Jak często wymieniać buty biegowe?

---

Jak dla Bolka Lolek, dla Batmana Robin, a dla Czerwonego Kapturka babcia, tak dla biegacza buty. Czasami niosą, innym razem ranią, ale zawsze chodzą w parach i zajmują lwią część przedpokojowej szafki. Jak często wymieniać biegowe buty, czy duża amortyzacja rozleniwia stopy, dlaczego ruchome schody i kostka Bauma szkodzą aparatowi ruchu a kocie łby są okej? Między innymi o tym porozmawialiśmy z fizjoterapeutą Mateuszem Chajęckim, znanym też pod pseudonimem Dr Łokieć. 

Amortyzacja – mniejsze zło

Amortyzacja, amortyzacja everywhere. W ostatnich latach obserwujemy pompowanie pianek w biegowych butach do granic możliwości. Nikogo nie zdziwi, jeśli za kilka sezonów amatorzy i zawodowcy będą biegać na podeszwach wysokich, jak damskie koturny. Czy jednak im grubsza słonina pod stopą tym lepiej? Pianka ma za zadanie pochłaniać wstrząsy i tym samym chronić aparat ruchu przed destrukcyjnym wpływem przeciążeń, generowanych przez każdy biegowy krok. Brzmi zdrowo, jednak ciekawe zdanie w kwestii amortyzacji ma Mateusz Chajęcki, doświadczony fizjoterapeuta z Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej „Dr Łokieć”:

– Teoretycznie powinniśmy biegać w butach bez amortyzacji. Dlaczego? Żeby pozwolić pracować naszej stopie. Natomiast z racji tego, że często biegamy w miastach, po twardej nawierzchni, to bez amortyzacji szybko byśmy się przeciążyli. Inna sprawa, że nasz układ stabilizacji i mięśniowy jest po prostu znacznie słabszy, niż był chociażby sto lat temu. Dzisiaj but przejmuje funkcje stopy, która przestaje być do końca potrzebna. To stopa powinna pochłaniać wstrząsy, a nie tylko but. Im większa amortyzacja, tym stopa bardziej rozleniwiona.
Współczesna cywilizacja gwarantuje nam równe chodniki, windy, ruchome schody, co sprawia, że stopa nie pracuje, a narząd nieużywany zanika.  Nasze stopy są zdegenerowane i nie jest to wcale efekt biegania, ale efekt zmian cywilizacyjnych. Nie oszukujmy się, wiele lat temu ludzie chodzili boso, albo w butach na cieniutkiej podeszwie. W ogóle – chodziliśmy dużo więcej, niż teraz. Sto lat temu zupełnie inaczej wyglądały drogi, był to przede wszystkim krzywy bruk. Wymagało to od układu stabilizacji ciągłej pracy na nierównościach. Dzisiaj jak znajdziemy dziurę w kostce brukowej, to jesteśmy gotowi wystosować pozew do miasta z żądaniem odszkodowania, bo może się nam coś stać… Jeśli ktoś ma możliwość biegania w innych warunkach, niż asfalt i kostka Bauma, to zalecam, żeby z tego skorzystać i dać możliwość pracy stopie – zachęca Chajęcki.

Można powiedzieć, że buty z dużą amortyzacją są mniejszym złem, wybieranym przez zdecydowaną większość biegowej populacji. Osób biegających w butach minimalistycznych ze świecą szukać, podobnie jak ludzi, którzy na co dzień korzystają wyłącznie z miękkich, leśnych duktów. Asfalt i duża amortyzacja może się jednak dla niektórych biegaczy źle skończyć.

– Oczywiście to jest kwestia indywidualna. Nie można stwierdzić, że każdy biegacz będzie miał większe problemy od regularnego biegania na dużej amortyzacji. Ale docelowo może się rozpłaszczać łuk poprzeczny, łuk podłużny, mogą się pojawić problemy z haluksem, różne znamiona, nagnioty… Można powiedzieć, że stopa w naszym układzie ruchu jest jak fundament dla domu. Jeśli fundament będzie kiepski, to cały dom zacznie się rozpadać. W pewnym momencie mogą się więc pojawić bóle kolan, bioder, kręgosłupa. Warto zmieniać buty co 1-2 treningi, nie biegać ciągle w tej samej parze, tylko dawać stopie możliwość zróżnicowanej pracy. Chodzi o to, żeby nie mieć jednego modelu buta do biegania wszystkiego i nie przyzwyczajać stopy do jednego, konkretnego układu – wyjaśnia Dr Łokieć.

Ćwicz stopy, będziesz wielki

Nie przyzwyczajać się do jednego modelu obuwia, wykonywać treningi w urozmaiconym terenie – jak jeszcze zadbać o nasze biegowe stopy, żeby służyły nam długo i szczęśliwie? Mateusz Chajęcki szczególnie poleca „beret”:

– Wszystkim biegaczom, którzy do nas przychodzą zalecamy trening stabilizacyjny na tak zwanym „berecie”, albo jak kto woli – piłce równoważnej. Wiele osób wykorzystuje coś takiego podczas pracy siedzącej przy komputerze. Poza siedzeniem, możemy też stawać na takiej piłce. Wystarczy 10 minut dziennie, czy to jedną nogą, czy to obunóż – przy myciu zębów, oglądaniu telewizji. Inne proste ćwiczenia to chociażby wspięcia na palce, albo opieranie się tylko na piętach – wylicza ekspert.

Skoro nowoczesne buty z wysoką amortyzacją nie do końca nam służą, może dobrym pomysłem, aby pozwolić mięśniom pracować, byłoby przerzucenie się na tanie buty marketowe? Chajęcki ma wątpliwości.

– Największym problemem w butach z marketu jest jakość pianki lub gumy użytej w podeszwie. Nie chodzi mi tylko o jej trwałość, ale też o to, że może być bardzo nierówna. W jednym miejscu może wspierać mocniej, w drugim słabiej, co będzie prowokować kontuzje – wyjaśnia założyciel kliniki Dr Łokieć. 

Supinatorzy jak dinozaury?

Jeszcze kilka lat temu sklepy biegowe lubiły dzielić sprzedawane buty na modele dedykowane: supinatorom, pronatorom oraz biegaczom ze stopą o budowie neutralnej. Dziś producenci rezygnują z podobnego podziału, w większości oferując buty neutralne. Rzadkością na półkach są buty dla pronatorów, a supinacja jakby wyginęła niczym przedwieczne dinozaury.

– Supinacja zaczęła zanikać. W momencie gdy stopa się rozleniwia to wykazuje tendencję przede wszystkim do pronacji, czyli zapadania się łuku podłużnego. Często jest tak, że ktoś przychodzi do mnie na wizytę, kładzie się na łóżku i widzę, że ma stopę supinującą ale jak stanie na nogach to stopa i tak ucieka do środka. Producenci zauważyli, że supinatorów jest po prostu dużo mniej. Z drugiej strony, zostawiono miejsce dla indywidualnych wkładek korekcyjnych. Wiadomo, że sam but, nawet ze stabilizacją, nie skoryguje stopy w taki sposób jak dopasowana wkładka. Jeden będzie miał łuk bardziej zapadnięty, drugi mniej, a trzeci płasko. Dlatego większość butów produkuje się teraz dla stopy neutralnej – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Zrób test i zmień buty

Niektórzy producenci obuwia biegowego informują wprost, jaka jest gwarancja na amortyzację. Najczęściej są to przebiegi na poziomie 800-1000 km. Jeśli więc ktoś biega regularnie po twardej nawierzchni i chciałby mieć pewność, że jego układ ruchu cały czas podlega ochronie, musiałby wymieniać buty na nowe co 3-5 miesięcy? Często, biorąc pod uwagę ceny, które nie należą do najniższych. Mateusz Chajęcki jest jednak przekonany, że to właśnie zużyta amortyzacja powinna być ważnym sygnałem, że nadszedł czas wymienić buty.

– Wiadomo, że szybciej amortyzacja zużywa się u cięższych biegaczy. Kolejną rzeczą jest to, czy biegamy palcowo czy piętowo. Amortyzacji najwięcej jest pod piętą, więc jeśli biegamy bardziej na palcach, to but będzie inaczej pracował. Sugerowałbym zmieniać buty zgodnie z gwarancją producenta, a nawet wcześniej, niż określony przez firmę limit. Można też przyjść w starych butach do sklepu biegowego i porównać sobie z poziomem amortyzacji w nowych, prosto z półki. Najlepiej skorzystać do tego celu z bieżni, które są częstym elementem wyposażenia specjalistycznych sklepów.
Na jedną nogę załóżmy stary buty, na drugą nowy i sprawdźmy podczas biegu jaka jest różnica. Może się okazać, że po założeniu nowego buta amortyzacja będzie zupełnie inna, chociaż byliśmy przekonani, że wszystko w naszych aktualnych butach jest w porządku. Sam ważę ponad sto kilo, więc jeśli producent zaleca przebieg na poziomie 800 km, to u mnie but się kończy już przy 600 km – podkreśla nasz ekspert.

Co jeśli przegapimy moment i przyjmiemy na nasze rozleniowione mięśnie stopy wstrząsy, które powinna zbierać pianka w podeszwie?

– Największym problemem będzie to, że zmieni się nacisk na stopę. Jeśli amortyzacja się zapadnie, ucierpi chociażby sama tkanka skórna. Mogą pojawiać się bąble, a co za tym idzie duża bolesność i konieczność zrobienia sobie przerwy od biegania. Inna sprawa, że jeśli zrobi się twardo w podeszwie, to kolejne podzespoły naszego ciała będą musiały przejąć funkcję amortyzacyjną. A odkąd biegamy z amortyzacją w bucie, odtąd chociażby staw skokowy nie jest przyzwyczajony do takiej pracy, jaką wykonywał sto lat temu. Mogę powiedzieć na koniec, że często pacjenci którzy zgłaszają się do nas z problemami wynikającymi z biegania, mają tak naprawdę problemy zdrowotne wynikające ze zmian cywilizacyjnych. Chodzi o: siedzenie, pracę zdalną, ruchome schody i tak dalej. Ja uważam, że lepiej mieć kontuzje od sportu, niż od siedzenia na tyłku – podsumowuje Chajęcki.

Warto zdawać sobie sprawę, że super wygodne, nowoczesne buty do biegania z potężną amortyzacją – chronią, ale też rozleniwiają. W podejściu do biegowych butów warto znaleźć złoty środek, pomiędzy destrukcją stopy a bezpieczeństwem całego układu ruchu. Rozsądnym pomysłem są ćwiczenia oraz wybieranie urozmaiconych ścieżek, zamiast równych jak stół chodników. Im wyższe wskazanie łazienkowej wagi, tym większą uwagę powinniśmy przykładać do regularnej wymiany „ogumienia”. Gdy mamy do wyboru windę i ruchome schody albo klasyczną wspinaczkę z zaakcentowanym wspięciem na palce, postawmy na archaiczną lokomocję. Nasz XXI-wieczny układ ruchu, będzie nam za to wdzięczny.