Paweł Machowski
Biegacz amator, o charakterystycznej, wyprostowanej sylwetce w trakcie biegu. Dumny posiadacz tytułu "Serockiego Championa" oraz portretu Karola Krawczyka na nodze. Miłośnik piwa bezalkoholowego i szparagów.
Siedzenie – w jaki sposób przekłada się na bieganie?
Już od kilku lat dowiadujemy się z różnych źródeł o szkodliwości siedzącego trybu życia, a szczególną popularność zyskał slogan „siedzenie to nowe palenie”. Problem ten dotyczy przede wszystkim osób pracujących za biurkiem, jednak nasz styl życia stwarza dużo więcej okazji do siedzenia – podczas spotkań towarzyskich, w drodze do pracy czy przed ekranem telewizora. W jaki sposób przekłada się to na nasze bieganie? Jak godzić ambitne cele treningowe z realiami pracy biurowej? Z tymi pytaniami zwróciłem się do Mateusza Barana – fizjoterapeuty z warszawskiej Poradni Chorób Stopy, a także biegacza, mogącego pochwalić się życiówkami takimi jak 15:11 na 5000 m czy 2:29 w maratonie.
Ruch to życie
Historia zdaje się zataczać koło – z perspektywy robotnika pracującego po kilkanaście godzin dziennie w fabryce z epoki industrialnej, kancelaryjne biurko wydawać się mogło najwyższym luksusem, dostępnym jedynie przedstawicielom wyższych klas. Współcześnie, praca na siedząco stanowi codzienność znacznie większej części społeczeństwa niż 100-150 lat temu i pomimo szczerej intencji wielu pracodawców, aby zapewnić nam jak najbardziej komfortowe stanowiska pracy, częściej dyskutowane są one w kontekście chorób, a nie zdobyczy cywilizacyjnych.
Podczas rozmowy ze mną, Mateusz również odwołał się do historii, zwracając uwagę na ewolucję naszego gatunku. Początków długotrwałego siedzenia u naszych praprzodków dopatruje się w czasach, gdy porzucili wędrowno-łowiecki styl życia i rozpoczęli uprawiać zboże. Kiedy człowiek osiadł w danym miejscu i posadził ziarno, musiał cierpliwie siedzieć, pilnować go przed ptakami i czekać aż wyrośnie. Nie mógł wytrzymać w siadzie skrzyżnym ani prostym, w związku z czym zaczął szukać coraz większego podwyższenia.
W skali mikro, taki sam cykl możemy zaobserwować współcześnie – małe dziecko chętnie spędza czas na ziemi, nie ma problemu z siadaniem, utrzymaniem pozycji ani wstawaniem. W toku dojrzewania, kiedy nasze zakresy ruchu się pogarszają, coraz mniej wygodnie jest nam siedzieć na płaskim podłożu, a im jesteśmy starsi, nie tylko częściej pomagamy sobie krzesłem, ale także wybieramy coraz wyższe siedziska. Dlaczego tak się dzieje? Każdy siad i każde stanięcie wymaga zakresu ruchu w biodrze, a wygodny fotel sprawia, że wykorzystujemy go maksymalnie w połowie, przez co ta druga, niewykorzystywana połowa, niestety zanika.
Czy siedzenie, podobnie jak palenie, powoli nas zabija? Zwyrodnienia aparatu ruchu ograniczają naszą sprawność, wpływa to na komfort życia, czy w przypadku sportu, przekłada się na gorsze wyniki, jednak prawdziwe zagrożenie czycha na poziomie naczyniowym. Kiedy człowiek dużo siedzi, pojemność jego serca i płuc znamiennie maleje. Maleje objętość wyrzutowa serca, czyli ilośc wyrzucanej krwi z tlenem. Zmniejsza się także pojemność życiowa płuc, czyli zdolność do pochłonięcia odpowiedniej ilości powietrza, w tym tlenu – podkreśla mój rozmówca. Brak ruchu wpływa na różne układy – między innymi spowalnia metabolizm, podnosi poziom cholesterolu, osłabia układ nerwowy, pogarsza mineralizację kości i przekłada się na ich większą łamliwość. Regularne bieganie pomaga przezwyciężyć te ryzyka, jednak analogicznie do palenia papierosów, wykonanie treningu nie cofnie wypalenia całej paczki, czy spędzenia reszty dnia w jednej pozycji.
Biegacz siedzący
Wyobraźmy sobie zatem taki scenariusz, w którym po całym dniu spędzonym za biurkiem, przebieramy się i idziemy pobiegać. Co dzieje się z naszym aparatem ruchu? Mateusz zwraca uwagę na 3 grupy mięśni, które są głównie zaangażowane podczas biegu – łydki, uda i pośladki. Po całym dniu są one mniej elastyczne, a co za tym idzie – mają mniejszy zakres ruchu. Kolejnymi elementami w układzie szkieletowym są ścięgna, których rozciągliwość jest znacznie mniejsza, w porównaniu do mięśni. W takiej sytuacji, gwałtowne ruszenie do biegu zagraża różnego rodzaju urazami mechanicznymi.
Długie siedzenie przekłada się także na efektywność treningu. Spowolnienie pracy układu krwionośnego sprawia, że podczas pierwszych kilometrów możemy odczuwać spore zmęczenie, niewspółmierne do tempa biegu. Ten problem powiązany jest także ze wspomnianym wcześniej mniejszym zakresem ruchu w mięśniach, a co za tym idzie – gorszą techniką biegu i skróconym krokiem. Nic więc dziwnego, że wychodząc pobiegać po długim dniu w pracy możemy czuć się nieswojo, jacyś tacy słabi, mimo braku dolegliwości bólowych.
Co natomiast z długofalowym wpływem na technikę biegu? Mój rozmówca zwraca uwagę na kilka elementów: podczas siedzenia zazwyczaj przyjmujemy pozycję, w której nie są aktywne ani pośladki, ani mięśnie brzucha, dodatkowo podkurczony jest tył uda, w związku z czym znaczną część wysiłku przejmują mięśnie czworogłowe. Technika permanentnie „zasiedziałego” biegacza przypomina to, co możemy zaobserwować po 30 km u maratończyków – pod wpływem zmęczenia słabną u nich, czy wręcz wyłączają się kolejne grupy mięśni, w efekcie czego sylwetka znacznie pochyla się do przodu, a każdy kolejny krok stanowi przedmiot coraz cięższej walki.
Technika biegu nie kończy się w pasie. Górna połowa naszego ciała jest conajmniej równie ważna, a w szczególności tzw. mięśnie oddechowe. Mateusz przedstawił mi następujący ciąg przyczynowo skutkowy: pozycja siedząca może sprawiać, że wychylamy do przodu barki, przez co rozciągają się mięśnie międzyłopatkowe, a sztywnieją mięśnie piersiowe. Poprawne oddychanie wymaga zaangażowania całego korpusu, zatem nie mogąc wziąć oddechu pełną piersią, nasza przepona również nie pracuje w pełnym zakresie. Osłabienie przepony powoduje natomiast większe zaangażowanie mięśni brzucha w proces oddychania. Tym sposobem pętla się zamyka – zgarbiona sylwetka wpływa nie tylko na ból pleców, czy zadyszkę, ale także ułożenie bioder, miednicy i technikę każdego kroku biegowego.
Co z tym fantem zrobić?
Generalnie rzecz ujmując, długotrwałe siedzenie nie sprzyja ani zdrowiu, ani bieganiu. W najdogodniejszej pozycji wydają się zatem znajdować ci biegacze, których praca nie jest bardzo obciążająca fizycznie, a z drugiej strony nie zmusza ich do trwania w jednym miejscu przez całe 8-10 godzin. Co zatem mogą zrobić te osoby, których zawód wymaga spędzenia większości dnia w pozycji siedzącej?
1. Nie zastygaj w miejscu
Wbrew temu, co niektórzy z nas mogli słyszeć w dzieciństwie, wiercenie się jest jak najbardziej ok. Mateusz Baran podkreśla, że najlepszym rozwiązaniem byłoby przez cały dzień manewrować położeniem swojego ciała za biurkiem – czasem klęknąć na fotelu, czasem usiąść w siadzie skrzyżnym, czasem założyć jedną nogę na kolano, a w miarę możliwości nawet na biurko.
Oczywiście ciężko wyobrazić sobie siedzenie z nogami na stole podczas ważnego spotkania czy w obecności klienta, dlatego musimy dopasować swoje działania do warunków. Jeśli nasze stanowisko wymaga ciągłego zachowania stosownej powagi, możemy dyskretnie zmieniać co jakiś czas wysokość fotela, a także aktywizować różne grupy mięśni, np. dociążając raz jeden pośladek, raz drugi.
Ważne jest również to, aby każda przyjęta przez nas pozycja była prawidłowa, czyli bezpieczna i nie pogłębiająca niewłaściwych zakresów ruchu. Biurko i fotel, pomimo swoich minusów, będą dla nas dużo zdrowsze niż miękka kanapa i stolik kawowy, przy których stale musimy się schylać i wykrzywiać, jeśli pracujemy z domu. Analogicznie, Mateusz jest zdania, że wbrew powszechnemu przekonaniu, przyrządy takie jak poduszka sensomotoryczna (tzw. beret rehabilitacyjny) czy piłka fitness, nie stanowią w 100% zdrowszej alternatywy dla fotela, ponieważ poprawne siedzenie na niestabilnym siedzisku wymaga zaangażowania wielu mięśni. Korzystanie z nich jest pożyteczne jedynie dopóki robimy to poprawnie, w przeciwnym razie może przynieść odwrotny efekt. Przeciętna osoba jest w stanie utrzymać poprawną pozycję przez bardzo krótki czas, dlatego należy do tego tematu podchodzić bardzo ostrożnie.
2. Przerwa na ruch
W kwestii przerw od pracy, ponownie dużo zależy od naszego zawodu. Jeśli istnieje taka możliwość, idealnie byłoby co godzinę odejść od biurka, zjechać kilka pięter windą i wrócić po schodach. Zanim zasiądziemy w fotelu, dobrze byłoby natomiast złapać się blatu, zrobić głęboki przysiad i kilkukrotnie przenieść ciężar ciała z jednej nogi na drugą. W przedstawionej przez Mateusza sytuacji idealnej, kolejnym krokiem powinno być oparcie na moment nogi na blacie, jednak takie zachowanie również mogłoby wprawić niektórych w konsternację. Doskonałym rozwiązaniem byłaby także możliwość pracy przy biurku stojącym, które coraz częściej są instalowane w nowoczesnych biurach.
Realistycznie, mało kto może sobie pozwolić na wykonanie całej procedury co godzinę, dlatego warto robić wszystko, co w naszej mocy. Może rozmowę telefoniczną albo mniej formalne spotkanie, możemy odbyć spacerując po korytarzu? Może w ramach krótkiej przerwy możemy zrobić sobie kawę, albo chociaż skorzystać z toalety, przy okazji nadkładając odrobinę drogi? W ostateczności, jeśli obowiązki nie pozwalają nam oderwać się od stanowiska pracy, warto po godzinie wstać, przeciągnąć się i chociaż na chwilę kucnąć.
3. Ćwicz, ćwicz, ćwicz
Mówi się, że najlepszą obroną jest atak, a skoro mowa o ataku, rasowemu biegaczowi może przyjść na myśl noga atakująca i zakroczna. O co chodzi? Oczywiście o płotki lekkoatletyczne, które pozwalają treningowo „odkręcić” to, co zrobiliśmy sobie utrwalając pozycję siedzącą. Atak, zakrok i różne inne ćwiczenia wykonywane nad płotkami bardzo dobrze wpływają na nasze mięśnie, mniej osób pamięta natomiast o przechodzeniu POD płotkiem. Trening w tej pozycji doskonale wpływa na nasze stawy. Dlaczego? Mateusz podkreśla znaczenie ruchu. Różne pozycje mają swoje plusy i minusy, ale dla odpowiedniego odżywienia stawu ważny jest ruch, czyli dochodzenie do niej.
Analogicznie do przechodzenia pod płotkiem, mój rozmówca zasugerował również, aby w miarę możliwości każdego dnia kilkanaście razy zejść do jakiegoś siadu na podłodze (płaskiego, skrzyżnego, japońskiego itd.) i wstać, jak najmniej podpierając się przy tym rękoma. To ćwiczenie może początkowo sprawić nam wiele trudności, w przeciwieństwie do dzieci, którym taka forma ruchu przychodzi zupełnie naturalnie. Dzieje się tak również dlatego, że niezależnie od siedzącego stylu życia, różne tkanki naszego aparatu ruchu z wiekiem gęstnieją. Warto oczywiście wykonywać także inne ćwiczenia sprawnościowe i korekcyjne, najlepiej dobrane indywidualnie przez fizjoterapeutę. Ciekawą alternatywę może stanowić pod tym względem praktyka jogi, ale ten temat wymagałby dłuższego, osobnego omówienia.
Ciężka dola amatora
Na koniec rozmowy spytałem, czy trening lepiej wykonywać przed pracą, czy na koniec dnia. Z punktu widzenia naszego aparatu ruchu, z trudnym treningiem dużo lepiej poradzimy sobie rano. Odnosząc się do własnego doświadczenia, po całym dniu w pracy, w której jako terapeuta i tak może pozwolić sobie na dużo ruchu, Mateusz powiedział, że wieczorem jest w stanie zrobić co najwyżej rozbieganie, a nawet dołożenie samych rytmów wychodzi już tak sobie. Z drugiej strony, po wykonaniu mocnego treningu, aby przyniósł on odpowiedni efekt, potrzebna jest dobra regeneracja, której nie osiągniemy na siedząco.
Co z tego wynika? Stuprocentowe podporządkowanie się zaleceniom specjalistów dotyczące nie tylko sprawności aparatu ruchu, ale także odpowiedniej regeneracji, diety czy ilości snu, wymaga ogromnego poświęcenia. Granica między sportem wyczynowym a amatorskim to nie tylko intensywność treningów biegowych, ale podporządkowanie bieganiu praktycznie całej doby. Zawodowi sportowcy spędzają większość roku na obozach, między innymi dlatego, że nawet codzienne domowe obowiązki zaburzają ten porządek, nie wspominając o pracy na etacie. Jako amatorzy, dla których sport stanowi tylko element życia, prawdopodobnie nigdy nie dojdziemy do perfekcji. Aby uniknąć frustracji, zamiast rozwiązań książkowych, czasem lepiej poszukać wariantu optymalnego pod kątem naszego stylu życia, który stanowić będzie pewien kompromis.
Biegowy przewodnik to cykl artykułów, stanowiących krótkie i treściwe kompendium wiedzy w różnych dziedzinach biegowej codzienności. Każdy tekst to podsumowanie rozmowy z ekspertem, którego proszę o przełożenie teoretycznych założeń na przystępny i zrozumiały język. Jako biegacz amator, staram się podchodzić do każdego tematu praktycznie i realistycznie, poszukując rozwiązań, które niekoniecznie przyczynią się do ustanowienia nowego rekordu świata, tylko znajdą zastosowanie w życiu każdego z nas.
