Jak Kilian Jornet wbiegł na szczyt szczytów?

Kilian Jornet w 2017 r. w ciągu tygodnia dwa razy wbiegł na Mount Everest. Wiele osób zastanawia się nad aklimatyzacją, którą stosował wówczas ten wyjątkowy ultrabiegacz. Dzięki publikacji w International Journal of Sports Physiology and Performance możemy przyjrzeć się bliżej jego treningom, stosowanym obciążeniom i przystosowaniu do dużej wysokości nad poziomem morza. Próba Jorneta, co oczywiste, nie jest dla wszystkich i obwarowana była wieloma uwarunkowaniami.

Kilian Jornet Burgada jest jednym z najbardziej znanych biegaczy górskich. Niczym kozica przeskakuje po skałach. Wśród obładowanych sprzętem himalaistów po prostu sobie przebiega – bijąc kolejne rekordy. Siedmiokrotnie zdobywał tytuł mistrza świata, głównie w biegach pod górę, ale również w skialpinizmie, z którego się zresztą wywodzi. Pięć razy wywalczył tytuł mistrza świata w skyrunningu. Biega również w ultra trailu – wygrywał Western State, trzy razy Ultra-Trail du Mont-Blanc (pierwszy raz w wieku 21 lat), sześć razy Zierre-Zinal, cztery razy Hard Rock 100 i wiele innych.

17 lat treningu na wysokości

W biegach na szczyty KIlian osiągnął prawie wszystko: rekord na Mont-Blanc – 4 h 57 min, na Cervin – 2 h 52 min, na Denali (Mount McKinley)
– 11 h 40 min, na Aconcaguę – 12 h 49 min. Bieg na Mount Everest to dla
Kiliana Jorneta część projektu „Szczyty mojego życia” („Summits of My
Life”), w ramach którego pobił już rekordy szybkości wejścia na wyżej
wymienione góry.

Napisany wspólnie z Grégoire P. Milletem artykuł, opublikowany potem w International Journal of Sports Physiology, zawiera opis objętości treningowej, czasu adaptacji do wysokości i wielu różnych szczegółów tego przedsięwzięcia. Kilian wbiegł na Mount Everest w wieku 30 lat, przy wzroście 172 cm i wadze 56 kg. Jego maksymalny minutowy pobór tlenu wyniósł w badaniach 92 ml/kg/min, a tętno maksymalne 199 ud/min. Maksymalna minutowa wentylacja wyniosła 199 l/min.

Biegacz od najmłodszych lat związany jest z Pirenejami i mieszkaniem na znacznej, jak na Europejczyka, wysokości. Trenuje wyczynowo od 13 roku życia, sam prowadząc swoje treningi od 17 roku życia. Roczna liczba godzin spędzanych na treningu wzrosła od 600 h w 2002 r. do 1140 h w 2017 r., z czego 75% treningu wykonywane jest nadal w niskiej intensywności. Wiele treningów Kilian robi na dużej wysokości n.p.m. Około 35% (zakres 33-40%) objętości treningowej było robione na wysokości pomiędzy 2000 a 3000 m n.p.m. Swoje sesje zapisuje w arkuszu stworzonym przez samego siebie, a wszystkie biegi są dostępne na stronie http://www.movescount.com/members/member1018-kilianjornet. Można przyjąć, że wyczyn w Himalajach nastąpił w 17 roku jego treningów.

Sposoby na hipoksję

Przed przybyciem w Himalaje Jornet używał namiotu tlenowego podczas snu. Stosował też treningi w masce hipoksyjnej na rowerze stacjonarnym i podczas biegu na bieżni ruchomej. Regularnie mierzył tętno i saturację, która wracała do poziomu wyjściowego zwykle do godziny po opuszczeniu warunków hipoksji (osiągała poziom powyżej 98%).

Wszystkie przedsięwzięcia wymagające dużej wysokości nad poziomem morza stwarzają zagrożenia związane z chorobą wysokościową. Powolne zwiększanie wysokości (<500 m na dzień powyżej 2500 m n.p.m.) i pre-aklimatyzacja (spędzanie czasu w hipoksji przed osiągnięciem planowanej wysokości, określane jako „etapowe podnoszenie wysokości”) są ogólnie rekomendowane jako efektywne środki adaptacyjne. Pozwalają one poprawiać adaptację do wysokości i zmniejszanie powszechnych i dotkliwych skutków choroby wysokogórskiej. Warto zaznaczyć, że Kilian jest świetnie wytrenowanym sportowcem, a pobyt w górach to dla niego codzienność, dlatego stosowane środki nie są zalecane dla przeciętnego człowieka.

Odnosząc się jeszcze do pre-aklimatyzacji, powinno się uwzględnić fizjologiczne różnice, jakie występują pomiędzy normobarczyną hipoksją (NH), określaną jako „symulowana wysokość” poprzez zredukowanie wdychanej frakcji tlenu poniżej 20,93% – oraz hipobaryczną hipoksją (HH), określaną jako „prawdziwa wysokość”, gdzie występuje redukcja ciśnienia barometrycznego. Te różnice są obecnie przebadane i dość szeroko poznane. Uznaje się, że „NH nie zastępuje kompletnie HH”, czyli prościej mówiąc: samo spanie w namiocie tlenowym i inne formy sztucznej hipoksji nie wystarczą, by przystosować się do dużej wysokości. Kilian używał początkowo procedury LHTLH (Living High, Training Low and High). Praktycznie codziennie łączył spanie w namiocie hipoksyjnym (całkowity czas to ~260 h na wysokości pomiędzy 4000 a 5000 m n.p.m.) i ćwiczył „jak zwykle” w normoksji (NN). Trenował też w normobarycznej hipoksji łącząc spanie w namiocie z bieganiem na bieżni ruchomej w masce hipoksyjnej (całkowita ilość godzin: ~90 h na wysokość 4000-6000 m n.p.m.). Zaczynał od niskiej intensywności (np. wysokość 4000 m n.p.m., 1 h na tętnie HR ~140 ud/min; saturacja ~80%) i progresywnie zwiększał wysokość oraz intensywność (całkowity czas na wysokości ponad 6000 m – 30 h). Sesje w hipoksji były robione w drugim zakresie (second threshold) na bieżni ruchomej w hipoksji (masce) o wartości ustawionej na 6000 m n.p.m. Treningi te składały się z 10 min rozgrzewki z prędkością 10 km/h i powtórzeń 4 x 5 min w prędkości 15 km/h, przerwa 5 min z prędkością 10 km/h. Na koniec 5 min z prędkością 10 km/h z 15% nachyleniem i 5 min schłodzenia. Intensywność 5-minutowych bloków była określana jako 85% i 75% VO2max. Relatywna intensywność była szacowana jako 65-70% podczas treningów tlenowych. Na tych treningach saturacja w ciągu miesiąca zwiększyła się z poziomu 70% do 85%.

Następnie Kilian był progresywnie wystawiany na hipobaryczną hipoksję (HH) najpierw w Alpach, a następnie w Himalajach. Osiemnastego dnia pobytu w najwyższych górach świata osiągnął po raz drugi wysokość ponad 8000 m – i to z z największą pionową prędkością (350 m/h). To najszybszy czas, jaki kiedykolwiek zmierzono pomiędzy wysokością 6300 a 8400 m n.p.m. Później wspiął się dwukrotnie w ciągu tygodnia na szczyt Mount Everestu (8848 m) wliczając w to „najszybszy znany czas” – 26,5 h z klasztoru Rongbuk usytuowanego na wysokości 5100 m.

Adaptacja na wysokim poziomie

Przebieg adaptacji był następujący. Kilian zaczął używać normobarycznej hipoksji 25 lutego. Okazjonalnie spał w namiocie hipoksyjnym 2-3 razy w tygodniu przez miesiąc. 24 marca zaczął używać normobarycznej hipoksji jako codziennej rutyny, śpiąc już każdego dnia w namiocie hipoksyjnym i ćwicząc za każdym razem w warunkach hipoksji. W okresie luty-marzec przespał aż 46 nocy w namiocie hipoksyjnym. Nocował w namiocie i trenował w warunkach hipoksji do 17 kwietnia. Pomiędzy tą datą, a 24 kwietnia, kiedy dotarł w Himalaje, przeniósł się w Alpy i tam korzystał z wysokości. W base campie w Himalajach na wysokości 5100 m n.p.m. zameldował się 27 kwietnia.

W trakcie ostatnich 4 tygodni przed próbą progresywnie udawał się w coraz wyższe partie gór, najpierw w Alpach (ogólnie ponad 100 h w górach, sumując spanie w górach i wspinanie się na wysokość 4200 m n.p.m.), a później w Himalajach. Odbyło się to z najkrótszym możliwym opóźnieniem pomiędzy ekspozycją na 4000 m n.p.m. w Alpach, a dojazdem do base campu w Cho Oyu (5000 m). Biegacz osiągnął wysokość 7500 m po zaledwie 5 dniach pobytu w Himalajach, a po raz pierwszy dotarł na wysokość powyżej 8000 m 7 maja (wierzchołek Cho Oyu, ~8200 m), czyli po 10 dniach. Wszystkie wyprawy odbywały się bez dodatkowego tlenu w butli czy bez lin poręczowych. Osiemnastego dnia w Himalajach (15 maja) po raz drugi Kilian osiągnął wysokość ponad 8000 m (dokładnie 8400 m), ze średnią prędkością w górę 350 m/h, w ciągu 6 godzin (wysokość od 6300 do 8400 m). Prędkość pomiędzy 8000 m i 8400 wynosiła powyżej 200 m/h. Cała wycieczka znajduje się pod LINKIEM.

Następnie mistrz ultra osiągnął szczyt Mount Everestu (8848 m n.p.m.) dwukrotnie w ciągu tygodnia (20 i 27 maja 2017). Jedno z wejść było „najszybszym znanym czasem” – na szczyt w 26,5 h z klasztoru Rongbuk położonego na wysokości 5100 m.

Jeśli sobota, to Everest

Jego prędkość za pierwszym razem (sobota 20.05.2017 r.) była niższa niż w czasie prapremierowej próby 15 maja – z powodu problemów gastrycznych. Natomiast bieg 27.05.2017 (kolejna sobota) wypadł poniżej jego oczekiwań – z powodu zmęczenia pierwszym zdobyciem szczytu.

Jak wyglądała jego trasa? W pierwszym wypadku rozpoczął z Rongbuk na 5100 m. Droga prowadziła długą moreną przez pierwsze 20 km, a następnie przeszła w śniegowo-lodowe stoki o nachyleniu do 40%. Grzbiet na wysokości 8400 jest długi na 3 km, z trzema technicznymi odcinkami, które Jornet pokonał bez użycia lin, jedynie na drugim używał pozostałości drabin. Całość zrobił zresztą bez poręczówek, ani zewnętrznej pomocy. W drugim podejściu na szczyt trasa zaczynała się z base campu na 6300 m, potem biegła tak samo. Kilian miał na sobie 6-7 kg plecak zawierający 2 litry wody i od 5 do 10 żelów. Zawsze wspinał się sam.

Aklimatyzacja zastosowana przez Kiliana pozwoliła mu na osiągnięcie wysokości ponad 8000 m w ciągu 20 dni i uzyskanie najszybszego czasu na szczyt Mount Everestu. Nie da się tych danych porównać z innymi podobnymi wyczynami z powodu rewelacyjnego poziomu sportowego Kiliana i jego nowatorskiego podejścia do aklimatyzacji i zdobywania gór. Z pewnością korzystne było u niego połączenie wszystkich dostępnych form hipoksji: spania w namiocie, treningu z maską hipoksyjną i wyjść w góry. Z dostępnych danych wynika, że jest to najkrótszy okres aklimatyzacji w Himalajach i zdobycia szczytu powyżej 8000 m. O dobrym postępie aklimatyzacji świadczyło na pewno wejście z wysokości 6300 na 8400 osiemnastego dnia pobytu. Świetne wejścia na dużą wysokość osiągali także Andrzej Bargiel (240m/h) w wejściu na Manaslu 25.09.2014 z wysokości 4800 na 8163 m i Russel Brice (250 m/h) na Cho Oyu 16.05.1996 z wysokości 5400 na 8188 m. Kilian podczas swojego wejścia osiągał prędkość około 350 m/h przez 6 h.

Aklimatyzacja zastosowana przez katalońskiego długodystansowca była z pewnością skuteczna i zbieżna z większością rekomendacji. Część osób podważało wyczyn Kiliana uważając track z zegarka za niewystarczający dowód. Jednak poznanie jego metod treningowych i aklimatyzacji rzuca więcej światła na jego przygotowania. Daje wskazówki, jak można ten proces przyspieszyć. Choć nie da się ukryć, że ten człowiek jest pod wieloma względami wyjątkowy…Powyżej obciążenia treningowe Kiliana. Na wykresie znajdują się: czas trwania treningu, typ aktywności i wzrost wysokości ostatnich dwóch miesięcy aklimatyzacji. Niebieskie kreski oznaczają wyjścia w góry, czerwone słupki biegi w górach. Strzałki oznaczają osiągnięcie wysokości powyżej 8000 m n.p.m.

Źródło:
“On Top to the Top – Acclimatization Strategy for the “Fastest Known Time” to Everest”. Millet GP, Jornet K International Journal of Sports Physiology and Performance. 2019 Human Kinetics, Inc.

____________________
Jakub
Jelonek – absolwent AWF w Krakowie i doktorant tej uczelni. Pracownik
Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie. Współautor
książki „Trening mistrzów” oraz biografii najlepszych polskich biegaczy.
Ciągle aktywny chodziarz (mistrz Polski 2018 na 50 km), który
nieustannie dokądś zmierza. Dwukrotny olimpijczyk na 20 km (z Pekinu i
Rio) z ambicjami na Tokio. Trener i sędzia lekkoatletyczny, organizator
imprez, nie tylko sportowych. Uwielbia czytać, ale i pisać – nie tylko o
sporcie. Autor bloga www.jelon.blog