Trening wyobrażeniowy. Jakie ma znaczenie w przygotowaniach?

---

Ludzki umysł to wciąż jedno z najbardziej tajemniczych zagadnień naukowych. Wiemy już o nim sporo, ale ciągle jego możliwości potrafią nas zaskoczyć. To właśnie nasza głowa ma największe znaczenie w sporcie. I nie chodzi tutaj tylko o odpowiednie nastawienie, pozytywne myślenie, radzenie sobie z presją czy ze stresem. Naszym umysłem również możemy trenować! Mowa tutaj o treningu wyobrażeniowym – bardzo ważnym aspekcie przygotowania sportowego.

Czym jest trening wyobrażeniowy (TW)?

TW najprościej można zdefiniować jako proces myślowy, w trakcie którego tworzymy wewnętrzny obraz ruchu bez jego zewnętrznych przejawów. Trzeba podkreślić, że nie chodzi tutaj tylko o wizualizację – pełny trening wyobrażeniowy powinien również obejmować dźwięki, zapachy oraz jak najdokładniejsze wyobrażenie ruchu, odczuć płynących z ciała.

TW jest powszechnie stosowany przez najwyższej klasy sportowców. Badania przeprowadzone wśród olimpijczyków pokazują, że aż 99% badanych korzysta z TW. Jego pozytywny wpływ wykazuje aż 90% badań.

Trening wyobrażeniowy może wpływać zarówno na naszą fizyczną stronę, jak i na psychikę. Dzięki niemu możemy doskonalić nasze fizyczne umiejętności i realnie zwiększać siłę. Również może on nam pomóc w rozwoju umiejętności mentalnych, takich jak koncentracja, relaksacja, pewność siebie, radzenie sobie ze stresem czy z presją.

Jak już wspomniałam wcześniej, wiele badań naukowych potwierdza pozytywne działanie TW. W badaniu Reiser, Busch i Munzert z 2011 roku wykazano, że grupy wykonujące mieszany trening (fizyczny plus wyobrażeniowy) odnotowały wzrost siły mięśni na podobnym poziomie, co osoby ćwiczące tylko fizycznie. W badaniu Ranganathana i in. z  2004 roku dowiedziono, że sam TW może zwiększyć siłę zginacza małego palca o 35%. W podobnym badaniu Bahari i in. z 2011 roku wykazano, że sam TW mięśnia zginacza łokcia zwiększył jego siłę o 30%. Niech te kilka przykładów ze świata naukowego pomoże nam zrozumieć, że TW faktycznie działa i przynosi namacalne, pozytywne rezultaty.

Dlaczego trening wyobrażeniowy działa?

Wyobrażony i rzeczywisty ruch ma to samo podłoże neuronalne w mózgu – to znaczy, że podczas wykonywania rzeczywistego, jak i wyobrażonego ruchu, aktywują się te same obszary. Obydwa rodzaje ruchu również tworzą podobne ślady pamięciowe w mózgu człowieka. Co więcej, wyobrażony ruch wywołuje aktywność elektromiograficzną w tych partiach mięśni, które zaangażowane są w rzeczywisty ruch (wykazano to już w 1930 roku!). Znaczy to, że możemy zaobserwować impulsy w mięśniach podczas samego wyobrażania sobie ruchu.

Upraszczając, można powiedzieć, że układ nerwowy człowieka nie rozróżnia sytuacji prawdziwej od tej wyobrażonej lub obserwowanej. Samo wyobrażenie wykonania określonego ruchu lub jego wnikliwa obserwacja powoduje, że układ nerwowy reaguje w taki sam sposób, jakby dany ruch został wykonany w rzeczywistości.

Do czego wykorzystać trening wyobrażeniowy?

• Nauka nowych umiejętności – TW to wspaniałe narzędzie do ćwiczenia nowych, zwłaszcza technicznych umiejętności. Pomaga w ich zapamiętywaniu i poprawnym wykonywaniu. Jednak trzeba pamiętać, że sam TW nie zastąpi rzeczywistej nauki; dzięki TW można doskonalić to, co już poznaliśmy. Dlatego warto wykonywać TW zaraz po nauczeniu się nowego elementu.
• Podtrzymywanie i doskonalenie umiejętności sportowych – podobnie jak w punkcie wyżej – TW pomaga nam w zapamiętywaniu i doskonaleniu tego, co już znamy.
• Psychiczna rozgrzewka – przed treningiem – przypomnienie sobie tego, co będzie ćwiczone, zaktywizowanie odpowiednich mięśni poprzez wyobrażenia. Przed zawodami – wyobrażenie dobrego wykonania, trasy lub miejsca zawodów, wyobrażenie sobie siebie osiągającego sukces.
• Opracowanie strategii startowych – uczenie się ich i doskonalenie, wyobrażanie przed startem (jako część psychicznej rozgrzewki).
• Rozwiązywanie sytuacji trudnych – dzięki TW możemy przygotować się na różne trudne sytuacje (np. kolarz łapiący kapcia podczas wyścigu; przewrócenie się w trakcie biegu itp). Przetrenowanie takiego przypadku w głowie oraz przygotowanie strategii na taką ewentualność na pewno zmniejszy stres na starcie i pomoże szybciej uporać się z problemem, jeśli wystąpi.
• Rehabilitacja – TW to idealne narzędzie do wykorzystania w sytuacji kontuzji. Jeśli nie możemy wykonać normalnego treningu, możemy wykonać go w wyobraźni. Badania potwierdzają, że wyobrażony ruch również zwiększa siłę naszych mięśni oraz przyśpiesza proces ich regeneracji. Jeśli mamy unieruchomioną kończynę, wyobrażanie sobie jej ruchu będzie ją aktywizować, dzięki czemu łatwiej i szybciej powrócimy do pełnej sprawności.
• Analiza osiągnięć– TW można stosować do przeanalizowania swojego startu czy treningu. Dzięki temu będziemy w stanie wyciągnąć wnioski, zidentyfikować swoje mocne i słabe strony, obszary do doskonalenia i poprawy w przyszłości.
• Dodanie kolejnej jednostki treningowej – TW można zastosować jako kolejną jednostkę treningową, gdy dodanie jej w rzeczywistości stanowi wyzwanie np. z powodu braku czasu lub zbyt dużego fizycznego obciążenia.

O czym należy pamiętać tworząc wyobrażenia?

• Wyobrażenia powinny być jak najbardziej realistyczne. Powinny zawierać te same właściwości, co ruch rzeczywisty (tempo, odległości, upływający czas). Nie mogą być nierealne, „magiczne”.
• Używaj wielu zmysłów (wzrok, słuch, zapach, ruch).
• Twórz wyobrażeń z perspektywy aktora, patrząc własnymi oczami. Wyjątek można zrobić, gdy szczegółowo analizujemy jakiś konkretny ruch – wtedy korzystne będzie spojrzenie na niego z różnych perspektyw (bądź jak kamera).
• Zaczynaj stopniowo! Na początku krótki trening, poprzedzony relaksacją, w spokojnym środowisku. Gdy poczujesz się pewnie, zacznij wprowadzać czynniki zakłócające lub spróbuj wykonać taki trening w mniej spokojnym środowisku. Ułatwi ci to wykonywanie treningu wyobrażeniowego np. w drodze na zawody czy tuż przed startem.
• To co ważne w każdym treningu – systematyczność! Możesz zacząć od kilku minut raz w tygodniu i stopniowo zwiększać częstotliwość. Badania wykazują, że TW przynosi najlepsze efekty, gdy sesja treningowa trwa maksymalnie 20 min, 3 razy w tygodniu. Pierwsze efekty obserwowano po miesiącu, a największe zmiany – po 6 miesiącach.
• Pamiętaj, że zdolność do wyobrażania sobie różnych rzeczy jest kwestią indywidualną – jednym przychodzi to łatwo, potrafią z dużą dokładnością wyobrazić sobie nie tylko obraz, ale również inne wrażenia zmysłowe, takie jak zapach, dźwięki, smak czy odczucia płynące z ciała. Inni mogą mieć trudności z tak szczegółowymi wyobrażeniami i poprzestają na prostych obrazach. Co ważne, badania wykazują, że niezależnie od indywidualnych zdolności, wszyscy mogą czerpać podobne korzyści z treningu wyobrażeniowego.
• TW możemy również wykorzystywać do wyobrażania sobie własnego sukcesu. Jednak należy być ostrożnym z wyobrażaniem sobie zajęcia konkretnego miejsca w zawodach czy też zwycięstwa. Nigdy nie mamy wpływu na to, w jakiej formie będą rywale. Zamiast tego, lepiej skupić się na wyobrażeniu osiągnięcia np. konkretnego wyniku, utrzymania konkretnego tempa lub bycia w określonym przedziale miejsc. Pamiętaj, żeby raczej skupić się na swoich emocjach – wyobrażaj sobie siebie jako pewnego siebie zawodnika, osiągającego sukces, pełnego dumy i zadowolenia z samego siebie.

Trening wyobrażeniowy stanowi doskonałe uzupełnienie treningu fizycznego. Oprócz tego, ma szczególne zastosowanie podczas kontuzji i rehabilitacji. Wbrew pozorom, jest on również męczący, wymaga dużo skupienia i uwagi (tak samo jak trening fizyczny). Należy pamiętać o tym, że TW jest dodatkowym elementem i nigdy nie zastąpi rzeczywistego treningu. Badania wykazują, że najlepsze efekty przynosi łączenie obu rodzajów treningów.

Karolina Bagińska – Motus Mentis – Psychologia Biegania

Osoby zainteresowane artykułami naukowymi wspomnianymi na początku odsyłam do pełnych wersji:

• 1. Reiser, M., Busch, D., Munzert, J.. Strength gains by motor imagery with different ratios of physical to mental practice. Frontiers in Psychology, 2011; 2: 194.
• 2. Ranganathan, V. K., Siemionow, V., Liu, J. Z., Sahgal, V., & Yue, G. H. (2004). From mental power to muscle power – gaining strength by using the mind. Neuropsychologia, 42(7), 944–956.
• 3. Bahari, S. M., Damirchi, A., Rahmaninia, F., Salehian, M. H. The Effects of Mental Practice on Strength Gain and Electromyographic Changes in Elbow Flexor Muscles. Annals of Biological Research, 2011;2(6):198–207.