Jak można, już w dniu zawodów, przygotować się do startu na 10 km? Na co zwracają uwagę wyczynowcy w trakcie swojej rozgrzewki? Czy i co można z ich doświadczeń zaczerpnąć? Jaka jest specyfika ostatnich minut przed startem w biegach masowych? Jak je efektywnie spędzić?
Spytałem o schemat rozgrzewki wykonywanej przed dyszką kilku biegaczy wyczynowych. Zaznaczyłem, że chodzi mi nie o udzielanie porad, ale faktyczny scenariusz wypracowany na bazie ich doświadczeń.
Anna Gosk, która niedawno zadebiutowała udanie w maratonie, jest również medalistką mistrzostw Polski na 10000 m (PB na 10 km 33:02). Jej zdaniem organizm jest jak silnik w aucie, który trzeba najpierw rozgrzać, aby uzyskać maksymalną efektywność:
– Mój schemat rozgrzewki przed zawodami zmieniał się w ciągu ostatnich lat, aż w końcu znalazłam optymalny sposób na dogrzanie się. Zaczynam od 3-4 km spokojnego truchtu i później przechodzę w rozgrzewkę dynamiczną całego ciała. Są to np. krążenia ramion podczas truchtu, przeplatanka, skipy A, C, B po kilka razy na nogę, krążenia bioder i tułowia. Ostatnim etapem rozgrzewki są żwawe przebieżki od 3-5 razy po 100 m – opisuje Anna, która w poniedziałek 11 listopada wystąpi podczas kolejnych mistrzostw kraju na 10 km rozgrywanych w Poznaniu.
Jej trener Mariusz Giżyński startuje na ulicznych „dychach” regularnie, przez wiele sezonów jego rytuał przedstartowy się jednak lekko zmienił. Obecnie wicemistrz Polski w maratonie zwraca uwagę na wiele szczegółów i podkreśla, że sama rozgrzewka ma go optymalnie wprowadzić w stan gotowości startowej.
– Moja rozgrzewka do 10 km nie musi być tak dynamiczna jak kiedyś do biegów na bieżni, ale na pewno bardziej niż do startów w maratonie. Rozpoczyna się zwykle na 50 minut przed startem. Na początek 15-18 minut spokojnego biegu, ostatnie 3-4 minuty żywsze. Następnie kilka ćwiczeń w ruchu – krążenia ramion, odmachy, krok odstawno-dostawny, krok skrzyżny. Dalej ćwiczenia dynamiczne w miejscu, a następnie rozciągające, na główne grupy mięśniowe zaangażowane w biegu – wylicza „Giża”. – Kolejny ważny element to wymachy nóg w przód-tył i boczne. Rozgrzewkę kończę przebieżkami, ostatnia jest mniej więcej na 5 minut do startu. Wcześniej 2-3 sztuki przebieżek robię po ćwiczeniach rozgrzewkowych w miejscu i po tych rozciągających. Co jeszcze… Przed ostatnim Biegnij Warszawo (prestiżowy bieg Mariusz wygrał w czasie 29:41 – przyp. red.) na 30 min do startu zjadłem galaretkę energetyczną Enervit PreSport. Oczywiście wszystkie ćwiczenia przeplatane są wizytą w toalecie i poprawieniem stroju startowego – wszystko zoptymalizowane, aby zużyć jak najmniej energii.
Zbliżony schemat postępowania przed startem stosuje Monika Kaczmarek, medalistka MP na 5 km i w maratonie, która w tabelach legitymuje się życiówką 35:13 na dystansie 10 km. Jej rozgrzewka również trwa 45-50 minut.
– Jeśli czeka mnie start na 5 lub 10 km, to rozpoczynam rozgrzewkę od 3-3,5 km biegu swobodnym tempem. Następnie przechodzę do ćwiczeń dynamicznych. Najczęściej są to: wymachy, krążenia ramion w przód i tył, podskoki naprzemianstronne oraz przeplatanka. Później dopiero zatrzymuję się i wykonuję krążenia bioder oraz przechodzę do ćwiczeń bardziej statycznych, lecz nie jest to typowe rozciąganie. W sumie ćwiczenia te zajmują mi od 15-20 minut. Na koniec pozostają rytmy, by nieco się pobudzić. Wtedy czuję, że jestem gotowa do startu – mówi nam Monika.
Łukasz Oskierko, zwycięzca tegorocznego Toruń Maraton, zaznacza, jak ważne w ostatniej fazie rozgrzewki na dyszkę jest utrzymanie ciepłoty ciała. Opisuje swój rytuał bardzo szczegółowo:
– Zawsze na rozgrzewkę wychodzę 50 minut przed startem biegu. Najpierw jest to 15 minut spokojnego truchtu, kiedy po 2 km człapania ostatni 1 km nieco przyśpieszam, aby się rozkręcić i pobudzić. Następnie po truchcie, przechodzę do dynamicznego stretchingu. Robię tutaj całą serię „swoich” ulubionych ćwiczeń jak: krążenia bioder, opady tułowia z wymachem rąk, skłony ze skrzyżowanymi nogami, dociągnięcia kolan w stronę klatki piersiowej, stretching czworogłowych na stojąco (dociągając piętę do pośladka), skrętoskłony w rozkroku, wykroki z przenoszeniem ciężaru ciała do przodu, 4 rodzaje wymachów nóg (pod klatkę piersiową, boczne, skośne, płotkarskie). Trzecia faza rozgrzewki po truchcie i dynamicznym stretchingu to sprawność ogólna. Robię serię skipów A, B, C, – najpierw co 3 krok na nogę, co krok w marszu, następnie pół-skipy przeplatane pełnymi skipami oraz krótkie serie pełnego skipu. Wszystko przeplatam krążeniami ramion w truchcie oraz wymachami nóg w marszu. Po tym etapie czas na łazienkę, aby mieć pewność, że walki o wynik nie pokrzyżuję nam nasza fizjologia…. Na koniec rozgrzewki, na jakieś 15 min przed startem po toalecie, robię 3-5x 100/100m interwał na dogrzanie (100 m żwawo na 3/4 prędkości, czyli szybko, ale z wyraźnym zapasem tak, aby nie marnować sił przed startem na przerwie takiej samej w truchcie.) Po tym czasie zmierzam w stronę linii startu i staram się cały czas być dobrze ubrany, zwłaszcza gdy temperatura zewnętrzna jest poniżej 16 stopni Celsjusza. Całą rozgrzewkę robię zresztą w legginasach lub w spodniach dresowych oraz, zależnie od warunków, w bluzce na długi rękaw i ewentualnie wiatrówce, jeśli jest już zimniej na zewnątrz. Jeśli są warunki do tego to przedłużam maksymalnie moment zdjęcia okrycia wierzchniego przed startem i staram się nie stać rozebrany dłużej niż 5 minut, aby nie tracić benefitów rozgrzewki i nie wychładzać ciała – dodaje na koniec Łukasz.
I można by na tym poprzestać, polecając jeden z 4 dość podobnych schematów naszym – mniej zaawansowanym od wyczynowców – czytelnikom. „Skoro biegają w czubie, to znaczy, że można się na nich wzorować”. Jednak tu muszę zrobić zastrzeżenie, że powyższe schematy realizowane są w pewnym sensie w warunkach idealnych, które trudno osiągnąć przeciętnemu uczestnikowi masowych biegów na 10 km.
Zazwyczaj, nawet przy dość ściśle wyznaczonej godzinie startu, trudno amatorowi wyliczyć dokładnie czas do momentu przekroczenia bramy z napisem Start. Na każdej większej imprezie starty zorganizowane są falami (z reguły w grupach złożonych z biegaczy na teoretycznie podobnym poziomie) – ale nawet gdy tłum nie jest wielki, to stojąc w jego środku mijają minuty, zanim rzesza uczestników się przesunie i faktycznie rozpoczniesz swój wyścig.
Zawsze pytany o polecany rytuał przed startem masowym powtarzam, że podstawa to świadomość, że na podobny jak ja pomysł w dniu zawodów może wpaść kilka tysięcy osób. Dotyczy to nie tylko wizyty last minute w toalecie, ale też zrobienia na ostatnią chwilę przebieżek, umówienia się z kimś pod bramą startową, ustawienia się w czubie swojej strefy etc. Do zbiegających się oczekiwań i pomysłów uczestników dochodzą liczne nieprzewidziane wypadki i opóźnienia, które na każdej imprezie są raczej regułą niż wyjątkiem. Dlatego trzeba wziąć pod uwagę, że po prostu nie będziesz mógł – w przeciwieństwie do ruszających z pierwszej linii wyczynowców czy VIP-ów – zaprogramować rozgrzewki co do minuty i mieć komfortu trzymania ciepła do strzału startera
Inna zmienna to właśnie wspomniany dynamiczny tłum i niemożność przeprowadzenia wielu znanych ćwiczeń w jego środku (nawet o wymachy ramion czy nóg jest trudno). Z tego samego względu można też zapomnieć o robionych np. na 3 minuty przed startem szybkich przebieżkach.
Szczególnie jesienią czy wczesną wiosną w Polsce zawody na 10 km stawiają przed uczestnikami wyzwanie pogodowe. Dlatego nawet najfajniejsza i najlepiej dobrana rozgrzewka, która jak sama nazwa wskazuje, powinna pomóc w rozgrzaniu organizmu – staje się bezcelowa, jeśli nastąpi po niej zbyt długa faza stagnacji i wychłodzenia. Rozgrzewki zbiorowe, często organizowane dla uczestników, najczęściej kończą się na 30-20 minut przed wystrzałem startera – tak czy siak będziesz więc zdany na siebie.
Oczywiście można próbować przeprowadzać podobną procedurę jak biegacze elity i przy odpowiedniej dozie determinacji znaleźć miejsce na ćwiczenia i przebieżki, a następnie próbować wcisnąć się w ostatniej chwili w tłum (czego nie polecam). Można też zaangażować do pomocy kogoś z zewnątrz, kto w ostatniej chwili odbierze od nas wierzchnie okrycie lub próbować zrzucić poza taśmy czy barierki stare, niepotrzebne rzeczy, które pozwalały nam zachować ciepłotę ciała.
Jeśli zawody traktujesz towarzysko albo dystans 10 km będziesz pokonywał pierwszy raz w życiu – rozgrzewkę możesz skrócić do 5-6 minut szybkiego marszu lub wolnego truchtu, a pozostałych około 15 minut do startu skupić się na wykonywaniu prostych ćwiczeń w tłumie – skłony, lekkie skręty tułowia etc – cały czas (z przerwami nie dłuższymi niż powiedzmy 30 sekund). Pierwsze 2-3 kilometry zawodów potraktuj wówczas jako ostatnią część rozgrzewki i po prostu rozpocznij zawody w tempie wolniejszym niż tempo swojego przeciętnego, wolnego treningowego biegu. Łatwo napisać: „Nie daj się porwać tłumowi”, ale na pierwszych kilometrach właśnie to powinno być twoim głównym, poza stopniowym dogrzaniem się, celem.
Jeśli celujesz w dobry wynik, na (lub jak niektórzy wolą ponad) miarę twoich aktualnych możliwości, to dystans 10 km jest na tyle krótki, że odpowiednia rozgrzewka na pewno da ci konkretne przełożenie na końcowy wynik. I warto jej poświęcić więcej uwagi.
Przy założeniu, że chodzi o start w temperaturze poniżej +10 stopni Celsjusza, jesteś już ubrany w lekki strój startowy i po wizycie w toalecie, masz na bezpośrednie przegotowanie około 30 minut, w tym 10-15 minut zajmie Ci oczekiwanie na start w tłumie – można pokusić się o zarysowanie schematu dla zawodników na różnym poziomie sportowym. Sugeruję oczywiście w trakcie najbliższych zawodów nie eksperymentować i dopracować scenariusz na treningach, ale proponuję, by spróbować rozgrzewkę przeprowadzić tak:
Przykładowe ćwiczenia można robić w dowolnej kolejności i służą mniej rozciąganiu, bardziej aktywacji oraz podtrzymaniu ciepłoty, napięcia mięśni. Ich rodzaj jest dostosowany do warunków panujących na starcie masowego biegu na 10 km. Możesz je robić w cyklach po kilka ćwiczeń, jedno po drugim, przerwa pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami nie może być jednak raczej dłuższa niż pół minuty. Jeśli temperatura będzie bardzo niska, możesz przed wejściem do strefy napić się jeszcze kilka łyków ciepłego napoju i nasmarować odkryte miejsca ciała cienką warstwą ochronnego mazidła, np. wazeliny.
Istnieją na pewno inne skuteczne scenariusze rozgrzewek, według mnie wymagające jednak lepszej znajomości i świadomości własnego ciała. Nie zawsze przygotowanie do startu musi też trwać tak długo. W pewnych sytuacjach gotowość do wysiłku na maksymalnych obrotach można osiągnąć innego rodzaju pobudzeniem, o czym wywiadzie dla Bieganie.pl wspominał choćby Piotr Maruszewski, trener naszej eksportowej płotkarki Karoliny Kołeczek.
Chcę zwrócić uwagę, że często ignorowanie rozgrzewki czy jej zbyt niska intensywność powodowane są obawą przed zbytnim zmęczeniem się – zanim zaczniemy wyścig. Jeśli jednak jesteś dobrze przygotowany do zawodów na 10 km, przerobiłeś kilka scenariuszy i masz przećwiczony szablon postępowania – moim zdaniem rozgrzewka jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia rekordowego wyniku na mecie.
Pisząc coś o sobie zwykle popada w przesadę. Medalista mistrzostw Polski w biegach długich, specjalizujący się przez lata w biegu na 3000 m z przeszkodami, obecnie próbuje swoich sił w biegach ulicznych i ultra. Absolwent MISH oraz WDiNP UW, dziennikarz piszący, spiker, trener biegaczy i współtwórca Tatra Running.
