Ostatnie tygodnie przed docelowym startem są kluczowe w kontekście dobrego i skutecznego biegu maratońskiego. Bez względu na to, jak dobrze idzie Ci trening, możesz wątpić w swoją zdolność do osiągnięcia dobrego czasu w dniu wyścigu. Można zrobić przetarcie na zawodach, jednak można też wykonać treningi, które pokażą nam czy idziemy w dobrą stronę. Jak sprawdzić czy jesteś już w formie i jaki trening wykonać przed docelowym startem w maratonie?
Odpowiedzią może być trening wykonywany w ostatnich kilkunastu dniach poprzedzających start na królewskim dystansie. Może pokazać nam, w którym miejscu treningu jesteśmy i mniej więcej przewidzieć czas na jaki jesteśmy wytrenowani. Oczywiście w dniu startu często wchodzą w grę czynniki niezależne od nas, jak choćby pogoda, jednak większość rzeczy jest w miarę przewidywalna. Ostatnie treningi mogą być zatem czasem dobrego przygotowania mentalnego, świadomego wyznaczania celów, a także planowania odżywiania i nawadniania podczas biegu.
Zapytaliśmy rekordzistę Polski w maratonie oraz trenera biegania Henryka Szosta o to, jak wyglądają u jego podopiecznych ostatnie szlify przed docelowym startem w maratonie i czy ma w swojej gamie treningi, które będą konkretnym wskaźnikiem i podpowiedzią na co możemy być przygotowani w dniu startu.
Jeżeli chodzi o treningi, które często aplikuję moim zawodnikom w ostatniej fazie przygotowań przed maratonem to są to oczywiście odcinki długie. Mogą to być biegi w narastającym tempie, biegi zmienne na dłuższych odcinkach lub jeden odcinek dłuższy tempowy do 10 kilometrów, który może pełnić funkcję sprawdzianu.
Jaki zatem jest cel treningów wykonywanych bezpośrednio przed maratonem? Czy te treningi faktycznie mogą pokazać nam, że jesteśmy w życiowej formie, albo powiedzieć, że jednak musimy zweryfikować nasze założenia przedstartowe?
Treningi, o których mówimy mają dać bardziej pewność siebie zawodnikowi przed startem docelowym, doszlifować formę, którą kształtujemy często wielotygodniową pracą. Nie zawsze mówią o tym, że jeżeli ten trening wykonamy to będziemy pewni dobrego wyniku na mecie lub jeżeli go nie wykonamy to na pewno nie możemy liczyć na końcowy sukces. Dla trenera dobrze wykonane treningi pod koniec przygotowań sygnalizują na jaki wynik możemy ustawić zawodnika w czasie wyścigu, ale moim zdaniem nie można kierować się pojedynczą jednostką treningową. Bardziej chodzi o branie pod uwagę całego zespołu treningów, ale również ogólny stan zdrowia zawodnika, a potem warunki na trasie czy samopoczucie w dzień biegu.
Bardziej zaawansowani zawodnicy spokojnie mogą wykonywać bieg zmienny na odcinkach kilometrowych, czyli biegamy naprzemiennie 1 kilometr szybko i 1 kilometr wolno. Należy tu zwrócić uwagę, że szybki odcinek biegany jest na prędkościach minimalnie szybszych od prędkości maratońskich, a wolny odcinek biegany jest na prędkościach 10-20s/km szybszych od spokojnego rozbiegania. Mniej zaawansowani zawodnicy powinni biegać krótsze odcinki, czyli np. 500-metrowe. Przykład:
Bieg w narastającym tempie również powinien być różny dla zaawansowanych i mniej zaawansowanych biegaczy. Ci pierwsi spokojnie mogą biegać nawet do 20 kilometrów takiego biegu, a mniej zaawansowanym wystarczy 10-12km. Taki trening powinien być poprzedzony kilkoma kilometrami bardzo spokojnego biegu, aby móc sprawnie przechodzić w coraz wyższe intensywności biegu. W końcowej fazie z łatwością powinniśmy wejść na prędkość minimalnie szybszą od prędkości maratońskiej. Przykłady:
Bieg ciągły zalecany jest jedynie dla wyczynowych lub bardzo zaawansowanych zawodników. Zawodnicy wyczynowi szykujący się na bieg w granicach prędkości 3.05-3.10/km biegają u Henryka Szosta ostatni sprawdzian/mocny trening na prędkościach 3.02-3.05, tak aby oswajać się z docelowymi prędkościami. Najszybszy trening 10 dni przed rekordem Polski Henryka Szosta to bieg na 10 kilometrów w 29.20 (średnia 2.56/km przy rekordzie Polski w tempie 3.00/km). Przykład:
Najczęściej stosowanym przez rekordzistę Polski ostatnim mocniejszym treningiem przed docelowym maratonem jest trening tempowy na odcinkach 1-kilometrowych i/lub 2-kilometrowych. Taki trening pokazuje czy prędkość maratońska jest dla nas swobodna i czy jesteśmy już dobrze na niej obiegani. Przykład:
Ostatni akcent przed maratonem powinno się wykonać 10 dni do startu. Potem już zostaje nam regeneracja (dni wolne lub spokojne rozbiegania), a jedynie na 5-6 dni do startu można dodać „kosmetyczny” trening w zależności od poziomu zaawansowania zawodnika. Mogą to być np. odcinki od 200 do 400 metrów – biegane na zaliczenie, na pobudzenie przed biegiem, żeby nie było całotygodniowego zastania. W treningu Henryka Szosta są to najczęściej 400-ki, zarówno u amatorów i wyczynowców. W ostatnim tygodniu można więcej można zepsuć niż zbudować, więc trzeba zachować wstrzemięźliwość treningową. Często nawet kilka dni wolnego w końcowej fazie nie powoduje dużych szkód, a może być zbawienne na mecie.
Główną zasadą treningu jest również indywidualizm. Wszystkie treningi powinny być dostosowane personalnie do zawodnika i jego poziomu oraz czasu jaki może przeznaczyć na trening. Oczywiście, aby dobrze wystąpić w maratonie trzeba mieć przepracowany cały cykl przygotowawczy i przerobione wszystkie treningi, zarówno krótsze na odcinkach 200-500 metrów, tempa na odcinkach 1km-5km, ale również podprogowe biegi ciągłe.
Maratończyk z życiówką 2:10.58, olimpijczyk z Rio de Janeiro, zwycięzca ORLEN Warsaw Marathon...tak było kiedyś, a teraz gość który łapie biegowe endorfiny w przerwach między byciem ojcem, prowadzeniem firmy i dzieleniem się biegowym doświadczeniem, współtwórca aplikacji biegowej www.planbieganie.pl
