Chcesz uniknąć bólu kolan? Wzmacniaj biodra!

Biega regularnie, tylko w Polsce, kilka milionów ludzi. Wśród nich nie brakuje osób z wrodzonymi lub nabytymi problemami zdrowotnymi. Jednym z najbardziej powszechnych są, nierzadko permanentne, bóle kolan. Jak się z nimi uporać? Według przeprowadzonych badań, najlepszym sposobem jest wzmocnienie bioder.

Journal of Athletic Training.Researchers przeprowadził ciekawy eksperyment, któremu poddano 199 osób skarżących się w ciągu ostatnich czterech tygodni na dolegliwości bólowe rzepki (mieszczącej się w stawie kolanowym – przyp. red.) będące efektem bodźców treningowych, a nie ostrych urazów. Biegaczy podzielono na dwie grupy. Każda z nich zrealizowała sześciotygodniowy program rehabilitacyjny, który zakładał maksymalnie trzy sesje w tygodniu. Na tym kończyły się wspólne mianowniki programu obu grup.

Program rehabilitacji pierwszej z dwóch grup skupiony był na wzmocnieniu kolana i mięśni ud. Badani wykonywali regularnie, między innymi częściowe przysiady, które w powszechnej opinii, są znakomitym ćwiczeniem dla wzmocnienia siły nóg i prewencji kontuzji.

Pozostali biorący udział w doświadczeniu biegacze, podczas zajęć rehabilitacyjnych, skupiali się na budowaniu siły bioder i tzw. core strenght, wykonując przy tym między innymi, poprawiające stabilność ćwiczenia, jak wzniosy bioder i utrzymywanie równowagi na niestabilnych elementach, np. poduszkach.

Podczas całego sześciotygodniowego cyklu wszyscy badani, co każde 7 dni, raportowali na temat bólu kolan. Po zakończonej terapii 157 biegaczy (78,9 proc.) uznało, że całkowicie uporało się z bólem, a technika i ogólna sprawność – poprawiła się, wśród nich 77 proc. stanowili biegacze, z pierwszej grupy i 80 proc. – z drugiej.

Co ciekawe, zawodnicy z grupy skupiającej się na wzmocnieniu kolan i ud dostrzegli poprawę swojego stanu zdrowia po upływie czterech tygodni, Biegacze, który ćwiczyli biodra i stabilność ogólną – odczuli ulgę ponad tydzień wcześniej. Różnica nie jest z całą pewnością spektakularna, ale dobitnie pokazuje, że ćwiczenia, które wykonywali biegacze z drugiej grupy szybciej pozwalają nam poprawić technikę biegu i cieszyć się bieganiem. Znowu!

Koniecznie przeczytaj nasz przewodnik – ĆWICZENIA MINIMALIZUJĄCE RYZYKO KONTUZJI – TUTAJ>

oraz:

* Shin splints, czyli bóle piszczeli >>
* Rozciąganie: zdrowie, regeneracja + wydajność razy trzy >>
* Buty a konuzje u biegaczy >>