Żele nie tylko na start – ABC żywienia

Żele energetyczne są jednym z najpopularniejszych i najpowszechniej stosowanych suplementów sportowych. Szczególnym uznaniem cieszą się wśród zawodników w dyscyplinach wytrzymałościowych. Nie bez powodu sprawdzają się na zawodach biegowych. Są to poręczne produkty mające na celu szybkie dostarczenie energii, przede wszystkim w trakcie wysiłku.

Zapasy węglowodanów zgromadzone w organizmie wystarczają średnio na 90–120 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności. W przypadku wysiłku o supermaksymalnej intensywności rezerwy glikogenu wyczerpują się po około 10 minutach, natomiast przy niskiej intensywności – wystarczają nawet na 3 godziny. Dlatego w przypadku dłuższych dystansów (zależnie od poziomu wynikowego: półmaratony, maratony i biegi ultra) wskazane jest dostarczanie dodatkowej energii w trakcie wysiłku. Ogólne zalecenia sugerują, że sportowcy powinni spożywać 30–60 g cukrów prostych na godzinę podczas ćwiczeń trwających powyżej 60 minut.

Prosta energia i dodatki

Żele energetyczne to przede wszystkim węglowodany proste. Patrząc na skład produktów, znajdziemy tam najczęściej takie składniki, jak maltodekstryna, sacharoza, glukoza czy fruktoza. Dostępne na rynku żele zawierają średnio 20-60 g węglowodanów w porcji (w zależności od wielkości opakowania).

Wybierając już konkretny produkt warto sięgać po te, które mają największą koncentrację energii w jak najmniejszej objętości (najlepiej około 30 g) – choć oczywiście nie ma rozwiązania idealnego… Jeśli wybierzemy suplement o mniejszej zawartości cukrów, w czasie wysiłku będziemy musieli spożyć go po prostu więcej.

Częstymi dodatkami w żelach energetycznych są kofeina lub guarana (o dodatkowym działaniu pobudzającym). W wielu żelach znajdziemy witaminy z grupy B (wspomagające pracę układu nerwowego i mięśni), składniki mineralne (głównie elektrolity, czyli  wapń, sód, potas, magnez, chlor), a także inne składniki jak B-alanina (posiadająca zdolności buforujące jony wodorowe wewnątrz mięśni, nie mająca natomiast większego zastosowania w przypadku wysiłków długotrwałych). Są na rynku produkty, w których składzie widnieje BCAA czy oleje MCT (dodatkowe źródło energii).

Żelowa logistyka

Konsystencja produktu jest najczęściej płynna lub półpłynna. Żele zapakowane są przeważnie w plastikowe saszetki lub tubki, które łatwo schować do kieszonki w stroju sportowym, zaczepić pod opaską na rękę lub zegarkiem itp. – co nie udałoby się w przypadku konwencjonalnych produktów spożywczych. Opakowanie powinno być łatwe do otwarcia, aby w czasie wysiłku nie stanowiło dodatkowego problemu i nie wpłynęło na tempo biegu. Dlatego producenci stosują różnego rodzaju nakrętki i pomysłowe nacięcia.Rzeczą, o której sportowcy często zapominają lub nie zdają sobie sprawy jest fakt, że tradycyjny żel trzeba popić wodą. Jeśli tego nie zrobimy, produkt o wysokiej koncentracji węglowodanów spowoduje spowolnienie opróżniania żołądka i może wywołać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Alternatywą dla klasycznych żeli dostępnych od pewnego czasu w sprzedaży są żele izotoniczne (tzw. hydrożel – HG), które mają niższą gęstość energetyczną w porcji, natomiast posiadają bardziej płynną konsystencję. Jak deklarują producenci, nie wymagają popijania.

Kiedy sięgnąć i jak nie dobiec do tojtoja

Biorąc pod uwagę rodzaj naszego treningu czy też zawodów, żele powinniśmy przyjmować co około 40-50 minut trwania wysiłku (przy założeniu, że są dla nas jedynym źródłem pożywienia na trasie). Jeśli wybieramy żele z kofeiną warto pamiętać, że jej działanie jest ograniczone czasowo i najlepiej taki produkt zastosować dopiero na ostatnich kilometrach biegu, a na wcześniejszych etapach stosować produkty bez dodatkowych substancji pobudzających.

Częstym błędem popełnianym przez biegaczy jest stosowanie żeli energetycznych tylko w czasie startu, a pomijanie dostarczania dodatkowej energii podczas treningów. Każdy organizm ma indywidualną tolerancję na produkty spożywcze, a także inaczej zachowuje się w czasie wzmożonego wysiłku.

Jeśli nie chcemy zafundować sobie niemiłej niespodzianki na trasie, lepiej sprawdzić, jak dany suplement sprawdzi się w warunkach treningowych. Dodatkowym utrudnieniem, które dochodzi w czasie zawodów jest stres, który także może wpłynąć na pracę przewodu pokarmowego. Nikt nie chce zamienić biegu do mety na bieg do najbliższej toalety… Aby do tego nie dopuścić najlepszą metodą jest tzw. „trenowanie żołądka”, czyli korzystanie z produktów w czasie dłuższych wybiegań w okresie przygotowawczym. 

 _________________________

 Mgr Alicja Krajowska-Kukiel jest dietetykiem sportowym Healthy Center by Ann