Żelazo jest jednym z najważniejszych, o ile nie najważniejszym pierwiastkiem bezpośrednio wpływającym na wydolność biegaczy. Wszystko dzięki jego niezbędnej roli w transporcie tlenu w organizmie oraz udziale w produkcji energii. Dodatkowo wpływa na odporność i prawidłową pracę układu nerwowego. Chyba nie musimy Was przekonywać, że należy wyjątkowo dbać o jego poziom. Jak to robić?
Każdy z nas codziennie traci żelazo w niewielkich ilościach (0,8-0,1 mg) wraz z potem, moczem, kałem, a także złuszczającym się naskórkiem. Oprócz tego u kobiet dodatkowe straty wynikają z krwawień miesiączkowych (co zwiększa deficyt do 2,0mg/dzień).Wśród sportowców wymienia się trzy grupy, które są najbardziej narażone na niedobór żelaza, należą do nich: kobiety sportsmenki, sportowcy na diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz biegacze długodystansowi. Zwiększone straty żelaza u osób trenujących wytrzymałościowo mogą wynikać z krótszego czasu życia erytrocytów, nasilającego się stresu oksydacyjnego, który uszkadza błonę komórkową czerwonych krwinek, mikrokrwawień z jelit oraz oczywiście zwiększonej ilość potu (choć co do tych dwóch ostatnich, zdania są podzielone w kontekście realnego wpływu na niedobór żelaza). Dodatkowo u biegaczy długodystansowych dochodzi do nasilonej hemolizy (czyli rozpadu erytrocytów), związanej z uderzeniami stopy o podłoże tzw. foot-strike haemolysis. W wyniku powtarzających się, mocnych uderzeń stopy o twarde podłoże, dochodzi do fizycznego miażdżenia erytrocytów w małych naczyniach włosowatych, powodując ich rozpad. Następnie z krwinek uwalniana jest hemoglobina wraz z żelazem, która nie nadąża być odzyskiwana przez organizm i w dużej ilości trafia do nerek. Na domiar złego w wyniku ciężkich wysiłków nerki mogą być przeciążone, co zwiększa ich przepuszczalność. W efekcie hemoglobina wydalana jest wraz z moczem (zjawisko to nosi nazwę hemoglobinurii). Uważa się, że hemoliza uderzeniowa to najczęstsza przyczyna niedoboru żelaza u biegaczy długodystansowych.
Dodatkowo w odpowiedzi na wysiłek wytwarzana jest hepcydyna, hormon regulujący homeostazę żelaza w organizmie. Utrudnia ona wchłanianie żelaza z jelit oraz odzyskiwanie żelaza z rozpadających się krwinek. Najwyższe stężenie osiąga ok. 3-6 godzin po wysiłku, natomiast u biegaczy długodystansowych (amatorów) podwyższony poziom utrzymywał się nawet do 24 godzin po wysiłku. Co ważne o wyższych stężenia hepcydyny nie decyduje intensywność wysiłku, a czas jego trwania.
Jeżeli nasz dieta jest zróżnicowana i pełnowartościowa oraz dostarczamy odpowiednią do naszego zapotrzebowania ilość kcal, wszystkie straty, zarówno te związane z naturalną utratą żelaza jak i wynikające z wysiłku fizycznego jesteśmy w stanie kompensować jedzeniem. Problem może pojawiać się u osób z zaburzeniami wchłaniania, a także u osób stosujących restrykcyjne ograniczenia kaloryczne. Dodatkowo, potencjalnie narażone są osoby będące na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej, aczkolwiek nawet w przypadku eliminacji mięsa z diety, przy odpowiednio skomponowanych posiłkach, ten problem nie musi występować.
Istnieją dwa rodzaje żelaza występującego w pokarmie: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny i mioglobiny zawartej w mięsie i jest zdecydowanie lepiej wchłaniane niż żelazo niehemowe, które pochodzi z pokarmów roślinnych. Nasz organizm sam reguluje ilość wchłanianego żelaza, na podstawie jego zgromadzonych zapasów i potrzeb fizjologicznych. U osób z niskimi zasobami, wchłanianie z jelit jest wyższe niż u osób z prawidłowym/wysokim poziomem.
Najlepszym źródłem żelaza hemowego jest czerwone mięso w tym wołowina, wieprzowina, jagnięcina, wątróbka (zarówno wołowa, wieprzowa jak i drobiowa), ale także sardynki, makrela czy żółtka jaj. Żelazo z mięsa wchłania się bardzo dobrze, spożywając go nie musimy stosować żadnych sztuczek, ułatwiających przyswajanie. Inaczej jest w przypadku żelaza niehemowego. Jego biodostępność jest bardzo niska, natomiast można ją zwiększyć stosując odpowiednie zabiegi dietetyczne. Spore ilości żelaza niehemowego znajdują się m.in. w nasionach słonecznikach, pestkach dyni, kakao, strączkach, kaszy gryczanej, pistacjach, migdałach, zielonych warzywach. Natomiast produkty te są również bogate w substancje zmniejszające jego wchłanianie.
Hamująco na przyswajanie żelaza wpływają przede wszystkim:
Często za winowajcę utrudnionego przyswajania żelaza posądza się błonnik, natomiast nie jest to do końca prawda. Błonnik obecny jest w pokarmach o wysokiej zawartości fitynianów i to one są głównym sprawcą kiepskiego wchłaniania żelaza z tych pokarmów.
Jest też dobra wiadomość, łącząc produkty bogate w żelazo z poniższymi, możemy zwiększyć jego dostępność:
O suplementacji żelazem powinien zadecydować lekarz. Uzupełnianie jego poziomu ma sens w przypadku niedoboru i wynikającej z tego anemii. Przyjmowanie na własną rękę dużych dawek żelaza może doprowadzić do akumulacji w organizmie, która jest toksyczna. Dodatkowo nie udowodniono, aby suplementacja żelazem przy prawidłowych jego wartościach prowadziła do poprawy wydolności biegacza.
Aby zwiększyć wchłaniania żelaza:
1. Jeśli jesz mięso, zamiast dużej jednorazowej porcji dziennie, podziel ją na trzy mniejsze. Już 50g mięsa w posiłku zwiększy biodostępność żelaza. Na przykład na śniadanie do kanapek dodaj kilka plasterków dobrej jakościowo wędliny (np. z piersi indyka), na obiad zrób makaron z warzywami i mielonym mięsem (wołowina, cielęcina, jagnięcina), a na kolację przygotuj sałatkę z makrelą.
2. Jeśli nie lubisz mięsa, jedz produkty bogate w żelazo niehemowe (produkty pełnoziarniste, strączki, zielone warzywa) i łącz je z produktami bogatymi w witaminę C (czarne porzeczki, czerwona papryka, brukselka, brokuły, truskawki i wiele innych).
3. Nie popijaj posiłków bogatych w żelazo kawą i herbatą, unikaj francuskich obiadów zakrapianych winem. Co więcej, przerwa między powyższymi napojami, a posiłkami z żelazem powinna wynosić min. 2h… (to samo dotyczy, suplementów oraz leków z żelazem)
4. Ze względu na podwyższony poziom hepcydyny, suplementy z żelazem oraz posiłki, które mają być jego źródłem nie powinny być spożywane po długotrwałym wysiłku oraz wieczorem. Lepiej łyknąć tabletkę w pierwszej połowie dnia i z zachowaniem odstępu czasowego przed bieganiem.
Wybrane wartości referencyjne parametrów gospodarki żelazowej oraz zapotrzebowanie na żelazo.
Źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
