Zbliża się „New Balance Bieg na Piątkę”

Już za miesiąc (26 września) przy okazji 43. Maratonu Warszawskiego odbędzie się 8. New Balance Bieg na Piątkę. Na biegaczy czeka znana i lubiana trasa z metą przy Parku Fontann oraz limit 2000 numerów startowych. Jaką strategię zastosować na tym stosunkowo krótkim dystansie? Jakimi treningami podbić formę w ostatnich tygodniach? Rozmawiamy z Michałem Bartoszakiem, ostatnim Polakiem, który łamał 13:30 na piątkę.

Życiówka Michała Bartoszaka (13:29.72) w przyszłym roku świętować będzie 30-lecie. Od 1992 roku nie było już w Polsce zawodnika, który biegał 5000 m równie szybko. Jak zapamiętał życiowy wyścig sprzed trzech dekad?

– Wspominam tamten bieg fantastycznie. To było na wyspie przy Vancouver, miting Harry Jerome, największe tego typu zawody w Kanadzie, trochę jak nasz memoriał Kusocińskiego. Wygrałem, mimo, że obsada była bardzo mocna. Trener Kępka przyjechał z Meksykanami. Był chociażby German Silva, który później dwa razy wygrywał maraton w Nowym Jorku. Wszystkich ograłem na końcówce. Ostatnie 800 m pobiegłem poniżej 2 minut. Na kółko do mety byłem jeszcze 8, ale finiszowe 400 pobiegłem w 57 sekund, albo szybciej – wspomina 5 zawodnik polskiej listy wszech czasów na stadionowe 5000 m.

13:29 oznacza średnie tempo 2:41.9/km. Zapytaliśmy jednego z najbardziej wszechstronnych biegaczy w historii, jakimi środkami treningowymi oswajał podobną prędkość w końcowym etapie przygotowań.

– Oczywiście wszystko zależy od tego na jakim poziomie jest zawodnik. Częstotliwość i rodzaj bodźców treningowych zależy od tego, z kim mamy do czynienia. Jeśli chodzi o moje zawodnicze doświadczenia, to w ostatnich tygodniach przed startem w poniedziałek robiłem rozbieganie bądź płotki, we wtorek jak amen w pacierzu drugi zakres, a w środę tempo. Najpopularniejsza sekwencja jaką stosowałem to: 5 razy 1 km, w kolejnym tygodniu 5 razy 600 m, w kolejnym 5 razy 500 m i w ostatnim 5 razy 400 m. Jeśli chodzi o tempo tysiączków, to jak byłem naprawdę dobrze wyśmigany, myślę, że kręciłem się w granicach 2:41 i szybciej. Pięćsetki wychodziły między 1:11 a 1:09, a czterysetki w granicach 55-54 sekund. Wszystko na przerwie 4 minutowej, co dla wielu osób jest dzisiaj śmieszną wartością. Ale myślę, że zwłaszcza dla amatorów będzie to fajna, bezpieczna przerwa. To właśnie dzięki takiemu podejściu do treningu, moja kariera była bardzo długa – twierdzi Bartoszak.

Trening, który w ostatnim miesiącu przed zawodami wykonywał nasz rozmówca prędzej zakwalifikowalibyśmy do metody powtórzeniowej, niż interwałowej. Wysoka intensywność, dłuższe przerwy, niewielka liczba odcinków, tempo wyraźnie szybsze, niż startowe (zwłaszcza na odcinkach 400-500 metrowych). Innym sposobem, żeby przygotować organizm do wyścigu na 5 km, mogą być klasyczne interwały (np. 10 x 400 m). W tym przypadku rezygnuje się z podkręcania prędkości, ale w zamian skraca przerwy i zwiększa liczbę powtórzeń.

– Nigdy tego nie robiłem pod piątkę – przyznaje Bartoszak. – Co innego w przygotowaniach do maratonu, gdzie zdarzało mi się biegać 25 razy 400 m po 67 sekund na niespełna 2 minutowej przerwie.

5000 m amatorom biegania może jawić się jako dystans niemal sprinterski. Zwłaszcza, jeśli zestawimy ok. 15-30 minut wysiłku z wielogodzinnym maratonem, czy ultra. Czym według naszego eksperta charakteryzuje się piątka?

– Jak chcesz pobiec coś bardzo szybko, to każdy dystans cię zaboli. Wszędzie można się sponiewierać, wszystko zależy od tego, z jaką ambicją podejdziemy do tematu. Piątka rzeczywiście jest dystansem bardzo trudnym, bo musisz biec długo i szybko. Szczerze powiedziawszy wolałem trójkę, szkoda, że nie była dystansem olimpijskim. Często biegnąc na 5000 m, miałem po drodze trójkę poniżej 8 minut i ostatnie 2 kilometry naprawdę bolały.

Mimo, że piątka jest jednym z krótszych biegów długodystansowych, wciąż nakłada na biegaczu obowiązek mądrego rozłożenia sił. Czy jednak jest tutaj miejsce na taktykę aż nadto „spokojnego początku”, czyli inaczej „negative split”?

– Nie, w żadnym wypadku. Trzeba zasuwać od samego początku. To jest wiór – kończy Bartoszak, który poza świetną życiówką na stadionowe 5000 m, dysponuje też najlepszym wynikiem w polskiej historii na uliczne 5 km (13:39), a jego 5:01.7 na 2000 m do zeszłego roku pozostawało rekordem Polski.

8 New Balance Bieg na Piątkę wystartuje 26 września o godzinie 17:00. Organizator przewiduje 2000 miejsc. Bieg będzie odbywał się w podziale na fale. Zapisywać można się do 12 września przez formularz online (Fundacja Maraton Warszawski :: Panel Biegacza). Zawodnicy mają do wyboru pakiet bez koszulki (60 zł) lub zestaw z koszulką techniczną New Balance (125 zł). Regulamin i mapkę trasy znajdziecie na Bieg na Piątkę – Maraton Warszawski.