Można długo wymieniać zalety i wady poszczególnych biegów długich. Można zastanawiać się nad wyższością dychy nad półmaratonem i odwrotnie, ale to maraton bezsprzecznie najbardziej rozbudza wyobraźnię większości biegaczy. Magia zawarta w tym dystansie powoduje, że często na samym początku przygody z bieganiem część biegaczy wyobraża sobie moment przecinania linii mety tego królewskiego dystansu.
Aby osiągnąć upragnioną metę na dystansie maratonu należy jednak odpowiednio przygotować się do tego wysiłku. Potrzebne jest nie tylko dobre przygotowanie wytrzymałościowe, ale również siłowe i mentalne. Bardzo często w chwilach kryzysu to właśnie odpowiednio pracująca głowa pozwala przetrwać trudniejszy moment na trasie i kontynuować wysiłek. Marzyć o maratonie to jedno, a pokonać dystans 42,195 km to już zupełnie inna sprawa. W związku z tym, że jest to bieg trwający ponad dwie (trzy, cztery, pięć…) godziny, na finalny wynik wpływ ma wiele czynników zewnętrznych. Dlatego też do osiągnięcia sukcesu w maratonie niezbędne jest również odpowiednie przygotowanie taktyczne oraz dobra znajomość swojego organizmu. Bardzo często to właśnie na maratonie oparte są wielkie legendy biegów długich. Zarówno jeśli chodzi o nazwiska biegaczy, jak i historie, które wydarzyły się na trasie poszczególnych maratonów.
Powszechnie znana jest legenda głosząca, że grecki posłaniec Filippides pobiegł z miejscowości Maraton do Aten, aby poinformować Ateńczyków o zwycięstwie i o tym, że zbliża się flota perska. Niemniej odległość dzieląca oba miasta wynosi 37 km. Podczas pierwszych nowożytnych Igrzysk Olimpijskich zainspirowany historią greckiego posłańca Pierre de Coubertin włączył bieg długi ( zwany maratonem ) do programu igrzysk, zaokrąglając jednocześnie dystans do 40 km. Podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie w 1908 roku dołożono 2195 m, a wszystko dlatego, żeby brytyjski król Edward VII miał lepszy widok na metę.
Jak widać maraton ma bardzo bogatą historię praktycznie od samego początku zaistnienia w świecie sportu. Wspomniałem wcześniej, że nie tylko świetne rezultaty, czy wielkie triumfy przechodzą do historii maratonu, ale również wydarzenia towarzyszące rywalizacji na tym królewskim dystansie. Powszechnie znana jest historia jaką napisał Abebe Bikila, który podczas Igrzysk Olimpijskich w 1960 roku rozgrywanych w Rzymie zdobył złoty medal na dystansie maratonu biegnąc boso. Bikila jest również pierwszym maratończykiem w historii, który obronił tytuł mistrza olimpijskiego wygrywając podczas Igrzysk Olimpijskich w Tokio w 1964 roku. Warty podkreślenia jest fakt, że sześć tygodni przed finałem olimpijskim zawodnik poddał się operacji wycięcia wyrostka robaczkowego!
Do historii przejdzie również bieg maratoński podczas Igrzysk Olimpijskich w Atenach z roku 2004, kiedy to prowadzący Brazylijczyk Vanderlei de Lima na 36. kilometrze został nieoczekiwanie siłą ściągnięty przez znanego irlandzkiego demonstranta Neila Horana. Mimo tak wielkiej przeciwności de Lima zdołał obronić miejsce na podium zdobywając brązowy medal.
Obecnie bieg maratoński to wielkie komercyjne święto biegania, którego rzesza miłośników rośnie każdego roku. Zainteresowanie maratonem, a właściwie chęcią poznania gdzie leżą ludzkie granice na tym dystansie sprawiło, że 12 października 2019 roku Eliud Kipchoge jako pierwszy człowiek na ziemi przebiegł maraton poniżej 2 godzin ( 1:59:40 ) i chodź rekord ten z przyczyn regulaminowych nie może być uznany jako rekord świata, to Eliud tym wyczynem wprowadził maratoński świat w zupełnie inny wymiar.
Przed erą tego wspaniałego kenijskiego biegacza, maraton miał kilku bohaterów. Spoglądając na listy ALL-TIME znajdziemy tam wielkie nazwiska światowego sportu m.in.:
Warto zaznaczyć, że wszystkie oficjalne rekordy świata uzyskane zostały na trasie w Berlinie.
Rekordzistą Polski w maratonie jest Henryk Szost, który w 2012 roku w Otsu osiągnął wynik 2:07:39. Warto zaznaczyć, że również w 2012 roku osiągnął on swój największy sukces na imprezie międzynarodowej kończąc olimpijski maraton w Londynie na doskonałym 9. miejscu.
Rekord świata w maratonie kobiet sam w sobie ma bardzo ciekawą historię, ponieważ po fenomenalnym wyczynie Pauli Radcliffe podczas maratonu londyńskiego z 2003 roku, gdzie Brytyjka osiągnęła kosmiczne wówczas 2:15:25, World Athletic zaczęło rozgraniczać rekordy świata ustanawiane przez kobiety przy pomocy męskich peacemakerów oraz te ustanowione w rywalizacji samych kobiet. Podobnie jak wśród mężczyzn tak i wśród pań na liście rekordzistek są bardzo znane nazwiska:
Rekord Polski należy do najbardziej utytułowanej maratonki Wandy Panfil, która zwyciężając w najstarszym maratonie na świecie rozgrywanym w Bostonie w 1991 roku uzyskała czas 2:24:18. W tym samym roku została mistrzynią świata wygrywając maraton w Tokio. Nas swoim koncie ma również zwycięstwa w tak prestiżowych maratonach jak: Nowy Jork, Londyn, czy Nagoi.
Trening maratoński w znacznej mierze opiera się o pracę nad wytrzymałością oraz siłą biegową. O ile w przypadku biegaczy chcących jedynie pokonać ten dystans przygotowania oparte będą przede wszystkim na wytrzymałości o tyle w przypadku zawodowców pojawiają się również treningi wytrzymałości tempowej, czy też specjalnej. Wszystko po to, aby jak najlepiej przygotować organizm do dystansu, ale również zakładanego tempa biegu. Niemniej zarówno amatorzy jak i zawodowcy uwzględniając duży kilometraż wymagany do odpowiedniego przygotowania organizmu muszą w procesie treningowym pamiętać o kształtowaniu sprawności ogólnej tak, aby uchronić mięśnie przed kontuzją. Tradycją maratońskich przygotowań są również wycieczki biegowe mające na celu przygotowanie organizmu do długotrwałego wysiłku.
Zakładając, że przygotowania przebiegły bez zakłóceń należy pamiętać o doborze odpowiedniej taktyki biegu. Bardzo popularną taktyką jest tzw. negative split, która polega na pokonaniu pierwszej części dystansu nieco wolniej od planowanego wyniku na mecie. Owszem daje ona szansę na oszczędzenie sił oraz przyspieszenie w drugiej części dystansu, ale również powoduje obawy, czy dalszy przebieg rywalizacji pozwoli na odpowiednie przyspieszenie.
Taktyka zakładająca równy bieg od startu do mety pozwala nie tylko na bieżąco kontrolować realizację, ale również pozwala na wprowadzanie natychmiastowych korekt w przypadku np. za wolno przebiegniętego kilometra z powodu hamującego tłumu. Niebezpieczeństwo związane z tą taktyką jest takie, czy psychika wytrzyma presję jeśli „po drodze” przydarzy się kilka wolniejszych kilometrów.
Najważniejsza przy doborze odpowiedniej taktyki jest przede wszystkim znajomość własnego organizmu. Polega ona na odpowiedniej reakcji na bodźce wysyłane nam przez ciało oraz umysł. Jest to podstawa dająca gwarancję osiągnięcia celu. Poniżej przedstawiam propozycję dwutygodniowego planu treningowego Bezpośredniego Przygotowania Startowego biegacza na poziomie 3:00 w maratonie, trenującego 5 razy w tygodniu. Pierwsza tydzień stanowi zakończenie przygotowania ogólnego.
Poniedziałek
OWB1-12-14km
SPR-10min.
R-10x100m
Wtorek
Wolne
Środa
OWB1-8-10km
SPR-10min.
S.B.
10x120m bieg pod górę
Czwartek
Wolne
Piątek
OWB1-12km
CORE 20’/ Ćw. Mięśni brzucha, grzbietu oraz ramion
Sobota
OWB1-4km
SPR-10min.
R-4x50m
OWB2-12-14km
Niedziela
WYCIECZKA BIEGOWA
18 – 30km
ROZCIĄGANIE 20 MINUT Po odpowiednim wprowadzeniu do treningu specjalnego jakim jest przygotowanie ogólne w okresie Bezpośredniego Przygotowania Startowego pojawia się jednostka treningowa jaką jest Wytrzymałość Tempowa, mająca na celu przygotować organizm do prędkości jakie biegacz będzie musiał utrzymać podczas maratonu.
Poniedziałek
OWB1-12-14km
SPR-10min.
R-10x100m
Wtorek
Wolne
Środa
OWB1-8-10km
SPR-10min.
S.B.
10x120m bieg pod górę lub
6x50m skip A pod górę + 100m bieg pod górę
Czwartek
Wolne
Piątek
OWB1-10-12km
CORE 20’/ Ćw. Mięśni brzucha, grzbietu oraz ramion
Sobota
OWB1-4km
SPR-10min.
R-4x50m
W.T.
3x4km
p-3’ w truchcie
lub
12x1km
p- 2’30” w truchcie
lub
6x2km
p-4’ w truchcie
Niedziela
WYCIECZKA BIEGOWA
18 – 30km
ROZCIĄGANIE 20 MINUT
Owiana legendą w przygotowaniach maratońskich jest również tzw. „trzydziestka”. Zazwyczaj według wszelkich prawideł te 30 km powinniśmy zrealizować na trzy tygodnie przed startem w maratonie. Jednak, aby ten trening był skuteczny należy wcześniej realizować długie rozbiegania, czy wycieczki biegowe. Profesjonalni maratończycy decydując się na realizację tego treningu wprowadzają też pewne zmiany mające na celu jeszcze dokładniejsze odwzorowanie warunków startowych. Może to być 30 km wykonane np. w biegu zmiennym, po spokojnym wprowadzeniu następują planowe zmiany tempa biegu.
Maraton to dystans legendarny, budzący wyobraźnię każdego biegacza. Z pewnością komercjalizacja wielkich światowych maratonów wpływa na wzrost popularności tej konkurencji, ale również presja jaką nakładają na siebie biegacze amatorzy związana z pokonaniem tego królewskiego dystansu czasem prowadzi do przeciążeń w trakcie przygotowań, czy do kontuzji w trakcie biegu. Dlatego tak ważna jest optymalizacja treningu przygotowującego do maratonu. W ciągu przygotowań należy pamiętać również o odpowiednim nastawieniu mentalnym oraz dobrze dobranej taktyce. Maraton to wielki wysiłek dla całego organizmu, zaczynając od mięśni, a na układzie nerwowym kończąc. Kto ukończył ten wie, że euforia pojawiająca się za linią mety jest jednak niepowtarzalna.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
