Maraton, 10-12 tygodni wydłużania się

---

Przygotowaliśmy plan treningowy dla ambitnych amatorów, którzy celują w nową, maratońską życiówkę.

To jest program, nad którym czuwać będzie duch prostoty. Dla rozbieganego amatora, potrafiącego przebiec swobodnie
25 km niepotrzebne jest prezentowanie planu treningowego,
który obejmuje cykl treningowy dłuższy niż 2 tygodnie. 2 tygodnie, które
przez ostatnie tygodnie przed maratonem należy po prostu zapętlić
(oczywiście poza ostatnimi dwoma tygodniami, które muszą być nieco
inne).

Sprawdziany

Ten
trening polega na tym, że na początku, powinniście zrobić jakiś
sprawdzian, najlepiej pobiec 5 lub 10 km. Może być na zawodach, ale
jeśli ktoś jest wystarczająco zdeterminowany to może pobiec samotny
sprawdzian, na którymś z tych dystansów. Można również
pobiec sprawdzian w formie samotnego testu Coopera.

Jak przeliczyć wyniki ze sprawdzianów na tempa treningowe?

Bardziej doświadczeniu czytelnicy skorzystają z naszego KALKULATORA, ale dla tych mniej doświadczonych przygotowaliśmy specjalną TABELĘ Z PRZELICZNIKAMI.
Waszym wyjściowym tempem do dalszych kalkulacji będzie tempo z testu
Coopera. Jeśli nie biegaliście testu Coopera ale np. zawody na 5km to
skorzystajcie z naszej TABELI
i przeliczcie sobie swój wynik na teoretyczny wynik z testu Coopera. A
następnie ten wynik pozwoli Wam oszacować tempa treningowe na
treningach, aż do momentu kolejnego sprawdzianu.

Czy można bazować na tętnie?

Można. Jeżeli w planie macie napisane: 75% to możecie
zinterpretować to zarówno jako 75% tętna maksymalnego jak i 75% tempa z
testu Coopera. To nie jest zupełnie poprawne z matematycznego punktu widzenia ale na nasze potrzeby jest ok.

Sześć środków treningowych do maratonu

Środki
treningowe ukierunkowane sa na dwa główne problemy z jakim musimy sobie
poradzić na maratonie: problem
energetyczny i problem siłowy (czy wytrzymałości siłowej). Oczywiście te
problemy się zazębiają, bo, żeby wykorzystywać siłę potrzebujemy
energii. Moim zdaniem rozwiązanie problemu tempowego (czyli
utrzymania konkretnej prędkości) powinno udać się osiągnąć poprzez
rozwiązanie problemów energetycznego i siłowego. Innymi słowy nie
stawiam tutaj tak zwanej „prędkości maratońskiej” jako jakiegoś
rzeczywistego problemu, który należy szczególnie potraktować. Może
inaczej jest w okolicach 3
min/km, ale niestety nie dotyczy to większości z
nas. Nie istnieje wg. mnie także problem poprawiania wydolności tlenowej,
a mówiąc wprost – maksymalnej prędkości tlenowej, bo jest na to za późno,
z tym trzeba sobie radzić znacznie wcześniej. Znam wprawdzie programy
treningowe które o to zahaczają ale to moim zdaniem zbędne ryzyko, a korzyści
wątpliwe.

1) Długi trening (70% – 80%)

To
podstawowe narzędzie treningowe. Parafrazując reklamę mleka: „Biegaj
długo, będziesz wielki”. Gdyby trzeba było ograniczyć się do udzielenia
jednej rady treningowej do maratonu to pewnie trzeba by było ograniczyć
się do rekomendowania długich treningów. Długie treningi, nawet jeśli
biegane wolno są jednak całkiem solidnym bodźcem, właśnie przez swoją
długość. Ta długość, czas trwania sprawia, że na maratonie poradzimy
sobie z problemem energetycznym. W kwestii tego – jak długo należy
biegać, musimy pamiętać, że każdy trening musimy zregenerować. Często
nie doceniamy tego, jak trudny jest to trening. W skali punktowej Jacka
Danielsa, 2 godziny spokojnego treningu z intensywnością 70% vo2max to
są 32 punkty. To więcej niż punkty jakie Jack przypisuje za start na 10
km zawodnikowi, który biega te 10 km w 27 minut. Innymi słowy, długi
czas wysiłku to intensywny bodziec, zazwyczaj najbardziej intensywny
bodziec w tygodniu, po którym musimy odpocząć.

2) Długi trening z narastającą intensywnością (65% – 95%)

Tutaj
powtórzę zdanie Jerzego Skarżyńskiego, dla którego jest to chyba
najważniejszy środek treningowy w okresie bezpośredniego przygotowania
przed maratonem. Jest to trening, który nie tylko pomaga radzić sobie z
problemem energetycznym ale także siłowym. Pod koniec treningu zmuszamy
się (choć często jest to przyjemne) do zwiększenia intensywności biegu,
utrzymania zwiększonego zakresu ruchów przez dłuższy czas (15, 20, 30
minut, nie więcej niż 60). Moja sugestia jest jednak zawsze taka, taka,
żeby:

– nie zakładać, że na pewno przyspieszymy, dać się ponieść emocjom
–
zacząć trening wolniej niż typowe rozbieganie, niech ma on w sobie coś z
biegu wg negative split, dajmy sobie szansę poczucia chęci
przyspieszenia

3) II zakres (80-83%)

To
klasyczny trening, gdzie staramy się o walkę z trudnościami
energetycznymi. II zakres jest specyficzny dla kilku krajów
europejskich, w USA, w celu walki z tą sama (czyli energetyczną
trudnością) stosuje się krótsze ale szybsze odcinki, bazujące na tempie
godzinnego wyścigu. Ta amerykańska intensywność jest wg mnie sztuczna
(tzn, nie daje nic więcej niż trening szybszy lub wolniejszy) a jak
widać wydaniach książki Jacka Danielsa nawet u nich mocno kontrowersyjna
(w wydaniu drugim Jack ją wydłużył, teraz chyba udaje, że jednak nie
było tematu). W przypadku wątpliwości jak biegać ten drugi zakres,
polecam ten tekst: A jednak II zakres?. Jurek Skarżyński koniecznie zaleca bieganie tego treningu na płaskiej pętli, ale my nie jesteśmy tak ortodoksyjni.

4) Podbiegi lub przebieżki (130% – orientacyjnie)– PB

To
trening mający pomóc w radzeniu sobie z trudnością siłową. I wcale nie
najważniejsze jest mocne wybicie ale mocna, obszerna praca stawu
biodorowego, duży zakres ruchu, co na podbiegu jest trudne do wykonania.
Klasyczny trening powtórzeniowy, gdzie trzeba się skupić na poprawnym
wykonaniu a nie na prędkości i „zasuwaniu na maksa”.

5) Ćwiczenia siłowe, dynamiczne – ĆW

To
kolejny typ treningu, którego celem jest lepsze radzenie sobie z
problemem siłowym (a raczej braku siły). Pamiętać należy o obszernym
ruchu w stawie biodrowym, polecam wiele ćwiczeń z tego działu, 20-30
minut metodą powtórzeniową, czyli wykonujemy jedno ćwiczenie do momentu
odczuwania bólu i spokojnym marszem wracamy do miejsca startu. Możemy
też kolejne powtórzenie zacząć wcześniej, pod warunkiem jednak, że
jesteśmy pewni, że dobrze wypoczęliśmy po ostatnim ćwiczeniu. Skupiamy
się na dobrym, obszernym ruchu.

6) Rozbieganie (70%-75%)

Spokojne
tempo, nie przekraczające strefy komfortu, maks 75%. Stosowane jako
„wypełniacz” ale całkiem wartościowy wypełniacz, bo dzięki niemu długo
pozostajemy
w strefie podwyższonego zmęczenia.

PLAN TRENINGOWY:

Tydzien 1
Trening 1	Trening 2	Trening 3	Trening 4
60 min 75% + 20 min ĆW	20 min 65%-75% + 60 min 80%-83%	50 min 75% + 30 min PB	32 km* lub 2h30* od 65% do nawet 95%
Tydzień 2
Trening 5	Trening 6	Trening 7	Trening 8
60 min 75% + 20 min ĆW	20 min 65%-75% + 70 min 80%-83%	50 min 75% + 30 min PB	25 km* lub 2h00* od 70% do 85%

* wybierz to co krótsze, to dobra sprawdzona metoda Jacka Danielsa

Przykładowy układ w tygodniu:

Poniedziałek: Wolne
Wtorek: Trening 1
Środa: Wolne
Czwartek: Trening 2
Piątek: Wolne
Sobota: Trening 3
Niedziela: Trening 4

Ważne, żeby po „Treningu 4” był dzień wolny.

OBJAŚNIENIA

Trening 1 i 5- rozbieganie i siła

60 min 75% + 20 min ćwiczenia siłowe

Najpierw spokojne rozbieganie, potem raczej proste ćwiczenia motoryczne nie powodujące dużego zmęczenia (podwyższenia tętna) ale będące dobrym bodźcem siłowym dla zginacza biodra: marsz z wysoko unoszonymi kolanami, marsz dynamiczny, defilada radziecka, skip B w marszu i dynamiczny. 20 minut to czas łączny tej części treningu.

Trening 2 i 6: II zakres

(20 min 65%-75% + 60 min 80%-83%) lub (20 min 65%-75% + 70 min 80%-83%)

20 min rozgrzewki plus 60 lub 70 minut w okolicach „II Zakresu”. Może być w terenie płaskim jak i pofalowanym. Oczywiście biegnąc pod górę nie próbujcie utrzymywać tego samego tempa.

Trening 3 i 7- rozbieganie i podbiegi

50 min 75% + 30 min podbiegi (lub przebieżki)

Pierwsza część spokojne rozbieganie. Następnie podbiegi (lub przebieżki). Te 30 minut to czas łączny, jaki macie na to poświęcić wliczając czas przerw. Nie ma znaczenia, czy podbieg będzie miał 50m czy 100m, ważne, żebyście nie przekraczali 25 sekund czasu trwania jednego podbiegu. Po każdym podbiegu spokojne zejście w dół. Ważna jest dynamiczna praca nóg, ramion, to nie musi być bardzo szybko ale dynamicznie, myślcie o mocnym wybiciu, wysokim wyprowadzaniu kolana. Jeśli chcecie wiedzieć więcej, polecamy materiał gdzie dokładnie jest pokazane jak taki trening ma wyglądać: Podbiegi z Pawłem Czapiewskim. Jeżeli nie macie żadnego podbiegu w okolicy – róbcie przebieżki, tu uwagi takie same jak do podbiegu tyle, że wykonywane jest to na płaskim.

Trening 4 – długi trening z narastającą intensywnością

32 km lub 2h30 (co mniej) od 65% do nawet 95% (końcówka może być mocno)

Długitrening. Jeśli pod koniec nadal będziecie czuli się dobrze, niezbyt zmęczeni i będziecie mieli ochotę przyspieszyć – to zróbcie to. 10, 15 minut, maksimum 30 intensywniejszego biegu. Ale nie za wszelką cenę, wizualizujcie sobie warunki maratońskie. 32 km lub 2h30 to dużo dla kogoś, kto nigdy nie przekroczył 2 godzin lub 25 km, dużo także dla tego, kto dawno tego nie robił. Dlatego róbcie to stopniowo, np: 26, 28, 30, 32 lub 2h00, 2h10, 2h20, 2h30.

Trening 8 – długi trening

25 km lub 2h00 (co mniej) od 70% do 85%

Długitrening, lżejsza forma. Ale jeśli pod koniec nadal będziecie czuli się dobrze, niezbyt zmęczeni i będziecie mieli ochotę przyspieszyć – to zróbcie to. 10, 15 minut intensywniejszego biegu. Ale nie za wszelką cenę, wizualizujcie sobie warunki maratońskie.

Pytania dodatkowe:

Czy cztery treningi to nie za mało?

To jest minimum. Można biegać więcej, ale w zupełności wystarczy, żeby pozostałe treningi to były rozbiegania.

Co jeśli nie rozbiegania?

Tutaj wchodzimy już w nieco ryzykowne rzeźbienie. Długi trening, zwłaszcza ten o narastającej intensywności będzie często tak trudnym treningiem, że na jego zregenerowanie będziecie potrzebowali nawet tydzień. Więc jak tu wciskać nowe, trudne bodźce? Nic wam tutaj nie podpowiemy, każdy ma swój rozum, możecie przejrzeć jakie środki treningowe stosują trenerzy w planach treningowych, które znajdują się tutaj.

Co z priorytetami?
W
przypadku często startujących zawodników jest problem priorytetów. Nasz program treningowy zakłada, że absolutnym priorytetem jest
maraton i nie przewiduje praktycznie nawet startu w półmaratonie. Po prostu
trudno jest realizować długie treningi i jednocześnie biegać półmaraton.
Jeśli jednak ktoś z was planuje taki start, postarajcie się zaplanować
to tak, aby odpuścić nieco przed półmaratonem i nieco po.Jak ostatnie 2 tygodnie?

Tydz 1
Trening 1	Trening 2	Trening 3	Trening 4
60 min 75%	20 min 65%-75% + 50 min 80%-83%	50 min 75% + 30 min PB	10 km do 75% + 5k w Tempie maratonu
Tydz 2
Trening 5	Trening 6	Trening 7	Maraton
60 min 75%	20 min 65%-75% + 20 min 90%	20 min 75% + 10 min PB*	42 km

* nie przed dniem startu