14 stopni i deszcz, czyli ostatnie wskazówki na Maraton

Najbliższy weekend w stolicy stoi pod znakiem PZU Maratonu Warszawskiego. Podczas tego biegowego święta będzie można wspólnie pobiegać, skosztować potraw wegańskich, a także powalczyć o tytuł Biegowego Geparda (brzmi dumnie i przypuszczam, że miło byłoby go posiadać), ale także dowiedzieć się jak pisać o bieganiu, czyli warsztaty blogowe dla zainteresowanych. Wisienką na torcie będzie niedzielny bieg maratoński.

O panice przed startem i o tym, jak jej zapobiegać, pisaliśmy TUTAJ. O ile tak naprawdę nie masz już wielkiego wpływu na poziom swojej formy, bo to co miało być zrobione na treningach, to było i kilka dni tego nie zmieni, o tyle zostaje kilka niuansów, które mogą Cię zaskoczyć podczas startu. To drobnostki, które mogą rzutować na komfort podczas startu i ostateczny wynik, jak np. pogoda. O ile na krótkich dystansach małe błędy i niedociągnięcia mogą nie wyjść , to na maratonie spodziewaj się wszystkiego. Euforia, ból, zwątpienie, kryzysy ciała i psychiki. Warto się solidnie przygotować i poznać przeciwnika, żeby wyszło jak najlepiej.

Stąd tez kilka informacji i wskazówek o tym, co Cię czeka i co wtedy robić. 

1. Profil trasy, czyli gdzie zaatakować, gdzie pobiec spokojnie

Tegoroczna profil jest niezwykle ciekawy. Zwróć uwagę, że początek jest lekko pod górę, a pomiędzy 32 a 35 kilometrem czekają na Ciebie dwa podbiegi. To cenne wskazówki, jak rozplanować start. Zacznij spokojnie tempem umiarkowanym. Jeżeli od razu wejdziesz w wysiłek beztlenowy, wykorzystanie rezerw tlenowych (tłuszczów) będzie mocno ograniczony w późniejszym czasie i dużo trudniej będzie ukończyć Tobie bieg. Te dwa wzniesienia są niezwykle istotne akurat na tym odcinku trasy. Pomiędzy 32 a 37 kilometrem najczęściej łapie kryzys. To nie reguła, ale rozsądnie jest wziąć to pod uwagę. Podbieg będzie dodatkowym obciążeniem, ale tuż za nim czeka zbieg, który przyniesie wytchnienie. Poza tym staraj się biec równym, swoim tempem i ewentualnie przyspiesz na ostatnich kilometrach. Więcej o STRATEGII NEGATIVE SPLIT.

2. Trasa maratonu, czyli zaliczaj jego etapy

Świadomość poszczególnych etapów trasy to niezwykle cenna wiedza. Przydaje się szczególnie podczas ewentualnego kryzysu. Wiesz wtedy ile Cię jeszcze czeka. Obejrzyj film z trasy (dostępny TUTAJ) i w momentach kryzysu wyznaczaj sobie łatwe cele do osiągnięcia, np. ,,Ok. Teraz dobiegnę do Łazienek, potem Wybrzeże Kościuszkowskie, a jak zobaczę Starówkę to już ponad połowa i minie’’. Podziel trasę maratonu na etapy do zaliczenia i na nich tylko się koncentruj, nie na całości. Tak będzie dużo łatwiej. Zapoznanie z rozmieszczeniem trasy jest niezwykle istotne, zwłaszcza jeżeli mamy na myśli toalety. Do nich zawsze są kolejki, bez względu na ilość.

Punkty żywieniowe są bardzo liczne, średnio rozstawione co trzy kilometry. Teoretycznie nie potrzebujesz zabierać ze sobą pici ani jedzenia. Zabezpieczona jest woda i banany, rzadziej napoje energetyczne i tylko raz żelek energetyczny. Jeżeli masz możliwość biegu z pasem z bidonem i własnym, sprawdzonym izotonikiem nie zastanawiaj się. Pragnienie to oznaka, że jest już za późno w nawodnieniu, a nie zawsze punkt żywieniowy jest akurat w zasięgu wzroku. Ogólne wskazania brzmią: 150 ml płynów co 1,5 km. Do tego nie każdy dobrze reaguje na wodę czy nowy smak i jakość izotonika zapewnionego przez organizatora. To samo dotyczy rodzaju żelka energetycznego. Warto zabrać ze sobą sprawdzone produkty i spożywać je kiedy jest taka potrzeba. Jeżeli bieganie z ,,nerką’’ powoduje u Ciebie dyskomfort poproś znajomych i przyjaciół o wsparcie na trasie i podanie produktów w określonych miejscach.

W trakcie startu jest mało prawdopodobne, że znajdziesz się sam, ale jeżeli już się tak stanie, a Ty poczujesz się bardzo słabo przejdź do marszu a następnie się zatrzymaj. W tym czasie poszukaj pomocy. Ratownicy medyczni powinni być gęsto rozstawieni na trasie, ale i każda osoba, nawet wykonując telefon do pogotowania będzie niezwykle pomocna. Zawroty głowy, słabe widzenie, duszność, ból w klatce piersiowej to poważne objawy hiponatremii albo nawet stanu przedzawałowego. Nie bagatelizuj tych objawów. Nie bez powodu coraz częściej karetki pogotowia znajdują się na około 1,5 km przed metą. Podekscytowanie powoduje wyrzut adrenaliny i może rozregulować pracę serca, dodatkowo niedotlenienie staje się przyczyną zawałów u zawodników w końcowym odcinku trasy. 

4. Doping i rywalizacja niesie, wykorzystuj to

Podczas treningu nigdy nie zmobilizujesz się tak jak na zawodach. Podniesiona adrenalina powoduje, że zapominasz o bólu, a doping osób potrafi podnieść. Podobnie działa rywalizacja. Dzięki temu trasa nawet maratońska szybko mija i nim się obejrzysz będziesz na mecie. Dodatkowo na 32 kilometrze spodziewaj się głośnego dopingu od naszej ekipy. Liczymy na wsparcie innych. Będziemy dopingować, rozmawiać o bieganiu, robić zdjęcia i przede wszystkim cieszyć się tym wydarzeniem.

Kibicujcie z nami, więcej TUTAJ.

5. Gorączka czy apatia przedstartowa, co jest Tobie bliższe?

Stres nie pominie nikogo. Każdego dopada, nawet jeżeli start oznacza dla nas wielką zabawę. Ważne, aby stał się konstruktywny, a nie degradujący. Nadmierne spięcie nic nie pomoże.

Osoby nadmiernie pobudzone

• czują zwiększoną nerwowość i lęk,
• prowadzą negatywny dialog wewnętrzny,
• mają problemy ze snem,
• zalewa je zimny pot, odczuwają palpitacje serca, mdłości albo inne zaburzenia psychosomatyczne

Nadmierne pobudzenie może ,,spalić’’ zawodnika. Jeżeli należysz do tej grupy stosuj spokojną rozgrzewkę z kilkoma szybkimi wstawkami, staraj się wyciszyć, nie ,,nakręcaj’’ się rozmowami z innymi osobami, myśl o poszczególnych etapach trasy, nie o całości. Nie myśl o wyniku, ale o tym, by zrobić wszystko co w Twojej mocy, najlepiej jak potrafisz. Oddychaj spokojnie. Słuchaj uspokajających piosenek. Panika niszczy zawodnika, a zawody mają być przyjemnością. Dasz radę. Nawet jeśli nie pójdzie tak, jak sobie tego życzysz są kolejne. A z każdego wynosisz cenną naukę na przyszłość. Doceń to.

Jeżeli jednak :

• czujesz, że straciłeś motywację aby osiągnąć założony cel,
• jesteś ogólnie zniechęcony i jest Ci wszystko jedno,
• prowadzisz negatywny dialog wewnętrzny,
• twierdzisz, że brakuje Ci "żyłki współzawodnictwa" 

to oznacza, że dopada Cię przedstartowa apatia. Pobudzająca muzyka (każdy ma odmienny gust muzyczny, ale delikatne, romantyczne utwory bez mocnych bitów raczej się nie sprawdzają), kawa, wstawki szybkościowe, szybki, urywany oddech i wyznaczenie sobie celu pomogą. Motywuj się i wierz w siebie. Dasz radę. Załóż się z kimś o wynik, znajdź kompana biegu, rywala, albo pobiegnij dla kogoś. Zobowiązanie nie pozwoli Ci odpuścić.

Uniwersalnymi sposobami radzenia sobie ze stresem dla obu grup może być: wizualizowanie siebie podczas kolejnych etapów biegu, mowa wewnętrzna, koncentracja na chwili obecnej oraz uświadamianie sobie tego, co może stać się na trasie, np. jak mnie ktoś wyprzedzi. 

Stres jest ważny, ale nie pozwól by nad Tobą zapanował. To Ty tu rządzisz.

6. 14 stopni i deszcz, czyli zapowiadają się rewelacyjne warunki 

Pomimo, że to z pewnością niewymarzone warunki dla większości, w takiej aurze najlepiej się biega. Jakie są tego atuty. Organizm tak szybko się nie odwadnia, ciało jest cały czas chłodzone, transpiracja jest na najlepszym poziomie, a podczas biegu masz najbardziej komfortowe warunki, jakie mógłbyś zapewnić dla organizmu. Wyjątkowo ciepły ubiór na bieg nie jest konieczny. Ja wybrałabym mimo wszystko krótkie spodenki, koszulkę, czapkę z daszkiem i skarpetki kompresyjne. Adrenalina podnosi termikę ciała. Nie przesadzaj więc. To, aby być osłoniętym przed zimnem jest istotne przed startem. Na rozgrzewkę ubierz kurtkę/bluzę i długie spodnie i zdejmij je tuż przed startem. Nie trać energii, bo może Ci się przydać podczas biegu.

7. Myśl pozytywnie, walcz i nie odpuszczaj, a więc sposoby na kryzysy

Kryzys ma tylko dwa źródła: fizjologiczny, psychologiczny. On jest w Tobie. Gdy zdecydowanie zwalniasz (zorientujesz się, jak inni zaczną mijać Cię jak strusie pędziwiatry, a Ty nic nie będziesz mógł zrobić) i nie możesz nic na to poradzić to ten moment. Trzeba działać na źródło. Blokada ciała to nic innego jak brak substratów energetycznych. Uzupełnić cukier żelkami energetycznymi, tabletkami mineralno – witaminowymi (poprawiają neuroprzekaźnictwo, dzięki aktywacji pompy sodowo -potasowej) i popij koniecznie wodą, która nie spowoduje suchości w ustach. Regularne spożywanie napojów również zapobiegnie osłabieniu. Już 2% odwodnienie znacząco obniża Twoje możliwości wysiłkowe. 

Głowa. Większość zawodników dopadają wtedy czarne myśli. Badania naukowe mówią, że najczęściej wspominamy wtedy przykre słowa usłyszane od bliskich sprzed wielu lat, które tak naprawdę nie mają znaczenia. To mechanizm obronny organizmu. Brak wiary w sukces, negatywne myśli i poddanie się to normalka przy kryzysie. Świadomość specyfiki takich stanów może wiele pomóc. Choć może zabrzmieć to irracjonalnie, jak dla dorosłego człowieka, oszukuj się i dopinguj. Mów w głowie, że super biegniesz, ciesz się z każdego kroku i stanowczo realizuj cel. Jeżeli to nie zagłuszy kryzysu, odliczaj np. do 4. Kryzys kiedyś mienie, nic nie trwa wiecznie. Postanowiłeś sobie, że przebiegniesz cały maraton? Zrób to, nawet jeżeli oznacza to bieg tempem 6 km/ h. To umocni Cię i pokaże, że tak naprawdę możesz wszystko. 

8. Jak już przebiegniesz, to zrób coś jeszcze dla ciała

Mówią, ze na maratonie świat się nie kończy i mają rację. To co zrobisz uczyni Cię maratończykiem, ale nie zapominaj o swoim ciele, które dostało w kość. Postaraj się nie zatrzymywać od razu, a lekko rozchodzić ten wysiłek i delikatnie porozciągać. Mówiąc o rozciąganiu, nie mam na myśli szpagatu, nawet lekki skłon w przód dla wielu to wtedy wyczyn. Oprzyj stopę o ścianę i porozciągaj łydki. Od razu nie poczujesz znaczącej różnicy, ale to zaowocuje na następny dzień. Poza tym sprawdzi się późniejszy zimny prysznic ,nogi w górze i ,,ugniatanie’’ mięśni (może to wykonać fizjoterapeuta, albo wykorzystaj np. roller do ciała, ale uwaga BOLI). Na koniec nie zapomnij, żeby zjeść. Jeśli nie masz apetytu zjedz żelki, owoce a później makaron i węglowodany proste w każdej możliwej postaci. To pomoże w uzupełnieniu glikogenu i regeneracji.

9. Baw się dobrze i daj z siebie wszystko

Mądrości ludowe i powiedzonka motywacyjne, o ile mają patetyczny charakter, o tyle autentycznie sprawdzają się w sporcie. Ból trwa tak naprawdę chwilę, a satysfakcja i opowieści w przyszłości dla wnuków, że ukończyło się taki bieg opiewa do miana legend. Zaciśnij więc zęby i daj z siebie wszystko. Go, go, go!

Powodzenia!