Ile kalorii dziennie jest potrzebne aktywnym?

---

Jesteśmy aktywni, pracujemy, mamy życie rodzinne i towarzyskie, do tego dokładamy bieganie. Zapominamy często, że trening to w sporcie amatorskim dodatkowe obciążenie, wymagające zmian w naszym sposobie odżywiania. Przeczytajcie o tym, jak wzrasta nasze zapotrzebowanie na energię, ilu kalorii możemy potrzebować przy różnych rodzajach treningu, jak to wszystko policzyć i jak nie dać się zwieść na manowce żywienia.

Nasze zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników. O podstawie decydują przede wszystkim takie czynniki, jak płeć, wiek, masa ciała i wzrost, ale także typ pracy, jaką wykonujemy.

Informacje, jak policzyć podstawową i całkowitą przemianę materii, należy zacząć od wyliczenia podstawowej i całkowitej przemiany materii. Wskazówki, jak to zrobić, znajdziecie w jednym z naszych zeszłorocznych artykułów.

Trening wymaga dodatkowego napędu

Elementem, który wpływa na zamianę naszego zapotrzebowania, jest natomiast dodatkowa aktywność fizyczna. Jeśli trenujemy 1-2 razy w tygodniu nie ma to aż takiego znaczenia, jak wówczas, gdy biegamy kilka razy w tygodniu. Dlatego tak ważne jest opracowanie diety i odpowiedniej kaloryczności w oparciu o własny plan treningowy.

W momencie, gdy dużo trenujemy, nasze zapotrzebowanie na energię wzrasta. Poza podstawowym zapotrzebowaniem energetycznym, potrzebnym do utrzymania prawidłowego funkcjonowania wszystkich podstawowych funkcji życiowych, zużywamy też energię podczas wszelkich wykonywanych czynności w ciągu dnia. Treningi to dodatkowe ogniwo, które wymaga dostarczenia paliwa i wyrównania strat (po zakończonej sesji). 

Kiedy więc zaczynamy więcej biegać, a nasza dieta nie ulega zmianie, możemy doprowadzić do znacznego deficytu energetycznego. Jakie są tego konsekwencje? W pierwszej kolejności obniżona wydajność w ciągu dnia – problemy z koncentracją, pamięcią, przewlekłe uczucie zmęczenia, ospałość…

Ilu biegaczy, tyle kcal

Porównajmy sobie przykłady dwóch hipotetycznych biegaczy. Załóżmy, że mają podobne parametry – np. mężczyzna w wieku 30 lat, o wzroście 180 cm i masie ciała 74 kg. Jego podstawowa przemiana materii (czyli ilość energii potrzebna do prawidłowej pracy narządów wewnętrznych w stanie spoczynku) wynosi około 1800 kcal. Wykonuje on pracę siedzącą, więc jego całkowita przemiana materii wzrasta o około 40%, co daje nam zapotrzebowanie 2500 kcal dziennie. Ale do tego dochodzą treningi.

Jeden mężczyzna przygotowuje się  do maratonu i jego plan treningowy obejmuje około 5-6 jednostek treningowych tygodniowo, w tym dłuższe wybiegania (średni kilometraż tygodniowy wynosi 70-90 km). Średnio przyjmuje się, że w czasie 1 km biegu spalamy ok. 60 kcal. Przy tym założeniu, jego tygodniowe zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się o 4200 – 5400 kcal (czyli dodatkowe 600-800 kcal dziennie)!

Drugi mężczyzna dopiero zaczyna przygodę z bieganiem i trenuje 3-4 razy w tygodniu, truchtając po kilka kilometrów. Zakładając, że na jednym treningu pokona dystans około 7 km, to na jedną jednostkę treningową przypada dodatkowe 400 kcal (1200-1600 kcal w skali tygodnia).

Jak najprościej wyliczyć spalanie?

Po takim bardzo uogólnionym schemacie widać, jak bardzo nasza aktywność treningowa wpływa na to, jak powinna być skonstruowana nasza dieta. Oczywiście to, ile kalorii spalamy na treningu zależy od wielu parametrów – typu treningu, obciążenia mierzonego na przykład parametrami tętna, czasu trwania sesji.

Aby dokładniej wyliczyć „spalanie” w czasie jednostki treningowej najbardziej wiarygodnym sposobem dla amatorów biegania jest mimo wszystko  kierowanie się tętnem – i strefami tętna wyznaczonymi poprzez badanie wydolnościowe. Progi te zmieniają się wraz z postępem treningów i rosnącą wydolnością – zmianie ulega też nasze zużycie energii. Zegarki sportowe posiadają funkcję wprowadzenia wartości stref tętna, dzięki czemu w miarę dokładny sposób mogą wyliczyć zużycie energii w czasie jednostki treningowej. Warto jednak korzystać z pulsometru piersiowego, a nie opierać się na wynikach z pulsometru nadgarstkowego, ponieważ ten drugi jest zdecydowanie mniej precyzyjny.

Innym sposobem na obliczenie wydatku energetycznego podczas biegania jest skorzystanie z uniwersalnego kalkulatora kalorii. Metoda ta jednak jest mniej dokładna, ponieważ nie bierze pod uwagę tętna, a jedynie dystans i czas jego pokonania. Nie sprawdzi się więc na przykład przy treningach interwałowych, gdzie tempo (i tętno) wielokrotnie zmieniają się w trakcie treningu. Jednak przy wybieganiach stałym tempem możemy się takim kalkulatorem posiłkować.

Pułapki uzupełniania

Celem dobrego planu żywieniowego w przypadku osób aktywnych jest dostosowanie optymalnej kaloryczności. W zależności od tego, jaki cel sobie postawimy, może ona pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, w zbudowaniu większej masy mięśniowej lub po prostu w zabezpieczeniu organizmu przed niedoborami energii.

Drugim elementem jest właściwy rozkład makroskładników, czyli węglowodanów, białka i tłuszczu przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych. Podstawowym źródłem energii w diecie biegacza powinny być węglowodany (około 50-60% energii), następnie tłuszcze (ok. 25-30% E) oraz białko w ilości 1,5-1,8g/kg m.c./d (15-20%E ), a w okresie zwiększonych obciążeń treningowych ilość ta może być nieco wyższa. 

Warto przede wszystkim pamiętać o spożyciu posiłku po treningu – uzupełnia energię zużytą podczas jego wykonywania, odbudowuje zapasy i zabezpiecza mięśnie. Jeśli posiłek po treningu pominiemy, organizm będzie chciał uzupełnić zużyte kalorie poprzez zabranie białek z uszkodzonych po treningu włókien mięśniowych. Więc nie dość, że nie „nakarmimy” mięśni, to spowodujemy, że będą one jeszcze bardziej osłabione. W ten sposób zamiast robić postępy i polepszać wyniki, będziemy tylko zbliżać się do przetrenowania i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Niestety często osoby amatorsko uprawiające sport, nawet przy wysokich obciążeniach, nie zmieniają swojego planu żywieniowego pod kątem treningów. Tymczasem jeśli mamy wyznaczony cel treningowy i zwiększamy obciążenia w ramach przygotowań do jego realizacji, to również musimy pamiętać o dostosowaniu w tym procesie odżywiania. Jeśli zaniedbamy ten element, może to spowodować negatywne konsekwencje – zarówno pod kątem formy, zdrowia, jak i samopoczucia.

Źródła:
1. Akademia Dietetyki Sportowej „Dietetyka Sportowa w Teorii i Praktyce”, 2019, strony 360-383
2. Parr, Evelyn i wsp. “A Time to Eat and a Time to Exercise” Exercise and Sport Sciences January 2020; Volume 48 – Issue 1 – p 4-10
3. Gianni Biolo “Calorie Restriction Accelerates the Catabolism of Lean Body Mass During 2 Wk of Bed Rest” Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):366-72