Jak sobie radzić z kolką?

Zwiększamy tempo. Mamy wrażenie, że nogi same nas niosą. I nagle… czujemy ostre kłucie w okolicach pod żebrami. Czasami jest tak silne, że zaczynamy wytracać prędkość, próbując za wszelką cenę zrobić cokolwiek, żeby zmniejszyć ból. Kolka. Co o niej wiemy i jak z nią walczyć?

Niektórzy, kiedy dopadnie ich kolka, zaciskają zęby i zaczynają biec wolniej, co w tempie przekłada się o np. 30-40 sekund. Dla innych jest to sytuacja tak trudna do zniesienia, że „hamują”  zwalniając nawet o kilka minut do zakładanego tempa na kilometr. Co się stało?
 

Kolka, to według definicji encyklopedycznej napadowe bóle kłujące spowodowane gwałtownym skurczem mięśni gładkich lub rozciągnięciem przewodów, np. żółciowych. 

Mogą one występować przy bardzo energicznym oddychaniu, co jest  związane z szybkim tempem biegu, a co za tym idzie – ze zmniejszonym dopływem tlenu do mięśni. Przyczyną jej  występowania może być również przegrupowanie się elektrolitów w obrębie jelit, niedostateczne ukrwienie przepony, nieodpowiednia dieta, słabe mięśnie, które mają za zadanie podtrzymywać przeponę lub odpływem krwi do żołądka.   

W żołądku znajduje się fałd otrzewnej na tylnej ścianie brzucha, na którym zawieszone są jelita. Kiedy podczas wysiłku naciąga się on, wtedy powoduje skurcz mięśni gładkich jelit. Wtedy właśnie powstaje ból umiejscowiony w lewym podżebrzu, gdyż skurcz mięśni wypycha krew z jelit do śledziony, która powiększa się i w tym momencie następuje naciągnięcie się torebki śledzionowej. Taka sytuacja zdarza się najczęściej w krótkim czasie po spożyciu posiłku. Dlatego ważne jest, aby zachować odpowiedni odstęp pomiędzy spożytym posiłkiem a rozpoczęciem biegania. Jest to indywidualna sprawa i każdy sam musi sobie to wypracować i sprawdzić, ile czasu jego żołądek potrzebuje na odpowiednie trawienie. Najczęściej zalecane jest spożycie posiłku trzy godziny przed biegiem, ale u innych ten okres może być krótszy.

Jeff Galloway, olimpijczyk i weteran wśród biegaczy, który wyszkolił ponad 200.000 sportowców i  spacerowiczów twierdzi, że ból jest trochę jak alarm. Może być związany z szybszym oddychaniem, ale też z tym co i kiedy biegacz jadł i pił przed treningiem. Jeśli w żołądku jest zbyt dużo płynu lub jedzenia to nie można złapać większego oddechu. Aby uniknąć niepożądanych skurczy, nie tylko tych związanych z kolką, Galloway sugeruje głębokie oddychanie płucami. Jego rada: połóż dłoń na brzuchu i oddychaj głęboko. Jeśli oddychasz płucami, żołądek powinien wzrastać i opadać. Aby uniknąć bólu z boku, radzi zacząć biec wolniej. – Zawsze lepiej w ciągu pierwszych 10 minut, aby bieg był bardziej łagodny – mówi były olimpijczyk. Niektórzy zaczynają bardzo szybko mimo, że ich organizm nie jest jeszcze przygotowany do takiego wysiłku. Dotyczy to zwłaszcza niezbyt doświadczonych biegaczy. Należy również pamiętać, żeby za każdym razem przeprowadzić  rozgrzewkę, której brak może być także przyczyną wystąpienia kolki. 

Reasumując, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kolki należy: 

• zacząć bieganie odpowiednio długo po spożyciu posiłku, 
• wprowadzić techniki oddechowe, odpowiednio ćwicząc przeponę (głębokie wdechy i wydechy i obserwacja pracy brzucha),
• wzmacniać mięśnie brzucha,
• zawsze się rozgrzewać.

Co zrobić jeśli kolka się pojawi?

• oczywiście zwolnij – podczas szybkiego biegu ból będzie się tylko potęgował,
• uciskaj bolące miejsce palcami,
• popracuj mocno przeponą, chodzi o to, żeby wciągać i wypinać brzuch, 
• jeśli ból nie przechodzi możesz się zatrzymać, 
• podczas zatrzymania nabierz głęboko powietrze, zrób skłon, potem wypuść powietrze, i tak kilka razy,
• podczas ataku kolki, staraj się być w pozycji wyprostowanej, siadanie, czy też kucanie nie spowoduje ustąpienia kolki, a tylko może ją spotęgować.  

Źródła: