Biegowy przewodnik: pizza

---

Pizza łączy ludzi i łagodzi obyczaje, jednak w kontekście biegania może wzbudzać pewne kontrowersje. Z jednej strony przyczepiana jest do niej łatka tuczącego fast-foodu, z drugiej, dla wielu osób stanowi element przedstartowego rytuału. Jak się w tym wszystkim połapać? Czy da się pogodzić kulinarne doznania ze sportowymi ambicjami? Jak to często bywa, diabeł tkwi w szczegółach.

Pizza pizzy nierówna 

Jeśli mieszkasz w dużym mieście, kosztowanie specjałów kuchni najdalszych zakątków świata wymaga dziś przejechania kilku, a w najgorszym wypadku kilkunastu przystanków autobusem, o ile nie zamówisz ich do domu przez mobilną aplikację. Zanim stało się to tak oczywiste, jedną z pierwszych ciekawostek kulturowych na mapie polskiej gastronomii była pizza. Drożdżowy placek z serem i dodatkami, ramię w ramię z hamburgerami, frytkami i hot-dogami, wprowadzał do naszych jadłospisów zachodnie standardy.

Pomimo swojej starożytnej tradycji, nad polskim wyobrażeniem o pizzy latami dominował obraz bliższy jej zamerykanizowanej wersji, znany głównie z sieciowych restauracji – grube, tłuste ciasto, ciągnący ser i dużo mięsa. Swoje fantazje do dziś możemy zaspokoić serowym wypełnieniem brzegów, dopełniając tę ucztę nielimitowym dostępem do gazowanych napojów, pieszczotliwie zwanym „wielką dolewką”.

Krajobraz ten od kilku lat jednak stopniowo ewoluuje. Polacy coraz częściej wybierają bardziej eleganckie pizzerie, oferujące dania przyrządzane z wysokiej jakości składników, w mniejszym lub większym stopniu nawiązujące do włoskiego pierwowzoru.

Czy z perspektywy biegacza ta ewolucja ma znaczenie? Czy tradycyjna pizza może stanowić element odpowiedniej diety? A może przy odpowiedniej liczbie przebiegniętych kilometrów możemy pozwolić sobie na wszystko? Co tak naprawdę dzieje się z naszym organizmem po zjedzeniu pizzy i jak to się ma do realizacji sportowych celów?  W poszukiwaniu odpowiedzi na te pytania pomogła mi Kasia Biłous, znana jako ZabieganyDietetyk.pl, współpracująca zarówno z amatorami, jak i zawodowymi sportowcami. 

„Zdrowo” czy prawidłowo?

Odpowiednie żywienie wpływa nie tylko na nasz wygląd, ale także na nasze samopoczucie, poziom energii, wyniki sportowe, a nawet na ryzyko kontuzji. Dieta w sportach wytrzymałościowych powinna dostarczać nam w pierwszej kolejności wysokiej jakości paliwa, niezbędnego podczas wykonywania długotrwałego wysiłku, a po jego skończeniu umożliwić jak najlepszą regenerację, zapewniając składniki budulcowe i uzupełniając witaminy czy minerały.

Z racji na wydatek energetyczny, kluczową rolę odgrywają węglowodany, w codziennej diecie nie można pomijać jednak ani białka ani tłuszczy. Często słyszymy o wyższości węglowodanów złożonych nad prostymi, kasz i razowego pieczywa nad białą mąką, czy o istotnej roli świeżych owoców i warzyw. Z drugiej strony, podczas ważnego biegu szalenie ważnym jest, abyśmy wszystkie siły mogli poświęcić na trzymanie założonego tempa, a nie na trawienie zjedzonego wcześniej posiłku. W zależności od długości dystansu, naszym przygotowaniom do zawodów powinna towarzyszyć jakaś strategia żywieniowa. W przypadku maratonu wiele osób świadomie steruje swoją dietą już na tydzień przed startem, stosując tzw. carbo-loading, jednak nawet na krótszych dystansach, takich jak 5 czy 10 km, dobór posiłków w przededniu zawodów może mieć wpływ na powodzenie na trasie lub jego brak.

Stając na linii startu pożądanym stanem jest komfortowe samopoczucie i dużo energii, a wraz z nią wysoki poziom glukozy we krwi. W tym celu należy kierować się zasadą, że im bliżej do zaplanowanego wysiłku, tym prostszy powinien być skład naszych posiłków. Paradoksalnie, w obliczu startu w zawodach, prawidłowe żywienie niekoniecznie musi być powszechnie uważane za za „zdrowe” – mówi Kasia Biłous. Standardowo, śniadanie przed startem u wielu biegaczy stanowi jakąś wariację na temat białej bułki z dżemem, co jednak z kolacją? Czy zjedzenie przed snem dużej pizzy doda nam mocy po strzale startera?

Instrukcja obsługi pizzy

Niezależnie od skali przyjętej przez nas strategii żywieniowej, kolacja przedstartowa może nam pomóc w osiągnięciu zaplanowanych rezultatów, a co ważniejsze, popełnienie błędu na tym etapie może je zupełnie pokrzyżować. W największym uproszczeniu, posiłek ten powinien zawierać dużo węglowodanów, natomiast mniej białka i tłuszczu, powinien składać się także z łatwych do strawienia składników. Sięgając po pizzę, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na następujące rzeczy:

• Po pierwsze, jakość składników. Naszą czujność wzbudzić powinno ciasto nasiąknięte tłuszczem albo warstwa chrupkiego, zeschniętego sera na wierzchu pizzy, świadczącego o tym, że zamiast tradycyjnej mozarelli, użyto bardziej tłustego żółtego sera lub innego zamiennika.
• Po drugie, nawet wysokiej jakości ser czy szynka zawierają znaczną ilość tłuszczu, którego strawienie stanowi wyzwanie dla układu pokarmowego i przed zawodami może przełożyć się nie tylko na niższy poziom energii, ale także kilka dodatkowych wizyt w toalecie. Z tego samego względu lepiej odmówić sobie również dodatkowego polewania pizzy oliwą z oliwek.
• Po trzecie, ważna jest także pora jedzenia i wielkość porcji. Nie powinniśmy się przejadać, a także jeść obfitej kolacji bezpośrednio przed snem, ponieważ proces trawienia odbędzie się wtedy kosztem naszej nocnej regeneracji.
• Po czwarte, bądźmy ostrożni z dodatkami – wszelkie kiszone albo piklowane warzywa, a także ostre sosy i papryczki mogą przełożyć się na nieoczekiwane sensacje żołądkowe.

Jaką pizzę zatem wybrać?
Przed dużym wysiłkiem dobrze sprawdzi się np. tradycyjna włoska Margherita. Pizza na na cienkim cieście, z sosem pomidorowym i mozarellą prawie niczym nie różni się od makaronu z sosem pomidorowym i parmezanem. Trzeba tylko uważa, aby nie było na niej zbyt dużo sera – zauważa moja rozmówczyni.

Na co dzień czy tylko od święta?

Powszechnie zdają się współwystępować ze sobą 2 pozornie sprzeczne poglądy. Pierwszy mówiący o tym, że osoby uprawiające sport na każdym kroku liczą kalorie i rozkładają każdy swój posiłek na czynniki pierwsze. Drugi mówi natomiast, że biegaczom wolno jeść wszystko i o każdej porze, bo i tak to spalą. Gdzie leży prawda? Oczywiście po środku i najlepiej podsumować ten dylemat krótkim: „to zależy”.

Nasza dieta powinna być zrównoważona, odpowiadać naszym celom i potrzebom, a niezależnie od nich, opierać się na pełnowartościowych, nisko przetworzonych składnikach. Inaczej wygląda zapotrzebowanie energetyczne osoby, która chce połamać 2:30 w maratonie i tygodniowo pokonuje 130 km, inaczej w przypadku początkującego biegacza, który przebiega tygodniowo 15-20 km, a do tego chce jeszcze pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Czy w obydwu jadłospisach znajdzie się miejsce na pizzę? 

Z dietetycznego punktu widzenia, zaletą włoskiej pizzy jest fakt, że znaczna część dodatków ląduje na niej dopiero po upieczeniu – podkreśla Kasia Biłous. Garść rukoli nie zastąpi oczywiście sałatki, ale w przeciwieństwie do pizzy z sieciówki, mamy tu do czynienia ze świeżym, pełnowartościowym produktem, a nie jego skwarkami.

Czy włoska pizza jest daniem odchudzającym? Nie. Czy posiada nadzwyczajne właściwości, przyspieszające regenerację? Również nie. Czy po mocnym treningu można zjeść ją bez wyrzutów sumienia? Jeśli zgadza się bilans kaloryczny, nie powinna w niczym zaszkodzić. Co z osobami biegającymi mniej albo odchudzającymi się? Ciekawą alternatywę stanowić może pizza domowej roboty. Samodzielnie dobierając składniki mamy możliwość kontrolowania proporcji i wartości odżywczych, a jeśli poniesie nas wyobraźnia, możemy np. zamienić białą mąkę na razową albo puree z kalafiora.  

Dystans długodystansowca 

W świecie biegów amatorskich jedzenie pizzy pełni jeszcze jedną ważną funkcję – pozwala zachować zdrowy dystans. Wielu z nas bardzo poważnie podchodzi do swoich treningów, a szukając poprawy wyników, także do żywienia. Trenujemy po to, aby startować w zawodach i osiągać jak najlepsze wyniki, jednak nie robiąc tego zawodowo, trenujemy przede wszystkim dla własnej satysfakcji.
Zjedzenie pizzy przed startem nie tylko dostarcza nam niezbędnych węglowodanów, ale także może wprawić nas w odpowiedni nastrój – start w zawodach to zwieńczenie wymagającego cyklu treningowego. Dotarcie tak daleko to sukces, a wynik na mecie może stanowić nagrodę za wykonaną pracę. Waga startowa już nam się od tej pizzy nie zmieni, za to delektując się pysznym plackiem, możemy pogratulować samym sobie wytrwałości.

Oczywiście takie decyzje są bardzo indywidualne i jeśli ktoś pewniej czuje się sięgając po inne, sprawdzone rozwiązania, nie ma co zmieniać tego na siłę. Równie dobrze na pizzę można wybrać się po biegu i świętować sukces w gronie najbliższych. Najważniejsze jest to, aby pamiętać dlaczego to wszystko robimy i nie uginać się pod nadmierną presją, której i tak nie brakuje w otaczającym świecie. Paradoksalnie, to właśnie psychiczny luz może być tym czynnikiem, który pozwoli nam zaskoczyć samych siebie dobrym wynikiem na mecie.  

Za fotografie użyte w artykule dziękujemy:

Bartek Olszewski 

Marta Michalska 

Paweł Olszewski

Łukasz Oskierko