Po czym poznać, że biegasz za dużo

Zmęczenie zmęczeniu nierówne. Trudno zresztą osobie mało wyczulonej i z rzadka monitorującej dokładnie stan organizmu określić, kiedy trening w dłuższym wymiarze jest w stanie ją kształtować, a kiedy zaczyna niszczyć. Naukowe stowarzyszenie European College of Sport Science określa trzy poziomy przetrenowania, które mogą pomóc w zrozumieniu zjawiska.

Od dobrego do złego zmęczenia

Functional overreaching to element każdego skutecznego procesu treningowego, również biegowego. Musimy nasze zasoby okresowo „zużywać”, żeby w dalszej perspektywie je nadbudować i złapać formę. Ból łydek po pierwszym założeniu kolców? – mówi się trudno. Obiegowe zakwasy po wizycie na siłowni? – tak bywa. Dwa tygodnie zamulania na niskich prędkościach i trudności z wejściem potem na wysokie tempo interwałów? – cóż, nie panikuj, następnym razem będzie lepiej.

Gdy krzywa obciążeń rożnie szybko i nagle, rośnie krzywa ryzyka urazów, kontuzji i generalnie innego rodzaju zmęczenia, które odbierane powinno być już negatywnie. Tzw. Nonfunctional overreaching prowadzi do dłuższego spadku formy. Nie chodzi tu o to, że po przepracowanym okresie treningowym nie jesteśmy w stanie wykonać zaplanowanych zadań na sprawdzianach, zawodach, testach. Chodzi o to, że przed kilka tygodni organizm nie jest w stanie wykonać pracy na „zwykłych” treningowych obrotach. Czyli na przykład zwykłe rozbieganie (trening tlenowy, który zazwyczaj przynosi dość liniowy efekt i powinien być średnio intensywny) – zamienia się w bieg w II zakresie intensywności. Prędkości niby te same, a tętno rośnie i nie chce spaść. Albo przez kolejne tygodnie obserwujemy jednakowy ból mięśniowy mimo niepodejmowania nowego typu ćwiczeń czy przyjmowania większych obciążeń. Objawów jest wiele, niestety nie są do końca specyficzne, generalnie prowadzą do spadku wydajności, choć nadal, nawet prosto rozumiany kilkudniowy odpoczynek, jest w stanie przywrócić zaburzoną równowagę.

Na skali European College of Sport ostatnie miejsce zajmuje, powszechnie znany, syndrom przetrenowania, czyli Overtraining syndrome. To już stan chroniczny, trwający dłużej niż 2 miesiące. I choć granica jest płynna, czas odgrywa tu znaczenie, bo zmęczenie stopniowo rzutuje in minus na więcej układów (np. immunologiczny, hormonalny). Może prowadzić też do poważniejszych kontuzji w układzie ruchu, czego przykładem mogą być osławione złamania zmęczeniowe. I to częstokroć doznawane „po cichu”, bez wyraźnego związku z wykonywaną na danym treningu pracą. Innymi słowy to nie wypady ze zbyt ciężką sztangą powodują pęknięcie kości w stopie, ale długie przeciążenie oraz stopniowe zubażanie możliwości regeneracji po nakładających się na siebie jednostkach lekkich.

Konglomerat objawów

Może się wydawać, że opisane dwa ostatnie stopnie przetrenowania dotyczą tylko sportowców wyczynowych. Nic bardziej mylnego. Przy współczesnym dostępie do wiedzy i narzędzi treningowych ambitni amatorzy podlegają na treningach obciążeniom zbliżonym do tych stosowanych w sporcie kwalifikowanym. I to nie zawodowa jednostka treningowa, ani cudowne predyspozycje biegaczy elity – ale brak odpowiedniej regeneracji u amatorów powoduje wpadnięcie w spiralę przetrenowania. Zrobiliśmy siłę biegową, z krótszą rozgrzewką i szybkim schłodzeniem, po czym popędziliśmy do roboty. W weekend, owszem mieliśmy czas na „Longa”, ale woleliśmy wykonać pełne 30 km, niż po 26 km dodać krótkie rozciąganie i uelastycznienie. Mamy czas na 7 jednostek w tygodniu, ale żal nam tracić jeden dzień treningowy na odnowę biologiczną. Trenujemy na profesjonalnych planach, ale nawadniamy i żywimy się tylko z doskoku i bez świadomości, co właściwie przyjmujemy. Jeden dwa wyskoki mogą niestety wystarczyć, by przy napiętym trybie życia zacząć sunąć po równi pochyłej.

Czy istnieje jakiś zamknięty katalog biegowych wskaźników przetrenowania? Niestety nie, jednak można pokusić się o żółte i czerwone lampki kontrolne, których zapalanie się powinniśmy monitorować. Jeśli przez co najmniej kilkanaście dni je obserwujesz, trzeba wrzucić na luz. Rezygnacja z kontynuowania zaplanowanego procesu jest trudna, ale z doświadczeń wyczynowych biegaczy wynika, że zawsze opłaca się odpuścić i zrewidować swoje cele. Co stanowi sygnał ostrzegawczy? Długotrwałe: bolesności mięśni, bóle kręgosłupa (szczególnie odcinek krzyżowy), zaburzenia łaknienia i dolegliwości żołądkowe, gorsza motoryka, wolniejsza restytucja powysiłkowa. Gdyby regularnie się badać, można by zauważyć znaczące obniżenie stężenia hemoglobiny i ferrytyny, wzrost stężenia mocznika, gorszą tolerancję glukozy, obniżoną zwartość minerałów w tkance kostnej, utrzymujący się wysoki poziom kinazy kreatynowej, a także szeroko rozumiany spadek odporności. Podatność na infekcje czy powiększone węzły chłonne też mogą być markerami przetrenowania.

Co z przeciążoną głową? Otacza nas pełen wyzwań i bodźców świat. Mało komu udaje się stanowić w nim samotną wyspę, niepodatną na stres. Coraz więcej osób doświadcza stanów depresyjnych. Do worka psychologicznych objawów przetrenowania łatwo wrzucić: lęk przed rywalizacją, spadek koncentracji nie tylko na zadaniu treningowym, apatię, obniżoną samoocenę. Mimo że nie są to wyłącznie zjawiska znane ze świata sportowców, połączeni ich z wskaźnikami fizjologicznymi czy anatomicznymi – daje z reguły wcześniejszą diagnozę przetrenowania.

Nie tylko wyczynowcy

Fizjologowie sportu w ostatnich pracach wskazują, że zawodnicy sportów wytrzymałościowych, a więc również biegacze, są najbardziej podatni na przetrenowanie. Może się to wiązać z podobieństwem i jednostajnością obciążeń w trakcie pracy specyficznej (przecież kilometry trzeba wybiegać…) oraz stosunkowo niską barierą wejścia dla osób mało sprawnych (pozorna łatwość wykonania czynności, niski koszt sprzętu, dostępność do masowej rywalizacji, w tym niskie limity czasowe na większości imprez długodystansowych). Największą podatność na przetrenowanie mają osoby albo nastoletnie – albo te powyżej 40 roku życia.

W amatorskim bieganiu, w którym rzadko kto ma czas i chęć monitorować swój stan zdrowia pod okiem ekspertów, tylko regularne obserwacje własnych reakcji na trening oraz szybka reakcja na zespół pojawiających się i trwających dłużej niepożądanych objawów – mogą dać dobry efekt. Lepiej elastycznie reagować na „dobre” zmęczenie potreningowe i dmuchać na zimne. W dłuższej perspektywie każdy prowadzony proces treningowy bez odpowiednio zaplanowanej regeneracji, w którym ignoruje się zapalone lampki ostrzegawcze – wiedzie do „złego” rodzaju zmęczenia.