli zaczniesz na nich zbytnio polegać, mogą stać się przeszkodą. Aby poczuć prawdziwą radość z biegania staraj się co drugi dzień odbyć trening bez słuchawek, GPS’a lub smartwatcha. Dzięki temu słaba bateria w Twoim urządzeniu nie stanie się dla Ciebie wymówką, by przełożyć zaplanowany bieg.
„Zasada 10%” to jedna z najważniejszych zasad biegania. Rozpowszechniła się ona w latach 80. po tym, jak eksperci z magazynu Runner’s World odkryli, że biegacze, którzy szybko zwiększają liczbę kilometrów treningowych, częściej doznają kontuzji. Zasada ta mówi, że biegacz nie powinien zwiększać swojego tygodniowego kilometrażu treningowego o więcej niż 10% co tydzień. Zbyt szybkie zwiększanie dystansu przynosi więcej szkody niż pożytku. Początkujący biegacze są zwykle podekscytowani i szybko zwiększają dystans każdego treningu, co jest prostą drogą do przeciążenia organizmu i kontuzji. Pamiętaj, aby nie zwiększać swojego tygodniowego celu kilometrów o więcej niż 10%!
Częstym błędem popełnianym przez początkujących jest to, że nie wybierają odpowiednich butów do biegania. Chcąc oszczędzić, kupują buty, nie sprawdzając ich poziomu komfortu. W efekcie mogą one nie chronić odpowiednio stóp i sprawić, że bieganie staje się niezwykle trudne. Jeśli w czasie biegu nie będziesz czuć się komfortowo, to nie będziesz w stanie kontynuować treningu. Dodatkowo niewłaściwa odzież i obuwie mogą doprowadzić do kontuzji lub bolesnych pęcherzy i otarć. Przede wszystkim upewnij się, że kupujesz buty zaprojektowane specjalnie do biegania. Preferowany powinien być komfort stóp, a nie wygląd butów. Nie zapomnij też wymienić ich po pewnym czasie. Tkanina i materiał użyty do ich produkcji traci swoją jakość i pogarsza się z czasem, więc obuwie powinno się wymieniać co 400-500 kilometrów.
Biegacze często wyznaczają sobie zbyt ambitne cele czasowe, co sprawia, że biegają zbyt szybko. To może prowadzić do wyczerpania organizmu i ogranicza możliwość regeneracji mięśni. Ważną zasadą – szczególnie dla początkujących – jest znalezienie własnego tempa, które pozwoli biegać długie dystanse bez zadyszki i kolki. Można to zrobić, stosując prosty test – jeśli podczas biegu możesz mówić pełnymi zdaniami bez zadyszki, to Twoja prędkość jest odpowiednia. Nie wahaj się naprzemiennie biegać i chodzić, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać stałego tempa. Powoli zwiększaj czas biegu, skracając okres odpoczynku po nim.
Skoncentruj się na swoich celach biegowych, zamiast próbować naśladować innych. W dobie mediów społecznościowych chęć naśladowania innych to powszechne zjawisko. Niestety, porównywanie się do innych to prosta droga do zniechęcenia. Skupianie się na czyichś celach sprawia, że tracisz kontrolę nad własnymi postępami. Zawsze pamiętaj, że Twoje doświadczenie biegowe jest wyjątkowe, tak jak Ty. To, co działa dla innych, może nie działać dla Ciebie. Dlatego nie rozpraszaj się tym, co robią inni. Wyznaczaj własne cele, które służą Twoim interesom i kontynuuj poprawę swoich wyników biegowych.
Część biegaczy kontynuuje intensywny trening, nie dając swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację. Nie zawracają sobie głowy odpoczynkiem i nie zwracają uwagi, gdy pojawia się niewielki ból. Należy pamiętać, że ból utrzymujący się w trakcie i po biegu może być oznaką kontuzji. Dlatego zawsze zwracaj uwagę na informacje, które wysyła Twoje ciało i reaguj na nie. Ignorowanie informacji zwrotnych od ciała jest błędem. Machnięcie ręką na niewielki ból może doprowadzić do poważnego urazu. Słuchaj swojego ciała i daj sobie odpowiedni czas na regenerację. Odpoczynek jest tak samo ważną częścią cyklu treningowego, jak bieg! Pozwala on mięśniom dostosować się do nowych wyzwań i pomaga Ci zwiększać sprawność.
Co tydzień rób sobie co najmniej dwudniową przerwę od biegania. Jeśli przez dwa dni pod rząd podczas biegu odczuwasz ból to również znak, że czas wziąć wolne treningów. Jeśli odczuwasz ostry ból lub dyskomfort na trasie, zwolnij lub zakończ trening do czasu, aż zbadasz przyczynę. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu przed i po biegu.
Częstotliwość i czas trwania posiłków ma wpływ na naszą formę. Bez wątpienia jedzenie ma kluczowe znaczenie dla pobudzenia organizmu, ale szybko stanie się przeszkodą, jeśli nie nauczysz się kontrolować swoich nawyków żywieniowych. Najedzony organizm to organizm z energią do biegania, ale nie powinno się ruszać na trasę od razu po wstaniu od stołu! Ogólna zasada mówi, aby odczekać co najmniej 3 godziny po posiłku przed rozpoczęciem biegania. Dla większości ludzi jest to wystarczająco dużo czasu, aby pokarm przeszedł przez układ trawienny.
Jedzenie po biegu jest równie ważne, ponieważ uzupełnia zużyte rezerwy glikogenu i daje organizmowi wystarczającą ilość energii do regeneracji. Dlatego też należy zadbać o zdrową, dobrze zbilansowaną dietę. W ciągu godziny po biegu spożywaj pokarmy zawierające zarówno białka, jak i węglowodany. Nawodnienie to podstawa! Odpowiednie nawodnienie pomaga uniknąć problemów zdrowotnych związanych ze stresem cieplnym. Szanse na odwodnienie wzrastają, jeśli biegasz dłużej niż 30 minut bez picia wody. Staraj się mieć przy sobie butelkę z wodą i pij, gdy Twoje usta są suche lub po prostu czujesz pragnienie.
Rutyna zabija pasję. Nigdy nie stosuj tej samej rutyny biegania przez kolejne dni. W przeciwnym razie nie tylko zaczniesz się nudzić, ale też Twoje ciało nie będzie czerpać pełnych korzyści z biegania. Urozmaicaj swoje treningi, aby dostosować ciało do nowych wyzwań! Staraj się wprowadzać niewielkie zmiany w tempie, kilometrażu lub trasie, zgodnie z własnymi preferencjami. Takie zmiany pomogą ci z czasem zwiększyć szybkość, tolerancję i siłę.
Jeśli myślisz na serio o bieganiu, to musisz wiedzieć, że Twój kompleksowy plan treningowy powinien obejmować zarówno trening ogólny, jak i siłowy. Mieszanka różnorodnych typów treningów zapobiega znudzeniu i pomaga utrzymać wytrzymałość podczas biegania. Trening siłowy buduje odporność organizmu poprzez wzmacnianie mięśni, poprawia nierównowagę mięśniową i kształtuje ciało. Wykonuj różne ćwiczenia siłowe, które wzmocnią Twoje ciało od bioder po ramiona. Nawet kilka krótkich sesji (20-30 minut tygodniowo) wystarczy, aby wzmocnić mięśnie i uniknąć kontuzji.
Trening ogólny jest równie ważny, bo daje wytchnienie mięśniom używanym podczas biegania. Zamiast biegać przez cały tydzień, od czasu do czasu zaangażuj swoje ciało w inne aktywności, np. taniec, jazdę na rowerze itp. W przypadku treningu ogólnego wykonuj takie czynności jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie itp. co najmniej dwa razy w tygodniu. Staraj się wybierać naprzemienne dni na bieganie i trening. Innym sposobem jest wykonywanie treningu biegowego rano i krótkiego treningu siłowego wieczorem.
Pamiętaj jednak, że jeśli Twoje ciało jest wyczerpane bieganiem, to najlepiej jest unikać intensywnych sesji treningowych.
Pasjonatka gór, biegów górskich, miłośniczka ski-touringu. Od 2016 roku zawodniczka Salomon Team. Startowała w licznych zawodach biegów górskich oraz skyrunningowych w Polsce i za granicą. Aktualnie trenująca i pracująca mama, której pasję i treningi biegowe możecie śledzić na jej profilu na instagramie
