„To jest Sparta! Kocham ból i 400 metrów”

Dystans 400 metrów jest uznawany za najbardziej wymagający spośród wszystkich dystansów sprinterskich. – Jeśli chcesz przebiec jedno okrążenie w dobrym czasie musisz być gotowy na ból – mawiał polski medalista olimpijski na 400 metrów, Andrzej Badeński. Dowód na prawdziwość tej tezy? Po większości swoich biegów potrzebował on… maski tlenowej żeby nie zemdleć. 

Michael Johnson, rekordzista świata i najwybitniejszy 400-metrowiec wszech czasów

Podobny problem ma wielu sprinterów współcześnie. Na arenach mistrzostw widzimy ich jak celebrują swoje zwycięstwa okazując tylko minimalne oznaki zmęczenia. Wielu jednak z nich wymiotuje zaraz po znalezieniu się w szatni.

92 procent

Dokładnie tyle wynosi dług tlenowy, jaki musi spłacić organizm po zakończeniu biegu na 400 metrów. Odbywa się to w dwóch fazach. Pierwsza trwa bardzo szybko. 40 sekund potrzebuje bowiem ciało na odbudowanie zasobów fosfagenowych. Druga faza (i tu tkwi sedno) trwa jednak nawet do 60 minut i następuje w niej usuwanie kwasu mlekowego poprzez utlenienie go do dwutlenku węgla i wody. Częściowo jest on też przetwarzany w glikogen z którego pierwotnie powstał. Ten czas dla 400-metrowca dłuży się jednak w nieskończoność. W zależności od indywidualnych predyspozycji  sprinter nie może bowiem zatrzymać burzy, jaka w tym momencie się przez niego przetacza.

Kluczem do uzyskania możliwie najlepszego czasu w biegu na jedno okrążenie jest odpowiednia taktyka. – Wielu osobom wydaje się, że sprint to sprawa prosta gdzie wystarczy tylko biec, tymczasem każdy ruch podlega tutaj planowaniu. Zawodnik cały czas musi myśleć -mówił w kontekście 400 metrów, Michael Johnson. Faktycznie. Start z bloków na łuku, bardzo trudna faza przyspieszenia, bieg w dalekim sąsiedztwie rywali, technika biegu na dystansie i psychiczna walka na końcu to tylko niektóre z elementów o których w czasie biegu pamiętać musi sprinter.

Im dalej, tym wolniej

Zatrzymajmy się na samej tylko taktyce. Z analizy biegów najlepszych 400-metrowców świata wynika, że warunkiem osiągnięcia bardzo dobrego wyniku jest pokonanie pierwszych 200 metrów z prędkością niemal maksymalną. Różnica między czasem przebiegnięcia pierwszych 200 metrów podczas biegu na jedno okrążenie, a rekordem życiowym wynosi u rekordzistów 1-1.5 sekundy. Jest mniejsza grupa zawodników, którzy wolą szybciej pokonać ostatnie 200 metrów. Ich taktyka nie gwarantuje jednak wykorzystania pełnego sprinterskiego potencjału.

Poniżej prezentujemy tabelę, która ukazuje dokładny rozkład prędkości [km/h] na całym dystansie rekordzisty świata, Michaela Johnsona:

Powyżej przywołaliśmy przykład mistrza. Badania były przeprowadzone jednak na większej grupie zawodników i wynika z nich jednoznacznie, że prędkość maksymalną najlepsi osiągają na odcinku 50-150 metrów. Wielu 400-metrowców(zwłaszcza początkujących) boi się pobiec szybko pierwsze 100 metrów. O tym jednak, żeby podejść do sprawy odważnie przekonuje fakt, że fosfagenowych nośników energii (ATP i fosfokreatyna) starcza w mięśniach na zaledwie 4-5 sekund biegu. Jeśli w tym czasie mocno otworzymy pierwsze 50 metrów to możemy być pewni, że w pełni wykorzystamy swoje naturalne możliwości.  Pozostałą część dystansu zawodnik pokonuje wykorzystując procesy glikolityczne(odbudowa zużytego ATP) co jest związane z oczywistym spadkiem mocy. Warto jednak wziąć solidny rozpęd na pierwszej „setce” dystansu. Badania dowodzą, że w pierwszych sekundach pracujące mięśnie są w stanie aż tysiąckrotnie zwiększyć stopień wykorzystania związków fosfagenowych.

A jak skutecznie i szybko potrafią wykorzystać to najlepsi na świecie sprinterzy dowodzi poniższa tabela:

Wynika z niej to, o czym już pisaliśmy – gwarantem najlepszego wyniku jest mocne otwarcie pierwszych 200 metrów i skuteczne wykorzystanie fosfagenowych możliwości mięśni. Najlepsi biegnąc pierwsze 100 metrów po łuku osiągają czasy oscylujące w granicach 11.0 sekundy. Drugą setkę(i niech to nie będzie zmyłka!) pokonują natomiast w granicach 10.3 sekundy. Druga „setka” jest pokonywana z rozpędu. Stąd tak dobre rezultaty. Sedno jednak tkwi już w fazie przyspieszenia na łuku. Tam sprinter w warunkach beztlenowych musi wykonać największą pracę. Taktyka nie zakłada więc przebiegnięcia mocno drugiej „setki”.  Taktyka zakłada mocny start i płynne przejście z fazy przyspieszenia do biegu na dystansie.  Jak wiele wysiłku to kosztuje obrazuje różnica pomiędzy pierwszymi 200 metrami, a drugimi pokonywanymi już „w locie”! Oczywiście jest możliwe pokonanie drugiej części dystansu szybciej(widać to choćby na przykładzie polskiej medalistki MME, Justyny Święty). Taka taktyka uniemożliwia jednak właściwą ocenę włożonego wysiłku(sprinterzy finiszujący szybciej z powodzeniem wygraliby większość biegów na 400 metrów gdyby wydłużyć go o kolejne kilkadziesiąt metrów).

Wielką przewagą Johnsona nad konkurentami była jego zdolność adaptacji do krótszych dystansów

Michael Johnson tłumaczy jak biegać 400 metrów

Ciekawej instrukcji tego jak taktycznie rozegrać 400 metrów dostarcza rekordzista świata, Michael Johnson (43.18):

• Pierwsze 100 metrów: Start jest ważny pomimo, że to 400 metrów.  Tempo całego dystansu zaczyna się właśnie na pierwszych 100 metrach. Od tego jaką szybkość nadam na początku zależy płynność przejścia do kolejnego etapu biegu. Jeśli po pierwszej „setce” czuję, że moje tempo jest słabe mam ostatnią szansę, żeby to nadrobić w drugiej części dystansu.
• 100-200 metrów: Tempo powinno zostać ustalone już po 100 metrach. Następnie należy spróbować się rozluźnić i skupić się na kontynuacji biegu bez żadnego rodzaju zrywów i spowolnień.  Powinniśmy być tu skupieni na tym, żeby 200 metrów otworzyć w czasie około jednej sekundy gorszym niż wynosi nasz rekord życiowy.
• 200-300 metrów: Na tym odcinku zaczynam biec szybciej w sensie wkładu większej ilości energii. Trzeba spróbować tutaj utrzymać tempo, które ustaliło się po pierwszych 200 metrach, a jest to zadanie bardzo trudne.
• 300-400 metrów: Po wyjściu z ostatniego łuku moim celem jest osiągnięcie prowadzenia. Zmęczenie jest już ogromne i należy skupić się na tym żeby ciało mu się nie poddało. Należy trzymać głowę prosto i nie ruszać się z boku na bok. Należy dążyć tutaj do pewnego rodzaju równowagi.

Michael Johnson jest prawdziwą legendą sprintu. Jego kosmiczny rekord z Sewilli (43.18) jest może nawet poza większym zasięgiem współczesnych atletów niż rekordna 100 metrów Bolta (9.58). Co więcej, Johnson barierę 44 sekund łamał aż 22-krotnie! Żeby uzmysłowić sobie jak niewiarygodny to wyczyn wystarczy zajrzeć do statystyk najlepszych sprinterów obecnie. Jeśli już któryś pobiegnie poniżej 44 sekund to zrobi to na tzw. „styku”.

Co było niezwykłego w Johnsonie, że potrafił wznieść się na tak spektakularny poziom?  Z analizy jego rekordów wynika, że pierwsza 200-ka, którą w czasie swoich najszybszych biegów pokonywał w czasie poniżej 21.4 sekundy. Miał ku temu zresztą wybitne podstawy. Był królem nie tylko jednego okrążenia. Posiadał także piękny rekord na dystansie o połowę krótszym: 19.32 sekundy. Mocne 200 metrów to jednak tylko część sukcesu. Na nagraniach z jego biegów widać jak Johnson odchodzi rywalom na ostatnich kilkudziesięciu metrach. Duża szybkość to więc jedno, wytrzymałość to drugie. Na wszystko złożyła się zapewne ciężka praca, której zapisy są do ściągnięcia w internecie. 

Czubak nie miał po biegu problemów z organizmem. Stosunkowo szybko dochodził do siebie. Istnieli jednak w polskiej historii sprinterzy, którzy eksploatowali swoje ciało w trakcie całego biegu do takiego stopnia, że potrzeba było karetki pogotowia. Wynikało to najprawdopodobniej z indywidualnej tolerancji na zakwaszenie występujące po biegu. A nie byli to zawodnicy ze sprinterskich nisz. Przykład pierwszy to Andrzej Badeński, brązowy medalista Igrzysk Olimpijskich (Tokio 1964). Swój rekord doprowadził do poziomu 45.42. Niemal po każdym swoim biegu padał on na ziemię prosząc o zimne okłady i tlen. Kolejny przykład to Piotr Rysiukiewicz, złoty medalista Mistrzostw Świata z Wiednia. Obecność karetki na stadionie zawsze działała na niego uspokajająco. Maski tlenowej potrzebował on praktycznie po każdym swoim biegu. Ciężko w to uwierzyć, ale przywołując doświadczenia takich sprinterów nie trudno dojść do wniosku, że 400 metrów to dystans dla prawdziwych twardzieli. 

Tomasz Czubak, rekordzista kraju na dystansie jednego okrążenia