Głodowanie po treningu: wnioski po wykładzie Profesora Hawleya

Grupa
profesora Hawleya postanowiła zbadać jaki wpływ na budowę mięśni
szkieletowych oraz wyniki sportowe będą miały planowane głodówki PO
intensywnym treningu, czyli coś, co jest łamaniem wszystkich zasad. (część opisywanych badań z nich nie jest jeszcze opublikowana.)

Badanie
było robione na grupie 21 triatlonistów, podzielonych na dwie grupy
(kontrolną i badaną), nie zawodników elity ale przyzwoicie wytrenowanych
zawodników, trenujących 10-15 godzin tygodniowo. Badanie trwało 3
tygodnie.

Obydwie grupy trenowały tak samo, wykonując dwa
treningi dziennie. Przed wieczornym treningiem zawodnicy otrzymywali
posiłek. Następnie (przez trzy dni w tygodniu) wykonywali trenining
interwałowy o stosunkowo dużej intensywności (8×5 min na 85% mocy z
minutowymi przerwami). Grupa kontrolna otrzymywała izotonik w trakcie
treningu oraz posiłek po treningu, natomiast grupa testowa nie dostawała
nic w trakcie treningu (może tylko wodę) i szła spać bez jedzenia.
Następnego dnia obydwie grupy wykonywały lekki trening (60 min) na
czczo. W trakcie dnia kilkukrotnie pobierana była krew i robione biopsje
mięśni (dwa razy dziennie, raz przed intensywnym treningiem i raz po
śnie). Oto jak wyglądał tygodniowy protokół:

Badania z biopsji mają
być opublikowane wkrótce, ale po trzech tygodniach zawodnicy mieli
robione testy sprawnościowe: na rowerze i biegowe.

Pierwszy był
to test mocy maksymalnej (czy submaksymalnej) na rowerze (chodzi
prawdopodobnie o utrzymanie generowanej mocy przez maksymalnie długi
czas). W stosunku do stanu początkowego każdy z zawodników grupy
testowanej poprawił się, średnio poprawa wyniosła 11%. W grupie
kontrolnej zmiana nie nastąpiła (jak widać, średno grupa ta składała się
z nieco lepszych kolarzy).

Bardzo ciekawie wypadł też test biegowy polegający na wyścigu na 10 km. Zawodnicy
grupy kontrolnej nie poprawili się, podczas kiedy każdy z zawodników
grupy testowej poprawił się, średnio o 1 minutę i 15 sekund, ze
średniego poziomu około 40 minut.

Sam profesror Hawley przyznaje,
że narazie mało wiemy ale zależność jest bardzo wyraźna. To na co
profesor Hawley sugeruje zwracać uwagę to praktyczne zastosowania
wniosków z badań zakładających trening w fazie głodu oraz ograniczenie
spożycia węglowodanów po treningu:

– czas stosowania tej procedury nie powinien byc długi, ciągły, stosowana może być raczej tylko w okresie przygotowawczym
–
aby zminimalizować ryzyko dla układu odpornościowego z treningu z niska
dostępnością węglowodanów, nie powinno się go stosować na bardzo
trudnych sesjach treningowych (nie bardzo intensywnych ani nie bardzo
długich)
– spożycie białek powinno odbyć się przed lub zaraz po sesji treningowej aby zapobiec rozpadowi białek i wspomóc ich syntezę

To czego nie wiemy to:

– czy to zmniejszona podaż węglowodanów czy zwiększona dostępność tłuszczów wpływa na adaptację mięśni?
–
skąd się biorą rozbieżności pomiędzy różnymi zmianami z komórkach
mięśniowych u testowanych zawodników (jak rozumiem to wnioski z
nieopublikowanych jeszcze biopsji)
– czy ta strategia może mieć negatywny wpływ na zdrowie który będzie przeciwdziałał pozytywnym adaptacjom mięśni
–
jaki stopień ograniczenia węglowodanów pozwoli wywołać odpowiedni
bodziec i jaki jest potrzebny optymalny czas stosowania aby uzyskać
optymalne wyniki sportowe

Komentarz i przypadek kenijski

Ci z was, którzy znają mnie lepiej (od strony treningowej) wiedzą, że mam kilka tak zwanych „idei fix”. Jedną z nich jest przekonanie, że Kenijczycy i Etiopczycy czerpią swoją przewagę z czegoś jeszcze innego niż “zestaw stały”. Zestaw stały, czyli: duża aktywność od lat dziecięcych, życie na dużej wysokości nad poziomem morza, niezwykła motywacja wynikająca z biedy, sportowa społeczność i wielu partnerów do treningu, oczywiście bardzo mocny trening i ostatnio doping.

Było sporo różnych badań na temat jakoby genetycznych przewag Afrykańczyków, ale wg mnie żadne z nich nie jest przekonujące, zwłaszcza, że były tez badania je obalające.

To co nurtowało mnie od zawsze to jest to, że wielu afrykańczyków, a zwłaszcza Kenijczyków ma niezwykle smukłe mięśnie, bardzo szczupłe łydki. Czasem można odnieść wrażenie, że Kenijczycy w ogóle nie mają mięśnia brzuchatego łydki. Choć to nie jest regułą. Byłem w Kenii i widziałem także masywnych Kenijczyków.

Na zdjeciu, łydka czołowego zawodnika polskiego i jakiegoś zawodnika z Kenii w trakcie tego samego biegu, w tym samym tempie w tej samnej fazie kroku biegowego.

Ale te szczupłe mięśnie nurtują mnie od dawna. Szukałem jakiegoś wyjaśnienia. Jakiś czas temu doszedłem do wniosku, który po wizycie w Kenii jeszcze bardziej we mnie się utwierdził, że musi mieć z tym związek ……….. biedą.

W Polsce, jeżeli zawodnik trenuje od najmłodszych lat, to zarówno on jak i jego rodzice dbają o to, żeby dobrze się odżywiał, węglowodany, białka, vitaminy, suplementy itd. Tymczasem w wielu przypadkach w Kenii bywa inaczej, choć to nie jest reguła. Zawodnik nie ma co liczyc nie tylko na żadne suplementy ale na normalne jedzenie. Czasami je raz dziennie, czasami zje ugali przed treningiem ale po treningu już nie ma czego, najwyżej herbatę. Czasami idzie spać głodny, czasami musi czekać wiele godzin aż dostanie jakieś jedzenie. Ten stan nie jest permanetny, czasem w rodzinie są pieniądze ale są okresy, kiedy nie ma.

Teraz cofnę się do moich lat, „biegowej młodości” choć miałem już dobrze po ’30tce. Miałem okres, że wychodziłem wieczorem, czasem nocą i biegałem: 10, 12, czasem 16 km. Były to żwawe rozbiegania. Po powrocie do domu nie chciało mi się nic jeść i szedłem spać. Zgodzicie się z tym, że z punktu widzenia tak zwanej poprawności dietetyczno-treningowej nie było to właściwe.

Wg tego co wiemy, po treningu nasze ciało jeszcze przez jakiś czas jest wytrącone ze stanu swoistej (właściwej dla każdego) homeostazy, organizm szuka rezerw żeby “doprowadzić się do porządku”. Przez jakiś czas pracuje na podwyższonych obrotach. Żeby umożliwić odbudowanie zapasów glikogenu czy zniszczonej tkanki mięśniowej powinniśmy ułatwić mu pracę poprzez dostarczenie najlepiej jakiegoś posiłku węglowodanowo-białkowego. Jeśli tego nie zrobimy narażamy się nie tylko na słabszą odbudowę potrzebnego do kolejnego treningu glikogenu ale i katabolizm mięśniowy, bo skoro brak jest glikogenu, to organizm poszuka rezerw nie tylko w tłuszczu ale i w białku mięśniowym a tego każdy zawodnik powinien unikać jak ognia. Taka jest przynajmniej oficjalna wykładnia w dietetyce sportowej.

Wracam do swojego przypadku. Jak już mówiłem, ja tego nie robiłem. Po kilku tygodniach takiego treningu zaobserwowałem dwa interesujące efekty. Po pierwsze schudłem. To nie jest akurat dziwne, przy czym schudłem nie jakoś drastycznie. Z poziomu 70 kg na 68kg. Efekt drugi był taki, że miałem wrażenie, że fruwam. Biegało mi się niesamowicie dobrze. “Truchtałem” w tempie po 4:30 z tętnem 135. Przypisywałem to wtedy tylko wpływowi obniżonej masy ciała. Ale miałem wrażenie, że moje mięśnie się jakoś zmieniły. Byłem smukły jak nigdy wcześniej. W tamtych czasach co tydzień w sobotę spotykaliśmy się na wspólne bieganie przy szlabanie na Bielanach w Warszawie w ramach grupy SBBP. Kiedyś kiedy przyszedłem na spotkanie wszyscy powiedzieli mi, że wyglądam ….. jak Kenijczyk. 🙂 Niestety – wkrótce po tym, złapałem infekcje, jedną za drugą, które ciągnęły się chyba przez trzy miesiące, w tym seria kilku antybiotyków, kiedy wróciłem do biegania oczywiście nie było mowy o formie sprzed choroby.

Kiedy po latach zająłem się prowadzeniem bieganie.pl uświadomiłem sobie, że przewaga Kenijczyków musi wynikać z czegoś jeszcze. Zamęczałem wiele osób pytaniami o to, czy jest możliwe, żeby trening połączony z biedą rzeźbił ciała Kenijczyków w nietypowy sposób, robiąc z nich niezwykłe maszyny do biegania (poza tym jest cały “zestaw stały”). Niepokoił mnie tylko ten możliwy katabolizm mięśni a zwłaszcza czy jest możliwe, aby nastąpił też katabolizm ale mięśnia sercowego. Tutaj nie miałem wątpliwości, że to byłoby powolnym samobójstwem. Rozmawiałem o tym z Kubą Czają (pewnie już nie pamięta, w nieistniejącej już dziś Pizzerii przy Nowym Świecie na przeciwko byłego gmachu KC PZPR) i Kuba uspokoił mnie, że serce jest bezpieczne, bo to inny typ mięśnia. Jednak co do mojego pomysłu jakoby Kenijczycy czerpali korzyści sportowe spowodowane przez głodowanie odniósł się z tego co pamiętam sceptycznie (tzn Kuba zna koncepcje treningu z ograniczonymi zasobami węglowodanów i stosuje je, ale wtedy chyba nie widział tego związku z Kenią czy Etiopią).

Mimo to, nie ustawałem w poszukiwaniach na potwierdzenie tej tezy. Natalia Grzebisz i Agnieszka Falborska były przezemnie w tym temacie męczone.

Jakież było zatem moje zaskoczenie, kiedy przeczytałem, że do Warszawy przyjeżdża z Australii profesor John Hawley, którego wykład brzmi: „Trening z niską dostępnością glikogenu” i „Podaż białka a tkanka mięśniowa i wydolność fizyczna” !

Okazało się, że pewna grupa fizjologów, dietetyków na świecie prowadzi badania nad wpływem różnych sposobów układania struktury: “trening – dieta – wyniki” dokładnie w kierunku, który mnie interesował. I nie chodziło tu o “trening na czczo” i metody lepszego sięgania do rezerw tłuszczowych ale o świadome “rzeźbienie” struktury mięśnia poprzez odpowiednie połączenie duetu: trening – dieta.

Nie od dzisiaj wiadomo, że trening wyczynowy nie jest dobry dla zdrowia (przynajmniej nie pod każdym względem). I szukanie lepszego wyniku w sporcie jest często kompromisem pomiędzy wynikiem a zdrowiem. Te metody, z którymi eksperymentuje John Hawley są prawdopodobnie właśnie takimi metodami, gdzie zdrowie może być narażone na konieczność kompromisu. Ale nie wiemy tego, Profesor Hawley mówi, że też tego nie wie.

Ale wyniki jego badań pokazują, że to co podejrzewałem, może być prawdziwe. Czyli, że działanie wbrew temu co powszechnie uważamy za właściwe (zdrowe) daje korzystne efekty sportowe.

To wg mnie tłumaczyłoby bardzo wiele jeśli chodzi o Afrykańczyków. Jak wiecie ich są tysiące. Spośród tych tysięcy, część z nich poddana jest działaniu nie tylko “zestawu stałego” ale i okresowemu głodowaniu po treningu. Możliwe, że zdrowie części z nich cierpi na tym do tego stopnia, że nie są w stanie już biegać (tak jak być może moje cierpiało co objawiło się trzymiesięczną chorobą), ale możliwe jest także, że dla części z nich jest to ta dodatkowa rzecz dająca przewagę, przynajmniej czasową. A ta część, choć jest tylko częścią z części, w przypadku wielutysięcznych rzesz Kenijczyków czy Etiopczyków może być nadal bardzo duża.

Mam nadzieje, że wszyscy zdają sobie jednak sprawę z tego, że po pierwsze i przede wszystkim trening. Po drugie, że metody głodowania testowane przez Profesora Hawleya mogą zacząć wdrażać osoby dobrze wytrenowane, które dużo treningowo już w życiu zrobiły. Po trzecie tego typu metody są zakazane szczególnie dla osób chorych na cukrzycę ale także wszelkie inne choroby czy zaburzenia dietetyczne.

W najbliższych dniach pokażemy jeszcze rozmowy wideo z konferencji, międzyinnymi z Profesorem Hawleyem.