Komu lepsza ekonomia da najwięcej?

Naszpikowane nowoczesnymi technologiami buty, specjalne diety, ćwiczenia poprawiające siłę i postawę ciała, bieg za zającem i inne, przemyślane strategie związane ze startem poprawiają naszą ekonomię biegu. Pytanie brzmi: jak bardzo wpływa to na czas na mecie?

Nowe badania wyjaśniają, że to amatorzy zyskują najwięcej, korzystając ze sposobów stworzonych dla wyczynowców.

Poprawa ekonomii biegu to jeden z prostszych sposobów na lepszy wynik. Musimy po prostu lepiej wykorzystywać dostępne nam okoliczności, niekoniecznie wkładając całą energię w prawidłowy trening. O dziwo, im wolniej biegamy, tym bardziej poprawa szczegółów wpłynie na czas na mecie. Zagadnieniem tym zajęli się naukowcy z Uniwersytetu Colorado w Boulder.

– Odkryliśmy, że przy większej prędkości występują o wiele mniejsze korzyści, jeśli poprawimy swoją ekonomię biegania – mówi prowadząca badania Shalaya Kipp.

Artykuł opublikowano w czasopiśmie naukowym Frontiers in Physiology w lutym 2019 r. Poprzez matematyczne wyliczenia naukowcy odpowiadają na pytanie, które ciekawiło fizjologów przez lata: jak bardzo poprawa ekonomii biegu – czyli ilości kalorii spalanych na sekundę w procesach pobierania tlenu – poprawia twój wynik?

Kwestia ta wzbudziła szczególne zainteresowanie społeczności biegaczy w lipcu 2017 r., kiedy firma Nike wprowadziła model buta Zoom Vaporfly 4%, który miał poprawiać ekonomię biegu średnio o 4%. Dziennikarze, biegacze i naukowcy zaczęli się zastanawiać, czy bieg w tych butach rzeczywiście pozwoli przekroczyć linię mety w czasie o 4% szybszym. Z takim „zyskiem” przewidywano chociażby złamanie dwóch godzin w maratonie podczas próby na torze Monza. Jak wiemy, główny cel Breaking2 nie został osiągnięty, choć zabrakło niewiele.

Shalaya Kipp (po lewej) prowadzi test na bieżni ruchomej w laboratorium Uniwersytetu Colorado. Fot. CU Boulder

Badania fizjologów z USA podają, że wyliczenia ekonomii biegu są bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać.

– Przez długi czas, wielu ludzi przypuszczało, że jest bezpośredni liniowy związek pomiędzy ekonomią biegu a wynikiem na mecie. Jeśli poprawisz ekonomię o X procent, to pobiegniesz o X procent lepiej – mówi współautor badań, Wouter Hoogkamer. – Chcieliśmy dokładnie określić tę relację i odkryliśmy, że sedno sprawy leży gdzie indziej.

W artykule naukowcy przeanalizowali badania z ostatniej dekady, biorąc po uwagę również takie czynniki jak opór powietrza i prędkość poboru tlenu (obie wartości zwiększają się, jeśli biegniemy szybciej).

Okazało się, że biegając wolniej niż 6 min/km każdy procent poprawy ekonomii biegu (poprzez lepsze buty, odżywianie, wiatr w plecy, bieg bezpośrednio za kimś i inne) przelicza się na większą procentową korzyść tempa, niż u szybszych biegaczy.

Na przykład 1% poprawy ekonomii biegu dla kogoś biegającego 4:30 w maratonie pozwoli mu zyskać o 1,17% lepszy czas, co możemy przeliczyć na zysk 3 minut i 7 sekund od czasu na mecie.

Z drugiej strony, dla biegających szybciej niż 6 min/km, każdy procentowy zysk daje mniej niż 1% poprawy wyniku na mecie. Na przykład 1% poprawy ekonomii biegu dla kogoś pokonującego maraton w 2:03:00 pozwoli mu pobiec zaledwie 0,65% szybciej, czyli w przeliczeniu o 47 sekund.

Aby przybliżyć przeciętnemu biegaczowi swoje obliczenia, autorzy opracowali pierwszy tego typu kalkulator (link znajduje się pod artykułem), gdzie każdy może oszacować czas na mecie kolejnego maratonu, półmaratonu lub biegu na 10 km w odniesieniu do aktualnej życiówki. Wystarczy podać swoją wysokość i masę ciała, a także procentową poprawę biegowej ekonomii i otrzymamy przewidywany wynik.

– Biegacze amatorzy często obserwują biegaczy elity i na podstawie ich doświadczeń oraz rozwiązań próbują szacować tempo, poprawę wyniku itd. W rzeczywistości ich korzyści z poprawy np. ekonomii mogą być nawet większe niż wyczynowców – mówi Kipp, która kończy doktorat na Uniwersytecie British Columbia w Vancouver.

Dodaje również, że dla wolniejszych biegaczy, ubranie innej pary butów, jak i czynniki mogące poprawić metaboliczną efektywność, takie jak na przykład: picie soku z buraków, bieganie za kimś albo wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych – może znacząco poprawić wynik na mecie.

Natomiast na potrzeby tych, którzy ścigają się na najwyższym poziomie albo zbliżyli się już do swoich granic, w artykule wysuwa się wniosek, który wielu z nas intuicyjnie już zna: im szybszy jesteś, tym ciężej będzie ci stać się jeszcze lepszym. Po jakimś czasie poprawa rekordu życiowego staje się coraz trudniejsza i nie wystarczy już nowa para butów.

Zresztą od wprowadzenia butów poprawiających ekonomię na poziomie 4% rekord świata w maratonie poprawił się relatywnie mało – o 1,03%. Widać więc, że korzyści nie są jeszcze tak duże, jak można by przypuszczać.

– Powstające cały czas nowoczesne rozwiązania przy produkcji butów, bieg za zającem i inne sposoby powoli zbliżają nas do celu. Ciągle wierzymy, że maraton poniżej 2 godzin jest możliwy – mówi Hoogkamer wskazując na Eliuda Kipchogego i jego aktualny rekord 2:01:39. – Będzie to po prostu nieco trudniejsze, niż początkowo myśleliśmy – dodaje.

Nam pozostaje cieszyć się, że zaczynając ze słabszego poziomu wciąż możemy liczyć na duże rezerwy. Z biegiem lat i z coraz lepszymi życiówkami o poprawę będzie zdecydowanie trudniej.

Źródła:
Kalkulator przeliczający zysk ekonomii biegu na dystansach 10 km, 10 mil, półmaratonu i maratonu (w języku angielskim)
University of Colorado at Boulder. „Slower runners benefit most from elite methods” ScienceDaily. ScienceDaily, 12 February 2019.
Shalaya Kipp, Rodger Kram, Wouter Hoogkamer. Extrapolating Metabolic Savings in Running: Implications for Performance Predictions. Frontiers in Physiology, 2019; 10 DOI: 10.3389/fphys.2019.00079