50 minut na 10 kilometrów – jak?

Pytanie od biegacza:

Witam,

od początku roku biegam regularnie 4 razy w tygodniu (około 40-50km tygodniowo). Treningi mam urozmaicone: interwały, podbiegi, przebieżki, fartleki czy długie wybiegania. Mój dotychczasowy rekord to 59minut na 10km oraz 2h:15min na 21,1km. Chciałabym bardzo poprawić swoje wyniki i pokonywać 10 kilometrów w 50 minut oraz półmaraton w 1h:50min. Bardzo prosiłabym o radę, co musiałabym zrobić, aby jak najskuteczniej poprawić swój czas. Mam 26 lat, 175 cm wzrostu i ważę 59,5 kg.

Karolina

Hej Karola!

Na wstępie mojej odpowiedzi chciałbym Cię powitać w gronie biegaczy. Jesteś kolejną osobą potwierdzającą, iż masowe bieganie zaraża coraz większą rzeszę ludzi. Od razu widać, że zabrałaś się do rzeczy bardzo ambitnie.

Cztery treningi to jak na ten etap przygody z bieganiem wystarczająca ilość, choć przyznam, że zazwyczaj spotykam biegaczy, którzy zaczynają od trzech treningów w tygodniu. Twój tygodniowy kilometraż jest jak najbardziej wystarczający w tej fazie treningu biegowego. Metody treningowe jakie wykorzystujesz faktycznie są urozmaicone, jednak moim zdaniem korzystanie z interwałów na daną chwilę jest zbyteczne. Spróbuję przedstawić Tobie kilka rad, które możesz wykorzystać w swoim treningu, a ich efekty będą widoczne gołym okiem.

Większość biegaczy – amatorów na wstępie swojej przygody z bieganiem zapomina o podstawach, czyli o sprawności ogólnej. Jak widzę nie ujęłaś jej w swoim treningu, a więc wnioskuję, że jest ona niejako pomijana przez Ciebie. Zawsze na samym początku zalecam dużo sprawności ogólnej tak, aby przygotować organizm do konkretnej pracy w dalszej części sezonu.

Budując dom zaczynamy od fundamentów, nie inaczej jest w procesie treningu. Musimy zbudować odpowiedni fundament, który będzie podstawą do kształtowania formy sportowej. Najlepiej zacząć od spokojnych odcinków pokonywanych w pierwszym zakresie intensywności, sporej ilości rozciągania oraz pracy nad mięśniami brzucha, grzbietu oraz mięśniami głębokimi, odpowiedzialnymi za stabilizację. Niestety biegamy nie tylko nogami, ale podczas biegu pracuje całe nasze ciało. Jeśli będziemy mieli dobrze przygotowany organizm, mniej będziemy się męczyć oraz będziemy potrafili utrzymać prawidłową postawę podczas całego wyścigu.

Wspomniałaś w swoim pytaniu, że korzystasz z interwałów, które są niezwykle skuteczną formą treningu, jednak również bardzo niebezpieczną. Tę metodę treningową stosuję zazwyczaj u zawodników z dużym stażem treningowym, natomiast w treningu początkujących biegaczy w ogóle nie stosuję tej metody. Zamiast interwałów polecam Tobie inną formę treningu przerywanego. Może to być tzw. Zabawa Biegowa, którą wykonuje się w urozmaiconym terenie, dobiera się prędkość do samopoczucia w danym dniu, przerwy wypoczynkowe są wystarczające by odpocząć pomiędzy odcinkami i na świeżości rozpocząć kolejne powtórzenie. Bardzo polecam „bieg w drugim zakresie intensywności”. Ten trening to podstawa w przypadku przygotowań do długich biegów takich jak 10 km, półmaraton, czy maraton. Schemat takiego treningu może wyglądać następująco:

OWB1- 2 – 4km ( spokojny bieg tak, aby rozgrzać mięśnie)

Ćwiczenia sprawności ogólnej ( krążenia i wymachy poszczególnych stawów, elementy rozciągania dynamicznego)

3 – 4 przebieżki ( odcinki żywszego biegu tak, aby pobudzić mięśnie do pracy )

OWB2 – 6 – 8 km ( zakładając, że chcesz przygotować się na wynik 50:00 na 10 km, proponuję bieg z prędkością 5:40 -30 na każdy kilometr ). 

10 minut swobodnego truchtu jako schłodzenie po szybszym bieganiu.

Oczywiście po osiągnięciu wyniku na 10km poniżej 50:00 będziesz musiała nieco wydłużyć i być może przyspieszyć trening OWB2, aby osiągać lepsze wyniki ( wszystko zależeć będzie już od Twojej indywidualnej charakterystyki oraz adaptacji organizmu do wysiłku ). W późniejszym okresie, lub co drugi tydzień, jeśli lubisz się zmęczyć – możesz wpleść trening w „trzecim zakresie intensywności”, ale uważaj bo ten trening zbliża organizm do prędkości startowych i do zmęczenia na zawodach. Proponuję np. 2x3km, lub 1x6km z prędkością wyższą niż BC2, np. 5.20-30/km. Treningiem przygotowującym do prędkości startowych będzie np. 2x3km po 5.10-00/km. To już jednak trening na ostatni miesiąc (6tyg) przed biegiem na 10km.

Z Twojego opisu wynika, że siłę biegową realizujesz w formie podbiegów. To bardzo prosta i skuteczna forma kształtowania siły biegowej, jednak dla urozmaicenia treningu oraz w trosce o pracę nad techniką biegu proponuję wykonywać również skipy i elementy wieloskoków. Więcej o kształtowaniu siły biegowej możesz przeczytać w innym moim artykule: http://adidas.bieganie.pl/2013/11/12/budujemy-sile-biegacza/ . Skipy są niezwykle istotnym elementem treningu biegowego. Kształtują nie tylko siłę biegową, ale jak już wspomniałem poprzez poprawne ich wykonywanie możemy pracować nad techniką naszego biegu. Krótkie odcinki skipowe są również dobrym sposobem na zwiększenie dynamiki naszego ciała.

Długie wybieganie to nieodzowny element treningu długodystansowca. Taki trening ma przygotować Twój organizm na trudy monotonnego, długotrwałego wysiłku o umiarkowanej intensywności. O ile w przygotowaniach do biegu na dystansie 10km długie rozbieganie waha się między 12 – 16 km, o tyle w przypadku biegów dłuższych trwają one nawet do 30 km ( w przypadku maratonu ). Długie wybieganie realizowane w przygotowaniach do półmaratonu to odcinki około 16 -20 km. Podczas takich treningów zabieraj ze sobą jakiś napój izotoniczny oraz żele energetyczne, które będziesz chciała wykorzystać w trakcie półmaratonu. Wiem, że czasem po takim treningu nogi są jak kołki i ledwo je podnosimy, a jedyne o czym marzymy to szybki prysznic i łóżko, ale niestety musimy się jeszcze wstrzymać. Bardzo ważne jest rozciąganie statyczne mięśni natychmiast po długim biegu. Często zalecam swoim podopiecznym około 20 – minutowe rozciąganie kończące taki trening. Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń aż do bólu, ale do uczucia rozciągnięcia mięśnia. Takie 20 minut powoduje, że nasze włókna mięśniowe szybciej dochodzą do siebie po wyczerpującym długim biegu.

Jak sama wspomniałaś prowadzisz bardzo urozmaicony treningi, jednak bardzo ważne jest to, jak ułożymy poszczególne treningi w rozkładzie tygodniowym. Ma to niebagatelne znaczenie, ponieważ np. po treningu siły biegowej najlepiej wykonać bieg w drugim zakresie, a długie wybieganie zazwyczaj kończy treningowy tydzień. Każdy jeden trening ma nas przybliżać do upragnionego celu, a jeśli będziemy realizować je chaotycznie i w sposób nieusystematyzowany możemy zaobserwować brak poprawy wyników, a co gorsze możemy nabawić się kontuzji w wyniku przeciążeń lub przemęczenia. Dlatego istotnym elementem jest również odpoczynek i regeneracja. Dużo snu oraz odpowiednie rozłożenie treningów w tygodniu powinny uchronić Ciebie przed jakimikolwiek kontuzjami. Niemniej zważając na Twój krótki staż biegowy jestem przekonany, że poprawisz swoje wyniki korzystając z naturalnego rozwoju związanego z coraz dłuższym stażem treningowym. Mam nadzieję, że tych kilka rad ode mnie pomogą Tobie skutecznie walczyć o złamanie bariery 50 minut na 10 km oraz 1:50 h w półmaratonie. Jeśli potrzebowałbyś dodatkowych konsultacji, porad, a może po prostu trenera to wal jak w dym! Trzymam kciuki za połamanie przez Ciebie kolejnych biegowych barier i życzę Tobie osiągnięcia wszelkich biegowych celów.

Hej!