Czy chudziej znaczy szybciej? – studium przypadku

Aby osiągać coraz lepsze wyniki w sporcie często pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wydaje się to sensowne, bo mniejszą masę łatwiej jest nam przemieszczać. Do pewnego poziomu powinno to automatycznie poprawiać wyniki, dlatego dążenie do smukłej sylwetki staje się jednym z warunków osiągania wysokiego poziomu sportowego. Czy to jedyna droga? Wątpliwości nasuwa praktyka oraz ciekawe studium przypadku z Kanady.

Patrząc na zdjęcia i filmy z zawodów na bieżni rzuca się w oczy szczupła sylwetka zawodniczek startujących na średnich i długich dystansach. Biegacze na poziomie wyczynowym często odchudzają się, dążąc do wymarzonej wagi startowej. Wśród kobiet pozbywanie się tkanki tłuszczowej stwarza ryzyko zaburzeń cyklu menstruacyjnego, możliwość wystąpienia osteoporozy i złamań zmęczeniowych kości. Wiąże się również z utratą tkanki mięśniowej, której każdy zawodowo czy amatorsko zajmujący się sportem chciałby uniknąć.

Zbyt intensywne odchudzanie może ponadto skończyć się brakiem efektywności zastosowanego treningu, a tym samym przetrenowaniem (w skrajnych przypadkach chociażby utratą przytomności). Warto więc ten proces wprowadzać stopniowo i rozłożyć go na kilka miesięcy. Badania podają, że zaledwie 0,7% utraty masy na tydzień jest najbardziej efektywne przy zachowaniu mocnego treningu. Każda redukcja powinna również zawierać odpowiednią podaż białka, tłuszczów (które też są nam niezbędne, ponieważ są składnikiem m.in. błon komórkowych), składników mineralnych oraz witamin. Trenując, szczególnie musimy o tym pamiętać i nie odchudzać się bez opamiętania.

Dość ciekawy punkt widzenia na ten temat przedstawia pewien artykuł naukowy, w którym mamy szansę przyjrzeć się zmianom składu ciała podczas sezonu u konkretnej zawodniczki z czołówki światowej. Pozwala to zastanowić się, na ile (przynajmniej w sporcie wyczynowym) korzystne jest obniżanie masy ciała – głównie tkanki tłuszczowej. I czy rzeczywiście trzeba pilnować jej sztywno w ciągu całego sezonu i na przestrzeni lat…

W czasopiśmie naukowym International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ciekawego przeglądu kariery biegaczki średniodystansowej dokonał Trent Stellingwerff z Kanadyjskiego Instytutu Sportu i Departamentu Exercise Science, Physical & Health Education na Uniwersytecie Victoria British Columbia w Kanadzie. W swoim artykule przeanalizował on 9 lat kariery (z lat 2008-2016) biegaczki na średnie dystanse na poziomie olimpijskim. Miała w tym czasie 27-35 lat. W analizowanym okresie zanotowała 132 starty, z czego 83 na dystansie 1500 m (jej życiówka wynosi 4:05.08). Siedem razy wystąpiła w mistrzostwach o randze międzynarodowej, z czego 3 razy doszła do finału. Z krótkiej charakterystyki zawodniczki nietrudno wywnioskować, że obiektem badań Stellingwerffa była jego żona Hilary.

Jej średnie VO2max to 65,3±2,4 [ml/kg/min]. Średnio 2,8±0,8 razy w ciągu roku notowała brak okresu (wszystkie w okresie startowym). Raz wyniki jej krwi wskazywały na anemię. Jej masa ciała zmieniała się z przedziału 47,3±0,8 kg w okresie startowym do 48,3±0,9 kg w okresie poza startami, przy wzroście 162 cm. BMI różniło się od 18,0±0,3 w okresie startowym do 18,5±0,4 w okresie po sezonie. Przewidywany poziom tkanki tłuszczowej (z pomiarów ośmiu fałdów tłuszczowych i szacowania wg wzoru Yuhasza) wyniósł 10,6±1,2% w okresie startowym i 12,9±1,4% poza sezonem. Cztery razy w trakcie kariery mierzono jej gęstość kości za pomocą urządzenia DEXA (wyniki były powyżej przeciętnej dla tej grupy – średnio 1.065±0.109 g/cm2). Zawodniczka doświadczyła tylko 2 kontuzji podczas swojej kariery (odpuszczenie treningu na ponad tydzień), nie miała też zaburzeń odżywiania.

W okresie poza sezonem startowym (od września do kwietnia) kanadyjska biegaczka miała średnio o 2,1% większą masę ciała (przedział od 0,5 do 5,8%) i średnio o 18% większą tkankę tłuszczową niż w okresie startowym. Zalecenia dietetyczne dla niej ograniczały się wtedy do utrzymania „optymalnej dostępności energii” i zachowania stabilności masy ciała. „Optymalna dostępność energii” jest definiowana jako taka wartość przyjmowanych kalorii, która dostarcza energii na ćwiczenia i jest najlepsza dla funkcji metabolicznych oraz zdrowia danej osoby.

W okresie startowym (od maja do sierpnia) najpierw wykonywano u niej pomiary składu ciała na 3 miesiące do głównych zawodów sezonu. Przy nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej zalecano redukcję około 300 kcal na tydzień. Podczas deficytu kalorycznego zalecano zwiększenie podaży białka do ~2-2,5 g/kg m. c./dzień wraz z optymalnym czasem jego spożycia w ciągu dnia i prawidłową dystrybucją. Celem takiego działania było utrzymanie beztłuszczowej masy ciała i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. W niektóre dni zalecano jej notowanie wszystkich przyjmowanych posiłków lub ustną rozmowę z dietetykiem, by w ten sposób poinstruować zawodniczkę o wskazanych zaleceniach na temat: ogólnej kaloryczności i spożywania mniejszej ilości niepotrzebnych jej produktów (np. tłuszczów i słodyczy). Przy odchudzaniu zalecano też zmniejszyć przekąski i porcje węglowodanów w luźniejsze treningowo dni. Jeśliby wystąpiła potrzeba – zalecano też mniejsze porcje w dni słabszych treningów, a także wykonywanie treningów na czczo i zastąpienie posiłku suplementem proteinowym. W przypadku Hilary nie trzeba było stosować tych trzech ostatnich zaleceń.

Jeśli chodzi o inne pomiary, to sportsmenka notowała masę ciała 3 razy w tygodniu, mierzono jej skład ciała (pomiar fałdów tłuszczowych) co 2-4 tygodnie, zapisywała uczucie sytości, nastrój, jakość snu, jakość treningu, wyniki na zawodach, występowanie chorób i kontuzji, a także regularność cyklów menstrualnych. W roku 2014 nie zbierano danych, ponieważ zawodniczka była w ciąży. Wyniki na przestrzeni lat można porównać na wykresie:

Pomiary antropometryczne dokonane w ciągu 9 lat kariery (lata 2008-2016, 44 pomiary). Gwiazdki wskazują najniższą wartość fałdów w sezonach startowych.
Szare przedziały to okresy startowe w każdym sezonie.

Studium tego przypadku pozwolił naukowcom stwierdzić, że kompozycja składu ciała biegaczki wyczynowej podlega ciągłej periodyzacji. W związku z tym nie powinno zalecać się zachowywania bezwzględnie tej samej masy ciała przez cały rok. Waga startowa jest potrzebna tylko w najważniejszym okresie sezonu.

W przypadku Hilary, podczas 9 lat kariery – w każdej części sezonu – zmieniały się dane antropometryczne, hematologiczne i inne parametry związane ze zdrowiem. Faza ogólnego przygotowania (od września do kwietnia) owocowała zmianą 2-4% od idealnej masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. Okres startowy z kolei (od maja do sierpnia) był często związany z lekkim deficytem kalorycznym, mimo tego, że naukowcy monitorowali stan zawodniczki na podstawie masy ciała, przebiegu formy sportowej, samopoczucia itd. Widać, że biegaczka była pod dobrą opieką w okresie redukcji.

Nawiasem mówiąc, niezależnie od końcowych wyników kanadyjski artykuł dostarcza nam cennych informacji, jak taki proces prowadzić bezpiecznie i na co zwracać uwagę. Niestety mam poważne wątpliwości, czy zawodniczki i zawodnicy w Polsce mają taką opiekę nawet na najwyższym poziomie sportowym. Przydałyby się jakieś szkolenia na ten temat dla trenerów i zawodników, bo z pewnością to, jak się odchudzać jest bardzo ważną kwestią. Chodzi o najlepsze przygotowanie do startów i zadbanie o konkretne wyniki, a jednocześnie długofalowe zdrowie sportowca.

Wracając do studium przypadku – jeśli chodzi o analizy statystyczne, u naszej biegaczki wystąpiła znacząca pozytywna korelacja pomiędzy wolniejszym czasem na 1500 m, a zwiększeniem wartości fałdów skórnych w okresie startowym w przeciągu analizowanego okresu kariery (r=0,437; p<0,01). Wyraźną zależność odnotowano też pomiędzy rezultatami na „półtora” a szacowaną masą tłuszczu (r=0,437; p<0,01) i przewidywaną beztłuszczową masą ciała (r=0,293; p=0.025). Najsilniejsza korelacja wystąpiła pomiędzy niższą całkowitą masą ciała a lepszym wynikiem na dystansie 1500 m (r=0,511; p<0,0001).

Analiza przebiegu kariery i „prowadzenia się” Stellingwerff wskazuje, że periodyzacja składu ciała, pozwalająca ustalać szczyt formy w odpowiednim czasie roku – dawała jej progresję w przeciągu lat. Jednocześnie im miała niższą masę, tym lepsze wyniki notowała. Jej przypadek udowadnia, że właściwie planując redukcję w ciągu sezonu można maksymalizować adaptację do treningu, nie zaniedbując zdrowia i optymalnej dostępności energii.

W sporcie staramy się dążyć do optymalnej masy ciała (ani za dużej, ani za małej). Czy trzeba jednak być coraz chudszym, by biegać szybciej? Z analiz kanadyjskiej olimpijki wynika, że tak. Jednak sport zawodowy rządzi się swoimi prawami i uzyskanie wyniku jest związane w wieloma ograniczeniami. Niestety jest to często balansowanie na granicy zdrowia. Kontrola, trzymanie się scenariusza postępowania i systematyczna praca powinna skupiać się na tym, by sobie… nie zaszkodzić. Myślę, że tutaj powinniśmy przede wszystkim edukować trenerów pracujących w sporcie wyczynowym, bo to oni zwykle są przewodnikiem zawodnika, również w tej kwestii. Prawidłowe odżywianie przekłada się nie tylko na poprawę formy, ale też wpływa na ryzyko chorób i kontuzji. Niech zdrowie będzie zawsze ważniejsze, niż wynik na mecie.

Źródło:
Stellingwerff, T. (2018). Case Study: Body Composition Periodization in an Olympic-Level Female Middle-Distance Runner Over a 9-Year Career. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(4), 428–433. doi:10.1123/ijsnem.2017-0312

____________________

Jakub Jelonek – pracownik Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego w Częstochowie. Współautor książki „Trening mistrzów” oraz biografii najlepszych polskich biegaczy. Były chodziarz (mistrz Polski 2018 na 50 km), który nieustannie dokądś zmierza. Dwukrotny olimpijczyk na 20 km (z Pekinu i Rio). Trener i sędzia lekkoatletyczny, a także organizator imprez, nie tylko sportowych. Uwielbia czytać, ale i pisać – nie tylko o sporcie. Autor bloga www.jelon.blog