Trening wzmacniający pośladki najlepiej poprzedzić ogólną rozgrzewką oraz ćwiczeniami mobilizacyjnymi, w szczególności zależy nam na mobilizacji stawów biodrowych. Poniżej przedstawiono przykładowy trening, rozpoczynając od mobilizacji stawów biodrowych, przez ćwiczenia angażujące kilka grup mięśniowych, po ćwiczenia bardziej celowane. Poziom trudności ćwiczeń jest zróżnicowany, dodatkowo można utrudniać poszczególne ćwiczenia, zwiększając obciążenie lub dodając taśmę z większym oporem. Część z ćwiczeń można wykonywać nawet bez dodatkowego sprzętu, zwiększając np. ilość powtórzeń. Ćwiczenia, które zostały przedstawione w tym artykule, można rozdzielić na dwie jednostki treningowe.
1. Obwodzenie w stawie biodrowym. Naprzemienne okrężne ruchy w stawie biodrowym.
2. Naprzemienne wykroki w podporze, staramy się sięgnąć stopą nogi wykrocznej minimum do wysokości dłoni.
3. Mobilizacja w szerokim klęku, stopy oparte wewnętrzną krawędzią o podłoże. Ruch cofania bioder w kierunku pięt.
4. Mobilizacja rotacji wewnętrznej w leżeniu tyłem.
Poniższe ćwiczenia najlepiej wykonywać w 3 seriach po 15 powtórzeń.
1. Martwy ciąg. Zwracamy uwagę na ustawienie pleców, mają one być proste, utrzymujemy napięcie mięśni brzucha. Ruch zaczynamy z bioder. Obciążenie dobieramy indywidualnie do stopnia zaawansowania i możliwości, w tym przypadku ma być to ćwiczenie aktywizujące pośladki, dlatego nie musi to być bardzo duże obciążenie.
2. Hip Thrust. Plecy oparte są o ławeczkę na wysokości dolnej części łopatek, stopy ustawione na szerokość bioder. Biodra unosimy do takiej wysokości, aby tułów i uda znalazły się w jednej linii. Warto utrzymać napięcie pośladów w górze przez ok 3 sekundy. To ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia mięśnie pośladkowe wielkie, bez większego udziału mięśni czworogłowych uda. Ćwiczenie to można również wykonywać jednonóż (jedna noga uniesiona jest wtedy w górze).
3. Wzmacnianie mm pośladkowych na wyciągu. Utrzymujemy napięcie mm brzucha, nie pozwalamy, żeby ruch nogi w tył spowodował nadmierne przodopochylenie miednicy.
4. Przysiad z mini bandem. Wykonując przysiad utrzymujemy napięcie taśmy mini-band.
5. Przysiad i odwiedzenie z minibandem. Wykonujemy przysiad, a następnie jedna z nóg robi krok do boku przeciwko oporowi taśmy, następnie powrót i druga noga. Wykonujemy 10 ruchów naprzemiennie i dopiero możemy wrócić do wyprostu (5 serii). Można również wykonać kilka kroków w jedną stronę, a następnie wrócić.
6. Wznosy nogi w podporze przodem. Ćwiczenie można wykonywać z minibandem lub bez. Zwracamy uwagę na ustawienie głowy w jednej linii z kręgosłupem, który ma mieć zachowane naturalne krzywizny. Utrzymujemy napięcie mięśni brzucha i nie pozwalamy, aby podczas ruchu dochodziło do pogłębiania lordozy lędźwiowej.
7. Trudniejszy wariant powyższego ćwiczenia z utrzymaniem kolan powyżej podłoża, co zaangażuje do pracy praktycznie całe ciało.
8. Odwodzenie nogi w podporze przodem. Ćwiczenie można wykonywać z minibandem lub bez. Zwracamy uwagę na ustawienie głowy w jednej linii z kręgosłupem, który ma mieć zachowane naturalne krzywizny. Utrzymujemy napięcie mięśni brzucha i nie pozwalamy, aby podczas ruchu dochodziło do skręcania tułowia i miednicy.
9. Most (glute bridge). Ruch rozpoczynamy od bioder, zwracamy uwagę, żeby tułów był w jednej linii. Wykonując ćwiczenie z minibandem, dodatkowo utrzymujemy napięcie taśmy. Można również dodać dodatkowe napięcie taśmy w górze poprzez odwiedzenie w stawie biodrowym, uważamy, aby przy tym miednica nie opuszczała się w dół.
10. Most jednonóż. Miednica nie powinna opadać z jednej strony, jej ustawieni musi być takie, jakby obie nogi były podparte.
Po zakończonym treningu można wykonać serię ćwiczeń rozciągających dla pośladków i kończyn dolnych.
Autorem tekstu jest mgr fizjoterapii Ewa Zielińska-Nowak z Columna Medica. Terapeutka pracująca głównie z pacjentami ortopedycznymi oraz dziećmi i młodzieżą ze skoliozami i wadami postawy.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
