Dieta zimą – na co należy zwrócić uwagę?

Niedźwiedzie na zimę zapadały w sen i to się nie zmieniło. Nasi przodkowie, gdy zima pukała do ich drzwi zajadali się tłustymi potrawami – czy powinniśmy pójść ich śladem?

Zimą nie możemy narzekać na brak apetytu.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że dawniejsze zwyczaje są mądrością narodu. Zimą, bowiem potrzebujemy około 20 procent kalorii więcej, aby ogrzać nasz organizm. Wtedy jednak narażenie na odczuwanie chłodu było większe niż obecnie. Mamy centralne ogrzewanie, pracujemy również głównie w pomieszczeniach, przemieszczamy się samochodami, pociągami lub autobusami. Styczności z chłodem jest niewiele, choć bezsprzecznie ona występuje. Z tego względu w zdecydowanej większości przez zimę przybieramy na wadze. Jemy częściej, jemy więcej, podjadamy – kiedy zmarzniemy. Jest to naturalna reakcja organizmu, którą zawdzięczamy najprawdopodobniej naszych prehistoryczny przodkom. Skoro potrzebujemy więcej energii, dlaczego tyjemy i wiosną musimy zbijać wagę? – Jeśli chodzi o mięso, to nie ma żadnych wskazań, aby jeść go więcej niż w innych porach roku. Pytanie czy w ogóle powinniśmy jeść więcej. Odpowiedzi są dwie w zależności od naszej aktywności. – twierdzi dietetyk sportowy, Damian Parol. – Często jest tak, że zimą jesteśmy mniej aktywni fizycznie. Trenujący biegacze, którzy sztywno trzymają się planu treningowego powinni przyjmować trochę więcej kalorii, bo wciąż ćwiczą, a dodatkowo często na mrozie. Jednak wiele osób odpuszcza, zawiesza swoją aktywność lub też znacznie ją ogranicza. Przy takim założeniu, wrócimy zmarznięci do domu i również zjemy oraz częściej będziemy podjadać, aby uzupełnić wydatek energetyczny na ogrzanie ciała. Nie działa to jednak symetrycznie, zawsze zjemy za dużo i dlatego tyjemy. Dlatego moim zdaniem, tylko osoby bardzo aktywne powinny zadbać o większą wartość kaloryczną – dodaje dietetyk.

Owoce wychładzające

Często zimą, gdy na targu nie ma świeżych truskawek, czy fasolki szparagowej – to z naszej diety umykają warzywa i owoce. Są stare, mrożone i… niezdrowe. Jest to nieprawdą. Powinniśmy je jeść, bowiem zimą potrzebujemy jeszcze więcej witamin i minerałów, aby wzmacniać nasz układ odpornościowy. Latem nie choruje prawie nikt, a zimą katar i kaszel potrafią ciągnąć się tygodniami, nawet u biegaczy, choć wielu jest zahartowanych i żadnej licho ich nie bierze. – Mrożone warzywa i owoce są naprawdę super. Są odrobinę mniej odżywcze niż te świeże, ale warto je jeść, nadal są bardzo zdrowe. Owoce cytrusowe, które przyjeżdżają do nas z południa Europy są nawet lepszej jakości niż latem. Są takie mity, kuchnia pięciu przemian, medycyna chińska – te prądy głoszą, że takie owoce wychładzają organizm. To nie są mądre rzeczy, nie należy się bać, tylko jeść cytrusy pełne witaminy C i polifenoli, co podziała pozytywnie na naszą odporność zimą – radzi doktorant Damian Parol.

Paliwo słoneczne

Kolejną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, jest nasza gwiazda – Słońce. Ono daje życie, ono daje witaminę D. Zimą jest ciemno, zimą ciągle jest pochmurno. W momencie, kiedy jest dzień i czyste niebo, a my przebywamy na świeżym powietrzu, to kąt padania promieni słonecznych jest niewystarczający, aby syntetyzować witaminę D w naszej skórze. A za co ona odpowiada? Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym, pełni funkcje regulacyjne w układzie odpornościowym (ważnym zwłaszcza zimą), hamuje proces demineralizacji kości. Jej niedobór, jako najszybsza konsekwencja może skutkować infekcją, nie mówiąc już o późniejszych znacznie poważniejszych chorobach układu sercowo-naczyniowego lub też cukrzycy drugiego stopnia. W skrócie – dla biegacza infekcja oznacza przerwę w treningach. Jak dbać o witaminę D? – W naszym społeczeństwie jej niedobór jest problemem powszechnym. Trwają dyskusje czy należy wspomagać się suplementami przez cały rok, czy tylko w okresie zimowym. Wszyscy są zgodni, że zimą należy to robić na pewno. Zaleca się tabletki, które mają jej odpowiednie wartości, samą dietą w zimie nie jesteśmy w stanie zrekompensować braku słonecznych dni. Jest to teoretycznie możliwe, ale w praktyce raczej niewykonalne. Dużo witaminy D posiadają tłuste ryby morskie i je zdecydowanie polecam, jednak dodatkowo należy stosować suplementację – twierdzi dietetyk sportowy. Zalecana dawka to 1000 jednostek (IU) dziennie. Warto zaznaczyć, że witamina D należy do grupy ADEK rozpuszczalnej w tłuszczach. 

Tłuste ryby morskie powinny, przynajmniej od czasu do czasu, wylądować na naszym talerzu.

Paradoks odwodnienia

Gdy są upały wszędzie trąbią na alarm, dzwony biją – należy pić dużo płynów, aby się nie odwodnić. Chce nam się pić, pocimy się i faktycznie pijemy więcej. Częściej odwodnieni jesteśmy… zimą. – Zazwyczaj jest tak, że pijemy trochę mniej niż potrzebujemy. Jest tak zwłaszcza zimą. Nie powinno być tak, że odczuwamy pragnienie. Wyjątkiem są tzw. suche mieszkania z racji ogrzewania, wtedy jest nam po prostu sucho w ustach i ratuje to nas przed niedostatecznym nawodnieniem. Ale jak ktoś nie ma takich warunków, to będzie mu się chciało mniej pić i będzie trochę odwodniony, dlatego warto na to zwrócić uwagę – twierdzi nasz ekspert. Zimą z reguły też pijemy mniej podczas treningu, bo jest zimno i aż tak się pić nie chce, ale po powrocie do domu okazuje się, że mamy mocno przepocone ubranie oraz odczuwamy pragnienie. Często nie bierzemy ze sobą picia, żeby nie było zbyt zimne lub, żeby nie zamarzło. Są jednak bukłaki oraz termosy, które możemy przecież zabrać do plecaka i uniknąć zamarznięcia lub znacznego wychłodzenia płynu. Warto jednak nie sugerować się specjalnie ich zimnem, bowiem np. jedzenie lodów latem daje większe prawdopodobieństwo zapalenia gardło niż zimą z uwagi na znacznie większą różnice temperatur. A gdy już wrócimy do domu… czy powinniśmy wypić coś ciepłego np. herbatę? – Nie ma to jakichś właściwości zdrowotnych, jest po prostu przyjemne. Trochę nas to rozgrzeje, ale jeżeli ktoś woli napić się wody, to nie ma to żadnego znaczenia – uważa Damian Parol.

Reasumując – przy obecnym trybie życia nasza dieta zimowa nie musi różnić się aż tak od normalnej w ciągu roku. Pochłaniane większe ilości spalą się tylko przy normalnym trening biegowym, bo dodatkowych kalorii będziemy potrzebować, aby się ogrzać. Często jednak spada intensywność naszego biegania, wtedy złapiemy trochę masy i to, że rano odśnieżymy samochód lub zmarzniemy na przystanku nie wpłynie na nasze zapotrzebowanie na tyle znacznie, aby diametralnie zmienić dietę. Najważniejszą kwestią wydaje się być witamina D, uzupełniać ją powinni zarówno osoby intensywnie biegające jak również te, wychodzące na powietrze sporadycznie. Promienie słońca niestety nic nam o tej porze roku nie pomogą.

Autor tekstu: Maciej Żukiewicz