Owoce i warzywa w diecie biegacza

---

Z czym można skojarzyć słowo bomba? W kontekście owoców i warzyw, na myśl powinna przyjść nam przede wszystkim „bomba witamin”, którymi na swój wyjątkowy sposób naładowany jest każdy ich gatunek z osobna. Na drzewach, krzakach, a nawet pod ziemią kryją się prawdziwe skarby natury, które poza wspomnianymi witaminami, czy mikro i makro elementami, posiadają także swoje unikalne supermoce. W kontekście biegania, bombowe właściwości owoców i warzyw mogą mieć także bardziej dosłowny, destrukcyjny wymiar, niwecząc nasze sportowe ambicje poprzez rozmaite „sensacje żołądkowe”. Jak sobie z nimi radzić? Jakich błędów unikać? Co robić, aby w pełni wykorzystać moc płynącą z roślin? Z pomocą przyszła mi dietetyczka sportowa – Zofia Piotrowicz.

Piramida Zdrowego Żywienia, czyli popularny zestaw zaleceń naukowców z Instytutu Żywności i Żywienia, obrazowo pokazuje, jaka powinna być objętość i częstotliwość spożywania poszczególnych grup produktów. W jej najnowszej, zaktualizowanej w 2016 roku wersji, podstawę stanowią produkty roślinne – owoce i warzywa. Eksperci zalecają, aby każdego dnia spożywać ich 4-5 porcji, zachowując stosunek warzyw do owoców około 3:1. Skąd taka zależność? Jedne i drugie posiadają mnóstwo witamin i substancji odżywczych, a dzięki wysokiej zawartości wody, pomagają także w dbaniu o odpowiedni poziom nawodnienia, jednak owoce mają dodatkowo więcej cukru, a co za tym idzie – kalorii. Czy zalecenia IŻŻ, adresowane do ogółu społeczeństwa, są równie adekwatne dla biegaczy? Ogólnie tak, jednak ze względu na zużycie energii u sportowców wytrzymałościowych, czyli także biegaczy, powinni oni spożywać więcej węglowodanów, których owoce są świetnym źródłem. Rekomendowana ilość porcji jest jak najbardziej słuszna, ale proporcji 3:1 nie trzeba aż tak ściśle przestrzega, ma ona większe znaczenie u osób na diecie redukcyjnej – tłumaczy Zosia.

Siewcy fermentu

Jednym z powodów, dla których spożycie świeżych owoców i warzyw może budzić w nas pewne opory są różne rodzaju problemy jelitowe – wzdęcia, gazy czy biegunki, które jak na złość, najczęściej dopadają nas w najmniej odpowiednim momencie. Ich przyczyny są bardzo różne, często zupełnie niezwiązane z żywieniem, jednak łącząc te dolegliwości ze spożyciem produktów roślinnych, przyczyną ich powstania jest fermentacja treści pokarmowej, w wyniku której powstaje nadmierna ilość gazów. W potocznym rozumieniu, pewne produkty od dawna owiane są złą sławą ze względu na swoje wzdymające właściwości – przede wszystkim warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, brokuły czy kalafior, a także rośliny strączkowe. Jak zauważa moja rozmówczyni, stosunkowo niedawno odkryto i opisano ich wspólną cechą, czyli zawartość FODMAP. 

Co kryje się pod tym zagadkowym pojęciem?  FODMAP to akronim, opisujący grupę cukrów (F) fermentujących – (O) oligosacharydy, (D) disacharydy, (M) monosacharydy (A – and) i (P) poliole. Zaliczają się do nich fruktoza, laktoza, fruktany, galaktoza, czy wspomniane poliole i znajdują się one w różnych substancjach – fruktoza i poliole głównie w owocach, miodzie i słodyczach, laktoza w produktach mlecznych, fruktany w pszenicy czy czosnku i cebuli, a galaktany w roślinach strączkowych. Lista produktów zawierających FODMAPy jest długa, a jednostkowa reakcja na poszczególne z nich zróżnicowana, jednak co do zasady istnieje związek między zawartością FODMAPów i problemami żołądkowo-jelitowymi. Osobom szczególnie na nie podatne, cierpiące na jedną z chorób naszych czasów – zespół jelita drażliwego, której przyczyny mają podłoże zarówno fizyczne, jak również psychologiczne, zaleca się dietę low FODMAP. Dieta ta polega na niemal całkowitym wyeliminowaniu wszystkich FODMAPów na kilka tygodni, a następnie stopniowe wprowadzanie poszczególnych produktów, obserwując reakcję organizmu w celu zidentyfikowania szkodliwych produktów i stworzenia właściwej, spersonalizowanej diety na stałe. Udowodniono, że w 70-80% przypadków procedura ta pomogła w pozbyciu nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych – objaśnia Zofia Piotrowicz.

Jak obchodzić się z FODMAPami jeśli nie cierpimy na zespół jelita drażliwego? Nie zwracać na nie uwagi na co dzień, gdyż dla większości osób będą dobrze tolerowane. Natomiast w celu zabezpieczenia naszych jelit przed zawodami, lepiej z nimi nie eksperymentować przed ważnymi biegami. Jak mówi nasza ekspertka – produkty z tej listy nie uszkodzą naszych jelit, ale jednostkowa reakcja na poszczególne z nich może być bardzo różna. Najlepiej obserwować ją w dzień bez treningu, albo już po jego wykonaniu). Jeśli okaże się, że na jakiś składnik jesteśmy szczególnie wrażliwi, w przyszłości trzeba na niego po prostu uważać. Świadomość własnych reakcji to tak naprawdę jedyny skuteczny sposób, aby planować jakąś strategię żywienia, która tak jak plan treningowy, powinna być przede wszystkim spersonalizowana. Warto mieć na uwadze nie tylko pojedyncze produkty, ale także ich połączenia. Na przykład, kombinacja jabłka i mleka dla jednych jest niemal gwarancją kilku wizyt w toalecie, a dla innych owsianka na mleku z dodatkiem świeżych owoców stanowi doskonałe źródło paliwa.

Układ pod kontrolą

Znaną strategią żywieniową, wspomagającą naładowanie mięśni paliwem jest carbo-loading, czyli stosowanie 1-2 dni przed startem diety wysokowęglowodanowej. Przy tak dużej podaży węglowodanów nasze jelita mogą być przeciążone, dlatego często słusznym pomysłem będzie ograniczenie w tym czasie produktów z FODMAP oraz oczywiście dużych ilości tłuszczów, których trawienie stanowiłoby dodatkowe wyzwanie. Start w zawodach stanowi bardzo silne obciążenie organizmu, a podczas dużego wysiłku, dużo więcej krwi potrzebne jest do zasilenia mięśni i mózgu, w efekcie czego do układu trawiennego trafia jej znacznie mniejsza ilość niż zazwyczaj.
Idealna sytuacja jest wtedy, gdy na linii startu żołądek wydaje się lekki, niemal pusty, jelita są spokojne, a mięśnie naładowane glikogenem. W tym celu, poza odstawieniem tłuszczy, uzasadniona jest również rezygnacja z FODMAPów. Substancją, której lepiej unikać przed zawodami jest także błonnik pokarmowy, który pobudza pracę jelit i może przyspieszyć pasaż jelitowy. Należy pamiętać także o tym, aby się nie przejadać, a także unikać ostrych, czy już sfermentowanych, kiszonych produktów, mogących dodatkowo obciążyć przewód pokarmowy. Jakie warzywa i owoce mogą być bezpieczne na wieczór przed startem? Banany, truskawki, cytrusy, kiwi, winogrona, a z warzyw ziemniaki czy pomidory, wszystkie te produkty zawierają niską ilość błonnika i FODMAPów, należy jednak pamiętać o umiarze i jednostkowych uwarunkowaniach – odpowiada Zofia Piotrowicz.

Jak pisaliśmy Biegowym Przewodniku poświęconym pizzy, żywienie przed startem musi być prawidłowe, czyli w pierwszej kolejności skuteczne, natomiast długofalowo taka dieta byłaby zdecydowanie zbyt uboga w substancje odżywcze. Zdrowa dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona – zawierać odpowiednie proporcje węglowodanów, białek i tłuszczy, a także witamin, poszczególnych pierwiastków i antyoksydantów. Ciekawym rozwiązaniem, jakie zasugerowała moja rozmówczyni, jest dobór produktów pod kątem kolorów – owoce i warzywa o podobnym zabarwieniu, zawierają podobne substancje odżywcze, sięgając zatem po różnokolorowe składniki, wiemy, że należą do różnych grup. Unikany przed zawodami błonnik również pełni ważną rolę w biegowej diecie, regulując trawienie, a także stymulując pracę jelit. Warto podkreślić, że układ pokarmowy można wytrenować – osoby przygotowujące się do zawodów, podczas których będą odżywiać się na trasie, powinny praktykować tzw. trening jelita. Oczywiście nie chodzi o to, aby każdorazowo wychodzić na trening bezpośrednio po obfitym posiłku, tylko stopniowo przyzwyczajać się między innymi do jedzenia na trasie – mówi nasza eksperta.

Do nieprzyjemnych dolegliwości trawiennych zaliczyć możemy także zgagę. W tym wypadku problem dotyczy górnej części przewodu pokarmowego, do której cofają się soki żołądkowe, wywołujące uczucie palenia, czy podobne do przełknięcia czegoś kwaśnego. U zdrowych osób, najczęstszą przyczyną zgagi nie jest jednak wcale bezpośrednie zjedzenie czegoś o smaku kwaśnym, tylko przedłużające się trawienie treści zalegających w żołądku – najczęściej są to pokarmy ciężkie, tłuste, których strawienie wymaga dużo czasu i produkcji znacznej ilości soków żołądkowych. Kwaśne owoce, takie jak cytrusy, nie są wskazane w momencie, gdy dolega nam zgaga, jednak same z siebie raczej jej nie wywołują. Ze względu na niską zawartość błonnika, szklanka soku pomarańczowego może stanowić wartościowe źródło węglowodanów przed treningiem – uspokaja Zosia.

Sztuka wyboru

W teorii wszystko wydaje się zatem jasne – owoce i warzywa są ważnym elementem codziennej diety, które niczym wojskowy strateg, możemy taktycznie dobierać do różnych celów. Teoria to jednak nie wszystko, ponieważ nawet pełna świadomość i kontrola nad doborem składników może zdać się na nic, jeśli nie będziemy się z nimi obchodzić w umiejętny sposób. Na samym początku, ważna jest jakość produktów, po które sięgamy. Najlepsze produkty to oczywiście te, które wyhodujemy sami, najprostszymi i najbardziej naturalnymi metodami, albo kupimy je „prosto z pola”. Im większa skala produkcji i dłuższa droga, jaką nasze warzywo czy owoc musi pokonać, zanim trafi do naszej kuchni, tym większe ryzyko pewnego zubożenia zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych. Pomijając jednak kwestię rodzaju upraw, przyjmijmy, że najlepiej kupować świeże, lokalne i sezonowe produkty. W naszej strefie klimatycznej nie jest to jednak do końca możliwe i w zimowe miesiące zmuszeni jesteśmy do pójścia na pewne kompromisy. Dogmatyczne podejście do jedzenia produktów sezonowych, zimą uczyniłoby naszą dietę niezwykle ubogą, dlatego mimo wszystko warto sięgać po owoce i warzywa z importu. Wartościową alternatywą mogą być mrożonki, szczególnie te domowe, kiedy przygotujemy je w szczycie sezonu na dany produkt. Należy jednak pamiętać, że do ich przygotowania nie zawsze wystarczy samo upakowanie do zamrażarki, dobrze sprawdzić najpierw jak dokładnie obchodzić się z poszczególnymi produktami – proponuje nasza dietetyczka.

Zimą sięgamy także po przetwory owocowe i warzywne. Analogicznie do mrożonek, najlepsze będą te, które przygotujemy sami ze sprawdzonych składników – domowe dżemy, kiszonki czy sosy warzywne. Kupując je w sklepie, należy przede wszystkim dokładnie czytać etykiety. Warzywa z puszki mogą być zupełnie w porządku, zależy to jednak od ich jakości i zawartości danej konserwy – lepiej unikać tych, których opis składu jest niepokojąco długi czy niezrozumiały. W przypadku owoców, najbardziej wartościową technologią ich konserwacji jest suszenie, czy coraz modniejsza liofilizacja. Owoce suszone zachowują swoje naturalne benefity, należy jednak pamiętać, że posiadają większą ilość błonnika i cukru, w porównaniu do świeżych. Jeśli chodzi o dżemy, te mogą bardzo różnić się pod względem składu, dlatego ważne aby wybierać te najprostsze, najbardziej owocowe. U sportowców stanowią one dobre źródło węglowodanów, jednak traktowanie porcji dżemu jako porcji owoców jest już nieco naciągane, w moim odczuciu to już bardziej słodycze – objaśnia Zofia Piotrowicz.

Do kategorii słodyczy zaliczają się także owoce w syropie, co wcale nie oznacza, że muszą być dla nas złe – należy mieć po prostu świadomość ilości cukru, jaka się w nich zawiera i sięgać po nie w określonym celu. Porcją owoców nie są z pewnością owoce kandyzowane, które powstają w wyniku smażenia ich w oleju i syropie cukrowym. W małych ilościach nie zrobią nam oczywiście krzywdy, ale kupując sklepowe mieszanki musli możemy natknąć się na dumną informację o zawierających się w niej owocach, a to może być już mylące. Porcję owoców i warzyw mogą dostarczyć nam także soki i koktajle. Jest to bardzo obszerny temat, dlatego na potrzeby tego zestawienia, pamiętajmy o wyższości świeżych składników nad koncentratami i sokami zagęszczonymi. Jak podsumowuje moja rozmówczyni – im bardziej dany produkt jest przetworzony, tym mniej w nim wartości odżywczych.

Cykl życia

Nawet najwyższej jakości produkty różnią się swoimi właściwościami w zależności od stopnia swojej dojrzałości. Zosia podaje przykład banana, który w swojej mniej dojrzałej, blado-żółtej czy wręcz zielonkawej formie, zawiera więcej skrobi opornej, za to mało FODMAPów. Dojrzewając ciemnieje, staje się coraz słodszy w smaku i maślany w konsystencji, a swoim składzie ma coraz mniej błonnika, a coraz więcej FODMAPów. W trakcie dojrzewania, owoce i warzywa produkują wokół siebie także specyficzne gazy, które wpływają na to, jaki sposób przechowywania będzie dla nich odpowiedni. Warto sprawdzić, które produkty należy przechowywać w lodówce, które w temperaturze pokojowej, a które przełożyć do lodówki po jakimś czasie.

Temperatura przyspiesza dojrzewanie, natomiast wspomniane gazy oddziałują także na inne produkty, przechowywane obok siebie, dzięki czemu czasem można celowo przyspieszyć ten proces (np. w przypadku twardego awokado), a czasem należy być ostrożnym i przechowywać je osobno. Niedojrzałe owoce i warzywa mogą okazać się ciężko strawne, natomiast bardzo dojrzałe mogą zbyt silnie fermentować w przewodzie pokarmowym. Jeśli dany produkt jest zbyt dojrzały i zaczyna się psuć, bez obaw, raczej bez obaw można odkroić tę część i wykorzystać resztę. W przypadku jednak, gdy pojawi się na nim pleśń, do kosza należy wyrzucić całość – pleśń tworzą jednokomórkowe grzyby strzępkowe, których nie widać gołym okiem. Owoców i warzyw nie powinno przechowywać się w wilgoci, nie powinno się ich także myć „na zapas”, tylko zrobić to bezpośrednio przed spożyciem.

Na koniec warto wspomnieć także o „mechanicznych” sposobach traktowania owoców i warzyw. Niezmiernie istotnym czynnikiem jest pod tym względem wysoka temperatura, która może przyczynić się do utraty 60-80% witamin i innych wartościowych substancji. Mocno wypieczone, czy rozgotowane produkty, tracą nie tylko smak, ale także swoje „supermoce”, reguła ta dotyczy także soków owocowych, które najwięcej wartości zachowują przy obróbce na zimno. Nasza ekspertka zwraca uwagę także na ich obieranie – jeśli skórka jest jadalna, zdecydowanie lepiej jej nie usuwać, ponieważ w niej samej i bezpośrednio pod nią kryje się najwięcej witamin i składników odżywczych, szczególnie w takich wodnistych produktach jak ogórek czy jabłko, dodatkowo jest także źródłem błonnika pokarmowego. Warto mieć na uwadze także fakt, że krojąc owoce i warzywa na drobne kawałki, nie tylko rozpoczynamy proces ich utleniania, ale także ułatwiamy przyswajanie węglowodanów i podnosimy ich indeks glikemiczny. Z dietetycznego punktu widzenia, najlepiej spożywać owoce i warzywa świeże i w całości. 

Plan doskonały

Po czym poznać dobrego eksperta? Zamiast recytowania wyuczonych formułek, większość swoich odpowiedzi rozpoczyna od słynnego „To zależy”. Nie ma idealnego planu treningowego, który każdemu zawodnikowi umożliwi osiągnięcie tych samych rezultatów. Nie ma idealnych butów, które dla każdego będą wygodne i każdego uchronią przed kontuzją. Nie ma także jednego jadłospisu, który w taki sam sposób sprawdzi się u każdego. Najsilniejszą bronią, jaką mamy do dyspozycji w każdym aspekcie obchodzenia się z własnym ciałem, jest jego dobre zrozumienie i postępowanie z nim w sposób celowy, ale także harmonijny. Jedyną drogą do osiągnięcia tego celu jest świadomy eksperyment i samoobserwacja, na które nie zawsze jest czas i miejsce. Jeśli zależy nam na skuteczności, na przykład w przygotowaniu do zawodów, najlepiej sprawdzą się najprostsze rozwiązania.