Tytuł brzmi świetnie, zaraz tylko podam link do receptomatu, gdzie każdy biegacz po udostępnieniu swoich danych, kilometrażu oraz planów startowych otrzyma gotowy zestaw zaleceń z kolejnymi linkiem do strony z suplementami i… wracamy do rzeczywistości
Jak pisał poeta „W bajkach tkwią prawdziwe dzieje, Woda Życia nie istnieje, ale zawsze warto po nią iść” – tak samo jest z naszą uniwersalną receptą na bieganie bez kontuzji. Nie ma przepisu na uniknięcie kontuzji – widać to po karierach wielu zawodowych biegaczy na różnych dystansach, wynika to również z opowieści biegaczy amatorów a wszystko to, powoduje że masażyści, fizjoterapeuci i lekarze zajmujący się tą grupą sportowców mają pełne ręce roboty.
Jestem biegaczem amatorem, nigdy nawet nie otarłem się o sport wyczynowy, startowałem na różnych dystansach (ale bez skrajności), a gdy ktoś pyta mnie, skąd wiem tyle o różnych kontuzjach to mogę śmiało odpowiedzieć – z własnego doświadczenia.
Różne przypadłości spotykały mnie często, a jeszcze częściej w wyniku nieodpowiedniego zarządzania takim problemem miałem „popsuty” cały sezon startowy. Tyle tytułem wstępu – teraz konkretne informacje:
Jeśli ktoś mówi że dużo i mocno biega i nic mu nie dolega to:
1. Jest z innej planety,
2. Stosuje substancje zabronione,
3. Zaklina rzeczywistość
Lub po prostu
4. Dobrze tym zarządza.
A teraz po kolei – nie spotkałem nikogo z innej planety, ale faktem jest, że istnieją osoby preferowane do uprawiania danych dyscyplin sportowych.
Jak ktoś jest dużym masywnym facetem to przebiegnięcie dystansu z etykietką „ultra”, będzie się wiązało u niego z dużo większym obciążeniem choćby kości stóp czy kolan.
Przykład – biegacze o masie 65 kg i 95 kg często mają taki sam rozmiar stopy, czasami startują w tego samego typu obuwiu, a jednostkowe obciążenie na kości stopy jest znacząco różne.
Bierzmy to pod uwagę – masa ciała gra dużą rolę – dodatkowo musimy tu rozgraniczyć proporcje składu – ile w nas jest kości, ile mięśni a ile mamy „substancji zapasowej”.
„Suplementacja” – temat ukryty w cieniu i groźny; dotyczy obecnie chyba nawet bardziej amatorów niż profesjonalistów.
Dla mnie jest to „taniec z diabłem”. Kiedy czasami słyszę, że ktoś poprawił znacząco swoje wyniki w krótkim czasie, że robi bardzo mocne treningi bez regeneracji, to oczywiście jego wybór – jego zdrowie – niech tylko potem nie obciąża systemu ochrony zdrowia swoimi problemami.
Zaklinanie rzeczywistości – czyli „nic mi nie jest, będę trenował”.
Nie namawiam, żeby z każdym bólem od razu pędzić do medyka, ale jeśli ból nie mija, nawraca po powrocie do treningów, to może problem wymaga odpowiedniego potraktowania? Oszukując siebie i innych daleko nie zabiegniemy, nasz organizm prędzej czy później nas zweryfikuje i wtedy być może będzie za późno na powrót do aktywności na zadowalającym nas poziomie.
Zarządzanie stanem naszego zdrowia, w szczególności kontuzjami.
Temat – rzeka i bardzo go upraszczając, podam przykład – po bieganiu boli mnie biodro – co wtedy ? Trzymać się kurczowo planu treningowego z nadzieją że ból minie, czy przestać trenować i pędzić do fizjoterapeuty? Jednym z rozwiązań jest zmniejszenie obciążeń treningowych, obserwacja reakcji organizmu i w razie potrzeby konsultacja z doświadczonym specjalistą.
Drugim sposobem jest zmiana, np. podłoża – tylko leśne dukty, czy obuwia, wprowadzenie ćwiczeń typu mobility lub więcej akcentów na rozgrzewce. Przy takich modyfikacjach nie musimy niczego zmieniać w samym treningu.
Trzecim sposobem może być strategia, rehabilituj i trenuj, czyli po konsultacji medycznej i terapii wykonujemy spokojne jednostki treningowe bez objawów bólowych oraz dodatkowo kładziemy większy nacisk na odnowę biologiczną – zimne okłady itp.
Największy problem i jednocześnie pułapka to właściwa ocena tego, co się dzieje – o ile sprawy gwałtowne są łatwe do wychwycenia, to kwestie przeciążeniowe są dużo trudniejsze, znalezienie zależności gdzie tkwi przyczyna, a gdzie jest skutek to czasami wręcz łamigłówka. Nawet jeśli już wszystko ustalimy, to naprawienie wielu komponentów ruchowych może być kolejnym wyzwaniem – zarówno dla samego biegacza, jak i jego fizjoterapeuty.
Proponuję oparcie się na 4 filarach:
1. Jeżeli wracamy do biegania po dłuższej przerwie i w międzyczasie nie byliśmy aktywni, to warto zacząć od solidnej oceny stanu swojego zdrowia.
Mam tu na myśli podstawowe badania lekarskie a także testy zakresu ruchomości czy siły mięśniowej. Dobrym pomysłem jest też podstawowy test wydolnościowy, który określi poziom przygotowania naszego układu sercowo – naczyniowego.
Wiadomo, że nasz biologiczny zegar idzie w jedną stronę i można go nieco powstrzymać, ale nie da rady go cofnąć. Jednak stare powiedzenie „czas leczy rany” nie jest bez znaczenia. Czasami sportowcy po dłuższej przerwie wracają do aktywności zdrowsi, ponieważ ich organizmy miały czas, aby się zregenerować – dotyczy to często powierzchni stawowych, więzadeł czy przyczepów mięśni.
Warto zwrócić uwagę na sprzęt – buty, które wiernie nam służyły, być może utraciły już swoją amortyzację, reszta biegowej garderoby to sprawa wtórna, ale warto czuć się dobrze i wygodnie, zwłaszcza gdy po powrocie jesteśmy np. rozmiar więksi.
Ocena stanu sprawności posłuży też przy określaniu planów treningowych – być może na początku lepiej postawić akcent na ogólne przygotowanie siłowe i sprawność niż „wbijać” się w zaawansowane jednostki biegowe.
2. Każdy cel i plan jest dobry, jeśli jest realny – takie to proste i trudne zarazem.
Słyszałem wiele opowieści w stylu – pobiegnę maraton za 2 miesiące, mam plan z internetu, buty kupione i nic tylko trenować. Szanujmy swoje zdrowie i dystanse – jeżeli 10km jest dla nas wyzwaniem, to pracujmy nad pokonaniem „połówki” w przyzwoitym tempie. Jak nie mamy na treningach wybieganej szybkości to nie dziwmy się, że na zawodach nie urosły nam skrzydła.
Są zawodnicy, którzy potrafią odpuścić sobie bardzo mocny trening, a na zawodach się zmotywować i dać z siebie 110%. Pamiętajmy jednak, że nie ma drogi na skróty – bez wykonania konkretnej pracy, szansa na biegowy sukces jest bardzo mała.
Modyfikujmy założenia i plany – jeżeli z różnych powodów przygotowania idą nam dużo gorzej niż zakładaliśmy, to nie bójmy się zweryfikować swoich założonych celów. Wiele osób nabawiło się kontuzji, bo podchodzili do powrotu zbyt ambitnie, totalnie nie uwzględniając realiów i możliwości swojego organizmu. Trening to tylko bodziec, dopiero właściwa adaptacja ciała daje efekt.
3. Jeżeli trenujemy samodzielnie według ustalonego planu, to spróbujmy znaleźć kogoś, kto w przypadku trudności mógłby nam służyć radą.
Czasami takim rozwiązaniem jest wyjazd na obóz biegowy, gdzie spotkamy innych trenujących i będzie tam też ktoś, kto fachowym, obiektywnym okiem oceni nasze działania. Nie chodzi tu tylko o motywację, choć jest ona bardzo ważna, ale też o pełniejsze wykorzystanie naszego potencjału – często sami nie wiemy na co nas stać.
Kolejna kwestia to wsparcie medyczne – warto wiedzieć, do kogo się udać w razie kłopotów. Wiele osób zmarnowało czas i pieniądze szukając pomocy u niewłaściwych fachowców. Czasami nie jest to tylko kwestia samej wiedzy, ale doświadczenia i pewnego autorytetu- warto znaleźć kogoś, komu zwyczajnie ufamy i stosować się do jego zaleceń. Nie uciekajmy przed diagnostyką obrazową – nie oczekujmy, że każdy specjalista będzie znał się na naszej przypadłości.
4. Jeżeli chcemy osiągać w amatorskim bieganiu jakieś wyniki kosztem naszego życia rodzinnego czy społecznego, to może warto się nad tym zastanowić?
Wielu dobrych biegaczy psychicznie się wypaliło, wycofali się z życia, które prowadzili, bo wszystko było podporządkowane treningom i startom, a po zaprzestaniu biegania, pozostała im wielka pustka. Na koniec każdego biegu powinniśmy zawsze móc się uśmiechnąć, a pomiędzy treningami, znaleźć czas na inne życiowe sprawy. Świat nie może nam się zawalić z powodu niewykonanej kolejnej życiówki.
Bez odpoczynku i relaksu nie ma sensu mocno trenować – uszkodzimy się psychicznie lub fizycznie. Bądźmy optymistami – bieganie jest i ma być frajdą oraz przygodą, a nie udręką.
Życzę Wam frajdy z każdego przebiegniętego kilometra.
Artykuł autorstwa Witolda Glucka, trenera personalnego COLUMNA MEDICA.
Columna Medica - nowoczesna klinika rehabilitacji połączona z 4-gwiazdkowym hotelem oraz strefą Medical SPA & Wellness, położona w otoczeniu 100-letniego lasu, w pobliżu Łodzi. To miejsce, w którym Goście jednocześnie mogą zadbać o swoje zdrowie pod okiem profesjonalistów, jak i wypocząć dzięki dedykowanym zabiegom SPA
