Zapiski z dziennika… żywieniowego

Często kiedy podczas konsultacji zadaję pytanie „Proszę opisać swój przykładowy dzień pod kątem odżywiania?” lub „Co jadł/a pan/i wczoraj?” spotykam się z odpowiedzią „yyy… w sumie to nie wiem / nie mogę sobie przypomnieć / muszę pomyśleć”. Tymczasem notowanie tego, co w ciągu dnia przyjmujemy, może okazać się kluczowe dla naszego samopoczucia, zdrowia i treningu.

Niejednokrotnie możemy złapać się na tym, że nie pamiętamy po co sięgamy i co jemy – robimy to automatycznie, bez skupienia uwagi. Takie „bezmyślne” jedzenie może powodować rozmaite konsekwencje.

Prowadzenie zapisków tego, co jemy – czy to ręcznie czy wstukując w aplikację na telefonie lub nawet samo skupienie się na tym, co dodajemy do posiłku i na samej czynności jedzenia, może znacznie ułatwić nam życie i osiąganie wyznaczonych celów – sportowych, sylwetkowych, a także zdrowotnych. Na początku może wyglądać to na pracochłonne, uciążliwe i bezsensowne, jednak po kilku dniach zobaczymy efekty tych działań. W jaki sposób?

Wrzutki poza rejestrem

Często wydaje nam się, że jemy mało, zdrowo, oczekujemy rezultatów w postaci gubienia zbędnych kilogramów tkanki tłuszczowej czy budowaniu masy mięśniowej, a te się nie pojawiają. Dlaczego? Może być tak, że nasze „posiłki”, czyli standardowo rozumiane śniadanie, drugie śniadanie, obiad, kolacja są dobrze zbilansowane, natomiast w ciągu dnia pojawiają się dodatkowe przekąski, których nie rejestrujemy. Ktoś nas poczęstuje cukierkiem, podjemy coś w trakcie przygotowania gotowania, zgarniemy batonika przy kasie podczas zakupów, którego zjemy wracając do domu…

Przykładów może być wiele i każdy z nich może zaważyć na naszych efektach – nawet jeśli pojawiają się systematycznie, możemy nie zdawać sobie z nich sprawy. Zapisywanie wszystkiego, co jemy w ciągu dnia – nawet samych produktów, bez ilości, może pozwolić nam wyłapać pewne niuanse i skupić uwagę. Skoro potrafimy skoncentrować się na treningu i mamy szacunek do włożonego w niego serca, to taki dodatkowy wysiłek będzie wyrazem naszego zaangażowania, a nie męczącą koniecznością. 

Żywieniowy Dzień Świstaka

Innym odmianą „lekceważącego” stosunku do jedzeniu może być monotonna dieta – dzień w dzień jemy to samo na śniadanie, obiad, kolację i robimy to mechanicznie. Jakie mogą być tego konsekwencje? Chociażby ograniczone spożycie witamin i składników mineralnych. Każdy produkt zawiera inną kombinację składników odżywczych – jeśli ograniczamy naszą dietę do kilku produktów na krzyż – nawet tych „zdrowych”! – możemy doprowadzić do niedoborów mikroskładników, których akurat te produkty nie posiadają. Prowadząc notatki jesteśmy w stanie takie rzeczy wyłapać – czy to samodzielnie, czy podczas konsultacji ze specjalistą. Szczególnie, jeśli w ciągu dnia dostrzegamy u siebie dolegliwości zdrowotne, gorsze samopoczucie, czy spadek mocy na treningach, poprzez analizę diety możemy znaleźć ich przyczynę.

Ma to ogromne znaczenie, przede wszystkim w momencie, gdy dokuczają nam objawy ze strony przewodu pokarmowego: gazy, wzdęcia, refluks, biegunki, zaparcia, czy problemy skórne, np. wysypki. W takiej sytuacji najlepszą (i najtańszą) metodą diagnostyki jest prowadzenia dzienniczka, zapisywanie wszystkich produktów, które spożywamy w ciągu dnia, a także występowanie poszczególnych objawów i czasu ich pojawienia się. Tutaj niestety bez konsekwencji i systematyczności pożytku nie będzie. Jeden dzień zapisów nie powie nam zbyt wiele, a tylko przy dłuższej relacji możemy odkryć pewien schemat czy tendencję, które produkty nam szkodzą i wyeliminować je z codziennej diety.

Tygodniowy eksperyment

Prowadzenie notatek zmusza nas też poniekąd do bycia fair wobec siebie i dietetyka, jeśli z nim współpracujemy. W momencie, gdy zapisujemy to, co jemy, mamy większą motywację, żeby dobrze jeść i unikać dużej ilości niewskazanych produktów. Kiedy tego nie robimy, łatwiej nam przymknąć oko na małe odstępstwo, niż wówczas, gdy codziennie w naszym sprawozdaniu wpisywalibyśmy batonika czy drożdżówkę. To nas może dodatkowo zdopingować do lepszego odżywiania, regularności spożywanych posiłków czy ograniczenia podjadania.

Zachęcam do przeprowadzenia małego eksperymentu – przez tydzień zapisuj to, co jesz razem z przybliżonymi ilościami (nie trzeba ważyć każdego produktu, tylko orientacyjnie zapisywać ilość w sztukach / łyżkach / szklankach) i samemu postaraj się wyciągnąć wnioski z dokonanych notatek.

• Czy wydaje mi się, że odżywiam się dobrze?
• Czy jem tyle, ile powinienem, czy może za mało? Za dużo? Za rzadko albo za często?
• Czy moja dieta jest urozmaicona – czy odżywiam się monotonnie?
• Czy dobrze się czuje po każdym posiłku?
• Czy dobrze mi się trenuje po takich posiłkach, jakie aktualnie spożywam?

To tylko kilka przykładów pytań, które możemy sobie zadać i na tej podstawie zadbać, aby nasze posiłki były wartościowe, odżywcze, gwarantowały nam dobre samopoczucie i ułatwiało osiąganie wyznaczonych celów, nie tylko sportowych.