Dieta, która pomoże uniknąć kontuzji

Witam, od jakiegoś czasu odczuwam bóle w kolanach, szczególnie po bieganiu. Ortopeda polecił mi odpowiednie ćwiczenia, kurację lekami i dietę. Stąd moje pytanie: jaka jest dieta odpowiednia dla wzmocnienia stawów? Czego unikać i w co się zaopatrzyć? Paulina Z

Odpowiedź Katarzyny Biłous, dietetyka:

W dziedzinie żywienia człowieka napotkać można wiele kontrowersyjnych tematów. Dziwaczne diety do syta, teoria zabójczego mleka krowiego czy ciągłe odtruwanie mają tyle samo zwolenników co przeciwników. Sytuacja z rzetelnym źródłem wiedzy, dotyczącym wspomagania stawów biegacza jest podobna – wypowiedzi jest tyle, ilu sponsorów.

Chcąc przeciwdziałać bólowi stawów warto poznać ich przyczynę. Najczęstszym, niezwiązanym z urazem mechanicznym bólem tych okolic jest choroba zwyrodnieniowa. Objawami niezależnymi od aktywności fizycznej, wzmagającymi się z wiekiem sportowca, są efektem naturalnych procesów biochemicznych i biomechanicznych. Poszczególne etapy powstawania zmian w kolanie polegają na zaburzeniu funkcjonowania macierzy chrząstki, powolnym niszczeniu/erozji chrząstki oraz uwolnieniu z niej fragmentów kolagenu, skutkując tym samym powstaniem przewlekłego zapalenia.

Cel leczenia powinien być ukierunkowany na ostatni punkt postępujących procesów. Warto zaznaczyć, że na rynku farmaceutycznym nie ma takiego środka, który poprawiałby funkcjonowanie stawów. Dostępne i najczęściej przepisywane przez lekarza środki, mają za zadanie zmniejszenie stanu zapalnego i związanego z nim odczuwanego bólu.

Suplementacja – glukozamina i chondroityna

Skuteczność glukozaminy i chondroityny – składników popularnych suplementów na stawy, nie idzie w parze z „przekonującymi” wynikami badań klinicznych. Według American College of Rheumatology suplementy z chondroityną i glukozaminą działają tylko na ludzi cierpiących na przewlekłe bóle stawów. Nie było zauważalnej poprawy wśród ludzi cierpiących na łagodne bóle (wynik taki sam jak w grupie przyjmujące placebo).

Ku niezadowoleniu firm farmaceutycznych, wiadomość o ich marnej skuteczności rozprzestrzenia się po świecie coraz szybciej. Jako, że natura nie znosi próżni na ich miejsce szybko wchodzą nowe specyfiki.

Suplementacja – kwas hialuronowy

Kwas hialuronowy to kolejna substancja, która zwraca uwagę w kontekście dobrego stanu zawiasów. Ten główny składnik błony maziowej jest przedmiotem badań od ponad 50 lat. Podniesienie produkcji mazi stawowej miało być efektem wielu formuł tego związku. Ostatecznie, ze względu na zbyt duże cząsteczki nieprzenikalne przez światło jelita, hialuronian wstrzykiwany jest bezpośrednio do stawu.

Suplementacja – kolagen

Najnowszym trendem w terapii stanów zwyrodnieniowych kolana staje się kolagen, wcześniej uznawany za środek poprawiający stan skóry i paznokci. Ten zyskujący na popularności główny składnik tkanki łącznej, stanowi ¼ ciężaru ludzkiego ciała (zawarty w skórze, mięśniach i ścięgnach). Niewystarczająca ilość kolagenu w organizmie, nierozerwalnie wiąże się z zaburzeniem stanu zdrowia. Przykładem może być wrodzona łamliwość kości oraz rzadki w obecnych czasach szkorbut.

Niestety, osoby które liczą na sprawną regenerację tkanek wewnątrz kolana (objętego zwyrodnieniem), nie mogą liczyć na zaistnienie takiego procesu. Obecny stan wiedzy nie pozwala przypuszczać, że chondrocyty wykazują zdolności odbudowy macierzy, której rusztowanie tworzą włókna kolagenowe. Pozytywną informacją jest fakt, że bieganie i inne ćwiczenia najprawdopodobniej nie pogarszają przebiegu choroby zwyrodnieniowej. Długotrwały ból podczas treningów należy jak najszybciej skonsultować z lekarzem.

Jak każde białko, kolagen rozkładany jest w przewodzie pokarmowym do aminokwasów. Tylko taka forma białka możliwa jest do wchłonięcia przez organizm, wspierając tym samym syntezę kolagenu. Z punktu widzenia żywieniowego, możliwe są dwa sposoby wprowadzenia pożądanego białka do organizmu – wraz z codzienną i wymagającą uwagi dietą, jak również poprzez spożywanie odpowiedniej dawki w postaci suplementu diety. Choć nie można jednoznacznie stwierdzić, że suplementacja jest jedynym możliwym sposobem leczenia bólu i zapalenia stawów, to jest to metoda, która na co dzień wspierać może Twoje stawy w przypadku źle zbilansowanej diety.

Twoja codzienna dieta

Z żywieniowego punktu widzenia pamiętaj o:

• witaminie D – osoby cierpiące na bóle stawów miały jej znaczny niedobór. Nie ma sensu przyjmowania preparatów witaminowych z wit. D. Spróbuj łapać każdy promyk słońca – już 10 minut dla jasnej karnacji powoduje, że organizm otrzymuje zadowalający zastrzyk witaminy D.
• witaminie C – po zwiększeniu jej ilości w diecie, trzykrotnie zmniejszyła się ilość ludzi uskarżających się na ból. Podobne działanie będą miały inne witaminy antyoksydacyjne (zmniejszenie stanu zapalnego).
• kwasach tłuszczowych z rodziny omega 3 – tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej rzepakowy pomogą przezwyciężyć ból,
• borze – są doniesienia, że zwiększenie spożywania tego pierwiastka wspomaga leczenie (dawki 6-9 mg).

Dodatkowo, ogranicz ilości spożywanych słodyczy i cukru (cukrów prostych), czerwonego mięsa (w zamian polecam chude mięso – drób, ryby), żywności wysoko przetworzonej (fast food’y, gotowe pierogi i inne wyroby garmażeryjne), kofeiny oraz alkoholu (szczególnie piwa).