Jak wytrenować mistrzów?

---

Andrzej Orłowski to trener z olbrzymim doświadczeniem. Od ponad 20 lat współpracuje z biegaczami, a pod jego okiem trenował między innymi Radosław Kłeczek (rozmowa z zawodnikiem), a obecnie prowadzi między innymi Bartłomieja Przedwojewskiego i Dawida Malinę. Zapraszamy na rozmowę o biegach górskich, filozofii treningu oraz rowerze.

---

Florian Pyszel (Bieganie.pl): Ostatnio dowiedzieliśmy się, że w tym roku Mistrzostwa Świata w Biegach Górskich zostaną rozegrane w trakcie jednej imprezy. W Chiang Mai, w Tajlandii odbędzie się bieg Ultra, długi, krótki, biegi juniorów, a także bieg verticalowy. Czy uważa Pan to za dobry ruch?

Andrzej Orłowski: Myślę, że tak. Trzeba pamiętać, że teraz za organizację MŚ będzie też odpowiadał World Athletics i zależy im na tym, żeby, jak najlepiej „sprzedać” tę imprezę, zależy im na promocji. W podobnej formule odbędą się w 2022 roku Mistrzostwa Europy

Czy przewiduje Pan, że któryś z zawodników z Pańskiej grupy treningowej będzie startował w Tajlandii?

Nie lubię wybiegać, aż tak daleko w przyszłość. Start dopiero w listopadzie, więc dużo do tej pory może się zmienić. Jeśli chodzi o Bartka Przedwojewskiego, to uważam, że jest sens tam jechać, tylko i wyłącznie po to, aby zdobyć tam medal. Jeśli uznamy, że po Patagonii, gdzie odbędzie się finał Golden Trail Series, Bartek będzie zmęczony, to nie ma sensu tam jechać na wycieczkę. Nie znane są też zasady kwalifikacji na mistrzostwa, nie wiadomo, czy wyślemy całą reprezentację, bo wiązałoby się to ze sporymi kosztami, więc na razie jest jeszcze dużo niewiadomych.

Czy jest szansa, żeby Mistrzostwa Polski odbywały się w podobnej formule – jedna impreza łącząca wszystkie typy biegów górskich?

Tak, natomiast nie wiem, czy jest sens to łączyć. Mamy świetne imprezy w Polsce – naprawdę fantastycznie zobaczyć, jak biegi górskie rozwijają się w naszym kraju, a zawody, z roku na rok, robią się coraz lepsze i coraz mniej jest do nich zastrzeżeń. Podczas Łemkowyny albo Dolnośląskiego Festiwalu Biegowego na pewno dałoby radę rozegrać Mistrzostwa Polski na każdym dystansie, pytanie, czy warto obciążać organizatora tyloma zobowiązaniami, czy pozostawić to w takiej formule, jak to wygląda aktualnie.

Zastanawia mnie paradoks biegów górskich – jak to możliwe, że Golden Trail cieszy się większą popularnością niż Mistrzostwa Świata w biegach górskich?

Poruszyłeś ciekawy wątek. To prawda i muszę przyznać, że Golden Trail jest świetnie „opakowany” i sprzedawany. Komercyjnie to są świetne zawody, które ściągają najlepszych zawodników. Myślę jednak, że dzięki temu, że World Athletics będzie odpowiadało za Mistrzostwa Świata, to ich prestiż też będzie rósł. Jednak widać, nawet po tym roku, kiedy to finał Golden Trail odbywa się tydzień przed mistrzostwami w Tajlandii, że jest mało komunikacji między tymi dwoma tworami. Fizycznie jest to raczej niemożliwe, żeby dobrze wystartować i tu i tu, a dodatkowo należy pamiętać, że wielu zawodników ma określoną politykę startową, którą dyktuje im sponsor.

Wspomniał Pan o Bartku – pamiętam, że podczas rozmowy z nim, dowiedziałem się, że chcąc naśladować Kiliana Jornet’a, zrobiliście tak mocną jednostkę treningową, że przez następne dni Bartek miał objawy przeziębienia. Czy mógłbym Pan zdradzić, co to był za trening?

Rzeczywiście czasami wzorujemy się na treningu katalończyka, który dzieli się swoimi treningami. Jednym z jego najmocniejszych akcentów jest zrobienie „verticala” (1 000 metrów przewyższenia), a następnie pobiegnięcie 10 kilometrów w około 31:40 (tempo 3:10/km) – całość realizuje na bieżni mechanicznej. Chcieliśmy w zeszłym roku spróbować zrobić podobny trening, ale wiedziałem, że będzie to trudne, więc zluzowaliśmy kilka dni przed tym eksperymentem. Bartek najpierw zrobił 1000 metrów przewyższenia na 3,5 kilometra, a następnie przebiegł 5 km w tempie 16:15 i był totalnie zajechany. Kilka dni po tym biegu był osłabiony, a trzeba pamiętać, że Kilian robi takie treningi raz w tygodniu.

Ostatnio Dawid Malina, świetny biegacz na 5 000 i 10 000 metrów poinformował, że jest Pan jego trenerem. Jak doszło do Waszej współpracy?

Dawid napisał do mnie i powiedział, że potrzebuje, aby ktoś spojrzał na jego trening z innej perspektywy i głębiej zanalizował to, co biega. Początkowo biegał bardzo dużo, na dużej intensywności – czasami dochodził do 160 kilometrów tygodniowo, przy 3 mocnych treningach, a trzeba pamiętać, że Dawid zaczynał swoją sportową przygodę biathlonem. Ostatnio trenował z Michałem Bartoszakiem i jego trening gwałtownie się zmienił. Trenował na mniejszej objętości, zazwyczaj robił jeden akcent tygodniowy. Dawid potrzebował zmiany i jestem ciekawy, do czego doprowadzi nas nasza współpraca.

Pamiętam, że Dawid zapowiadał, że chciałby spróbować swoich sił w maratonie, a jego marzeniem jest udział na Igrzyskach Olimpijskich – jak Pan ocenia jego szanse?

Dawid ma zapas prędkości, chociaż dobrze byłoby, żeby łamał 14 minut na 5 kilometrów, wtedy 2:11 w maratonie byłoby w jego zasięgu. Na pewno ma też zapas w objętości – na razie skupiamy się na budowanie bazy i eliminacji treningów nic nie znaczących – bo co Dawidowi może dać rozbieganie w tempie 5:00/km.

A czemu budowanie dużej bazy jest tak ważne?

Dzięki temu, że długo biegamy spokojnie, nie „zajeżdżając” naszego organizmu, tylko spokojnie budujemy dyspozycję, szczyt naszej formy jest bardziej stabilny. Moi zawodnicy całą zimę opierają na rozbieganiach, drugich zakresach i sile. Ja, podobnie jak Jacek Wosiek, jestem zwolennikiem skracania przerw między odcinkami, a nie zwiększania prędkości na akcentach. Bieganie na długich przerwach nie jest odzwierciedleniem wysiłku na zawodach.

Skoro jesteśmy przy trenerze Wośku. Gdy z nim rozmawiałem w czerwcu ubiegłego roku, bardzo zaimponował mi tym, że umiał wskazać błędy w swojej trenerskiej karierze. A jakie pomyłki przydarzyły się Panu?

Trening zdecydowanie uczy pokory. Gdy byłem młodym trenerem, często dawałem się podpuścić. Widziałem, że zawodnik biega dobrze, robił odcinki jeszcze szybciej niż zamierzałem, a ja zamiast zwrócić na to uwagę, cieszyłem się, że tak to wygląda. Efektem było to, że albo forma przychodziła w niewłaściwym momencie albo była ona bardzo niestabilna.

Co myśli Pan o wprowadzeniu roweru do treningu biegowego? Coraz więcej biegaczy jeździ zimą na trenażerze – czy jest Pan zwolennikiem tego rozwiązania?

Zdecydowanie! Szczególnie w okresie zimy i budowania bazy wytrzymałościowej. Jest to świetny bodziec uzupełniający w pierwszych miesiącach po roztrenowaniu. Dodatkowo może być dobrym treningiem zastępczym, gdy pogoda jest niekorzystna do biegania lub w przypadku lekkiego urazu. Uważam, że początek okresu przygotowawczego do sezonu powinien zawierać dużo godzin treningu, a dodatkowa jazda na niskim tętnie na rowerze idealnie pasuje do tego okresu.

Będąc na analizie biegu u doktora Ryszarda Biernata, powiedziałem, że w ramach drugiego treningu, jeżdżę na rowerze. On odpowiedział, że według wiedzy zawartej w książkach nie ma potrzeby wprowadzania roweru do biegania. Jak Pan się odniesie do tych słów?

Rozumiem jego podejście. To prawda ruch podczas biegania jest inny niż podczas jeżdżenia, ale uważam, że jest to świetny bodziec uzupełniający. Jestem wielkim zwolennikiem budowania dużej bazy wytrzymałościowej, więc podczas tego okresu trening kolarski jest świetnym rozwiązaniem, a dzięki temu, że na rowerze pracujemy na niższym tętnie, możemy pracować dłużej. Tak więc biomechanicznie zgadzam się z doktorem Biernatem, jednak w miesiącach zimowych uważam, że ma to sens.

Często zastanawiam się co jest najtrudniejsze w biegach górskich – techniczne podbiegi, strome zbiegi, nierówność podłoża. Tych elementów jest na pewno sporo. A co Pan uważa za najtrudniejszą składową?

Przejście po ostrym podbiegu do szybkiego zbiegu. Po wbiegnięciu na górę, czujesz, że już nie masz siły, że musisz odpocząć, bo inaczej nie dasz rady. Mięśnie są zalane kwasem, a Ty właśnie teraz musisz się zmusić do mocnego zbiegania, ponieważ można na tym bardzo dużo stracić. Twoje tętno unormuje się podczas zbiegania, ale te początkowe minuty są kluczowe i trzeba z tym walczyć w swojej głowie.

Jeśli jesteśmy już przy zbiegach – jak robić to lepiej i czy tego można się nauczyć?

Na pewno można poprawić zbieganie poprzez ćwiczenia, stabilizację. Sam posiadam zestaw około 300 ćwiczeń, które realizuję z zawodnikami, dzięki czemu zyskują oni pewność w zbieganiu. Gdy zrobisz setki ćwiczeń na siłowni, to potem wiesz, że nawet, gdy trafisz na kamień czy na nierówność terenu, to balansem ciała spowodujesz, że się nie wywrócisz, tylko dalej będziesz biegł. Jednak, żeby zbiegać na takich prędkościach trzeba mieć w sobie trochę wariata, skłonności do ryzyka, które z wiekiem raczej maleje.

Ostatnio miałem okazję rozmawiania z Rafałem Matuszczakiem, który obecnie mieszka w Eugene z żoną Weroniką Pyzik. Wiem, że długo pracował Pan z Rafałem – czy dalej współpracujecie?

Powoli wracamy do wspólnego trenowania. Rafał ma naprawdę niesamowite warunki do biegania i świetną przeszłość w górach. Dodatkowo szybko biega 10 000 metrów (30:12) i półmaraton (1:06). Myślę, że ma duże możliwości, żeby namieszać w biegach górskim, ale na pewno potrzebuje celu na 2021 rok – czy to będą Mistrzostwa Świata w Biegach Górskim czy Golden Trail czy inny start w Stanach Zjednoczonych – jeszcze nie wiem, ale będziemy wkrótce o tym myśleć.

Czy zauważa Pan modę na biegi Ultra?

Tak, jak najbardziej. Ludzie często przeceniają swoje możliwości i brakuje im pokory. Lubię takie rozmowy jak te, czy też podcasty, gdzie zawodnicy dzielą się wiedzą, ale korzystajmy z niej świadomie. Budujmy siebie do własnych możliwości i nie spodziewajmy się, że efekty przyjdą szybko.

Jakie największe błędy popełniająca zawodnicy, którzy po raz pierwszy startują w górach?

Wielu z nich jest mistrzami pierwszego podbiegu – szybko się zakwaszają, a potem bieg nie sprawia im przyjemności i marzą jedynie o tym, żeby dobiec do mety. Bieg górski jest zupełnie czymś innym, niż bieg płaski. Myślę, że amatorom przydałoby się więcej spokoju, na początku po prostu warto pobiec ten dystans i nie zabijać radości z zawodów.