Gwiazdy biegania radzą, jak ubrać się na zimowy trening

Czy pada śnieg, wieje wiatr albo też mróz szczypie w uszy, trening w okresie zimowym musi być zaliczony. Wiadomo, budujemy formę na biegi w miesiącach cieplejszych, kiedy jest sezon startowy i co tydzień są zawody na dosłownie każdym dystansie. Czasami jednak przychodzi taka myśl, zwłaszcza jak wyjrzymy za okno i na sam widok robi się zimno, żeby sobie odpuścić i wybrać bardziej sprzyjającą aurę na trening. Zapewne wiele osób ma takie dylematy.

Jak podejść do zimowego biegania?

O to zapytałem znane ze świata biegowego osoby: Małgorzatę Sobańską – uczestniczkę Igrzysk Olimpijskich w Atlancie i Atenach, wielokrotną mistrzynię Polski i zwyciężczynię wielu maratonów (Londyn, Warszawa); Jerzego Skarżyńskiego – medalistę mistrzostw Polski, zwycięzcę maratonów, autora książek o bieganiu i  trenera oraz Arkadiusza Gardzielewskiego – mistrza kraju w biegach długodystansowych oraz wicemistrza Świata wojsk w maratonie.       

Czy warto trenować zimą?

Jerzy Skarżyński: Jasne, że warto! I najważniejszym powodem wcale nie jest ten, że potem – w pełni sezonu startowego – mamy szanse na rekordy życiowe, ale dlatego, że… bieganie w tym okresie chroni nasze zdrowie, wzmacniając układ odpornościowy, budując charakter, który w trudniejszych momentach, a do takich należy trening zimą, wystawiany jest na szczególne próby, buduje nasze poczucie wartości, gdyż robimy coś, co „przeciętnemu Kowalskiemu” nawet by nie przyszło do głowy, i – prozaicznie, ale dla wielu to jest właśnie najważniejsze – poprawia siłę ogólną, która jest fundamentem przyszłych rekordowych biegów. 

Małgorzata Sobańska: O tej porze roku najczęściej wykonujemy tzw. bazę, czyli trening wprowadzający przed okresem bezpośredniego przygotowania startowego. Śnieg leżący na naszych ścieżkach biegowych powoduje, że biega nam się ciężej, a co za tym idzie spadają nam prędkości treningowe, ale na szczęście nie są one ważne w tym czasie. Bieganie po śniegu wzmacnia nam siłę mięśniową, co akurat powinniśmy robić właśnie w okresie wprowadzającym. Trzeba jednak uważać i nie wykonywać codziennie takiego treningu, żeby zbytnio nie przeciążyć układu ruchu. „Uciekająca stopa” na śliskim podłożu może powodować kontuzje , zwłaszcza ścięgna Achillesa. Pamiętajmy również o tym, aby kierować się zakresami tętna (przy niższych prędkościach tętno będzie wyższe), po to aby utrzymać właściwe bodźce dla naszego organizmu. 

Małgorzata Sobańska

Arkadiusz Gardzielewski: Podstawą treningu wytrzymałościowego jest regularność i konsekwencja. Wynika to z faktu, iż wydolność jest cechą, która spada najszybciej. W związku z tym warto biegać zimą, jest to doskonały okres do wykonywania spokojnego, treningu ogólnorozwojowego o dużej objętości. 

Jak ubrać się na zimowy trening w zależności od temperatury? 

Małgorzata Sobańska: Zimą najlepiej ubierać się ” na cebulkę”, czyli: bielizna majtki sportowe, panie biustonosz, na to koszulka z krótkim rękawem, koszulka z długim rękawem, lekka kurteczka ortalionowa, spodnie lub getry ocieplane, a jeżeli takich nie mamy, to zakładamy getry zwykłe i na to spodnie dresowe. Do tego dochodzi czapka lub opaska na głowę, rękawiczki, zwykłe skarpetki sięgające nad kostkę oraz najważniejsze: dopasowane obuwie z podeszwą nie ślizgającą się. Polecam obuwie trailowe lub przy bardzo ciężkich warunkach terenowych podpięcie specjalnych nakładek z kolcami na nasze ulubione buty.

Przy zerowej temperaturze możemy pod spód założyć koszulkę na krótki rękaw, a na wierzch  cieplejszą bluzę. Zostawiamy ocieplane getry, ale możemy założyć takie do kolan zamiast długich, jeśli ubieramy na wierzch spodnie dresowe. Przy minusowej temperaturze zakładamy wszystkie warstwy. Jeżeli temperatura przekracza -7, -10 stopni powinniśmy zabezpieczyć się w coś w rodzaju kominiarki oraz założyć impregnowaną, cieplejszą kurtkę. Pamiętajmy również o zabezpieczeniu twarzy i rąk tłustym kremem. Jeśli chodzi o trening w temperaturze niższej niż -20 stopni, nie powinien się odbywać, a jeżeli już to nie dłużej niż jedną godzinę. Lepiej jest wtedy skorzystać z bieżni mechanicznej, które są dostępne w każdym z licznych klubów fitness. 

Chrońmy tzw.”końcówki ciała” przez które najszybciej „ucieka ” ciepło, a więc należy mieć okrycie głowy i rękawiczki. Również ważne są mięśnie dwugłowe, gdzie przebiega nerw kulszowy, zabezpieczajmy je dodatkowymi getrami do kolan (dotknijmy tych mięśni po treningu zimą, wtedy zobaczymy jak są wychłodzone w stosunku do innych partii mięśniowych). 

Jerzy Skarżyński: W moim przypadku, gdy temperatura powietrza spadnie poniżej 10 stopi Celsjusza, z małymi wyjątkami, wkładam na siebie trzy warstwy odzieży na górę: koszulkę z długim rękawem, bluzę i kurteczkę, a na dół: spodenki, krótkie rajstopy (do kolan) i rajstopy długie. No i czapka na głowie oraz rękawiczki na dłoniach (gdy nie ma mrozu zamiast rękawiczek wystarcza mi bluza, która ma dłuższy rękaw, a w nim otwór na kciuk – co służy za „połówki” rękawiczek). Wszystko oczywiście z materiałów oddychających, czyli przepuszczających nadmiar ciepła na zewnątrz, a do tego w wersjach zimowych, bo taka odzież jest jeszcze w wersjach letnich, z cieńszych materiałów. Szczególnie ważne są długie rajstopy i bluza w wersjach zimowych.

Jeśli jest zimniej, wkładam dodatkowo jeszcze jedną kurtkę przeciwwiatrową, którą zabieram również gdy wieje porywisty, przenikliwy wiatr, albo gdy pada deszcz.

Biegałem nawet przy minus 30 stopniach, ale niezbyt intensywnie. Zrealizowałem wtedy cały trening (spokojne rozbieganie 16 km) w lesie, gdzie nie byłem wystawiony na podmuchy wiatru. Ubrany byłem w 4 warstwy odzieży. Oczywiście takie działania może podjąć tylko biegacz doświadczony, z kilkuletnim stażem, zahartowany już trochę „w boju”, bo początkującemu sugerowałbym maksimum 40-50 minutowy trucht (w terenie osłoniętym od wiatru, oczywiście), w celu hartowania swego organizmu. 

Zimą, a zwłaszcza podczas mrozów, szczególnie chronić trzeba twarz (używam specjalistycznej maści ochronnej) i szyję (bluza i kurtka muszą mieć kołnierz ze „stójką” i musi być to zapinane na zamek pod samą szyję. Warto też pamiętać o tych krótkich rajstopach (pod długimi), bo ból nerwu kulszowego – swego rodzaju dolegliwość zawodowa starszych biegaczy – to wynik tego typu zaniedbań. 

Jeśli chodzi o obuwie, to w terenie najlepsze są buty krosowe, które skutecznie chronią nasze stopy przed wilgocią i chłodem, zaś podczas realizacji treningów na szosie warto mieć buty treningowe (do OWB1 i WB), a podczas intensywnych treningów (WB2, WB3 czy BNP) treningowo-startowe.  

Jerzy Skarżyński

Tylko początkujący mają z ubiorem większe problemy (powinni się ubierać na trening tak, jakby temperatura wynosiła ok. 10 stopni więcej), ale kilka doświadczeń sprawia, że szybko się uczą. Zawsze stałem na stanowisku, że w temacie ubioru trzeba jednak „dmuchać na zimne”, co oznacza tyle, że – na wszelki wypadek – warto mieć ze sobą jedną dodatkową warstwę odzieży (zrolowaną na pasie lub – te z delikatnych materiałów – w kieszeni bluzy). 

Arkadiusz Gardzielewski: Musimy kierować się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem, dostosować ilość warstw do temperatury, opadów i siły wiatru. Groźne dla organizmu jest zarówno wyziębienie jak i przegrzanie. Zimą stosuję trzy warstwy, koszulkę, bluzę termiczną oraz kurtkę windstopper. 

Przy zerowej temperaturze nie trzeba wiele zmieniać. Na głowie powinna na pewno znaleźć się czapka ponieważ właśnie tamtędy ucieka najwięcej ciepła z naszego organizmu. Trzy warstwy na górę spokojnie powinny zapewnić nam komfort. Na nogi warto założyć ocieplane getry, które dzięki temu, że przylegają do naszej skóry zdecydowanie lepiej radzą sobie zimą niż spodnie. Przy minusowych temperaturach zakładam ocieplane getry i to w zupełności mi wystarcza. W przypadku szybszych  treningów na lekkie getry zakładam spodnie, które ściągam po rozgrzewce gdy jestem już odpowiednio rozgrzany. 

Gdy panuje temperatura  + 1, 2 stopnie to warto pomyśleć o butach wyposażonych w system Gore Tex, który zabezpieczy nas przed namoknięciem stóp, co z kolei bardzo często prowadzi do choroby. Sam najczęściej zakładam buty ze zwykłą podeszwą i cholewką, wynika to z przyzwyczajenia. Ostatnio zacząłem jednak  doceniać zalety butów trailowych z grubszą podeszwą, odpowiednim bieżnikiem oraz warstwą Gore Tex.

Przy minusowej temperaturze dobrze spisuje się taki element biegowej garderoby jakim jest komin. Zabezpiecza on szyję , która często ulega przewianiu. Jeżeli jest już naprawdę zimno możemy założyć dodatkową warstwę na nogi i na długie getry naciągnąć nawet cienkie spodnie. 

Przy temperaturze poniżej 20 stopni C, warto poszukać hali, w której moglibyśmy pobiegać lub klubu z bieżnią mechaniczną. Chociaż sam wychodzę przy takiej temperaturze na trening, to raczej nie polecam tego osobom nie biegającym regularnie. W takie dni należy zapomnieć o mocnym treningu, ponieważ oskrzela nie tolerują tak niskich temperatur. 

Głowa jest częścią naszego ciała, przez którą ucieka najwięcej ciepła z naszego organizmu. W związku z tym warto biegać w czapce. Drugim najważniejszym elementem są stopy, powinniśmy dobrać odpowiednie buty o grubszej cholewce, a najlepiej ze wspomnianą wcześniej warstwą Gore Tex. Przy silnym i mroźnym wietrze warto zadbać również o płuca i założyć kurtkę z systemem windstopper.

Jeżeli będziemy przepracowani, ekstremalnie zmęczeni, źle się odżywiali czy spali tylko po  4h dziennie, to nie możemy oczekiwać, że przestrzeganie kilku zasad uchroni nas przed przeziębieniem. Nasz organizm potrafi znieść wiele, ma jednak swoje granice i trzeba to szanować. 

Czy uzależniać dobór odzieży od rodzaju treningu?

Jerzy Skarżyński: To jest wyjątek, bo gdy zimą robię treningi intensywne, np. krosy, biegi ciągłe w II zakresie lub jeszcze szybsze, wtedy rozgrzewam się w trzech warstwach, ale po rozgrzewce ściągam kurtkę i biegnę tylko w dwóch. Zaraz po ich zakończeniu wkładam kurtkę znów na siebie, żeby nie doprowadzić do wychłodzenia organizmu. Dwie warstwy ułatwiają bardziej komfortowy bieg z większą prędkością, gdyż szybciej następuje odparowywanie potu. O ile jesteśmy ubrani prawidłowo, to przegrzanie skutkuje zwykle tylko brakiem komfortu podczas biegu (byle się nie rozpinać dla „ochłody”, bo to grozi wychłodzeniem, co robi wielu mało doświadczonych biegaczy), ale uczucie zmarznięcia może być wręcz niebezpieczne. Zdecydowanie przestrzegam przed wychłodzeniem. Lepiej się nazbyt „zagotować”, niż przechłodzić. Zwykle po kilku takich doświadczeniach nauczymy się ubierać prawidłowo. 

Małgorzata Sobańska: Dobór odzieży zależy od rodzaju treningu i osobniczej tolerancji na temperatury. Ubranie się w warstwy pozwoli nam nie zmarznąć, a jeśli trzeba będzie to należy zrzucić np. kurtkę przed szybszym treningiem. Na taki trening lepiej również zaopatrzyć się w ocieplane getry, gdyż spodnie dresowe mogą przeszkadzać i zmieniać krok biegowy. Nie przegrzewajmy się. Lepiej jest zdjąć podczas treningu jedną warstwę np. przewiązać sobie kurtkę w pasie, niż mieć poczucie dyskomfortu i doprowadzać do odwodnienia organizmu. Do przemarznięcia w żadnym wypadku nie powinniśmy dopuścić. 

Arkadiusz Gardzielewski

Arkadiusz Gardzielewski: W przypadku mocniejszych treningów warto ubrać się trochę lżej aby nie dopuścić do przegrzania organizmu. Najlepszym rozwiązaniem jest zabranie ze sobą na rozgrzewkę jednej warstwy więcej, którą moglibyśmy zdjąć przed zasadniczą częścią naszego treningu oraz założyć na wytruchtanie. W mojej opinii przegrzanie jak i przemarznięcie są równie groźne dla naszego organizmu. Lepiej jednak ubrać się trochę cieplej niż za lekko. Zawsze możemy zdjąć jedną warstwę w trakcie biegu i przewiązać ją na biodrach. 

Jak powinniśmy się czuć podczas treningu?

Jerzy Skarżyński: Po wyjściu na zewnątrz zwykle jest nam trochę chłodno, ale po ok. 10 minutach   biegu organizm produkuje już tyle ciepła, że kolejna warstwa już się nie przydaje. Ja jestem typu „zmarźluch” – biegam zwykle w jednej warstwie więcej, niż sporo moich znajomych, ale… dla mnie bieg ich tempem jest nazbyt wolny, gdy oni się ze mną „gotują”. 

Szczególnie ważne są treningi istotne z punktu widzenia budowania formy (te intensywne), a nie typu regeneracyjnego. Te intensywne muszą być realizowane w komforcie cieplnym, co w praktyce sprowadza się do tego, by warstw nie było zbyt wiele. Przegrzewanie się na takich treningach mocno zmniejsza ich skuteczność. Najgorsze, co można wtedy zrobić, to ściągać jedną warstwę (albo rozpiąć zamek kurtki), bo wtedy o przeziębienie bardzo łatwo. 

Małgorzata Sobańska: Po wyjściu na dwór nie powinniśmy czuć od razu mocnego, przeszywającego zimna, ale również nie zwlekajmy z rozpoczęciem treningu. Jeżeli rozciągamy się przed treningiem, zróbmy to w pomieszczeniu, a potem niezwłocznie rozpocznijmy trening. Najlepiej rozciągać się po bieganiu, ale musimy pamiętać, aby przebrać się przed tym w suchą odzież.

Po zakończonym treningu trzeba zdjąć z siebie mokre rzeczy i udać się pod prysznic lub zażyć ciepłą kąpiel w wannie albo w przypadku dalszych ćwiczeń sprawnościowych przebrać się w suche rzeczy. Nie zaszkodzi nam trening w chłodzie czy też deszczu póki się ruszamy. Nigdy nie pozostawajmy bez ruchu w mokrych rzeczach ani przez chwilę, ponieważ wtedy przeziębienie mamy murowane. 

Arkadiusz Gardzielewski: Jeżeli po wyjściu na zewnątrz będzie nam trochę zimno to najprawdopodobniej będzie oznaczało, że już po 2 kilometrach, gdy nasz organizm zacznie reagować na wysiłek, poczujemy się komfortowo. I tak ma być podczas treningu, bez uczucia przemarznięcia lub przegrzania. Rynek biegowy w obecnej chwili jest tak bogaty w asortyment, że jesteśmy w stanie dobrać odzież i obuwie na każdą pogodę. Jeżeli posiadamy zróżnicowany sprzęt do biegania to nie ma złych warunków, są tylko słabe charaktery.

Zgadzacie się z poradami naszych rozmówców? Jakie Wy macie patenty na zimowe bieganie?