Kilka tygodni temu na łamach czasopisma BMC Medicine zostało opublikowane badanie przeprowadzone przez naukowców z Oxfordu, dotyczące znaczenia diet wegańskich oraz wegetariańskich w kontekście złamań kości. Warto poświęcić mu chwilę uwagi, ponieważ trwało kilkanaście lat i objęło ponad 50 tysięcy osób. Wnioski oraz wskazówki wynikające z tej obserwacji mogą okazać się istotne dla biegaczy, którzy nie spożywają mięsa oraz nabiału.
Często w literaturze opisuje się związek diet roślinnych z niską gęstością mineralną kości, aczkolwiek sam fakt zwiększonego ryzyka złamań w tym kontekście nie jest jasny.Za najczęstsze przyczyny uznaje się niskie spożycie wapnia oraz białka wśród wegan i wegetarian. Dla bardziej wtajemniczonych argumenty te mogą wydawać się nieco dziwne, ponieważ często w obiegowych informacjach podaje się, że to suplementacja witaminy D, a nie wapnia jest skuteczniejsza w poprawie mineralizacji kości. Jednak niedawno opublikowany wykaz danych z wielu lat dowiódł, że najlepszy efekt daje skojarzona podaż obu substancji, a co ciekawe sama witamina D nie przynosi już tak dobrego efektu. Podobnie starsze badania, sugerowały, że zbyt duża ilość białka w diecie, może prowadzić do odwapnienia kości, ale obecny stan wiedzy zaprzecza tym twierdzeniom. Co więcej wysokie spożycie białka stymuluje jego wyższe wchłanianie z jelit i produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), co w efekcie pozytywnie wpływa na tkankę kostną, a dokładnie na jej gęstość.
Wydaje się, że najbardziej realny wpływ na zwiększone ryzyko złamań może mieć niska masa ciała obserwowana wśród ludzi stosujących dietę roślinną, aczkolwiek tu znowu pojawiają się niejasności, ponieważ osoby z niskim BMI częściej cierpią na złamania kości biodrowej, ale mają niższe ryzyko złamań w obrębie stawu skokowego… Pytań jest więc wiele.
Uczestnicy na podstawie kwestionariusza zostali podzieleni na cztery grupy: jedzący mięso, jedzący ryby (ale nie mięso), wegetarianie i weganie. Pierwsze dane były zbierane w latach 1993-2001, a kolejne, uzupełniające po kilkunastu latach. Powtórne informacje udało uzyskać się od nieco ponad 55% uczestników. Oprócz wywiadu żywieniowego, uwzględniono m.in. stan zdrowia, styl życia, aktywność fizyczną, masę ciała, wzrost, ewentualną farmakoterapię. Obserwację medyczną prowadzono do 2016 roku (kontrola dokumentacji pod kątem złamań).
Najważniejszym wnioskiem przytoczonej pracy był fakt, że wśród osób będących na diecie wegańskiej częściej występowały złamania (różnego rodzaju). Natomiast wśród osób jedzących ryby oraz u wegetarian, wzrósł odsetek złamań kości biodrowej w porównaniu z „wszystkożercami”. Należy jednak zaznaczyć, że głównym czynnikiem determinującym zwiększoną ilość przypadków złamań wśród wegan było niskie BMI (<22,5) oraz niskie spożycie wapnia i białka ogółem. Dodatkowo analizując wyniki można dostrzec, że osoby o niskiej aktywności fizycznej miały również większe ryzyko złamań.
Badanie Tong’a i współpracowników, należy do jednej z najdłuższych obserwacji jaka została przeprowadzona na taką skalę, stąd ciężko nie zwrócić uwagi na wysuwające się wnioski. Jest jednak kilka kwestii, które sprawiają, że do wyników przedstawionego badania należy podejść z pewnym dystansem.
Po pierwsze, ocenę diety przeprowadzono na podstawie kwestionariusza. Jest to narzędzie mało dokładne, tym bardziej, że pytano jedynie o ogólne spożycie danych grup produktów bez częstotliwości, ilości i tym podobnych. Dodatkowo tylko w drugim etapie badania zwrócono uwagę na produkty bogate w białko roślinne (pytano np. o strączki).
Wiadome jest, że białko zwierzęce różni się od białka roślinnego zawartością aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Wzorem białka idealnego są białka mleka krowiego, jaja, nienagannie wypada mięso wołowe i kurczak. W białku roślinnym zazwyczaj aminokwasem ograniczającym są tryptofan i lizyna (w zbożach) i metionina w strączkach. W związku z tym, w celu zoptymalizowania ilości dostarczanych aminokwasów należy łączyć podane produkty w ciągu dnia. Drugim zabiegiem zwiększającym dostępność aminokwasów jest zwyczajnie zwiększenie ogólnej ilości białka roślinnego w diecie.
Kolejnym problemem, na który wskazują autorzy jest niedobór wapnia w diecie. Z innego badania wynika, że weganie, u których poziom tego pierwiastka sięga > 800mg dziennie (czyli wartość referencyjna dla dorosłego człowieka) nie są obarczeni wyższym ryzykiem złamań. Dobrym sposobem na jego zwiększenie jest spożywanie produktów (np. mleka roślinnego) wzbogacanych wapniem. Z kolei naturalne źródła roślinne, które mogą zainteresować biegacza to: masło orzechowe (1 łyżka to ok. 75mg wapnia, dla porównania kubek mleka to 96mg), suszone figi (10 sztuk – 150 mg), pomarańcza (1 duża, ok 75 mg), strączki i inne warzywa np. brokuły. Oczywiście należy zaznaczyć, że przyswajalność wapnia może obniżyć obecność błonnika, dużych ilości tłuszczu, kwas szczawiowy i fitynowy lub zbyt duża zawartość fosforu w diecie. Natomiast do czynników poprawiających wchłanianie należą laktoza (aczkolwiek ten fakt wydaje się mało pomocny dla wegan), witamina D, fruktooligosacharydy (naturalnie występują w czosnku, cebuli). Dobrym źródłem wapnia może być też tzw. twarda woda lub woda mineralna.
W cytowanym badaniu, brakuje również danych dotyczących spożycia witaminy B12 oraz D, które wykazują pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości. Szczególnie problematyczna dla wegan może być witamina B12, gdyż jej źródła to produkty zwierzęce. Dlatego zaleca się kontrolę poziomu oraz suplementację u osób eliminujących mięso oraz nabiał.
Mimo powyższych kwestii, które mogą wpływać na całokształt obserwacji, należy zaznaczyć, że nie jest to pierwsze badanie, które zwraca uwagę na zwiększone ryzyko złamań kości wśród osób stosujących dietę wegańską. Fakt ten daje do myślenia, że sama eliminacja mięsa i nabiału nie wystarczy by uznać naszą dietę za zdrową. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazani na problemy zdrowotne stosując taki model żywieniowy. Zdecydowanie bardziej świadczy o tym, że powinniśmy pochylić się nad jego kompozycją i zadbać o prawidłowe zbilansowanie.
Jeśli jesteś biegaczem na diecie wegańskiej zadbaj o odpowiednią podaż białka oraz źródła z jakich go dostarczasz. Pamiętaj, że już sama aktywność fizyczna, może powodować zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Łącz produkty zbożowe ze strączkami, orzechami. Jeśli jest taka potrzeba, co jakiś czas zbadaj poziom wapnia i witaminy B12 w organizmie. Kontroluj ilość spożywanego wapnia w diecie. Na rynku dostępne są produkty dla wegan wzbogacane o ten makropierwiastek. Kontroluj swoją masę ciała oraz nie przestawaj biegać (choć do tego nie musimy przekonywać)! Być może warto wprowadzić do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe, wzmacniające mięśnie, które będą solidniejszą podporą i dodatkową ochrona dla naszego szkieletu. To ostatnie zalecenie wydaje się być szczególnie istotne u biegaczy powyżej 50 roku życia.
Pozostałe źródła:
Dietetyk sportowy z wykształcenia oraz pasji. Pracuje z kadrą narodową biegaczy średnio i długodystansowych oraz z osobami aktywnymi fizycznie niezależnie od poziomu wytrenowania. Uważa, że nauka jest przydatna tylko wtedy, kiedy można ją wykorzystać w praktyce. Bite of sport na Instagramie
