Dieta i suplementacja – a odporność – CZĘŚĆ II

Jesienią stajemy jako biegacze przed wyzwaniami – zarówno jeśli chodzi o motywację, jak i przygotowanie fizjologiczne. Wymagająca
pogoda ma wpływ na nasze samopoczucie, odporność, a więc i
możliwości treningowe. Tym razem w cyklu ABC żywienia napiszę o naturalnych produktach przydatnych w walce z infekcjami. Suplementy diety na podwyższenie odporności to często ostatnia rzecz, po którą trzeba sięgać.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Dieta i suplementacja – a odporność – CZĘŚĆ I

Kiedy za oknem szaro i ponuro, temperatury drastycznie spadają, słońce się chowa, a znikąd pojawia deszcz, to znak, że mamy jesień. Dodatkowo, co krok spotykamy osoby z katarem, kaszlem czy innymi oznakami choroby i wcale nam się nie uśmiecha, żeby podzielić ich los, tym bardziej, że plan treningowy jest skrupulatnie ustalony… Z pomocą przychodzą coraz to nowe specyfiki reklamowane w radiu czy telewizji, obiecujące poprawę odporności i uchronienie nas przed różnorodnymi infekcjami. Jednak zanim sięgniemy po garść suplementów wspomagających funkcje immunologiczne, w pierwszej kolejności warto skupić się na odpowiedniej bazie, jaką stanowi dieta.

Warzywa, owoce i kto da cynk

Przede wszystkim w tym wymagającym dla zdrowia okresie, podstawę piramidy powinny stanowić warzywa i owoce. Im większa ilość i różnorodność, tym lepiej. Te produkty to przede wszystkim bomba witamin, antyoksydantów, a także składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wszystkich reakcji metabolicznych, w tym tych odpornościowych. Zamiast więc łykać różne suplementy zawierające rozmaite związki antyoksydacyjne, zadbajmy o porcję warzyw lub owoców na talerzu przy każdym posiłku.

Warto wykorzystać przede wszystkim świeże produkty sezonowe, takie jak dynia, cukinia, brokuł, buraki, papryka (jedno z najbogatszych źródeł witaminy C!) czy jabłka, gruszki i śliwki. Nie bójmy się korzystać z produktów mrożonych, które również będą stanowiły bogate źródło składników odżywczych i przypomnienie smaków lata. Ogromny wpływ na prawidłowe funkcje immunologiczne ma także cynk. Między innymi reguluje immunologię komórek odpornościowych i powoduje ich aktywację. Uczestniczy w produkcji limfocytów i makrofagów oraz wzmacnia ich działanie. Chroni komórki układu odpornościowego przed wolnymi rodnikami, a także skraca czas trwania przeziębienia, nie dopuszczając do wiązania się drobnoustrojów na błonie śluzowej układu oddechowego. W żywności występuje przede wszystkim  w mięsie, rybach, kaszy gryczanej, jajach i nasionach.

A jakie inne naturalne produkty mogą okazać się pomocne w walce z infekcjami? Silne właściwości wiruso- i bakteriobójcze wykazuje czosnek (najlepiej rozdrobniony i świeży). Bardzo skutecznie zapobiega infekcjom wirusowym układu oddechowego oraz zwalcza je, dzięki zawartych w nim związkach siarki i olejkom eterycznym. Również imbir wykazuje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, a przy tym rozgrzewające.

Niezłe ziółka

Przyda się uwzględnić w naszych codziennych potrawach naturalne przyprawy, jak kurkuma czy cynamon – w celu urozmaicenia smaku, a przy okazji stymulowania lepszego działania naszego układu odpornościowego. One także wykazują właściwości zmniejszające stan zapalny w organizmie, antyoksydacyjne i wpływające na lepsze funkcjonowanie układu immunologicznego.

Nie zapominajmy o ziołach. Rumianek, szałwia, pokrzywa, czystek – to tylko niektóre z naturalnych produktów, które mogą zabezpieczyć nas przed niechcianymi zarazkami, a jeśli dopadnie nas przeziębienie – złagodzić objawy i przyspieszyć powrót do zdrowia. Szałwia działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo, przeciwzapalnie, przeciwropnie,  przeciwbólowo, a także lekko uspokajająco. Wywar z czystka stosuje się w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia infekcji wirusowych, grzybiczych i bakteryjnych, poza tym spadków odporności organizmu. Rumianek stosowany jest z kolei głównie przy problemach z przewodem pokarmowym, ale także w celu łagodzenia stanów zapalnych w organizmie. Wreszcie pokrzywa, poza regulowaniem gospodarki wodnej i zwalczaniem infekcji dróg moczowych, przyczynia się do ogólnego wzmocnienia organizmu.

Można więc część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryć za pomocą ziołowych naparów, które nawodnią organizm i dodatkowo rozgrzeją nas w chłodne dni – szczególnie po treningu na świeżym powietrzu.

Oczywiście samo umieszczenie wymienionych produktów w codziennej diecie nie zagwarantuje nam 100% skuteczności i obrony przed infekcjami. Ogromne znaczenie ma także wiele innych czynników, takich jak chociażby poziom stresu, nawodnienie, odpowiednia ilość snu czy intensywność treningowa. Warto więc zadbać o równowagę we wszystkich aspektach, a dodatkowo stosować zdrową i zbilansowaną dietę.

Źródła:
1. Susan J. Hewlings Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, Foods. 2017 Oct; 6(10): 92.
2. Nafiseh Shokri Mashhadi, Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence, Int J Prev Med. 2013 Apr; 4(Suppl 1): S36–S42.
3. Dietetyka Sportowa PZWL, 2019
4. Maria Szcześniak, Bożena Grimling, Jan Meler, Cynk – pierwiastek zdrowia, Aspekty zdrowia Tom 70 · nr 7 · 2014

_________________________

 Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann.