Mamy swoje ulubione dystanse, nie tylko na treningach, ale również na zawodach. Czasem brak nam jednak odwagi, by zrobić krok naprzód i sprawdzić się w dłuższych formułach. Jak bezpiecznie i skutecznie przeskoczyć między sprawdzonymi piątkami, a pierwszą w życiu dyszką? Oto nasza propozycja na 4-6 tygodni treningów. Do boju!
W momencie rozpoczęcia przygody z bieganiem większość osób skupia się na tym, aby w miarę regularnie wychodzić na treningi. Umówmy się, bez regularności nie ma żadnych postępów. Później w głowie pojawia się pomysł udziału w pierwszych oficjalnych zawodach. Najczęściej wybór pada na, wydawałoby się, bezpieczne 5 km. Znane powiedzenie głosi, iż apetyt rośnie w miarę jedzenia. Nie inaczej jest w przypadku udziału w zawodach. Oczywiście są i tacy, którzy chętnie rzucą się od razu na maraton, większość amatorów biegania stawia jednak swoje kroki z rozwagą i stopniuje wyzwania.
Po tym, jak biegacz oswaja się z rywalizacją na trwającą około pół godziny piątkę, na horyzoncie często pojawia się więc wizja startu na dychę. Jak się przygotować do dwukrotnie dłuższego dystansu? Jakie elementy treningu muszą ulec zmianie i czy konieczne jest szybsze bieganie?
Oczywiste jest to, że nasz plan trzeba będzie zmodyfikować. Zakładając, że do tej pory biegaliśmy 4 razy w tygodniu i nie zamierzamy rzucić ani pracy, ani poświęcić się bieganiu zawodowo – raczej nie możemy sobie pozwolić na dołożenie kolejnego dnia treningowego. Dlatego rezerw trzeba szukać w poszczególnych jednostkach. Ich modyfikacja wpłynie choćby na to, że w dniu startu pewność siebie ułatwi nam zrealizowanie ambitnych założeń.
Jak wiele jest biegaczy, tak bardzo indywidualne są ich charakterystyki, ale zawarty w poniższym planie wariant ma przede wszystkim oddziaływać szerzej, aniżeli na jednego biegacza. Innymi słowy – wskazujemy kierunki, a nie prezentujemy konkretną drogę do celu.
Zakładamy że osoba, która zaczyna na poważnie myśleć o pokonaniu swojej pierwszej dychy w ramach wyścigu, ma już za sobą przynajmniej roczny staż treningowy. Nasze wskazówki treningowe ograniczają się do tak zwanego okresu Bezpośredniego Przygotowania Startowego (czytaj o nim więcej TUTAJ), a nie całego sezonu przygotowań. To w końcu sposób na przeskok…
Nasz przykładowy plan zawiera więc:
W mezocyklu podstawowym pozostawiamy więc dużą objętość i umiarkowaną intensywność treningu.
Uwaga! 2 tygodnie mogą nie wystarczyć. Lepiej oczywiście naszą bazę budować starannie. Dlatego przedstawione tygodnie możemy wykonać 2 razy na zmianę – w sumie osiągniemy wówczas 28 dni pracy. W pierwszym tygodniu będziemy wtedy realizować krótsze podbiegi i krótszy bieg OWB2, a w następnym siłę biegową na skipach oraz Wytrzymałość Tempową. Trzeci tydzień poświęcimy ponownie na podbiegi (jednak już dłuższe) i wydłużymy bieg ciągły w drugim zakresie intensywności. Ostatni, czwarty tydzień mezocyklu podstawowego to ponownie skipy oraz Wytrzymałość Tempowa.
Pora na ostatnie szlify, a raczej szykowanie się do decydującego przeskoku. Przechodząc bez sprawdzianu czy startu kontrolnego do tak zwanego mezocyklu przedstartowego trzeba pamiętać, że w tym ostatnim okresie zmniejszamy już obciążenia treningowe i kumulujemy energię tak, aby podczas startu docelowego skorzystać ze zjawiska superkompensacji. Krótko mówiąc, trenujemy teraz mniej i czekamy na przypływ sił, by nasz przeskok był efektowny.
Na pierwszy rzut oka widać poniżej, że znacznie spadła nasza objętość treningowa. Sama jednostka Wytrzymałości Tempowej nie ma nas wybitnie zmęczyć, a jedynie podtrzymać wypracowaną wcześniej formę. W ostatnim tygodniu przed zawodami kontynuujemy odpoczynek i kumulujemy siły. To również czas na odpowiednie nastawienie się do czekającego startu.
Wspomnieliśmy o założeniach przed doborem obciążeń treningowych w powyższych planach. Jeszcze raz podkreślamy, że dotyczą one osób, które zamierzają debiutować na 10 km, a także bez kontuzji przetrenowały cały okres przygotowania ogólnego oraz ukierunkowanego.
Do piątki łatwo dojść samemu, dyszka dla wielu osób stanowi już wyzwanie. A nowe wyzwania generują pewną dawkę stresu i pytania: „Czy na pewno dam radę?”. Na pocieszenie powiemy, że to normalne, każdy się z takimi obawami zmagał, nawet wyczynowi biegacze, którzy przez lata występowali na swoim koronnym dystansie, a zamierzają wystartować w nowej konkurencji.
Pamiętajmy, to zawody będą miejscem do weryfikacji formy tak, więc nie ma co sprawdzać się na treningach przygotowujących do docelowych zawodów i… gubić wypracowanej dyspozycji.
LEGENDA OBJAŚNIAJĄCA SKRÓTY ZAWARTE W PLANACH TRENINGOWYCH:
OWB1 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności) – bieg z intensywnością do 75% HRmax. Podczas tego typu biegu tętno oraz oddech są ustabilizowane. Jest to najlżejszy trening (niejako masaż dla naszych nóg). Należy go wykonywać z taką intensywnością, aby móc swobodnie rozmawiać albo przytomnie odpowiadać na pytania, gdy np. ktoś zapyta nas o godzinę.. Jest to nasz fundament pod formę sportową.
OWB2 (Ogólna Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie intensywności) – trening realizowany z intensywnością od 75% HRmax do 85% HRmax. Jest to główny środek treningowy wykorzystywany przez długodystansowców podczas budowania formy sportowej. Biegniemy ustalony dystans w danym tempie, przy zachowaniu wartości 75%-85% HRmax. Tego typu trening wykonujemy na odmierzonej pętli, stadionie czy odcinku (jak najbardziej płaskim) Przy tym treningu już raczej nie rozmawiamy, skupiając się na prędkości. Przed wykonaniem części zasadniczej rozgrzewamy się dość porządnie.
WT (Wytrzymałość Tempowa) – jednostka treningowa przygotowująca do konkretnego wyniku na danym dystansie. Najcięższa forma treningu, do której musimy być odpowiednio przygotowani. Ten trening realizujemy na stadionie bądź płaskiej pętli.
M.Z.B. (Mała Zabawa Biegowa) – trening, który będziemy wykonywać w urozmaiconym terenie, bez wymierzonych odcinków. Jest to środek treningowy podczas, którego biegniemy konkretny okres czasu o określonej intensywności np. 3×5 minut z intensywnością 80% HRmax, przerwa 3 minuty w truchcie. Przy tym rodzaju treningu mniejsze znaczenie ma dystans jaki pokonamy podczas danego powtórzenia, liczy się natomiast intensywność z jaką biegniemy.
S.B. (Siła Biegowa) – jednostka treningowa obejmująca ćwiczenia takie jak: skip A (bieg z wysokim unoszeniem kolan), skip C (bieg z uderzaniem piętami o pośladki), skip D (krok defiladowy), wieloskok (przeskoki naprzemianstronne z zaznaczeniem fazy lotu), przede wszystkim podbiegi (bieg pod górkę). Te ćwiczenia wykonywać będziemy zarówno na płaskim podłożu, jak i pod górkę. Najlepiej by było miękkie, raczej unikamy asfaltu czy kostki brukowej.
SPR (Sprawność) – są to ćwiczenia mające na celu rozgrzanie naszego organizmu i przygotowanie go do dalszej części treningu. W skład sprawności wchodzą takie ćwiczenia jak: krążenia ramion obustronne w przód, w tył, naprzemianstronne w przód, w tył, wymachy ramion w bok, w górę, ćwiczenia rozciągające poszczególne partie nóg oraz rąk, a także tułowia, krążenia stawów (kolan, bioder i kostek) itp.
R (Rytmy) – wykonywane są na krótszych odcinkach od 50m do 150m. Są to niejako przebieżki wykonywane z prędkością około 80% HRmax. W zależności od treningu mają nas „dogrzać” przed główną częścią treningu, bądź pobudzić po długim monotonnym biegu. Są też świetną opcją do kształtowania poprawnej techniki.
ROZCIĄGANIE – jest to środek treningowy, który ma na celu uelastycznić nasze mięśnie po długich rozbieganiach. Są to wszystkie ćwiczenia rozciągające, które wykonujemy stojąc, siedząc i leżąc. Rozciąganie jest niezbędne po długim biegu, gdy nasze mięśnie są „zbite”.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
